登山体能调适训练计划

登山体能调适训练计划 作者 四姑娘雪山之巅高山协作队 添加时间 2016 8 8 16 26 本训练计划以调节训练者的生理适应性 充分调动发挥身体潜能为目标 这对 于慕士塔格的登山活动基本够用 调节和训练计划 一 调适身体状态 登山前半年开始一直保持直至登山开始 1 保证每天的睡眠时间 并且准时入睡 准时起床 睡眠的总时间建议不少于 8 小时 2 按时进食 尤其要吃早餐 保证合理的营养结构 多吃富含蛋白质的食品和 果蔬类 3 戒酒 或每天饮酒量不超过 20 克酒精 相当于 1 瓶啤酒或 1 两低度白酒或 150 克红酒 4 戒烟或减少吸烟量 二 身体运动机能适应阶段 共 4 周 主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性 运动结束时心率达到 130 跳 左右为宜 对于 30 岁左右的人 每天只训练一次 每周 3 4 次即可 每次 运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤 运动之后应洗热水澡放松肌肉 负重爬楼梯训练下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼 以避免下肢关节 尤其是膝 关节 受冲击而受伤 第一周 第一次 慢跑 3000 米 俯卧撑每组 6 个共做 4 组 引体向上每组 6 个共 4 组 仰卧起坐每组 8 12 次共 4 组 第二次 空身爬楼 500 级台阶 双脚跳跃上楼 5 组 每组 10 级台阶 第三次 运动内容同第一次 第四此 内容同第二次 第二周 训练内容同第一周 第三周 稍微加长运动时间 强度以运动后心率达到 140 跳为宜 第一次 中速跑 3000 米 俯卧撑每组 8 个共做 4 组 引体向上每组 8 个共 4 组 仰卧起坐每组 20 次共 4 组 第二次 空身爬楼 800 级台阶 双脚跳跃上楼 8 组 每组 10 级台阶 第三次 运动内容同第一次 第四次 内容同第二次 第四周 稍微加大强度以运动后心率达到 150 跳为宜 第一次 中速跑 5000 米 俯卧撑每组 8 个共做 4 组 引体向上每组 8 个共 4 组 仰卧起坐每组 20 次共 4 组 第二次 负重 10 公斤爬楼 800 级台阶 空身双脚跳跃上楼 8 组 每组 10 级 台阶 第三次 运动内容同第一次 第四次 内容同第二次 在规律化生活的基础上 经过这四周的适应性训练 会感觉到精力体力都比以 往充沛 身体充满活力 三 超量恢复训练阶段 超量恢复是提高运动机能的一种手段 训练强度适当超过人体正常耐受力而达 到挖掘潜能的目的 本阶段共 4 周 阶段结束时间应和登山开始时间保持至少 4 周的时间间隔 以利于运动疲劳恢复 机体休整 第一周 第一次 中速跑 6000 米 俯卧撑每组 8 个共做 4 组 引体向上每组 8 个共 4 组 仰卧起坐每组 20 次共 4 组 第二次 负重 20 公斤爬楼 500 级台阶 空身双脚跳跃上楼 5 组 每组 20 级 台阶 第三次 中速跑 3000 米 俯卧撑每组 8 个共做 4 组 引体向上每组 8 个共 4 组 仰卧起坐每组 20 次共 4 组 第四次 负重 10 公斤爬楼 500 级台阶 空身双脚跳跃上楼 8 组 每组 15 级 台阶 第二 三 四周 第一次 中速跑 6000 米 俯卧撑每组 8 个共做 4 组 引体向上每组 8 个共 4 组 仰卧起坐每组 30 次共 4 组 第二次 负重 20 公斤爬楼 1000 级台阶 空身双脚跳跃上楼 5 组 每组 20 级 台阶 第三次 中速跑 3000 米 俯卧撑每组 8 个共做 4 组 引体向上每组 8 个共 4 组 仰卧起坐每组 20 次共 4 组 第四次 负重 10 公斤爬楼 1000 级台阶 空身双脚跳跃上楼 8 组 每组 15 级 台阶 四 恢复放松阶段 本阶段结束时间应和登山开始时间至少保持 3 周时间间隔 这阶段主要是放松 休整机体 恢复训练疲劳 训练时间不做具体安排 保证总量即可 训练内容 1 慢跑 3000 米 1 2 次 2 俯卧撑每组 8 个共 2 组 引体向上每组 8 个共 2 组 仰卧起坐每组 20 次共 2 组 1 2 次 3 空身爬楼梯 300 级 空身双脚跳跃上楼 4 组 每组 15 级台阶 1 2 次 经过以上训练 攀登慕士塔格峰所需体能可以得到基本保证 五 要点说明 1 计划中最重要的是规律化的生活 这是所有训练内容的保障 2 负重爬楼梯训练 下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼 以避免下肢关节 尤其 是膝关节 受冲击而受伤 3 训练中的中长跑内容不可被替代 跑步训练每周保持 1 2 次 超量恢复阶段 的后三周的跑步训练尽可能提高速度 4 训练中的负重爬楼内容可以由野外山地负重徒步替代 效果非常好 徒步 每周 1 次 每次 1 2 天 负重 15 20 公斤 徒步行进时间 4 6 小时 5 登山开始之前 应提前 3 周停止包括恢复放松在内的所有训练 以彻底恢 复运动疲劳 使身体更加适应高海拔缺氧环境