老年人的营养饮食与健康长寿1209课件

老年人的饮食营养与 健康长寿,上海交通大学医学院 潘碧霞,WHO2002年对成年人年龄段的划分,1844岁-青年 4559岁-中年 6074岁-年轻的老人 7589岁-老年人 90岁-长寿老人 *衰老轨律不能改变， 但衰老可以延缓,一、人老了有什么变化 二、膳食不合理易患慢性病 三、怎样吃才会健康长寿,一、人老了有什么变化,*外观及整体 外形 行动 反应 口味 性格 实质细胞 体脂 血管、肺、皮肤等组织里弹性成分 含水量 易得病 病后恢复缓慢 *生理功能下降-以30岁的为100% 60岁 90岁 基础代谢 -8% -20% 体液总量 -10% -25% 心输出量 -20% -45% 肾血流量 -30% -65% 肺功能 -30% -70% 肝血流量 -30% -60% *部分蛋白质分子与基因结构改变 *衰老是随增龄发生的身体组织退化和生理功能趋低的逐渐进行的不可逆过程,人为什么会老 氧化损伤学说 吸入氧气动力车间燃料燃烧热能利用 放出二氧化碳和水（H2O） 吸入氧中约3%-5%可变成氧自由基(氧的单电子还原) 性质活泼仅存10-610-8秒 氧自由基通过氧化作用- 损伤细胞结构 基因结构等使失去正常功能并产生异常物质 促进衰老 并与白内障 骨关节炎 动脉硬化 癌症 免疫疾病等许多种疾病的发生发展密切相关 对付氧自由基办法： 1，饮食摄入抗氧化营养素维生素E C 及元素硒 铜 锌 锰等等 2，自身清除体内垃圾的能力清除酶SOD，清除物谷胱甘肽等 两者都和身体健康与饮食有关,二、膳食不合理易患慢性病,*人口寿命与人口健康水平关系 世界人口平均预期寿命 1950年46.5岁 2000年66.5岁 全国人口平均预期寿命 年份 1949 2000 2005 2007 35 70 71 73 上海市人口平均预期寿命 年份 1951 1962 1998 2001 2005 2007 2010 男性 42 66.9 75.03 77.46 77.89 78.87 79.82 女性 45.6 70.7 79.02 81.83 82.36 83.29 84.44 81.08 82.13,当前老年人的健康状况 *60岁1.49亿;80岁1600万 患慢性病的占69.2% 一 慢性病患病率：2002年调查 高血压18.8%，1.6亿多，增31% 糖尿病2.6% 2000多万，每年增加3.7%，另2000万后备军 代谢综合症（血糖 血脂 血压偏高20%40%） 血脂异常18.6% 约1.6亿 成人超重22.8%，肥胖7.1% 贫血25.6% 冠心病10%-30% * 老年残疾人4416万 *城市居民死亡原因-2006年 恶性肿瘤29% 脑血管病20% 心脏病19%,*老年痴呆上海市患病率 65岁 6%; 80岁 30%（每年以1.4%递增） *尿路感染: 70岁20% 80岁50% *男性前列腺前列腺肥大: 50岁 50% 80岁 80% *骨质疏松(上海)： 男性 13.4% 女性 61.8% 二 饮食营养存在问题 营养不足与营养过剩并存 粮食、粗杂粮、蔬菜水果、豆制品、牛奶吃少了，荤菜油脂吃多了； 高热能、高脂肪、高蛋白及低膳食纤维、低钙、低铁、低维生素体内生理调节物质不够,2002年 “中国居民营养与键康状况调查” *膳食三高超重肥胖与三高富贵病 *膳食不合理 烟酒 运动少 压力大损害健康 *影响人体健康寿命因素 社会环境10% 自然环境7% 医疗条件8% 遗传因素15% 个人生活方式60% *健康四大基石-健康生活方式 (1992年WHO) 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡,*据美国疾控中心报告: 健康生活方式的效果-减少患病率 高血压 55% 冠心病 75% 糖尿病 50% 肿瘤 1/3 平均寿命增加 10年 *健康生活方式-防治慢性病与延缓衰老的基石-祝愿人人实现 成功衰老 不等待自然衰老更要拒绝疾病衰老,三、应该怎样吃,一、戒烟限酒 烟：一口烟气含自由基21015 肺大泡 肺癌等发病率 肺癌 8-12倍 食管癌 6倍 肝癌 2倍 喉癌 8倍 膀胱癌 4倍 酒精使肝解毒反应-自由基生成 建议女性摄酒精15克/日 男性25克/日 高度白酒 含酒精50% 男子限量50毫升 中度白酒 34% 74 果酒 12% 200 黄酒 12% 200 啤酒 4% 600,健康饮食歌 玲珑塔，塔玲珑，五层宝塔记心中； 老年人，食多样，谷类为主有粗粮； 菜果蔬，绿红黄，红薯土豆多尝尝； 鱼肉蛋，要适量，鸡鸭鱼虾比肉强； 有牛奶，有豆浆，豆腐豆类保健康； 盐五克，油半两，饮食清淡寿命长； 勤活动，多喝水，控制体重免肥胖； 把烟戒，将酒限，宝塔让您身健康！