体质测定与科学锻炼

体质测定与科学锻炼 1 第一节 怎样了解自身体质状况？ 体质就是人体的质量，是人的生命活动和劳动、工作能力的物质基础。它是在遗 传性获得性的基础上，表现出来的人体形态结构、生理功能和心理素质的综合的相 对稳定的特征。其主要表现于： （1）身体形态发育水平，包括人的体格、体型号、姿势、营养状况等。 （2）生理机能水平，包括人体的新陈代放水平、各器官系统的工作效率。 （3）身体素质和运动能力水平，包括在运动中表现出来的速度、耐力、力量、 灵敏、协调，还有走、跑、跳、投、攀爬等身体的基本活动能力。 （4）适应能力，包括对自然环境、社会环境、各种生活紧张事件的适应能力， 以及疾病和其它有损健康的不良因素的抵抗能力。 （5）心理发育水平，包括智力、情感、行为、感知觉、意志、个性、性格等。 那么，怎样才能知道自身体质状况呢，请参加国民体质测定。 一、什么是国民体质测定？ 2000 年国家体育总局会同 10 个国家有关部门对我国 369 岁的国民进行了首次 全国性体质监测。此后，国家体育总局组织专家利用这次测试的数据在中国成年 人体质测定测定的基础上，制定了国民体质测定标准 （以下简称标准 ） 。 制定并施行标准是为了运用科学的方法对国民个体的形态、机能和身体素质 等进行测试与评定，并指导国民科学健身。推动全民健身活动的开展，提高全民族 的身体素质。 为满足广大市民的需求，深圳市在国民体质测定中还增加了人体成分、人体骨密 度、儿童青少年骨龄测试与分析，以及人体健康量子生物检测等多项内容，为市民 体质测定提供全方位的服务。 二、国民体质测定年龄组怎样划分？ 标准适用于 369 周岁的国民。按周岁年龄划分成：幼儿（36 岁） 、学生 （718 岁） 、成年人（ 1859 岁）和老年人（6069 岁）四个年龄段，其中学生标准 为学生体质健康标准 ，由教育部公布。 2 各年龄段体质测定指标 类 别 测试指标 幼 儿 36 岁 学 生 718 岁 成年（甲） 1839 岁 成年（乙） 4059 岁 老 年 6069 岁 身 高 形 态 体 重 肺活量 机 能 台阶试验 握 力 坐位体前屈 闭眼单足立 选择反应时 立定跳远 50 米 背 力 纵 跳 俯卧撑（男） 仰卧起坐（女） 10 米折返跑 网球掷远 双脚连续跳 素 质 走平衡木 合计测试指标数 8 9 10 8 7 注：在深圳市国民体质测定中，学生的测定指标与学生体质健康标准略有不 同，增加了“背力” 。在学生体质健康标准中，坐位体前屈、握力、50 米、立定 跳远、仰卧起坐（女）为选择项目。在深圳国民体质测定中，除仰卧起坐（女）外， 其他项目都测，并按照年龄评定。 三、如何参加国民体质测定？ 3 深圳市国民体质测定工作已形成市、区、街道办（镇）三级网络服务体系，单位 或个人均可随时与下列部门联系，参加体质测试。 深圳市体育局群体处 83228535/83221500 深圳市体质测定研究中心 83746722 罗湖区体育局国民体质测定站 25428507 福田区体育局国民体质测定站 2918333-2823 南山区体育局国民体质测定站 26571376 宝安区体育局国民体质测定站 27869381 龙岗区文体局国民体质测定站 28908351 盐田区体育局国民体质测定站 25228521 四、国民体质测定如何评分？ 体质测定采用单项评分和综合评级的方法进行评定。 标准中的每个测定项目， 对不同性别和年龄段的人，都有不同的评定标准。幼儿组，每半岁有一个评定标准， 如 3 岁、3.5 岁、4 岁；学生组每一岁有一个评定标准，如 7 岁、8 岁、9 岁；成年人和老年人组每五岁有一个标准，如 2024 岁、2529 岁。 单项评分采用 5 分制。5 等为优秀、4 等为良好、3 等为合格、2、1、0 等为未合 格。 综合评级是根据受测者各单项得分之和确定，共分为四个等级：一级（优秀） 、 二级（良好） 、三级（合格） 、四级（不合格） 。任意一项指标无分者，不进行综合评 级。 深圳市对国家标准的综合评级方法做了深入研究和科学计算。采用了加权的 办法，对体质好坏影响大的指标“权重”大，得分就多、影响较小的指标“权重” 就小，得分也少。如成年 2039 岁组反映心脏功能的台阶指数达到 5 等优秀可得 16 分，而闭眼单足站立达到 5 等优秀只得 9 分。 各单项得分和 80100 分为总评“优秀” ，7079 分以上为总评“良好” ， 6069 分以上为总评“合格” ，59 分以下为“未合格” 。 为了使参加国民体质测定者能及时知道自己体质测定的评定结果，深圳市国民体 质监测中心编制了国民体质测定评价电脑软件，录入各项测定数据后，可立即打印 出体质评定报告单给受测者。 4 五、参加体质测试应注意的事项。 体质测定的对象是身体无气质性疾病、发育健全、无明显生理缺陷的正常人。心 脏病、高血压、肝炎等患者，不参加测定。近期患过高烧、腹泻等急慢性病，体力 尚未恢复者应推迟测定。 参加测定者应穿着便于运动的衣服和鞋。 六、怎样评价身高和体重？ 根据一个的身高和体重的测试值，可以评价出人体的发育匀称程度。理想身材应 表现为身体匀称、结实。所以，按标准评定身高和体重时，对不同的身高，有 不同的体重标准。 标准规定，根据体质测试的身高和体重值可以评定出“身高标准体重”的等 级。 