健康减肥必须知道的几个常识.docx

健康减肥必须知道的几个常识我们根据世界卫生组织出版的热量和蛋白质摄取量一书，一个健康的成年女性每天需要摄取18001900卡路里的热量，男性则需要19802340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。计算每天需要摄入多少卡方法如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）。如果你的目标只是增加肌肉（或者只是轻微地减少脂肪），那么将你的体重乘以13、14或15（13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快）。例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：13014=1820（卡路里）。而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为：20015=3000（卡路里）。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。需要提醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50100卡路里。负卡路里食物有助减肥那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一个苹果，含有50卡路里，不过需要用75卡路里来消化和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的25卡路里，所以当你主要的食物属于负卡路里食物，你的减肥速度会因此加快二至三倍。其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物，它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。减少热量的摄取人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量，身体每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重，想要减掉多出来的体重，应先控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。但，这并是不表明断食法是最快速的减肥方式，因为身体维持正常运作也需要热量的消耗，断食减重只会让你在一个月后变得面黄肌瘦、肤质粗糙、身体虚弱，控制热量的摄取不能低于每天所需的基础能量。什么是BMR与 REE：所谓BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡。举例来说，一个姑娘体重为58公斤，那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) 24(小时) = 1392(大卡)虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，“静态能量消耗值”(Resting Energy Expenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试试看：简单的算法：REE = BMR 1.1再举上述的姑娘为例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下来的REE = 1392 1.1 = 1531(大卡)怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！1. 我的体重是： 公斤。2. 我的BMR = (公斤) 24 = (大卡)3. 我的REE = (2) 1.1 = (大卡)比较复杂但较能精确计算的方法：女性REE = (10 体重) (6.25 身高) - (5 年龄) - 161男性REE = (10 体重) (6.25 身高) - (5 年龄) 5举上述的姑娘为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那么她一天下来的REE = (10 58) (6.25 160) - (5 25) - 161 = 1294(大卡)由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。现在，你也可以用这个方法，精确计算出自己的REE。我的体重是：公斤，身高是：公分，年龄是：岁。我的REE = (10 公斤) (6.25 公分) -(5 岁) - 161(男性为5) = (大卡)通过活动系数计算出每天所需的热量：由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。每天所需的热量 = REE 活动系数 = (大卡)不动活动状态的活动系数卧床（全天） 1.2轻活动生活模式（久坐或缓步） 1.3一般活动度 1.51.75活动量大的生活模式（重工作者） 2.0让我们再以上边的姑娘为例，她是属于一般活动度的上班族，其活动系数约为1.5，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，其每天所需的热量 = REE 活动系数 = 1294 1.5 = 1941(大卡)现在，评估一下自己每天大概的活动量，看看自己的活动系数是多少，就可以计算出每天你所需要的热量值。我的REE = (大卡)我的活动系数 = 我每天所需的热量 = (1) (2) = (大卡)这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你的体重就会增加一公斤。不信的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是宁愿每天减少热量，努力达到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！减肥期间每天必须摄取的热量：怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。那么，要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来呢？首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来，以每周减0.5-1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。让我们再以上边的姑娘为例，她的身高168cm，体重为58公斤。其标准体重 = 51公斤 0.5 (身高-155公分) = 51 0.5(160-155) = 53.5(公斤)由于她的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正3%5%，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤），于是，她透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。三个月内必须减少摄取的总热量= 6 7700 = 46200大卡。每天必须减少摄食的热量 = 46200 90(天) 513大卡。减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量每天必须减少摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)也就是说，只要她有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。OK！现在你该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来，完成下列算式。你目前的体重是：公斤。你的目标体重是：公斤。你想减掉的体重 = (1) - (2) = 公斤。减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) 7700 = 大卡。每天必须减少摄食的热量 = (4) 减肥期间(天) = 大卡。减肥期间每天必须摄取的热量 = REE 活动系数 - (5) = 大卡。当然