流瑜伽第5部分：-背部练习

流瑜伽的第五部分 流瑜伽的第五部分 背部练习背部练习 背部练习主要是锻炼背部力量和脊椎的柔韧性 在这部分中 背部练习主要是锻炼背部力量和脊椎的柔韧性 在这部分中 身体俯卧于垫上 背部和脊椎大多向后向上弯曲 我们在传统课中常身体俯卧于垫上 背部和脊椎大多向后向上弯曲 我们在传统课中常 作的体位 例如眼镜蛇式 弓式 蝗虫式 鸽子式 蛙式 都是流瑜作的体位 例如眼镜蛇式 弓式 蝗虫式 鸽子式 蛙式 都是流瑜 伽在第五部分中的体式 伽在第五部分中的体式 练习时 要体会身体整体移动的行云流水之感 将力量和韧练习时 要体会身体整体移动的行云流水之感 将力量和韧 性融入到动作当中 性融入到动作当中 起始动作还是从起始动作还是从太阳式太阳式 A A 开始 简单回顾一下 开始 简单回顾一下 山式站立山式站立 上图 上图 1 1 吸气 双臂体侧打开向上伸展 眼睛看指尖吸气 双臂体侧打开向上伸展 眼睛看指尖 上图 上图 2 2 呼气 身体向下弯曲贴近双腿 手放脚两侧呼气 身体向下弯曲贴近双腿 手放脚两侧 上图 上图 3 3 吸气 抬头拉伸脊椎吸气 抬头拉伸脊椎 上图 上图 4 4 呼气 向后走或跳 身体呈斜板 继续 屈肘 双肘弯曲夹紧呼气 向后走或跳 身体呈斜板 继续 屈肘 双肘弯曲夹紧 身体 身体向下平行于地面 上图身体 身体向下平行于地面 上图 5 5 吸气 脚尖用力 推动身体向上 双臂推直于地面 上犬式吸气 脚尖用力 推动身体向上 双臂推直于地面 上犬式 上图 上图 6 6 呼气 俯卧地板 注意 不是到下犬式 呼气 俯卧地板 注意 不是到下犬式 手放身体两侧 掌心向下 准备开始背部练习 手放身体两侧 掌心向下 准备开始背部练习 1 蝗虫式 右图 头转向正前方 下巴点地 头转向正前方 下巴点地 吸气 抬起头部和肩膀 胸口 同时抬双腿向上 保持吸气 抬起头部和肩膀 胸口 同时抬双腿向上 保持 5 5 个呼吸 个呼吸 蝗虫式有许多变体 蝗虫式有许多变体 双手可以保持掌心向下压住地板 也可握拳放在腹股沟的下边 如双手可以保持掌心向下压住地板 也可握拳放在腹股沟的下边 如 右图 右图 双臂也可向前或者向后伸展 使身体两头都用力翘起 这样对脊椎双臂也可向前或者向后伸展 使身体两头都用力翘起 这样对脊椎 的锻炼和压力都有增加 下图 的锻炼和压力都有增加 下图 不论手臂的姿态怎样 双腿都应尽量伸直 两个脚跟尽量靠拢 距不论手臂的姿态怎样 双腿都应尽量伸直 两个脚跟尽量靠拢 距 离不超过肩宽 最好靠在一起 离不超过肩宽 最好靠在一起 呼气 背部 双臂 双腿还原垫子上 头转向右侧 放松背部和脊椎 呼气 背部 双臂 双腿还原垫子上 头转向右侧 放松背部和脊椎 注意 让脊椎一节一节地向下 即从腹部开始 身体一点一点地俯卧注意 让脊椎一节一节地向下 即从腹部开始 身体一点一点地俯卧 回垫子 一定不要像泄气似地突然放下身体 放松姿势也保持回垫子 一定不要像泄气似地突然放下身体 放松姿势也保持 5 85 8 个个 呼吸 呼吸 2 弓式 侧弓式 右图 呼气 头部转回正中 下巴点地 呼气 头部转回正中 下巴点地 弯曲双膝 双手从双脚外侧抓住脚腕弯曲双膝 双手从双脚外侧抓住脚腕 右图中 右图中 吸气 抬起背部 胸口和大腿吸气 抬起背部 胸口和大腿 右图下 右图下 保持保持 5 5 个呼吸个呼吸 注意 两腿用力向后 向上伸展 从而拉动双臂 把背部更向上拉起 注意 两腿用力向后 向上伸展 从而拉动双臂 把背部更向上拉起 尽量使身体离开地面 只有腹部着地 尽量使身体离开地面 只有腹部着地 两个膝盖尽量靠拢 距离不两个膝盖尽量靠拢 距离不 