例如：31 岁的男子，身高 172.3 厘米，体重 70.3 千克。根据成年人 3031 岁年 龄段的“身高标准体重”标准，评定为体重正常的 5 等，如果同为身高 172 厘米的 人体重为 78.1 千克，就评定为偏重的 3 等。如果体重大于 81.1 千克，就应评定为 特重的 1 等。 标准不对学生、成年人、老年人的身高的高矮进行评分。只有幼儿组，除了 要和学生、成年人、老年人组一样进行“身高标准体重”的等级评定外，还要根据 身高的值进行评定，身高越高的幼儿，表明发育越好，所以得分也越多。 七、怎样评价肺活量？ 肺活量是一项机能类指标，它测定受测者尽全力深吸气后，再尽全力呼出的气体 总量。它是检测肺通气能力的指标，可以反映出受测者呼吸系统的功能。如标准 规定，男子 3539 周岁，肺活量超过 4349 毫升为 5 等优秀，32103739 毫升为 3 等合格；同样年龄的女子，3159 毫升以上为 5 等优秀，225026749 毫升为 3 等合 格。肺活量与性别、年龄、身高、体重以及体育锻炼水平有关。坚持体育锻炼，可 以使肺活量增加。吸烟较多的人，肺活量会降低。 5 八、怎样评价心脏功能？ 在标准中台阶试验是测试心血管机能的一种简易的定量负荷机能试验方法。 台阶高度：中学生、成年男子台阶高均为 30 厘米、女子均为 25 厘米；小学生男女 台阶高均为 25 厘米（学生台阶高度只适用于深圳市国民体质测定） 。受测者按每二 秒钟上下一次台阶的节拍运动 3 分钟后，受试者立刻静坐在椅子上，记录运动停止 后 1 分到 1 分半钟、2 分到 2 分半钟、3 分到 3 分半钟的三次脉搏，按台阶指数公式： 台阶指数=（运动时间）180 秒 x100/2x（3 次脉搏的和） 计算后，进行评定。健康的人做台阶试验后，第一分钟脉搏不应太高，然后，一 次比一次下降。如：59、53、51（可算出台阶指数为 55.1） 。 如标准规定，男子 4549 周岁，台阶指数 70.2 以上为 5 等优秀、53.660.3 为 3 等合格；同样年龄的女子，71.3 以上为 5 等优秀、54.561.5 为 3 等合格。台 阶指数是评价成年人心脏功能的一项重要指标。 台阶试验后，休息一分钟后的脉搏太高或休息二、三分钟后的脉搏下降很慢，都 是心脏功能不好的表现，个别人还可能出现后面的脉搏反而比前面高的不正常现象。 如有以下现象，必要时，应到医院进一步作检查。 经常坚持体育锻炼，特别是坚持长跑、游泳、登山等项目锻炼，可以提高心脏功 能。 九、怎样评价握力？ 握力主要反映受测者的前臂、手腕、手掌部肌力量。男子的握力大于女子，经常 进行力量锻炼的人和体力劳动者的握力比较大。如标准规定，男子 2024 周岁 年龄段，56.3 千克以上为 5 等优秀、49.356.3 千克为 4 等良好、43.649.2 千克 为 3 等合格；同样年龄的女子，35.0 千克以上为 5 等优秀、29.935.0 千克为 4 等 良好、25.829.8 千克为 3 等合格。 握力随着年龄的增长逐渐减弱，但通过健身球、哑铃操、举杠铃等练习，可以提 高握力。 十、怎样评价坐位体前屈？ 坐位体前屈主要能反映受测者躯干、腰、髋等部位关节、肌肉和韧带的伸展性和 6 柔韧性。如标准规定，3034 周岁的成年男子，坐在平坦的垫上，两腿伸直， 两臂和手前伸可达 18.3 厘米以上为 5 等优秀、6.511.9 厘米为 3 等合格；同样年 龄的女子达 19.2 厘米以上为 5 等优秀、8.013.3 厘米为 3 等合格。成年人随着年 龄的增长其柔韧性会逐渐变差，但是经常参加体育运动的人，特别是常做弯腰、压 腿等柔韧性练习的人，可以操持或提高身体珠柔韧程度。 十一、怎样评价下肢肌肉力量？ 依照标准 ，立定跳远、纵跳主要可反映出受测者下肢肌肉的爆发力量及动作 的协调性。立定跳远是 318 岁学生的测定指标，纵跳是 2039 岁组成年人的测定 指标。它们如标准规定，4.5 岁的幼儿男孩立定跳远达到 7388 厘米为 3 等合 格，102 厘米以上为 5 等优秀；3034 岁的成年男子纵跳达到 29.434.7 厘米为 3 等合格，41.1 厘米以上为 5 等优秀；同样年龄段女子达到 18.822.6 厘米为 3 等合 格，27.7 厘米以上为 5 等优秀。 从 3 岁幼儿到 18 岁中学生，立定跳远的成绩随着年龄的增长而逐步提高，成年 人随着年龄的增长或因长期缺少体育锻炼，肌肉力量会逐渐减退，纵跳的高度会下 降。立定跳远与纵跳较差的人，平时应注意加强锻炼。跳绳是提高下肢肌肉爆发力 及动作协调性的一项较好的运动。 十二、怎样评价成年男子的俯卧撑？ 俯卧撑是 1839 岁组成年男子测定的一项指标。它主要反映受测者的上肢力量 和腰腹肌肉的力量。如标准规定，男子 3539 周岁，一次做 27 次以上俯卧撑 为 5 等优秀、1219 次为 3 等合格。 肌肉的力量“用则进，废则退” 。经常参加体育锻炼，做俯卧撑等力量性训练， 可以增强肌肉的力量，而平时缺少力量训练的人，肌肉力量会逐渐减退。 十三、怎样评价女性的腰腹部肌肉力量？ 标准中一分钟仰卧起坐能反映受测者腰腹部肌肉的力量，它是 718 岁女学 生选测指标、1839 岁成年女子必须测定的指标。