养生要做到“四个平衡”

养生要做到“四个平衡” 下面从细节角度谈谈平衡。平衡是瞬间的，平衡却又是永恒的， 每个人均应努力使自己做好平衡，主要是营养平衡、动静平衡、环 境平衡和心理平衡。 一、营养平衡 营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有健康。成人身体 已不再生长，要根据热能的摄入，也就是“量出而入”，是身体热能 收支平衡，这样才能保持适当体重，保证健康。摄入量过多或过少， 吃的比例不对就会失去平衡，也会没有健康。为了营养平衡，饮食 必须合理。中国民居膳食指南明确提出： （1）食物多样，谷类为主； （2）多吃蔬菜、水果、薯类； （3）每天吃奶及豆类、豆制品； （4）常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉及荤油； （5）吃清淡及少盐膳食； （6）食量和体力活动相结合，保持适宜体重； （7）饮酒限量； （8）吃清洁卫生的食物。 做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，分别占总能量的 30%、40%，30%为宜。 与此配套，科学家提出了膳食金字塔。美国 Tufts 大学最近针 对老年人以膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为个份额的 谷物类，现在改为底层个份额的水份及果汁等液体（约 毫升）。多纤维素在金字塔每层都更加强调，全谷物类强调全谷、 粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。 蔬菜类比例为：。提倡营养高、密度高的食物，如菠菜、莴笋、 薯类南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。强调塔的顶 尖严格限制脂肪、油（）糖（）克、盐（）克的摄入。 在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物，即应补充某些营养素，如维 生素 A、D 、B12 、E 和铁剂。但营养学家们强调，老年人除了早上 一杯奶，晚间还可增加一杯奶和酸奶。” 现在营养学流行通俗简便的两句话，“一、二、三、四、五；红、 黄、绿、白、黑”。“ 一 ”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二 两粮食。“三 ”指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉、活 2 鸡鸭肉或鱼虾）或豆制品二两煮鸡蛋一个。“四”指四句话，有粗有 细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日 吃 500 克蔬菜和水果，保持身体处于防病防癌。“ 红”指西红柿、红 葡萄酒（100 毫升以内）等， “黄”指黄瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。 “绿” 指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。 “黑” 指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种应多样，每天至少 应在 10 种以上，最好天天换花样，利在营养互补。要“三远三近” ， 远离三白（白糖、盐、动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇 类）。从营养价值看，四条腿（猪牛羊）不如两条腿（鸡鸭），两 条腿不如没有腿（鱼类等）。这两句话把饮食合理、营养平衡具体 化了，容易记，按两句话做，基本可以达到营养平衡。 保证饮食合理、营养平衡还应重视以下细节问题。 1、 吃什么油最好？ 脂肪是人体必需的营养，但不宜多，要保持营养平衡肥肉饱和脂肪 酸高，胆固醇高应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也 不宜多吃，一般每人每天有 25 克就够了。 油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物及变质成分。