,二、老年膳食把握十个拳头-各类食物的量 不超过1个拳头大小的肉类-鱼禽蛋肉 相当于2个拳头大小的谷类-主食包括粗杂粮 要保证2个拳头大小的豆奶制品-豆制品 奶制品 不少于5个拳头大小的蔬菜水果 *一个拳头大小的生食物量约为150克 *多种多样-类别 品种 搭配 形式 颜色 口味 -确保粮食蔬菜水果 满足必需营养素与膳食纤维和“植物化学物质” -改变“三高”膳食模式,预防三高及癌症等慢性病,三、能量收支平衡 保持健康体重 利于防三高(高血压 高血糖 高血脂) 理想体重(公斤)=身高(公分)-105 可上下10% 体质指数(BMI,kg/m2)=体重(公斤) 身高(米)2 18.5-23.9 24为超重 28为肥胖 *近来资料亚洲人以22.6-27.5死亡危险性最低 *“收”控制摄入总能量 食欲差的可少食多餐 食欲特好并超重“带着食欲离开餐桌”多用“低能量食品” *“支”生活规律 改掉不良饮食习惯 养成经常运动与劳动习惯-经常户外活动,四、谷类为主 粗细搭配 *获取多种维生素 矿物质 膳食纤维与植物化学物质 *有利于防肥胖 癌症 三高 便秘 心血管病等 有利延缓衰老 *每天约50克粗杂粮-大豆/大麦/燕麦/荞麦/玉米/高梁/豇豆等 但不提倡“粗杂粮运动” 食物的升血糖作用有高低(GI),多吃些GI低的 高：70 麦芽糖 绵白糖 馒头面包 米饭面条 熟甘薯 南瓜西瓜 梳打并干 小米 中：55-70 玉米粉 土豆 大麦粉 荞麦面 低：55 荞麦 生甘薯 猕猴桃 山药 酸奶 柑橘 可乐 扁豆 香蕉 梨 苹果 柚子 葡萄 藕粉 桃 牛奶 绿豆 四季豆 煮大豆 花生,五、足量的蔬菜水果 *每天400-500克含1-2种蔬菜类,200-400克含2-3种水果 蔬果不相互替代 少吃不吃腌 、熏 、硝、 腊菜肴和果脯 *新鲜卫生 多种常换 深色蔬菜占大半 吃全菜 菌类薯类 吃多少炒多少 凉拌热拌 急火快炒 维生素A E C 锌 铜 锰 硒 胡萝卜素 *植物化学物质(phytochemicals) 植物性食物中营养素以外的有益健康的化学物质,植物化学物质 *酚类- 大豆异黄酮-防DNA氧化损伤 抑制癌基因表达 对乳腺 前列腺 结肠 胃 肺的癌症有预防作用 茶多酚-抗氧化活性维生素E C 有协同增效作用 可沉淀细菌蛋白质而抗菌抗病毒 降血脂 抑癌 葡萄多酚 榨汁可获多酚约1/10。 保护心血管，抑癌 ，抗辐射，明视，美容，抗氧化 *红葡萄酒 含儿茶素 表儿茶素 花色素苷 白黎芦醇 芦丁 槲皮素等。 白葡萄酒含种类与量均少些,*萜类化合物 植物固醇 柠檬烯 皂苷等 大豆皂苷 抗突变 抗癌 抗氧化 增强免疫 保 护心脑血管 抗病毒 d柠檬烯-多种水果 蔬菜 香料含有 促肝对致癌剂的解毒抗癌 抑体内胆固醇生成 降血脂 对多种化学物致癌有预防作用(乳腺 皮肤 肝 肺等),*类胡萝卜素 （脂溶性） 胡萝卜素-抗氧化 维A元 番茄红素-抗氧化 抑LDL氧化强于维E及胡萝卜素 防癌及动脉粥样硬化 降低前列腺癌危险性 延缓乳腺癌肺癌等癌细胞增殖 叶黄素 玉米黄素-抗氧化 护眼 保护视网膜 减缓黄斑变性与白内障发生发展 角黄素-抑制膜过氧化 存在于菌藻 虾 龙虾,*有机硫化合物 大蒜中含硫化物30余种 洋葱大葱小葱等 抗氧化表现抗菌消炎 降血脂 降血糖 抗血栓形成 提高免疫力等 大蒜含硒较多 防胃肠癌 十字花科含硫化合物-异硫氰酸盐 卷心菜 西兰花 甘蓝 菜花 大头菜 萝卜等 异硫氰酸盐抗癌-阻挡致癌促癌物的激活 防肺及肠胃道癌等,几种植物化学物质的主要生理效应,种类 抗癌 抗微生物 