按照标准评定，女子 3034 周岁，在一分钟内做 28 次以上仰卧起坐为 5 等优秀、1119 次为 3 等合格。 成年女子、特别是生育后的妇女，经常做仰卧起坐可以减去腹部多余的脂肪，增 7 强腹部肌肉的力量，保持原有的匀称身材。 十四、怎样评价动作神经反应？ 选择反应时是测定成年人、老年人的动作神经反应的指标。神经反应速度是一项 遗传较高的指标。有的人神经反应速度较快，有的人则较慢。而且，中老年人随着 年龄的增长反应速度也会逐渐减慢。因此，选择反应时也是衡量中老年人衰老程度 的一个指标。如标准规定，4045 岁的男子选择反应时在 0.590.49 秒为 3 等 合格、0.43 秒以内为 5 等优秀；同样年龄段的女子应达到 0.610.52 秒为 3 等合格、 0.44 秒以内为 5 等优秀。 十五、怎样评价平衡能力？ 闭眼单足站立是测定成年人、老年人神经系统的控制能力和平衡能力的指标。如 标准规定，4044 岁男子闭眼单足站立达到 1021 秒为 3 等合格、54 秒以上 为 5 等优秀；同样年龄段女子应到 818 秒为 3 等合格、45 秒以上为 5 等优秀。 中老年人随着年龄的增长神经系统的控制能力和平衡能力也会逐渐减退，而经常 参加体育锻炼的人，控制能力和平衡能力会保持相对稳定，或减退的速度会比较慢。 十六、幼儿组测定哪些身体素质指标？ 幼儿组测定的身体素质指标除坐位体前屈与成年组一样外，其他素质指标都是反 映人跑、跳、投掷等基本活动能力的。如：10 米折返跑是测试幼儿的短距离奔跑能 力；立定跳远、双脚连续跳是测试下肢爆发力和身体的协调能力；掷网球是测试上 肢与躯干的协调能力和肌肉力量；走平衡木是测试幼儿身体的平衡能力。因此，通 过测试可以看出幼儿掌握基本活动能力的情况。 十七、学生组测定哪些身体素质指标？ 学生组测定的身体素质指标，与幼儿、成年人和老年人不同的有 50 米跑、背力。 50 米跑与幼儿的 10 米折返跑一样，是测试儿童青少年短距离的奔跑能力；背力是测 试人体上肢、腰、背部肌肉力量。通过近 3 年的测定工作，发现深圳儿童青少年背 8 力的合格率偏低，表明他们的上肢、腰、背部肌肉力量较差，应该引起学校、家长 和社会的广泛关注。 第二节 体质状况不好怎么办？ 一、深圳男性青壮年，请留意你的体重。 根据深圳市国民体质测定工作连续七年的测试结果，我们发现深圳 30 岁至 39 岁 成年男子的标准体重偏重、超重或特重的百分比远远高于其他成年组别。以 2002 年 度测试结果为例，成年男子 30 岁至 34 岁组别有 24.6%的人、35 岁至 39 岁组别有 29.4%的人体重偏重、超重或特重，这说明深圳男性青壮年每四人就有一位不同程度 的肥胖者。 在测试过程中，曾有位一位三十二岁、身称曾获得过全国冠军的原某省体工队武 术运动员。他两年前下海经商到深圳。这次体质测试结果体重为特重，且经标准体 重超出了 15.3 千克，对此他自己感到十分诧异。在为他分析结果的过程中得知，他 “最近两来抽烟、喝酒多了” 、 “晚上通宵打麻将也多了” 、 “而且根本不运动了”等。 可见，造成深圳男性青壮年肥胖的原因主要是工作环境的改变和生活方式的不规律。 深圳许多青壮年人事业有成，正处在发展的阶段，他们生活条件比较优越而工作压 力却较大，各种社交和应酬活动多，生活无规律，饮食无节制，往往造成营养过剩， 形成体重偏重、超重或特重的人居多的特点。 大量的医学临床事例告诉人们，肥胖人容易患高血压、冠心病、动脉粥样硬化、 糖尿病等“富贵”病。因此，建议深圳男性青壮年，特别是肥胖者，应尽快地从无 规律的生活、无节制的饮食中解脱出来，重新制定工作和生活计划，其中包括锻炼 身体的具体内容和方法。通过身体运动，有助于消除血液中的甘油三酯、胆固醇、 低密度脂蛋白和各种代谢毒素，使脂质不容易在血管壁、内脏表层和皮下等部位沉 积，减少“富贵”疾病的发生，恢复和保持正常的体重。 那么，做什么样运动比较适宜呢？在这里，我们特别推荐长距离慢跑、自行车郊 游、水中走或跑和减肥操等，市民可以根据自己的生活环境条件和个人兴趣进行选 择。 运动强度一般以中等或中等偏下的有氧运动为主。以长距离慢跑为例，应将运动 9 心率控制在 120140 次/分之间。一般来讲，用 180 减去自己的年龄即为适合你的 运动民率。比如，一个 32 岁的男子，180-32=148 次/次即为合适的运动心率，也是 安全的运动心率。在运动的初始阶段，运动强度不宜过大，运动心率应控制在 130 次/分以下；每周运动 3 至 5 次，每次 40 至 60 分钟；时间可选在早晨或晚上；地点 最好选在体育场、公园、湖边等地方，要避开公路，以免运动时吸入过多的汽车尾 气和遭遇交通事故等；体重特别重的人要注意，赐开始运动时强度以中、偏小为好， 不要过多地走陡峭的台阶，以免因膝关节、脚关节等部位受力过重而受伤。 二、关注深圳女青年的瘦体型。 从七年的深圳市国民体质测定结果发现，深圳女子 20 岁至 34 岁的标准体重偏轻 或特轻的比例较高。还是以 2002 年度的测试数据为例；深圳女子 20 岁至 24 岁组别 有 31.4%的人、25 岁至 29 岁组别有 41.3%的人、30 岁至 34 岁组别有 38.3%的人体重 偏轻或特轻，这说明每三个 20 岁至 34 岁的女性中就有一个体型“特苗条”者。 