最 好是采用科学的物理压榨工艺生产的油。油是否好，应看脂肪酸含 量，国际营养要求的标准是： （1）、饱和脂肪酸在油中的含量应在 12%以下，否则吃多了同样 会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。 （2）多不饱和脂肪酸，分为两种成分，一种是亚油酸，一种是亚麻 酸，它们不能由体内合成，只能从饮食中摄取，故营养学家把它称 为必需氨基酸。植物油是必需氨基酸主要来源。 最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子，即反式 脂肪饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕，因奶油的饱和脂肪 酸，国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕，现在才发现这种反脂肪酸更 坏。现在只得鲜奶蛋糕了。 （3）单比不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量应 高于 70%。 它有增高高密度脂蛋白（好胆固醇）、降低低密度脂蛋白（坏 胆固醇）的作用，因此有保护心脑血脑系统、降低糖尿病及癌症发 生率的功能。野绿茶和橄榄油，含不饱和脂肪酸最高（72-80%）， 含饱和脂肪酸最低。是最理想的是食用油，其次芝麻油、花生油、 3 豆油。 2、吃多少盐最好？ 盐所含钠是人体不可缺少的元素。但盐对健康损害也很大。总 的来说，一天食物中所含钠，已够身体所需，少吃盐并无妨碍。一 人一天最多不应超过 6 克。一个三口之家一月最好不超过 1 斤。这 个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含 4 克盐，发面馒头 中的碱也是钠。味精也含钠，都应少吃。 3、吃那些食物最好？ 世界卫生组织（WHO）公布三年研究的最佳食品榜。 最佳水果：木瓜、草莓、橘子、猕猴桃、芒杏、柿子、苹果、西瓜。 最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、芹菜、金针菇、大白菜。 最佳肉类：除鱼类外，鸡、鹅、鸭其脂肪量不比禽肉类（猪、年、 羊）少，但其化学结构接近橄榄油，有益于心脏。 最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品： （1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）； （2）十字花蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜、； （3）牛奶和酸奶； （4）海鱼； （）西红柿； （）黑木耳等菌菇类食物； （）绿茶； （）胡罗卜； （）荞菜； （）禽蛋 、吃那些食物不好？ （）应限制的食品：高度白酒；烟熏类食品（牛羊肉、腊肉、火 腿、咸肉等）；腌菜类食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等）；煎炸 类食品；含糖饮料。 （）应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、 味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条。 （）尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、 保鲜剂的食品；养鱼池中的饲养的鱼（含抗生素）；用激素和化学 养料催长的动物肉；罐头食保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。 4 （）绝对不要吃的食物；青西红柿；长斑红薯；发芽土豆；腐烂 生姜；烂白菜；未煮熟的四季豆及豆类；鲜黄化菜；未腌透的腌菜； 畸形瓜果；变质甘蔗；霉茶叶、霉花生米；变质银耳、死蟹、死鱔、 头体分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品。 5、怎样清洗蔬果上的农药？ 农业部数字显示，我国农药年用量 80-100 万吨，其中使用农作物、 果树、花卉等化学农药约占 95%，虽保证了丰收，但污染了环境， 给健康带来了威胁。