吉林师范大学男子篮球队2015年课时训练计划

吉林师范大学男子篮球队 2015 年训练计划 第一周 训练时间 2015 年 10 月 8 日 星期四 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1） 快速投篮 6 人一组 教练辅助 （2） 两队投篮练习 （3） 运球 （4） 做操 2、三线快攻 3、三线快攻+三打二 4、三线快攻+三打三 5、快攻第一阶段 6、快攻第一阶段快速落位 7、快速上篮 8、放松 训练时间 2015 年 10 月 9 日 星期五 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）举球跑 球操 （2）封盖投篮 （3）底线切出要球 （4）运球 （5）做操 2、全场全场一对一 防守队员拿球 3、四次运球上篮 两人四次传球上篮 4、快攻第一阶段 + 快速落位 5、全场瞬间 5 对 5（30 分钟） 6、放松 第二周 训练时间 2015 年 10 月 10 日 星期周六 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （5） 快速投篮 （6） 两队投篮 （7） 运球 （8） 做操 2、三线快攻 多种变化 插上 八字 3、三线快攻加防守 4、快攻第一阶段 5、快攻第一阶段 快速落位 6 专项防守 贝壳防守练习 强点弱侧协防 6、快速上篮（每人 20 次） 7、放松 训练时间 2015 年 10 月 11 日 星期二 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）球操 （2）封盖投篮 （3）教练辅助八字要球 变相投篮 运球 做操 2、快攻第一阶段 （静力蹲） 3、快攻第二阶段， （静力蹲） 4、全场瞬间 5 对 5 5 防守专项练习 协防 5、快速上篮 四次运球上篮 两人四次上篮 6、放松 训练时间 2015 年 10 月 12 日 星期三 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）快速投篮 （2）切出要球 （3）运球 2、力量练习 （1）力卧撑快速上篮 （2）弹力带冲刺运球 （3）跳绳接运球 （4）俯卧撑 接运球 防守 分解练习 3、快攻第一阶段（30 分钟） 4、放松 训练时间 2015 年 10 月 8 日 星期四 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）绳梯 （2）运球 3、教学比赛（45 分钟） 4、投篮练习（30 分钟） 5、放松 训练时间 2015 年 10 月 9 日 星期五 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： 调整正放松 个人技术练习 2、教学比赛（60 分钟） 与其他比较强的队伍进行正规的比赛 4、投篮练习（30 分钟） 5、放松 第三周 训练时间 2015 年 10 月 12 日 星期一 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （9） 慢跑 3000M （10） 做操，拉伸关节 （11） 篮球场对角线加速跑（15X4 ） 2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+ 滑步+ 攻击步+加速跑 （5X4） 3、全场三线球（6X3） 4、全场 1V1，2V2，3V3 5、投篮练习（30 分钟） 6、折返跑（3X3） 7、放松 训练时间 2015 年 10 月 13 日 星期二 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）慢跑 3000M （2）做操，拉伸关节 （3）篮球场对角线加速跑（15X4 ） 2、全场二打二，二人横防，二人纵防， 3、长传快攻练习 4、抢篮板球练习 5、投篮练习（30 分钟） 6、放松 训练时间 2015 年 10 月 14 日 星期三 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）跳绳 20 分钟 （2）做操，拉伸关节 2、战术训练： （1）二三联防的防守 （2）半场紧逼的防守 3、投篮练习（30 分钟） （1）定点投篮练习 （2）折返跑远投练习 （3）罚篮 4、放松 训练时间 2015 年 10 月 15 日 星期四 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）越野跑 10000M （2）做操，拉伸关节 2、力量练习 （1）上肢 （2）下肢 （3）腰腹 3、远投练习（30 分钟） 定点 3 分球 5X15 4、放松 训练时间 2015 年 10 月 16 日 星期五 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）3000M 慢跑 （2）小步跑、高抬腿跑（8X4 ） 2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+ 滑步+ 攻击步+加速跑 （5X4） 3、教学比赛（45 分钟） 4、投篮练习（30 分钟） （1）定点跳投 （2）3 人 2 球跳投 （3）禁区内勾手 5、放松 第四周 训练时间 2015 年 10 月 19 日 星期一 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （12） 慢跑 3000M （13） 做操，拉伸关节 （14） 篮球场对角线加速跑（15X4 ） 2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+ 滑步+ 攻击步+加速跑 （5X4） 3、全场三线球（6X3） 4、全场 1V1，2V2，3V3 5、投篮练习（30 分钟） （1）定点跳投 （2）3 人 2 球跳投 （3）禁区内勾手 6、折返跑（3X3） 7、放松 训练时间 2015 年 10 月 20 日 星期二 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）慢跑 3000M （2）做操，拉伸关节 （3）篮球场对角线加速跑（15X4 ） 2、全场 3V2，4V3 