有一位在企业工作的女士，年龄 28 岁、身高 161.3 厘米。按照标准进行评 价，她的正常体重应该在 52.3 千克至 63.9 千克之间，而测试时她的体重仅有 41.4 千克，比正常体重范围的最小值还要少 10.9 千克。在做进一步的身体成分测试后发 现，她体内缺乏蛋白质，上下肢和躯干无力，整个身体需增加肌肉 6.6 千克。在测 试结束后的咨询中得知，造成这种结果的原因是她“特别注意节食” 、 “不吃任何肉 类食品” 、 “有时还用药减肥” 、 “考虑工作的需要”和“喜欢穿着时装”等。 深圳女子在 35 岁之前十分注意身材、体型，对她们而言，无论求职、择业、交 友、公关，能保持良好的身材和线条，均会收到积极的效果。因此，深圳的青年女 子就特别注重节食和减肥，并以此为时尚。但其中相当一部分人的节食、减肥缺乏 科学的指导，过多依赖减肥药物或“恶性节食”等消极的方式，忽视了体育锻炼的 作用。以至使一部分人的体内严重缺乏像蛋白质、脂肪类等必需成分，有的人甚至 因缺乏脂肪而导致生理功能紊乱，造成月经周期不正常等亚健康或病态后果。 针对这些人群，我们建议首先应安排好一日三餐和饮食营养结构。每日三餐的原 是是：早餐好、午餐饱、晚餐少。各餐摄取热量占全天摄取热量的比例为：早餐占 25%、午餐占 45%、晚餐占 30%。三大营养成分比值是：碳水化合物占 50%、蛋白质占 20%、脂肪占 30%。第二，应积极参加体育锻炼，科学地安排健身计划。如参加健美 操、哑铃操、踏板操、综合体育训练器的身体运动等。运动频率为每周 3 次或 3 次 10 以上，每次做 2 组运动，每组 20 至 30 分钟。在全身运动之前，注意身体局部的准 备活动，如关节柔韧、肢体伸展、小肌肉群练习等；避免空腹进行锻炼，尽可能进 餐一小时后再运动；保证每次锻炼身体后有蛋白质的摄入和水的补充。 三、关爱深圳的“小胖墩” 。 自 2000 年以来，深圳市体育局每年在全市六个区范围内，对 3 岁至 6 岁的幼儿 和 7 岁至 18 岁的中小学生进行体质测定。从四年来的测试结果看，深圳儿童青少年 中的“小胖墩”人群比例偏高。以 2002 年度的数据为例，深圳儿童青少年的标准体 重正常率仅为 77.1%，还不到百分之八十。而体重偏重、超重或特重的人占 14.5%。 经我们进一步统计得知：深圳“小胖墩”的最高比例出现在 3 岁至 6 岁的女幼儿人 群中，占同人群的 17.2%；其次是 7 岁至 12 岁的小学男生体重超标者，占同人群的 17%。 在我市某幼儿园测试时，有一名 4 岁的女幼儿，身高 118.6 厘米，其体重的正常 范围应在 19.5 至 23.8 千克之间，而她的当时测试体重已达 30.5 千克，超出了正常 范围最高值 6.7 千克。还有一名我市某小学 12 岁的男生，身高 160 厘米，其体重的 正常范围应在 40.6 至 55.8 千克之间，而他的实际体重已达 70.3 千克，比正常范围 最高值高出了 14.5 千克。像这样的案例还有很多。 大量的科学研究成果已经证明，除了受遗传因素的影响外，95%至 97%的儿童青 少年肥胖属于单纯性肥胖，仅有 3%至 5%的肥胖是由内分泌失调或某些慢性疾病导致 的。营养过剩和运动不足是造成单纯性肥胖的主要原因。肥胖症给青少年儿童带来 一系列不良影响，即加重了他们的心肺和下肢负担，限制了他们的身体运动，又直 接增加了他们脊柱、髋关节、膝关节退行病变和扁平足发生的可能性，也为他们成 年后引发多种相关的疾病遗下隐患。 为此，我们特别提醒家长、学校和幼儿园，高度重视“小胖墩”们的身体健康， 制定一个包括膳食控制、运动方法、强度要求、能量消耗、体重测定的详细计划， 并尽快给予实施。在这里我们建议，深圳的“小胖墩”们采用如慢跑、定量长跑、 长距离游泳、山路行走、蹬阻力自行车等运动强度为中等的有氧耐力运动。以定量 长跑为例，跑速应在每分钟 100 米至 140 米，运动心率控制应在 120 至 130 次/分之 间，运动频率应保持在每周 5 至 7 次，每次运动 1 至 2 组，每组 30 至 45 分钟，每 11 组中间可以休息 2 至 3 分钟。定量长跑的有效性表现为身体开始发热、微微出汗， 注意保持这种状态 10 分钟或更长。运动之后，要注意不要马上过多饮水，以免增加 心脏负担。 四、深圳的“小豆芽”需要“运动营养” 。 从过去四年来对深圳市 3 岁于 6 岁的功儿和 7 岁至 18 岁的中小学生所进行的体 质测定结果看，深圳儿童青少年中的“小豆芽”有一定比例，值得关注。以 2002 年 度的数据为例，深圳儿童青少年的标准体重正常率为 77.1%，而体重偏轻或特轻的人 占 8.4%。通过进一步统计得知：深圳“小豆芽”的最高比例出现在 3 岁至 6 岁的男 幼儿人群中，占同人群的 15.6%；其次是 13 岁至 18 岁的中学男生，占同人群的 11.7%。 在我市某中学测试时，有一名 15 岁的中学男生，身高 175.1 厘米，体重正常范 围在 53.8 至 72.3 千克之间，而他的体重只有 48.3 千克。在一次该学校组织的家长 座谈会上我们了解到：除了受遗传因素的影响外，这个中学生偏瘦的主要原因是孩 子从小被娇生惯养，挑食偏食导致营养不良。而这种情况在偏瘦型的儿童青少年中 是很有代表性的。 