抗氧化 抗血栓 免疫调节 降胆固醇 血压 类胡萝卜素 + + + + 植物固醇 + + + + 多酚 + + + + + + + 硫化物 + + + + + + 植酸 + + + + 植物雌激素 + + 蛋白酶抑剂 + + 皂苷 + + +,利用好植物化学素的保健价值 1, 吃多种蔬果 多种吃法 如无油时大多蔬菜抗氧化能力于加热后 少数如 番茄 胡萝卜 园椒 鲜香菇 马兰头加热后 山楂柿子荸荠草莓红薯香蕉甜橙柠檬鸭梨 黄蕉苹果紫葡萄黄岩蜜橘 大多水果加热后显著 紫葡萄 草莓 苹果加热后 2,吃天然的,应季的,不同产地的蔬果 长寿地区 富硒 富镁 富碘 少镉铅等重金属 3,吃新鲜的成熟的蔬果 4,水果可一天量分几次吃 切片吃 5,可以饭前吃吗?养分吸收好;有的不适,六、认真控盐与注重烹调油的质和量 控盐 * 指南建议50克 /日 胆固醇不300毫克 有利于防肥胖 防三高 防肿瘤 防心脑血管病 *选用少油烹调方法如蒸 煮 炖 焖 水滑溜 拌 急火快炒等 *吃另食或饭馆用餐不忘控油,吃什么油好 *橄榄油 茶油 花生油富含单不饱和脂肪酸-油酸 降坏-胆固醇(LDL-C),不降好-胆固醇(HDL-C) *其他植物油含多不饱和脂肪酸如亚油酸等 调和油-几种油混合 色拉油-植物油经工艺处理可凉拌用 *建议 单不饱和占50% 饱和与不饱和各1/4 1、购买小包装不易氧化 便于常更换种类 2、可靠品牌 压榨 同类中以色淡透明度高者为佳 3、另有3脂肪酸须补充 建议每周吃两次海鱼 4、少吃不吃人造奶油的西点 咖啡伴侣等含反式脂肪酸的食品,七、常吃适量荤菜 -多用鱼虾禽类少吃猪肉 *每天鱼虾禽肉50克-75克 畜肉50克 蛋类25克-50克 牛奶约300克-鲜奶酸奶各150克 *供给优质蛋白 铁 锌 钙 硒 A D B2 B6 B12 牛磺酸等 *既防营营养不良又防肥胖 三高 心脑血管病大肠癌等 吃肉“两只脚比四只脚的好 没有脚的比两只脚的好” *烹调宜以蒸 煮 焖 炖等 少吃不吃烧烤油炸 *血胆固醇高的人少吃蛋黄 内脏 蟹黄等 豆制品的优点-无胆固醇 含优质蛋白质 维生素 钙铁纤素等; 30克干豆的豆制品=香干或素鸡80克;嫩豆付200克 不提倡吃净素,常用食物中胆固醇含量mg/100g,八、慢性病防治要点： 定期体检 有病早治 安全用药 *高血压 冠心病患者 1,常食用黑木耳 白木耳 香菇 海带 洋葱 大蒜 粗杂粮 海鱼类; 2,多吃新鲜蔬菜水果,不吃腌酱菜,少吃脑肾蟹黄鸡皮; 3,认真控盐控油(包括荤菜脂肪),烹调多用橄榄油茶油 4,戒烟限酒,生活规律,适度运动. *伴超重肥胖高血脂者: 1,控制进食量尤其油脂量,适当加大运动量. 2,注意多食用粗杂粮 新鲜蔬菜水果 体重下来有助提高疗效,*糖尿病患者:控制总能量 防止突然血糖升高降低 防并发症 多用低GI 增加蔬菜土豆 *肿瘤患者:多选用新鲜食品,菌菇类 深色蔬菜 不吃烟熏腌制食品,荤素搭配多换口味鼓励进食. *胃肠疾病患者:不吃生冷刺激性食物 少量多餐 适量粗粮细做 *经常大活动量或好吃油炸烧烤食品或接触污染空气等: 应增加新鲜蔬菜水果有利抗氧化 *高龄患病食欲差的要惊惕发生营养不良-低蛋白血症及继发的免疫功能 营养性浮肿 贫血 特种营养素缺乏,特别提醒 *随增龄应采取保护与增进食欲的措施 补充营养措施：少食多餐 适当另食如水果 奶制品 坚果(如花生 瓜子 核桃) 粗杂粮等 *保健食品的应用 一类与健康密切相关的食品 不是药 可改善亚健康 膳食补充剂-如善存等 可补充不依赖 同时用几种时更须注意成分与科技含量 *按时体检 有病早治 注意用药安全 *警惕有害的“养生理论”与“保健品”误导 避免意外损伤 *养身先养心 好心态 做喜欢做的事 提高生活质量 以老年人特有的悟性与智慧对待一切快乐每一天 上海老年人学习网，专家咨询栏目,老年是秋天的诗 作者 易中天 人生好比文学,少年是春天的歌,老年是秋天的诗。 现在一切都过去了。雁去叶落，橘红穗黄，天高云淡，风静湖平。 秋天到了，它是不知不觉中来到的，然而又是何等的充满魅力。 秋日的和阳不再光彩夺目，不再火热骄人，暖暖的只是一片温情； 秋日的田野不再躁动不安,不再生气勃