练习 3、快攻练习 （1）抢篮板球快攻 （2）抢断球快攻 4、抢篮板球练习 （1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习 （2）教练抛球抢篮板球练习 5、投篮练习（30 分钟） （1）定点投篮练习 （2）折返跑远投练习 6、放松 训练时间 2015 年 10 月 21 日 星期三 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）跳绳 20 分钟 （2）做操，拉伸关节 2、战术训练： （1）二三联防的防守 （2）半场紧逼的防守 3、投篮练习（30 分钟） （1）定点投篮练习 （2）折返跑远投练习 （3）罚篮 4、放松 训练时间 2015 年 10 月 22 日 星期四 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）越野跑 10000M （2）做操，拉伸关节 2、力量练习 （1）上肢 卧推 3X4 （2）下肢 全蹲 3X3，半蹲 3X3， （3）腰腹 两头起 6 组，仰卧负重起 6 组 （4）小肌群 3、远投练习（30 分钟） 定点 3 分球 5X15 4、放松 训练时间 2015 年 10 月 23 日 星期五 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）3000M 慢跑 （2）小步跑、高抬腿跑（8X4 ） 2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+ 滑步+ 攻击步+加速跑 （5X4） 3、教学比赛（45 分钟） 前两节不休息，快节奏进行 4、投篮练习（30 分钟） （1）3 人 2 球投篮 （2）1 人 1 球投篮 （3）罚篮 5、放松 第五周 训练时间 2015 年 10 月 26 日 星期一 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （15） 慢跑 3000M （16） 做操，拉伸关节 （17） 篮球场对角线加速跑（15X4 ） 2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+ 滑步+ 攻击步+加速跑 （5X4） 3、全场三线球（6X3） 4、突破练习 （1）后卫正面突破，底线前锋接应 （2）后卫底线突破，中锋接应 （3）前锋侧面突破，后卫外线接应 5、投篮练习（30 分钟） （1）定点跳投 （2）3 人 2 球跳投 （3）禁区内勾手 6、折返跑（3X3） 7、放松 训练时间 2015 年 10 月 27 日 星期二 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）慢跑 3000M （2）做操，拉伸关节 （3）篮球场对角线加速跑（15X4 ） 2、掩护练习 （1）两人之间档拆 （2）两人无球掩护 （3）3 人掩护投篮 3、快攻练习 （1）抢篮板球快攻 （2）抢断球快攻 4、抢篮板球练习 （1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习 （2）教练抛球抢篮板球练习 5、投篮练习（30 分钟） （1）定点投篮练习 （2）折返跑远投练习 6、放松 训练时间 2015 年 10 月 28 日 星期三 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）跳绳 20 分钟 （2）做操，拉伸关节 2、战术训练： （1）二三联防的防守 （2）半场紧逼的防守 3、投篮练习（30 分钟） （1）定点投篮练习 （2）折返跑远投练习 （3）罚篮 4、放松 训练时间 2015 年 10 月 29 日 星期四 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）越野跑 6000M （2）做操，拉伸关节 2、速度练习 （1）400M 记时 6 组 （2）200M 记时 4 组 （3）100M 记时 3 组 3、罚篮练习（10 分钟） 4、放松 训练时间 2015 年 10 月 30 日 星期五 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）3000M 慢跑 （2）小步跑、高抬腿跑（8X4 ） 2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+ 滑步+ 攻击步+加速跑 （5X4） 3、教学比赛（45 分钟） 每节 12 分钟，中间休息 2 分钟，全队轮换进行 4、投篮练习（30 分钟） （1）3 人 2 球投篮 （2）1 人 1 球投篮 （3）罚篮 5、放松 第六周 训练时间 2015 年 4 月 2 日 星期一 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （18） 慢跑 3000M （19） 做操，拉伸关节 （20） 篮球场对角线加速跑（15X4 ） 2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+ 滑步+ 攻击步+加速跑 （5X4） 3、全场三线球（6X3） 4、突破练习 （1）后卫正面突破，底线前锋接应 （2）后卫底线突破，中锋接应 （3）前锋侧面突破，后卫外线接应 5、投篮练习（30 分钟） （1）定点跳投 （2）3 人 2 球跳投 （3）禁区内勾手 6、折返跑（3X3） 7、放松 训练时间 2015 年 4 月 3 日 星期二 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）慢跑 3000M （2）做操，拉伸关节 （3）篮球场对角线加速跑（15X4 ） 2、掩护练习 （1）两人之间档拆 （2）两人无球掩护 （3）3 人掩护投篮 3、快攻练习 （1）抢篮板球快攻 （2）抢断球快攻 4、抢篮板球练习 （1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习 （2）教练抛球抢篮板球练习 5、投篮练习（30 分钟） （1）定点投篮练习 （2）折返跑远投练习 6、放松 训练时间 2015 年 4 月 4 日 星期三 