儿童青少年体型偏瘦成“豆芽型”属于生长发育过程中的一种弱体质的表现。我 们认为：除了患有肠道寄生虫、贫血、消化性溃疡等隐性疾病需要通过医学手段治 疗外，大多数偏瘦的青少年儿童均可以通过积极的形体和肌肉练习来增强他们的体 可。比较适合的运动有游泳、体操、哑铃操、斜身引体（适合小年龄组）或引体向 上、仰卧撑、仰卧起坐等。运动强度应以中等强度为主。以斜身引体或引体向上为 例，每周运动 3 次，每次运动 3 至 4 组，每组 15 至 20 次（可根据个体情况而定） 。 每组间隔时间为 1 至 2 分钟。注意事项：运动量由小到大，由低到高；先小肌肉群 后大肌肉群，先上体后下肢，逐渐增加运动量。运动之后，应注意摄取含高钙、高 蛋白的食物。 五、科学锻炼能帮助深圳人解决“心”问题。 从 1997 年至 2003 年，七年的成年人体质测定结果告诉我们：深圳人的“心”问 题较严重。在标准中，有一项测试人体心脏功能的指标台阶试验。即通过 定量负荷持续运动的时间与负荷后心率恢复速度的比例关系（台阶试验指数）评定 12 心功能水平。深圳市成年人台阶试验指数的合格率已连续六年都在百分之五十以下。 这是为什么呢？ 有一次，在住宅区，一位先生带着夫人和母亲来参加体质测试。台阶试验测试结 果是，32 岁的先生得了 0 分，是不及格等级 2、1、0 分中最低的；29 岁的夫人得了 3 分，刚刚及格：63 岁的母亲得了 4 分，达到了良好等级。这结果说明：这位先生 的心脏功能已不能承受中等强度的生活与工作负荷，如不能连续上三层楼的台阶； 这位女士还能承受中等强度的生活与工作负荷，如可连续上三层楼的台阶；这位母 亲能承受中等强度以上的生活与工作负荷，如可轻松地上三层楼的台阶。这是什么 原因呢？在同时的问卷调查中得知：这位先生根本不参加体育锻炼；这位女士每周 参加二次体育锻炼；这位母亲每天参加体育锻炼。这表明心脏功能的好坏与是否参 加体育锻炼和参加体育锻炼的次数有关。 大量和学研究表明，长距离走、定时跑、自行车运动、爬山、登楼梯、30 秒内 20 次下蹲、原地 3 分钟慢跑、跳绳、山间快走等运动是保持和增强人体心脏功能的 健身活动。无论什么运动项目，只要按照一定的运动强度和运动频率，即可达到增 强心脏功能的效果。 以登楼梯为例，运动强度应为中等或中等偏上；心率控制在每分钟 150 次以下， 以六层楼为宜；运动频率应控制在每周运动 3 次或 3 次以上，每次运动 2-3 组，每 组上下 6 层楼一次，每组间歇息 2-3 分钟。在登楼梯时应讲究方法，注意登与停相 结合，调节和分配好自己的体力；向上登梯与向下下楼相结合，以使向上和向下不 同的用力肌肉得到协调增强；呼气与吸气相结合，把握好登楼梯步子与自然呼吸形 成的节奏，切忌登楼梯时屏气和憋气。另外还需注意：做好髋和膝关节的准备活动， 以免扭伤；运动时最好穿便于运动的衣服和鞋；下雨返潮季节要防止滑倒；避免越 台阶跨梯动作；运动过程中应该始终保持适中强度，以不感到非常紧张吃力为适宜； 幼儿和老年人不宜登楼梯。 六、深圳壮年人的“心”不那么“壮” 。 按照标准对深圳市接受台阶试验测试的 18 岁至 59 岁成年人心脏功能进行评 定，结果发现，在深圳成年心脏功能不到百分之五十的合格率中，成年男子 30 岁至 39 岁的心脏功能合格率为最低。例如：2000 年、2001 年和 2002 年深圳市成年人的 心脏功能合格率分别为 44.5%、46.5%和 48.4%，而其中成年男子 30 岁至 39 岁的合 13 格率分别仅为 36.1%，36.3%和 40.2%。从这组数据中看出，深圳成年人的心脏功能 水平虽然逐年提高，但合格率、特别是成年男子 30 岁至 39 岁的合格率还是偏低， 可谓壮年人的“心”不那么“壮” 。 有一位 37 岁的男性公务员在接受台阶试验时，还不到一分钟就开始气喘，而且 两腿按节奏上下 30 厘米高的台阶已经很吃力。在 1 分 50 秒时隔不久该先生脸色发 白，两腿已抬不起来走不动，没能完成 3 分钟的台阶运动就退下了。按照程序，工 作人员为他做了心电图和心率测试。结果是他的心电图显示没有异常现象，但他的 心率在休息 1 分钟后仍高达每分钟 172 次，休息 3 分钟之后心率每分钟还有 142 次， 这说明中等强度的台阶运动，对这位先生来说就是高强度运动，比台阶试验合格者 每分钟 116 次的心率高出了 57 次，比合格者休息 3 分钟后恢复到每分钟 80 次正常 心率需要更长的恢复期。根据公式计算，该先生的台阶试验指数很低，得 0 分，表 明他的心脏功能不能承受中等强度的生活和工作负荷。在测试后的咨询过程中得知， 造成这结果的主要原因是该先生登堂入室电梯，出门在外车代步，很少有较大的体 力付出，加上不参加任何体育锻炼，心脏功能差就很自然了。 心脏是人体的“发动机” ，它的功能强弱在很大程度上可反映出人体体质状况， 因此，每位市民应高度重视并应用科学锻炼身体的手段和方法，改善和提高自身 “发动机”的性能。跳绳是一项集力量、弹跳、灵敏、协调于一体的、具有增强心 脏功能的健身运动。 跳绳按人数多少可分为单人跳、双人跳和多人跳；按方式可分为单脚跳、双脚跳 和跳绳跑等。运动强度应控制在中等或中等偏上；运动心率以每分钟 130 次至 140 次为适宜；运动频率应保持在每周运动 3 次以上，每次运动 3 至 5 组，每组以中等 速度 3 至 4 分钟，每组之间歇息 2 至 3 分钟。