压力情绪与时间管理【强烈推荐，非常经典】

压力情绪与时间管理 提高时间管理技能和个人效率 提高心理弹性 掌握压力策略和积极情绪策略 挑战目标 能帮助下属、同事、朋友、家人提高时间和压力管理能力 请对下面的陈述做出回答，把数字写在右栏中。您的回答应该反映您现在的态度和行为，而不是您希望它们应该如何。答案的结果不影响任何人对您的评价高低，因此请务必诚实作答。 评估尺度 1 非常不同意 2 不同意 3 比较不同意 4 比较同意 5 同意 6 非常同意 技能领域 项目 学习前的评估 学习后的评估 消除压力因素 1， 5， 8， 9 发展弹性 2， 3， 6， 7 短期应对 4， 10 总分 将您的得分与三个对比标准进行对比： 将您的得分与可能的最大得分（ 60分）进行比较。 将您的得分与其他参与者进行比较。 将您的分数与以下常模数据进行比较： 50分以上，您处于前 25%； 45-49分，您处于 25-50%； 40-44分，您处于后 50-75%； 39分以下，您处于后 25%。 见发放的打印材料 A型人格问卷，见发放的打印材料 过度的竞争性 显著的生活不平衡（典型的是与高工作投入相联系） 强烈的愤怒和敌意感觉 过度的急迫感和烦躁。 在上述 4个领域，得分高于 12分都表明存在明显的倾向。 竞争 生活不平衡 敌意 /愤怒 烦躁 /急迫 条目 得分 条目 得分 条目 得分 条目 得分 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 合计 合计 合计 合计 总分 生活事件量表列举了大约 48-51种压力事件，可测量目前面临的压力大小，也可帮助澄清压力来源，便于明确压力源并降低和消除压力感。 对健康的破坏 心血管、呼吸、内分泌、肠胃、生殖、免疫、神经失调、成瘾、恶性肿瘤、牙病、头痛等。 对情绪的影响 无法集中精力、焦虑、抑郁、愤怒 对组织的影响 缺勤率 工作满意度 事故率 品质残损率 离职率 士气 选择性地知觉信息，只注意那些可以确认自己先前偏见的信息 固执于问题的一种解决方法 过高估计时间流逝的速度 采用短期的观点或一种危机处理的心理，而停止对长期影响的考虑 对问题进行细致区分的能力下降，因此复杂性和细微差别被忽视 产生创造性思想和独创性的问题解决方案的能力下降 较少寻求咨询和听取他人的意见 按过去的习惯来处理当前的情境 压力阻止了管理者有效的行为 例如倾听、做出更理性的决策、有效地解决问题、进行计划和产生新的思想 生理耗竭 才智枯竭 情绪衰竭 价值衰落 “去人性化” 攻击行为 驱动力 A 驱动力 B 驱动力 C 驱动力 D 抑制力 A 抑制力 B 抑制力 C 抑制力 D 现在的功能水平 压 力 源 心理特性 行为模式 支持性的社会关系 压力源对个体施加压力， 使心理、生理和人际发生改变 心理特性、行为模式、社会支持产生 强有力的抑制力量导致低的心率、良好的人际关系、情绪的稳定性和有效的压力管理 能量 正常 时间 警示阶段 抵抗阶段 衰竭阶段 消极、对抗地应对上司的要求，拒绝服从命令或拒绝接受分派的工作 缺乏与上司接触的兴趣，与上司在一起会感觉很焦虑或压抑 用激烈的言辞和动作回应上司或同事 在同事中挑起针对某人的消极或攻击性的讨论 焦躁易怒 冷漠，缺乏应有的热情 拖延任务 迟到次数增加 过分顺从 由于失眠或进食太少，而无法集中精力工作 常常遗忘 缺勤或病假增多（感冒很久不能痊愈） 持续的压力状态还会导致职业枯竭（生理疲乏 /心理疲乏和情绪枯竭 /个人效能降低 /认知疲惫 压力源 预期性的 遭遇性的 时间性的 情境性的 消除压力源 提高弹性 暂时性的应对办法 永久的 长期的 短期的 长时间 中等时间 立即性的 体验到压力 反应 心理上的 生理上的 弹性 身体的 心理的 社会的 压力管理 最理想策略 积极行动策略 