那么，怎样清洗这些污染呢？方法有： （1）浸泡法，在清水钟浸泡分钟，约可减少 30%农药。 （2）分解法：清洗后用盐或食用碱加入水中（浓度为 0 克/1000 毫升水）泡 510 分钟，然后用清水冲洗后烹饪。 （）加热法，清洗后在沸水中淖分钟。 （）去皮法，有皮菜应削皮。 （）贮存减毒法，农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存 放天。 6、怎样烹出营养？ （1）温度。并非温度越高营养丧失越多。现已证实，烹饪时温度 66 度，菠菜中维生素 C 损失而在 95 度时，仅损失 18%原 因是度分解维生素的酶更加活跃，而在度以上这种 酶就受到抑制维生素就不再被破坏了。所以大火快炒避免维生素破 坏。 （）时间。烹饪时间越长，营养损失越多。因此，菜汤中营养多， 不易倒掉。猪肉经过慢火煮 1-2 小时，其中的饱和脂肪酸减少 30%- 50%，不饱和脂肪酸成倍增加。 （3）水量。不喝汤的菜水应少加，否则，营养就倒掉了。 （4）用具。铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆。烹饪选用铁制 或不锈钢锅为好。存放无添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为 好。 （）方法。蒸破坏性大，短时间用水炖比较理想，如洋葱、波菜 用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则应火侯足，小火长时间煮 以保证吸收。 7、吃营养品为何也要适度？ 营养并非多多益善。多了，除了使营养实衡，还会产生副作用。 黄豆含优质蛋白质多，还有植物雌激素，又无饱和脂肪酸的忧虑， 5 但也不宜过量，过量会抑制正常铁吸收，引起消化不良，促使碘排 泄引起碘缺乏，促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人，最好将豆腐、 豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含 微量元素丰富，营养价值高，但是多吃了也是有害的，特别是它那 个红外衣，对治疗血小板减少有效，但老年人吃了容易促使血栓形 成，引起心肌梗塞和脑中风发生。吃花生米，千万注意剥去它的红 外衣。再如，黑木耳有很好的抗凝、补铁作用，又有纤维素。牛奶 是优质蛋白但每天也只能控制在 500 毫升以内，因它可生成对血管 非常危险的分子-高半胱氨酸，这钟分子极易沉淀在血管壁，造成 动脉硬化狭窄，最终引发心梗、中风，另外还易诱发老年白内障。 因此，任何营养必须掌握食量，贵在适度。 8、吃蔬菜有哪些误区？ （1）先切后洗，营养大量损失。应洗后切。 （2）挤菜汁。饺子、馄炖馅要挤掉，这要丢失 70%的维生素、矿 物质。最好将挤出的汁做汤。 （3）贮存过长，丧失营养、变质。菠菜在 20 摄氏度环境中放置一 天，维生素损失 84%,因此存放菜应尽量吃新鲜的。 （4）冷藏不当。黄瓜不宜低于 10 度。 （5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。 （6）蔬菜隔顿吃。炒好青菜 15 分钟后维生素减少 20%，放 30 分钟损失 30%，放 1 小时损失 50%，隔夜还含有致癌物，而且菜 变质易致肠炎。 （7）素油代替荤油。人们怕荤油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油， 实际素油也和荤油一样，每克油能产生 9 千克卡热量，也会引起发 肥胖、高血压、心脑血管病，因此炒菜加油应适量，一人一天不应 超过 25 克（即一汤匙）。 （8）吃半生四季豆。生四季豆含皂素，会引起腹泻。 （9）菠菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先洗淖 2 分钟， 去掉草酸，再炒则不会影响钙的吸收。 （10）长期吃素菜，易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的，缺乏 蛋白质，核黄素及锌，会使免疫力功能低下，易生病、生癌。 9、怎样补钙最合理？ 人们越来越多重视三大元素，钙、铁、锌。特别是钙的补充。 但怎样补钙才合理呢？