注意做好膝关节和踝关节准备活动； 刚开始跳绳时不要快跳，以免心率突然过快；跳绳运动中引发一些身体不适反应， 或运动后 10 分钟心率没有恢复到原先状况，应适当减少运动强度和持续时间；内脏 器官下垂者、严重高血压、心脏病患者最好选择其它运动项目，如长距离走、自行 车运动等。 七、运动半年，体重未减怎么办？ 深圳市国民体质测定研究中心，经常收到一些市民的来信。其中有位先生咨询道： 我今年 38 岁，身高 171.1 厘米，体重 82.6 千克；2002 年 10 月底体检时，体内的血 14 总胆固醇 5.6mmol/L（正常值 3.1-5.1mmo1/L） 、甘油三脂 3.7（正常值 0.56- 1.7mmo1/L）均高于正常值；经过每周 1 至 3 次、每次 1 小时左右、连续半年多的爬 山运动，结果体内血总胆固醇值为 4.9mmo1/L 和甘油三脂值为 1.9mmo1/L，基本恢复 到正常值范围，但重度脂肪肝和体重至今未改变，该怎么办？ 首先按照标准进行评定，该先生的标准体重为“特重” ，超出了正常值 60.9-74.5 千克的范围，仅得 1 分，属于形态指标未合格者；体重指数 28.2（正常 值 18-24） ，系 2 度肥胖。因此，建议这位先生从思想上要充分认识到自身体重已给 “富贵病”埋下了“伏笔” ，需继续密切关注自身的体重状况（但不必过分紧张） ； 特别是已有重度脂肪肝症状，切记戒酒；注意饮食的时间，每天早、中、晚餐要定 时；控制食物的质和量，每餐应以素食为主，早餐吃饱、中餐七成饱、晚餐半饱为 宜，感到饥饿时可吃少量水果。 其次，该先生经过半年多的爬山运动，有效地降低了体内的血总胆固醇和甘油三 脂的浓度，说明该先生已基本掌握和应用了爬山初级阶段的运动量，并获得了一定 的效果。但是，从“重度脂肪肝和体重至今未改变”的角度分析，目前每周爬山 1 至 3 次，每次运动 1 小时左右已经不能适应减体重、改善重度脂肪肝的要求，因此 应调整爬山的运动强度和运动频率。 为此，建议该先生每周保持爬山运动 5 次或 7 次，每次运动 1 小时至 1 小时 30 分钟；每次运动心率应控制在每分钟 140 次左右；运动方式可采用快爬山和慢爬山 交替，并注意掌握好爬山和下山的节奏；要以这样的运动强度和运动频率“坚持、 坚持、再坚持” ，持之以恒。 注意事项：应避开爬陡峭的台阶，以免关节受力过重而受伤；运动后不要马上饮 过多的水；运动 1 小时之后用餐时，注意控制食量，以少而素为主。 第三节 怎样认识体育锻炼？ 一、让体育锻炼成为我们生活中的一部分。 当你去冰箱找吃的时候，你是否问过自己“我应当打开冰箱找吃的吗？”当我们 准备上床时，我们是否站在床边，并问自己我应该躺下来休息吗？当你要刷牙时， 你想过要刷牙吗？同样当你坐下来放松，看电视或阅读报刊时，是那样真实、自然。 那么，我们是否能把体育锻炼也与其它生活内容一样成为我们习惯的一部分呢？ 15 从七年深圳市国民体质测定的问卷调查中得知，影响深圳市成年人参加体育锻炼 的主要原因有：工作忙没时羊、没有场地、缺乏指导、没有兴趣、家务重、懒没有 需要锻炼的动力等。 这些原因或理由，客观地反映出现在深圳人对参加体育锻炼的态度。实际上，对 于许多人来说，体育锻炼这个词似乎还是一个陌生或可怕的词，因为他们从来都没 有想过要锻炼，或者锻炼身体是一件被动强迫自己去做的事情。事实上，当我们遇 到超负负荷的工作倍感压力时，体育锻炼通常是我们缓减压力的最有力的方式方法。 当我们生活上和感情方面不顺心时，体育锻炼同样是可以转移我们的注意力、调整 情绪的良方益药。我们应该认识到，工作忙没时间、没有场地、缺乏指导等等，不 应当成为不参加体育锻炼的借口。 为什么我们参加体育锻炼时还要和自己讨价还价呢？就是因为我们还没有养成习 惯。当我们把体育锻炼作为我们生活的习惯后，那就不会想那么多，每天健身活动 就成了一件自然而然的事了。努力使体育锻炼成为我们生活的一部分，因为我们每 个人都需要健康地生活。 二、参加体育锻炼应遵循的步骤。 常言说：“生命在于运动” ，其实应该准确地讲“生命在于科学运动” 。参加体育 锻炼不仅要有计划、有目的，更重要是应遵循科学的步骤，这样就会事半功倍，真 正达到预期效果。 第一个步骤：准备活动 准备活动是指在做主运动之前的热身运动。热身运动有许多目的，其一，它使人 体从休息状态过渡到能量高消耗和主运动中的大运动状态；其二，它把心率从休息 状态逐步增加到即高又安全的状态，为更剧烈运动作好准备；其三，它为体能运动 在身体上做好生理和心理上的准备，不仅是为了提高运动效果，而且是为了减少受 伤的可能。 正确的热身运动可以防止或减少紧张和肌肉拉伤，酸痛。热身运动一般会使身体 和肌肉温度升高并伸展具很大柔韧性的骨胶质组织，它还能提高人体的运动能力。 热身运动所需要的时间根据个人情况不同，也随着年龄的增加而增加。一般地说， 热身运动为 5 到 15 分钟，这是由你的身体感到放松，并且开始出汗的时羊长短所决 定的。天气越冷，那么热身运动就应当越长。通常的热身程序包括慢跑，放松跑， 16 健身自行车，划桨机，或其它轻负荷的有氧活动。这需要持续一段时间和一定强度， 以下感到疲劳为度。 