反应性策略 目的 效果 方式 要求的时间 消除压力源 提高弹性 暂时性的应对办法 永久的 长期的 短期的 长时间 中等时间 立即性的 压力管理，使“发动机转速”恢复到正常水平 最理想策略 积极行动策略 反应性策略 目的 效果 方式 要求的时间 可是我们无法完全控制环境 采取抵制压力负面效果的行动 作用是进行现场治疗来暂时降低压力的效果 压力的关键来源 时间性压力源 情境性压力源 工作负荷过大 令人不适的工作条件和工作环境 缺乏控制 快速的变化或变革 遭遇性压力源 预期性压力源 角色冲突（角色不相容） 令人不快的期望 问题冲突（意见不一） 对不确定性的担忧 交往冲突（对抗与敌意不能好相处） 暂时性的可为动力 消除压力源的管理策略 压力源的类型 消除的策略 时间性的 遭遇性的 情境性的 预期性的 如何 高效率 地使用每天的时间 如何在很长时间内 有效 地利用时间 “ 时间管理”所探索的是如何克服时间浪费，以便有效地完成既定目标。 “时间管理”并不是指以时间为对象而进行的管理。“时间管理”的正确涵义应该是面对时间而进行“自我管理”。 所谓时间的浪费，指对实现目标毫无贡献或贡献的时间消耗。 只有那些最不会利用时间的人才觉得时间短暂 把时间用于重要的事情上，而不只是紧急的事情上 要能够区分什么是重要的，什么是紧急的 结果而非方法是时间管理策略的重点 有理由在必须说“不”的时候不感觉内疚 1 危机 顾客抱怨 3 发展的机会 革新 规划 4 普通函件 整理文件等例行 2 电话铃 被计划外事情打断 紧急性 重 要 性 高 低 高 低 问题 问题 逃避 时间管理的关键不在于是否懂得讲师们所说优先排序之类的那些方法，而在于 个人习惯的知觉与克服 。 一般 10-12点，需要充足的睡眠和营养充足的早餐（防止低血糖时间） 下午 3-5点，午餐不能太饱 晚上 10-11点，晚上不能太饱，绝不能沉迷于电视连续剧 清晨型的人，从上午到下午早些时候的时间里，工作和学习的效率高，而傍晚至夜间则效率大减。 夜晚型的人上午几乎没有什么效率，头脑不清醒（体温低的时候，大脑还没完全觉醒），而下午晚些时候至夜间这一时间带中，精神却能高度集中。 要准确把握自己的 24小时节律，应以体温为基准。清晨型的人一般要早睡，夜晚型的人不到深夜睡不着。 夜晚型的人早上起床后把窗帘彻底拉开，遇到强光时，对明暗作出反应的脑内物质抗黑变激素的分泌就会受到限制和抑制，困意就会消失。 可以冲冲淋浴或在浴缸里泡一会儿，水尽量热一点，困意就会一扫而光，神清气爽。 动手动脚（步行）也能激活大脑。 脑内物质多巴胺对于维持高涨的情绪和良好的记忆力有明显的作用，人们必须通过睡眠来储存多巴胺，以维持大脑高度觉醒。 葡萄糖是活力的源泉！它是人们通过饮食而摄入的营养成分，早餐摄入足够的葡萄糖，脑细胞的反应将更加活跃，有利于思考和记忆。 体内的葡萄糖储存在肝脏和肾脏的时间大约是 8小时。不管你前一天晚上吃得再多，第二天早上如果不吃早餐，血液中的葡萄糖含量还是处于低下水平，大脑的运作就不会有太好的效果。成年男子脑子一小时大约消耗 5克葡萄糖，一天为 120克。 以周为单位的好处是可以培养整体感。 一日型的计划表会使人目光局促，因为只看到眼前，于是我们只问事情急不急，多快可以完成，却不问重不重要，能做得多完美。反之，以周为单位，我们会有更宽广的视野，也才能以相对重要性的观点来评量每日的生活。 如何拟定计划以避免时间之浪费？ 重要又紧迫的事情 重要但不紧迫的事情 紧迫但不重要的事情 例行性的事情 第二优先 第三优先 第一优先 第四优先 “ 我表姐说：日常的生活中， 20个人有感触， 15个人有创意， 10个人有计划， 5个做准备， 3个人立即行动， 1个人遇到困难停下， 1个人坚持但是最终失败， 1个人坚持最终成功。” 一位在罗兰贝格供职的朋