一天饮食中已有 100 毫克钙，若每天早晚各 6 喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶是最 好的天然钙，最容易吸收，是最佳选择。但不要空腹喝牛奶，最好 在餐后喝，否则不易吸收。若喝牛奶腹泻，可改喝酸奶，或喝豆浆、 吃豆制品，也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。此外，应注意含丰富 植酸的菠菜、毛豆、茭白。烹饪前用沸水，避免影响钙的吸收，荤 菜应适度。多饮碳酸饮料也会增加钙的流失。少吃盐，也等于补钙， 这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品， 增加维生素 D、磷，重视体育锻炼，钙才能有效吸收，体内的钙才 会有用武之地，也才能防治骨质疏松症。对于孕妇及少数老年人及 长期不良饮食习惯者，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的 钙片。一般应在晚间服用，一方面影响吸收的因素少，另一方面晚 间 12 点至凌晨血钙最低。老人、孕妇最容易发生脚部抽筋等缺钙 现象。对不服钙片者，晚上克牛奶也很好，易吸收又帮助睡眠。 10、喝什么水好？ 不是可乐，不是含糖饮料，也不是碳酸饮料。日常以水及绿茶最好 （每天）。怎样选择呢？ （1）功能性离子水。它是通过膈膜电解生成的小分子团水，其碱 性离子水渗透性强、溶解高，具有抗自由基作用，是比较理想由活 动的功能水，具有一定的保健作用。应注意选质量可靠的设备。 （2 矿泉水。真正矿泉水是好的，具有一定的保健作用。但有的矿 泉水所含的矿物质微量元素，很难保证自然正常比例，可能还会缺 少某些需要的微量元素，应选择正宗贫水饮用。 （3）纯净水（蒸馏水、太空水），把所有有害无害的物质、元素 都去掉了。若饮用及烧饭全用纯净水，水种各种微量元素都没有了， 长此以往，可能会有潜在危害。用于泡茶饮用，保持茶水口感好， 但不宜多用。特别是老人及小孩不宜长期饮用。 （4）再过滤的自来水。从水厂处理过的自来水，已经细菌毒理等 35 项监测，但经过水管网及水龙头的水，最好还是使用简便、经 济的活性炭净化器再过滤后使用。 日常饮水也应注意。早上放掉一夜水管的死水。饮用水可先放 几个小时再用（但不宜超过一天）。储存 3 天以上的老化旧水，其 分子的键状结构受不到撞击而变形，不宜饮用。开水一般沸腾 3 分 钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久不好，反复煮沸及暖瓶中存 了几天的水都不宜饮用。 7 二、动静平衡 适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功 能。美国哈佛大学研究表明，任灾岁以后，这些功能每年以 0.75%1% 的速率退化，不运动和坐着的人其退化的速率是经常 锻炼人的两倍，衰老程度相差 8 年，到 45 岁时彼此相差达 20 岁 年，以后每过 10 年差距递增 2 年。由此可见，运动对中老年人来 说，是生命进程中多么重要的大事。美国疾病控制中心报告指出， 适度运动可使血液中好胆固醇含量上升 4%，使坏胆固醇的含量下 降 5%。当然运动过度，会有损健康，甚至会发生猝死、中风等。 动得过少甚至不动也有损健康，不动已成为全世界引起死亡或残疾 的前十项原因之一。 1、怎样适度运动？ 适度运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。 （1）什么时候最好？早上锻炼并不好。晨间空气质量不好，黄帝 内经里记载，没有太阳不要锻炼。从现代科学的角度看，很有道 理早上有了阳光后，污浊的空气下沉了，污染物质减少，没有反流 现象了，科学测定证明，下午 3 点空气质量最好，对上班族晚练也 比较适宜。另外，早晨 6-9 点，是一天中血压最高得时间，运动 更易引发血压增高，容易引发心脑血管疾病。因此锻炼最好在下午 3、4 点钟。 （2）什么运动最好？一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等 等。对中老年人而言最好就是慢走。常速步行 30 分钟可然烧 186 千卡热量，既可锻炼心肺功能又能减去过多脂肪，人们称之为健康 走。 （3）怎样掌握有效运动量？