在一定程序上讲，热身运动自然与你要进行的主运动相关。例如，如果你想长跑， 你可以小步慢跑 10 分钟，而不是踏健身自行车或用划桨机做热身运动。你想让你的 热身运动更适合于你的健身运动，你可以请具有专业知识的教练为你制订热身运动 的程序和内容，并且还可以通过控制自己的心率来掌握热身运动的强度。热身运动 的完成与自己准备进行的主运动之间相隔不应超过 10 分钟。 第二个步骤：伸展运动 当我们做完热身运动后，就可以做伸展运动了。伸展运动一般要用 4 到 7 分钟。 这要根据个人的年龄和身体的灵活程度来安排。随着年龄增长，做伸展关节、肌肉 和韧带练习的时间就应该越长。通过伸展运动，能够增强人体各关节、肌肉和韧带 的柔韧性和伸展性，能全面提高人的身体健康水平。 柔韧性和伸展性是人体体质水平的重要因素之一。对于一些人来说，身体的柔韧 性和伸展性很容易练好，而对另外一些人则并非那么轻而易举，因为，他们没有认 识到它的重要性，不善于做伸展运动，常常跳过伸展运动而直接进入主运动。 一定形式的健身运动既可以提高也可降低肌肉的柔韧性和伸展性。慢跑和小跑可 能会把腿部肌肉拉紧。举重除非锻炼得法，否则会降低肌肉的柔韧性和伸展性。有 专家认为，高冲击力的有氧健美操也可能降低肌肉的柔韧性和伸展性。对于那些长 年参加自行车运动的人来说，股四头肌经常处于紧张状态，而使其肌肉伸展性减弱。 基因遗传在人体的柔韧性和伸展性方面起着主要决定作用，但如果你学习了正确 的方法，每个人都能提高自己身体关节、肌肉和韧带的柔韧性和伸展性。 良好的身体柔韧性和伸展性提高了避免伤害的能力。由于良好的柔韧性和促展性 容许关节大范围的运动，韧带和其它骨胶质组织就不易紧张和撕裂。良好的柔韧性 和伸展性可以容许各个方面的自由运动，相反，过度柔软也必须避免，因为关节松 弛的人易产生错位和其它伤害。极度柔软没有太大价值并可能在某些角度导致关节 软弱。柔软性，就像强度一样对于关节以及其周围的组织很特别，它对每一个人来 说都不一样。 伸展运动能提高身体的柔韧性和伸展性，并使自己感受良好。正确的伸展运动方 法应是放松、持续（静止） 、集中于肌肉的伸展运动。而错误的方法是随意弯曲自己 17 的关节，以导致关节疼痛和肌肉拉伤。 当你做伸展运动时，保持伸展运动动作静止 10 到 15 秒钟，每次都这样做，这叫 做所谓的静态伸展。保持表态的伸展姿式，也就是使某个关节在某一点保持不动， 而在这个点附近的肌肉和组织被最大可能的拉长。如果应用静态伸展运动，其受伤 风险是很小的。 当你在做伸展运动时应保持放松，当你结束静止伸展姿势后会感觉到轻度紧张， 再放松一点并找到一个舒服的紧张程度。这样反复进行，再轻松的伸展并继续保持 下去，多次做后，紧张就会缓解。如果不是这样，做稍微容易的伸展动作。在做伸 展运动时，应保持呼吸正常，身体向前弯曲时应呼气，身体向上伸展时应吸气，在 连续做伸展动作时应调整好呼吸。 当你做伸展运动时，你不应屏住呼吸，并且应保持面部肌肉放松。 如果一个伸展姿态阻碍了你正常呼吸，那很明显地表明你没有放松。伸展时入松 是为了呼吸更容易。刚开始，数数伸展的秒数。当你有了经验后，你就会驾轻就熟， 活动自如。 第三个步骤：主运动 在正确地做完了热身运动和伸展运动后，我们就能够开始健身运动的主运动。正 如上述，热身运动和伸展运动是两个必须遵守的步骤。这是因为如果你在做主运动 时，出现不正确的动作情况下可以获得保护。大多数运动伤害与匆忙激剧的运动相 关，放松可以预防撕伤肌肉或更严重的伤害，你听说过在运动中骤死的事件吗？你 知道为什么吗？这些都是突然运动，也许会拯救他们的生命。记住，短促、快速的 运动很自然是无氧运动。无气运动能非常快地提升你的心跳速率，因此，无论你是 做什么活动或是运动，如果你心脏和肌肉没有被“热身” ，那么运动冲击就可能引起 心脏病。 一般建议，每周锻炼 3 次以上，每次半小时至 1 小时。当然这要看你的目的，现 在的身体状况，现在的健康水平，当然也受生活方式限制。每个体育锻炼的方案都 应当认真设计，这为的是能完全理解自己所做的运动内容，以及为什么，如何做这 些运动。 为了有助于制定个性化的健身计划，特别是主运动方案，你必须应用 PEPS 原则。 你们的体质状况是 REPS 原则起决定因素中最重要的要素。它将决定哪个因素是你个 人特别健身计划首先考虑的。 18 这里有四个因素构成 REPS 原则： 重复性（R）每周锻炼次数。 运动量（E）运动量直接与每次运动的密度和强度相关。你锻炼密度越高，那么 运动量就越大，消耗能量就越多。 持续时间（P）每次你锻炼多长时间。 做什么运动（S）为了改善你的身体形态，使其有积极效果，你应该做何种运动。 结合人的生活方式、病史情况、健康水平和健身意愿、以及 REPS 原则，每个人 都能拥有并坚持最好的健身方法。 同样 REPS 原则可用于所有的人，但 REPS 的因素变化有赖于人们的目标。例如， 对于某个想要减肥的人的序列应为：RSPE，而对那些没有体重可减，而是想使身体 变得更结实，那么那个序列应为：SEPR。 第四个步骤：放松运动 常常由于时间的压力，我们趋向于做完有氧运动或负重训练课就离开运动场馆或 健身房。虽然在做完运动后常常忘记做放放松运动，但应该提醒运动者自身，必须 做充分的放松运动，否则很难从中获益。 