要超过肩宽 要超过肩宽 呼气 保持弓式姿势 腹部和背部用力 将身体转向右侧 胸口呼气 保持弓式姿势 腹部和背部用力 将身体转向右侧 胸口 尽量向上翻转 眼睛向上看 右侧弓式 保持尽量向上翻转 眼睛向上看 右侧弓式 保持 5 5 个呼吸 个呼吸 吸气 腹部背部用力 身体回到中间 吸气 腹部背部用力 身体回到中间 呼气 腹部背部用力 将身体转向左侧 胸口向上 眼睛向上看呼气 腹部背部用力 将身体转向左侧 胸口向上 眼睛向上看 左侧弓式 保持 左侧弓式 保持 5 5 个呼吸 个呼吸 吸气 腹部背部用力 身体回到中间 再保持吸气 腹部背部用力 身体回到中间 再保持 5 5 个呼吸 个呼吸 呼气 身体一节一节地还原到垫子上 双臂还原体侧 头转向左呼气 身体一节一节地还原到垫子上 双臂还原体侧 头转向左 侧 放松 保持侧 放松 保持 5 85 8 个呼吸个呼吸 3 蛙式 右图 呼气 头部转回正中 下巴点地 呼气 头部转回正中 下巴点地 弯曲双膝 双手从双脚外弯曲双膝 双手从双脚外 侧抓住脚腕 再将手指尖转向前方 侧抓住脚腕 再将手指尖转向前方 吸气 抬起背部和胸口向上 吸气 抬起背部和胸口向上 呼气 双手用力向下压住脚背 右图 保持呼气 双手用力向下压住脚背 右图 保持 5 5 个呼吸 个呼吸 注意 手越是向下压脚背 背部就会抬得越高 对脊柱的锻炼也就越注意 手越是向下压脚背 背部就会抬得越高 对脊柱的锻炼也就越 有效 但是对于脚面肌肉和韧带还没有很好打开的人来说 会使脚背有效 但是对于脚面肌肉和韧带还没有很好打开的人来说 会使脚背 比较疼 在这里我们还是强调呼吸 在保持蛙式动作时 轻微地进行比较疼 在这里我们还是强调呼吸 在保持蛙式动作时 轻微地进行 喉呼吸喉呼吸 使身体和背部尽量放松 而不致发抖 使身体和背部尽量放松 而不致发抖 呼气 松开双手 让背部一节一节地回到垫子上 双腿还原垫子 呼气 松开双手 让背部一节一节地回到垫子上 双腿还原垫子 双臂还原体侧 头转向右侧 放松双臂还原体侧 头转向右侧 放松 5 85 8 个呼吸 个呼吸 4 眼镜蛇式 右图 呼气 头部回到正中 下巴点地 呼气 头部回到正中 下巴点地 将双手放在肩关节正下方 将双手放在肩关节正下方 吸气 慢慢推直双臂 将背部向上抬起 眼睛可以直视前方也可吸气 慢慢推直双臂 将背部向上抬起 眼睛可以直视前方也可 以向上看 如右图 保持以向上看 如右图 保持 5 5 个呼吸 个呼吸 注意 双腿和髋关节都保持在垫子上 双臂垂直于地面 尽量放松背注意 双腿和髋关节都保持在垫子上 双臂垂直于地面 尽量放松背 部和脊椎 从而是脊椎自如地进行弯曲和伸展 部和脊椎 从而是脊椎自如地进行弯曲和伸展 在图示基础上 还可以进行眼镜蛇扭转式 在图示基础上 还可以进行眼镜蛇扭转式 呼气 头慢慢向右 向后转 眼睛看左脚脚跟 保持呼气 头慢慢向右 向后转 眼睛看左脚脚跟 保持 5 5 个呼吸 个呼吸 吸气 头部回到正中 呼气 再转向左 向后 眼睛看右脚脚跟 吸气 头部回到正中 呼气 再转向左 向后 眼睛看右脚脚跟 保持保持 5 5 个呼吸 个呼吸 吸气 头部回到正中 吸气 头部回到正中 呼气 弯曲双臂 使背部一节一节回到垫子上 双臂还原体侧 呼气 弯曲双臂 使背部一节一节回到垫子上 双臂还原体侧 头转向左侧 放松头转向左侧 放松 5 85 8 个呼吸 个呼吸 收势 准备第六部分 垫上练习部分的起始姿势 上犬式 呼气 头部转正 将双手放在两个肩关节下方 双脚脚尖点地 呼气 头部转正 将双手放在两个肩关节下方 双脚脚尖点地 吸气 慢慢推直双臂 将背部向上抬起 接着将双腿也抬离地面 吸气 慢慢推直双臂 将