走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰， 不要象逛商场一样慢悠悠地走步，这根本达不到锻炼效果。运动一 定要达到有效的运动量。现在推荐的“三、五、七、”概念就十分明 确。“三” 就是每次运动坚持在 30 分钟以上，运动时间补足 20 分钟， 则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺效果。“五”是 一周不少于 5 次运动。“ 七”是指运动后心跳必须达到 170 减去本人 年龄指数。一般来说，“三、五、七、” 提示了运动的标准。正常运 动后出点汗，心跳呼吸加快，休息 5-6 分钟即可恢复，也是粗略 的估量。日本人提倡万步运动，已为他们成为世界长寿治国奠定了 基础。目前倡导的徒步旅行，更是集休闲、锻炼、养生、文化为一 8 体的好运动方式。专家们同时注意到，既要静中有动，还要动中有 静。 2、怎样安静冥想呢？ 美国哈佛医学院研究证明，安静冥想，改善大脑活动、代谢、 血压、呼吸、心率，使血压下降，有效地改善心肺功能。经测试， 精神放松、肌肉放松、焦虑减轻，紧张激素的活跃程度下降，对防 治各种疾病包括预防癌肿大有裨益。安静冥想的方法是，平卧或坐 位，以鼻深呼吸气，让肺充满空气，腹部鼓起，吸气过程念“喜”； 再以鼻和嘴缓缓呼念“哈” ，直至肺部气体安全排空。每天练 10 到 30 分钟即可。即使练习几分钟对身体也有好处。彻底的静就是睡眠 了。 3、怎样保证良好的睡眠呢？ 人生三分之一的时间在睡眠。清代李渔说过：“养生之诀，当以 睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“ 生命宴席” 上的“滋补品”，“睡眠 时一切精力的源泉，是病人的灵药。”巴浦洛夫称“睡眠是神经系统 的镇静剂”随着年龄老化，睡眠也会老化世界卫生组织（） 把睡得香列为健康的重要客观指标。 （）做好睡前准备。睡前小时不进食，可洗热水澡或热水泡脚， 每天定点上床。 （）避免兴奋过度。老年交感神经活动兴奋性增强，因此睡前应 避免引起情绪激动，如不看易激动的电视节目及体育比赛。夜尿增 多，影响睡眠，因此睡前不要多喝水，特别是浓咖啡易使大脑兴奋， 更应少饮或不饮。 （3）重视睡眠环境。睡眠时，卧室应暗，宁静十分重要。声音超过 35 分贝就使人难于入睡。室温 1920 度，不冷不热于使人入睡。 （4）睡具舒适科学。不睡软床，最好睡硬质床。针头一哑铃状为宜， 仰卧取枕高 510 厘米为好。 （5）保持正确的睡姿和睡向。从养生角度看，以右侧卧位、两脚弯 曲如弓状为宜。佛教胜地普陀山卧佛便是右卧，可见 1100 年前古 人已科学地认识睡姿。去右卧，心脏，在左不会受压，可使血流向 腹部，流向肝脏，对肝代谢有利，也可使胃中食物顺利进入肠内， 也利于胆囊中胆汁畅流，帮助消化，促进身体健康。有人调查，长 寿老人常侧卧及仰卧交替，而以侧卧较多，沾 68.3%，尤以右卧式 为多。说到睡向，头南足北最好。因为地球磁场由北极到南极，人 9 白天站立时与地球接触面小，人体的生物电（心脏的生物电）受磁 场干扰小。而平卧时采取头南足北，人体细胞电流方向即与地球磁 场成平行状态，人体细胞有序化，产生相应磁化效应，气血运动畅 通，代谢降低，能量消耗也可减小，心脏磁场不会受到地球影响， 有利于保护心脏健康。进入老年期，心脏功能逐渐减弱，这时降低 心脏负担就显得更为重要。 （6）睡时适当。睡眠时间大多数人每晚需 79 小时，有些人达 10 小时，午睡 30 分钟到 1 小时。晚间不应超过 11 点上床睡眠， 绝对保证 12 点至第二天日 5 点睡眠的黄金时间。 （7）睡宜冥想入静。入睡困难时，可采用入静冥想办法，也可采取 易守丹田（即想肚脐周）或反复想蓝天白云景象，边默念“蓝天白云” ，或连续边想边念“绿色草原，白色羊群” 。只要一天中规律地动、 静，实现平衡，你得精力、体力、身体会越来越好，进入良性循环。 三、环境平衡 一切健康长寿的生命体，必须与环境保持平衡。要保护好适宜 人类生活的大环境，创造并管好自己的小环境。 1、 这是人类适应自然，天人合一平衡的自然规律。 人的一切生理活动有周期性的节律，我们称生物钟，生物钟紊 乱就会生病生癌，甚至死亡。对人的一生民间有种“魔鬼时刻” 说法，“ 七十三、八十四，阎王不请自己去”，有一定的科学依 据。