放松运动就是逐渐释放紧张运动的密度（能量）的运动，它让身体循环和其它功 能恢复到运动前水平。 大多数心脏并发症出现于运动停止后。正确的放松运动可以持续的降低心脏速率， 并能有助于防止向下身部的身体末稍注入过剩的血液，降低肌肉酸痛，并促进快速 排泄出新陈代谢的废物。与为运动所作的热身运动方法一样，每次锻炼后应该做放 松运动。 运动中消耗能量的多少决定你放松运动的长短。我发现健身自行车或放松式慢步 是最好的放松运动。放松的时间，包括轻度有氧型运动应在 4 至 8 分钟。 如果你能在 5 分钟内完成有一定旨度的健身运动，你的心率应在 100 次/每分钟 或以下，那么你的体质状况良好。 放松运动期间并不需要像做热身运动那样大的密度，它应当是你能量的释放口或 降低能量释放。低阻力慢蹬健身自行车，直到你呼吸复正常。 许多健身发烧友在做完健身运动后习惯做一些伸展运动，这可能会提高心跳速率 而不是逐渐降低，这被归类为被动恢复。但我们需要的是主动恢复，因为它可引起 19 血压和肌肉乳酸更快地降低，并保持肌肉活力。 锻炼后如果想伸展，放松是第一的，记住避免过度伸展，因为由于某些肌肉疲劳， 使人体更易于紧张或拉伸肌肉。 如果每周锻炼了 3 至 4 天，每次半小时至 1 小时，但在 1 个月内还没有看到任何 结果，请问一下自己：是否每次锻炼都遵守了上述四个运动步骤？如果回答是，那 么是否做的健身运动符合于你的体质状况？REPS 序列做得正确吗？现在我们可以看 到，在运动中许多因素需要考虑。虽然体育锻炼是如此之简单，但还是有许多方面 要考虑。设计锻炼计划是一门艺术，特别像一个大厨师在准备一道美餐，并非大厨 师加了些特别的作料，而是他或她知道调配这些作料的方法，方式和加何种香料， 知道如何烹煮成一道美味大餐。 三、身体没病同样需锻炼。 “无病便是健康” ， “年轻人用不着锻炼” ，这是一些人对健康与锻炼的一种错误 认识。还有人说：“我吃的香、睡得着，从来没有病，身体很健康。 ”也有的年轻人 说：“我不怎么锻炼，不是也是健康吗？锻炼是老年人闲着没事时进行的活动！” 这些看法也是不正确的。很多研究学者提出了“第三种状况”的观点，即指人群中 大多数人处于“有病”与“健康”之间的“第三种状态” ，也叫“亚健康” 。这种状 态可以因某种因素而向另两种状态变化，即在“第三种状态”的人群中，潜伏着不 健康的因素。人类要想健康地生存，需要有三个基本条件，这就是营养、休息和运 动。对于一个人来说，在这三个主斋都必需满足最基本的需要量。健康，可以说是 这三方面处于平衡状态的外在表现，任何一方面的不平衡，都不能认为是健康。从 这个观念上来看， “无病就是健康”的观念是错误的。在现实生活中，我们也看到了 当上述三个因素间的平衡关系被破坏时对人体健康的影响。比如，随着科学技术的 发展，工作的机械化和电子化，使人们工作中全力劳动比例越来越少，人们在工作、 家务和各种活动中，重体力劳动变成了轻体力劳动，复杂劳动变成了单一的操作， 不少从事体力劳动的工种实现了自动化或半自动化。家务劳动，一般的日常活动也 由于各种现代化设施的问世和普及，使大量的家务劳动大大减少，自动化带给人们 生活以极大的便利。 与此同时， “慢性运动不足症”已不知不觉地威胁着人们，因为人们在日常生活 中的体力活动量已经难以满足机体的正常需要。这导致体力下降、机能下降、精神 20 疲倦、心理神经系统障碍增加，高血压、脑溢血、心脏病、肥胖症等“文明病”发 病率增加，使心脏病和循环性机能障碍等疾病的死亡率在美国和欧洲各国据臻致死 率首位。 我们还可以从另一个角度来分析一下， “没有病就是健康”这种说法的不正确性。 大家知道，人是一种有意识、有思想、有非常丰富而又被极端复杂的内心活动的高 级生物，既有生理活动，又有精神活动，这两方面活动紧密相连，因此衡量一个人 是否健康，必须根据这两方面的情况进行综合判断。 1、世界卫生组织对健康的定义： （1）有充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分的紧 张。 （2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。 （3）善于休息，睡眠良好。 （4）应变能力强，能适应外界环境的各种变化。 （5）能够抵抗一般性感冒和传染病。 （6）体重得当，身材均匀。站立时，头、肩、臂位置协调。 （7）眼睛明亮，反庆敏锐，眼睑不易发炎。 （8）牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龄颜色正常，无出血现象。 （9）头发有光泽、无头屑。 （10）肌肉、皮肤有弹性，走路轻松有力。 其中前四条为心理健康的内容，后六条则为生物学方面的内容。 2、心理健康的标准 （1）智力正常。 （2）能动地适应环境。 （3）热爱人生。 （4）情绪稳定。 （5）意 志健全。 （6）行为协调。 （7）人际关系适应。 （8）反应适度。 （9）心理年龄与生理 年龄相一致。 （10）能面向未来。 由此可见，健康的人应该是生理和心理两方面都健康的人，而不仅仅是没有病的 人。 四、运动会增强机体免疫力。 经常参加体育锻炼的人所以热衷于运动是因为运动有益于健康。一个朴素的感受 是，运动者上呼吸道感染的发病率低。事实上，有很多科学研究证明了适度运