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）跳绳 20 分钟 （2）做操，拉伸关节 2、战术训练： （1）二三联防的防守 （2）半场紧逼的防守 3、投篮练习（30 分钟） （1）定点投篮练习 （2）折返跑远投练习 （3）罚篮 4、放松 训练时间 2015 年 4 月 5 日 星期四 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）越野跑 6000M （2）做操，拉伸关节 2、力量练习 （1）单足跳 12X4 （2）纵跳摸篮筐 25X4 （3）蛙跳 6X6 3、罚篮练习（10 分钟） 4、放松 训练时间 2015 年 4 月 6 日 星期五 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）3000M 慢跑 （2）跳绳 15 分钟 2、全场三线球（6X3） 3、教学比赛（45 分钟） 主力对替补轮换进行 4、投篮练习（30 分钟） （1）定点投篮练习 （2）折返跑远投练习 （3）罚篮 5、放松 第七周 训练时间 2015 年 4 月 9 日 星期一 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）慢跑 3000M （2）做操，拉伸关节 （3）篮球场对角线加速跑（15X4 ） 2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+ 滑步+ 攻击步+加速跑 （5X4） 3、全场二人行进间传接球上篮（6X3 ） 4、全场 2V2，3V3，4V4 5、投篮练习（30 分钟） 6、罚篮练习（每人 20 次） 7、放松 训练时间 2015 年 4 月 10 日 星期二 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）慢跑 3000M （2）做操，拉伸关节 （3）篮球场对角线加速跑（15X4 ） 2、全场二打二，二人横防，二人纵防， 4、全场传切，一个传另二个，一为防守一为进攻，进攻摆脱防守切入接球， 要求：穿插切入要快，做动作要逼真，掌握好时间差， 5、战术训练： （1）二三联防进攻练习 （2）全场紧逼防守练习 6、投篮练习（30 分钟） 7、放松 训练时间 2015 年 4 月 10 日 星期三 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）跳绳 20 分钟 （2）做操，拉伸关节 2、战术训练： （1）二三联防的防守 （2）半场紧逼的防守 3、投篮练习（30 分钟） （1）定点投篮练习 （2）折返跑远投练习 （3）罚篮 4、放松 训练时间 2015 年 4 月 12 日 星期四 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）越野跑 10000M （2）做操，拉伸关节 2、战术训练： （1）二三联防的防守 （2）半场紧逼的防守 3、投篮练习（30 分钟） （1）定点投篮练习 （2）折返跑远投练习 （3）罚篮 4、放松 训练时间 2015 年 4 月 13 日 星期五 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）3000M 慢跑 （2）对角线加速跑（15X4） 2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+ 滑步+ 攻击步+加速跑 （5X4） 3、教学比赛（45 分钟） 4、投篮练习（30 分钟） 5、折返跑 3X3 组 6、放松 第八周 训练时间 2015 年 4 月 16 日 星期一 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）慢跑 3000M （2）做操，拉伸关节 （3）篮球场对角线加速跑（15X4 ） 2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+ 滑步+ 攻击步+加速跑 （5X4） 3、全场三线球（6X3） 4、战术跑位练习： （1）二三联防的位置互换 （2）人盯人防守的退防和互换 5、投篮练习（30 分钟） （1）定点跳投 （2）3 人 2 球跳投 （3）禁区内勾手 6、罚篮练习（每人 20 次） 7、放松 训练时间 2015 年 4 月 17 日 星期二 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）慢跑 3000M （2）做操，拉伸关节 （3）篮球场对角线加速跑（15X4 ） 2、全场一对一，防守要移动一定要滑步补防， 3、全场二打二，二人横防，二人纵防， 4、抢篮板球练习 5、投篮练习（30 分钟） 6、放松 训练时间 2015 年 4 月 18 日 星期三 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）跳绳 20 分钟 （2）做操，拉伸关节 2、战术训练： （1）二三联防的防守 （2）半场紧逼的防守 3、投篮练习（30 分钟） （1）定点投篮练习 （2）折返跑远投练习 （3）罚篮 4、放松 训练时间 2015 年 4 月 19 日 星期四 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）越野跑 10000M （2）做操，拉伸关节 2、力量练习 （1）上肢 （2）小肌群 3、投篮练习（30 分钟） 4、放松 训练时间 20067 年 4 月 20 日 星期五 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （1）3000M 慢跑 （2）对角线加速跑（15X4） 2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+ 滑步+ 攻击步+加速跑 （5X4） 3、战术跑位练习 （1）半场盯人的互换 （2）区域盯人的互换 4、教学比赛（45 分钟） 5、投篮练习（30 分钟） 6、放松 第九周 训练时间 2006 年 4 月 23 日 星期一 18：0020：30 训练内容 1、准备活动： （21） 慢跑 1000M （22） 做操，拉伸关节 （23） 篮球场对角