人类逢七年或六年有一个周期，以七年为例，第一年神经 内分泌系统旺盛，精力充沛，至第七年就衰减到最低，周而复 始，到八十四正是低潮，加之过去最多活七八十岁，就难过七 年的 12 个周期关。孔子活了七十三岁，老子活了 84 岁，传说 就以此为据了。一年中“魔鬼时刻” ，指冬季、夏季，那是发病 死亡多发季节，死亡率要比平时高出 1.5 倍。一周之中，德国 司坦芬教授称“黑色的星期一” ，因心脏血管病发病率及死亡率 比其他天高出 40%，芬兰专家也证明，星期一中风最多，星期 天下降至最低。一天中 6 点至 10 点是危险时刻，血压增高， 由卧到立耗氧增加 1.33 倍，心脏病及中风易发。世界卫生 组织报告，心肌梗塞 28%是发生在此段时间。午夜睡觉，暗藏 玄机，血压最低，起夜时血管收缩，由卧到立，血压变化，耗 氧增加。起夜起床三个半分钟（起床醒了躺半分钟，坐起在床 10 上半分钟，再在床上沿坐半分钟，然后立起）实属必要。欧美 名酒威士忌的商标是一个长寿老人托马斯伯尔，他活了 152 岁 9 个月，英国国王查理一世想见这位传奇老人，派人将他请到 皇宫，改变了他的生活习惯和规律，不到一周就死亡。对老人 来说，生活规律，拨准生物钟更加重要，起床、大便、吃饭、 活动、午休、喝水、锻炼、睡眠要定时安排，形成条件反射， 对取得健康的好处不可估量。世界闻名的康德教授有句名言， “一个人如果在生活表现出杂乱无章、毫无次序和节制，他便不 可能有充沛的精力和体力”。生活细节最佳时间是： （1） 大便-晨起最佳。 （2） 开窗换气-911 时和 1416 时，气温升高逆流层 现象消失，利用新鲜空气进入。 （3） 锻炼-15 16 时或晚间。 （4） 洗澡-临睡前。 （5） 减肥-饭后分钟，连续 20 走分钟，大约 1600 米， 重复一次更好。 （6） 刷牙 -进食 3 分钟以内。因饭后 3 分钟口腔细菌开始 分解齿间残留渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。 （7） 睡眠-22 时左右最佳。 （8） 护肤-睡前。 （9） 喝茶-饭后 1 小时，刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸 妨碍铁的吸收。 （10） 喝牛奶 -睡前半小时。 （11） 吃水果 -饭前一小时。 （12） 吃蛋糕甜品 -上午 10 时。 （13） 学习 -晨起效果最好。 2、重视居室环境达标 居室日照每天至少 2 小时以上，采光窗的面积之比大于 1：15，室内净高不低于 2.8 米，冬季室温不低于 12 摄氏度， 夏季不高于 30 摄氏度，湿度不大于 65%，夏季风速不小于 0.3 米 /秒，空气采样合格。着重抓好卧室卫生，通风早晚两次 30 分钟， “湿式”擦灰，不在卧室内吸烟，简化卧室物品，清洗 床上用品做到 12 周一晒 23 周一洗，不随意和衣在床上坐 卧。 11 3、重视避免和清除环境污染 （1）居室污染。尽量选择天然材料，不用超标的建筑材料。新 居装修后最好 3 个月后再入住。同样，应避免购置含苯、甲醛 等超标的家具。沙发、地毯式细菌、螨虫安居之地，25%的过 敏，50%的哮喘由其引起，最好不用地毯，沙发罩应常洗。 （2）人味污染。人体代谢过程产生 500 多种废物，呼吸道排 出的有 150 种，如二氧化碳、氮。三个人在 10 平方米房内 3 小时，而二氧化碳增加 3 倍，氮增加 2 倍。健康人每天通过吐 痰、咳嗽、打喷嚏，也会排出 400 亿个细菌病毒。因此应注意 开门开窗通风换气。 （3）电磁污染。一台彩电连续使用一天，家用电脑连续使用两 天，房间内有害气体“溴化二苯喃” 比闹市街区还多。微波辐射 可能致癌。电脑键盘、鼠标和拨号盘上滋生微生物数量是坐便 器的 400 倍。手机最好不要放在胸前、裤口袋内及枕头下，使 用时应接通后再放到耳边通话或使用耳机。 （4）染发污染。染发剂中二胺化合物具有致癌作用。含铅的染 发剂对身体也极为有害。 （5）时装污染。干洗时衣服上存留的四氯乙烯有可能致癌并上 海肝功能、神经，因此不宜立即穿，应挂在通风处等彻底散发 后再穿。 （6）煤气热水器及煤气污染。燃烧所产生的一氧化碳、氯仿， 烹饪时产生的油烟等有害物质，对身体极为有害，应及时用排 风扇排掉。 （7）死水。拧开自来水会流出黄色水，这是水管中不流动的死 水，是水与金属接触后受金属物污染，对身体有害，因此晨间 应放掉死水。存放在容器中三天以上的水，也是死水，一变质 不宜饮用。 （8）案板与餐具污染。案板易藏细菌，每次用完应用水冲干净， 不能用碱液清洗不锈钢餐具，因其含有的有害金属被溶解后会 对人体产生威胁。某些印花瓷具也含铅，加热会加速挥发，对 人体早成危害。 （9）电冰箱污染。研究发现，在零下 4 度低温下冷冻的猪羊 上的“耶氏菌肠炎 ”病源仍在生存繁殖，因此，冰箱并非保险箱。 生、熟食应分开。 12 （10）吸烟污染。研究证明，一支烟可治死一只老鼠。烟气 中含有毒物质达几百种。治病、致癌业已证明，对吸烟者、被 动吸烟的家人危害尽人皆知，戒烟百利无一害。 （11）汽车尾气污染。一氧化碳。二氧化碳等氢氧化物是常见 的大气污染物质。汽车尾气所排的这些有害气体对人产生更直 接的影响，危害人体健康。 除致癌及肺部疾患以外，全美心脏最新报告，长期暴露在 污的染空气中导致提早发生动脉硬化，动脉硬化死亡率增加 50%以 上，如离开污染空气地区 2.5 米，得动脉硬化比率下降 5.9%。 4、重视人体自身排毒功能 当粮食、蔬果、禽肉、水、空气被人吃进或吸入后，人们 已不知不觉吸入了毒物体内自身代谢也产生毒物。吃进药品、 “保健品” 等也会产生有害健康的毒物。为了保持体内环境平衡， 人体需“大扫除 ”。 (1) 清扫皮肤，引水、运动促进血液循环，多出汗清扫皮肤加 速排毒。 (2) 清扫肠道。防止便秘，保持肠道菌群平衡。人体 100%营 养在肠道吸收，毒素、病毒也从肠道进入人体。人体 100%营 养在肠道吸收毒素、病毒也从肠道进入人体，人体很多维生素 靠肠道细菌合成。肠道内寄生虫生了 10 万亿个细菌，排列可 绕地球两周，大部分是有益菌（双歧、乳酸菌），也有少数有 害菌（大肠菌、金葡萄）。当有益菌占上风时，人体才吸收足 够营养，合成所需维生素，有害菌和毒素被隔离，无法进入体 内，有益菌分泌大量乳酸，推动肠道蠕动，在大便还未产生毒 素前，已把它排出体外。反之，有害菌占上风，细菌毒素进入 体内，大便减少甚至便秘，人体 56 米长的肠道，3 5 厘米 一弯折，积存大量残渣有害物质，不断产生腐物毒素，对人的 健康危害极大。人类 10%的死亡诱因是便秘。因此，养成良好 的大便习惯，及时排便排毒极为重要。多吃纤维素食品，多喝 水，适当补充酸奶等含有益菌食物，十分有益。 (3) 清扫血液。选易于排毒的还原食品清扫血液，消除自由基， 如菌类、绿豆、海带、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、 杏仁、绿茶、青菜、胡萝卜。 13 (4) 清扫肺部。非适宜于积存毒物的器官，毒物经肺部入血影 响全身。高歌呐喊，早中晚到空气新鲜处作深呼吸，抬双臂后 做主动咳嗽，反复 10 次，每次间隔做正常呼吸，清扫肺部促 进排痰。 (5) 清扫酸性病根，维持酸碱平衡。人体内环境体液是弱碱性 （PH7.357.45），只有保持弱碱性体质，才能维持正常生 理功能和代谢。由于营养能量过剩，目前 80%的人属酸性体质。 大量研究明确表明，癌症患者几乎都呈酸性体质。85%的富贵 病也是长期的酸性体质，尿酸高，夜尿多，血糖不稳，易感冒， 早衰，免疫力下降，各器官功能低下，易生病生癌。要经常保 持弱碱性体质，除了要保持营养平衡，心里平衡，动静平衡外， 摄入碱性食物（如蔬菜、水果、豆类、海带等）十分重要。控 制粮、肉、脂肪的摄入，保持酸碱平衡。 5、重视口腔 口腔内好坏细菌都有，也存在微生态平衡，牙病虽小隐患 大。研究证明，动脉粥样硬化血管内壁硬化块上存在三四种牙 病均感染，牙周病灶处 18 种细菌可经口腔内小伤口进入血液， 促进血管内皮发炎，形成血栓，引起心脏病、脑中风。口腔中 细菌（如幽门弯曲菌等）会引发胃部疾患，也会引起肺炎。 WHO 提出爱牙日，指出口腔健康标准是牙齿清洁、无龋洞、 无痛感、牙龈色泽正常、无出血现象。应该怎样预防和保持牙 齿呢？ （1） 及时清除牙缝中的食物残渣。 （2） 平衡饮食给牙以充足营养。 （3） 养成正确咀嚼习惯，即两侧或左右交替。 （4） 纠正不良习惯，如咬牙、张口呼吸、咬在嘴唇。 （5） 提倡茶水漱口预防龋齿，尤其应在吃东西后 3 分钟以内 漱口最好。 （6） 睡前、晨间刷牙尤为必要，刷牙时上下内外，每个面都 照顾到。 （7） 四环素、金霉素等可使压阀簧机牙釉质发育不全，应尽 量少用。 (8) 及时更换牙刷（23 个月），它是细菌最容易窝藏的地方。 国人通常把牙具都放在卫生间。冲马桶时，细菌借助细小水滴 14 悬浮在空气里，可长达几小时，会登陆牙刷。此外应常洗牙杯。 杯底是死角，牙杯选用浅杯最好易清洗。 6、重视起居细节 （1）防感冒益健康保护三心，脑门心（避免寒冷刺激或洗头后 遭风吹）、背心、足心。 （2）冷水洗脸（10 度左右）美容保健，温水漱口（35 度左右） 牙齿长久，热水泡足（5570 度左右）胜似吃药。 （3）充分认识十要、十忌、十伤、十多、十少。 十要：头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、 津要常咽、腹要常模、腰要常动、足要常搓、肛要常提。 十忌：忌晨洗头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着衣、忌憋 尿便、忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部枕砖、忌熬夜不 眠。 十伤：久视伤眼、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、忧极伤心、 多食伤胃、久立伤骨、遇悲伤肺、暴怒伤肝、久听伤神。 十多十少：少肉多菜、少说多做、少盐多醋、少糖多果、少衣 多浴、少酒多水、少食多嚼、少车多行、少虑多笑、少药多练。 总之把握环境平衡、才有利巩固生命塔基排毒、修复、 活化细胞，综合调节人体各种平衡，才能健康长寿。 四、心理平衡 世界卫生组织（WHO）公告，健康的一半是心理。心理平衡是健康 的基础。60% 的疾病是由心理和精神因素引起的。情绪不好、喜怒 无常、紧张不安、忧郁沮丧等都会使人免疫功能下降，各器官生病 以致生癌。生气严重时可把人气死，而性格开朗、乐观豁达、充满 自信、心态平和、则活的潇洒，健康长寿，这些已经得到科学研究 证明。 事实上，无论人生如何一帆风顺，总会有紧张、压抑、烦恼之事。 单纯讲，“不想 ”、“忘掉”、“ 转移注意力”都是不现实的。文体活动 虽然有益，但不能从根本上解决问题。如何调整心理平衡呢？综合 美国 D.S.波尔斯博士创立的“格式塔法” ，对家人、朋友、同事、社 会，要牢记“三个八” ： 1、 强化八种心理 （1） 不要胡思乱想，就想现在。不要总想明天的事，如养老、死 15 亡、疾病、不少人成天想病怎样发展，往往是自己把自己吓死了。 古人早有说法，“莫将身病为心病” 、“肩上百斤不算重,心头四两重 千金”。也就是说，心理负担过重，心累是极有害的。要有带病也能 长寿的信念，科研已经证明，实际例子不少。法国大作家雨果，40 岁心脏病突发，几乎送命，人们惋叹这颗巨星要殒落了，但他不悲 观，坚持锻炼，又写出悲惨世界名著，寿高 84 岁。倍受磨难 的马寅初教授，不惧身心摧残，活到 91 岁，又生了肠癌，仍顽强 面对，甚至下肢瘫痪，仍坚持上肢运动，“从容恬静”地对待生活， 寿高达 101 岁。也不要老懊悔过去的事，如名利得失、职级变化、 痛苦之事。把你的思想集中到今天、现在干什么，现在怎样享受生 活、享受人生。 （2） 不想远方，就想这里。对于远方的事你无能为力，不必杞人 忧天，问题是急也无用，对问题实际毫无帮助，生活在这里想这里 的事。 （3） 不先下结论，要先调查分析。遇事不要先判断，先下结论， 现发表意见。要先听、先看、先分析，以避免与他人不必要的矛盾。 （4） 不轻信名人，要独立思考。就拿科学家、权威，他也不是样 样精通，还是要自己多看、多问、多了解，不受干扰，也不盲从， 独立思考，自主行动。 （5） 不总想到成功，要有失败准备。遇事要做好接受不愉快、甚 至挫折和失败的思想的准备。愉快、不愉快都是相对的，要有既接 受愉快。有接受不愉快、挫折和失败的思想准备，才不致感到突然， 受到打击。 （6） 不作猜想。着重实际。不要作物根据的想当然、胡猜疑，实 际是给自己过不去。面对现实，不胡猜，不钻牛角尖，想开点，着 重于实际。 （7） 不作推理，直接感受。直觉思维是最好的心理品质，不要过 分强调逻辑思维，对社会、对子女、对所有人，不要总是想你应对 我怎样。更不要这也不满那也不满，那也牢骚。 （8） 不作攀比，要自得其乐。你走你的阳关道，我过我的独木桥。 你有你的光彩，我有我的亮点。我就是我，从自己做起。琼.贝兹说 的再清楚不过了，“你无法选择如何死去、何时离去，但你能决定此 可怎么活。”总之，做自己所能及的事，自己