中学生发展跑的能力的方法与手段

1、中学生发展跑的能力的方法与手段一、反应速度、加速能力的训练1）各种反应游戏：“瞎子听枪”要求：让学生闭上眼睛，蹲在地上，在学生之间放一小物，当听到口令后，立即睁开眼睛，并迅速索取小物比赛。做与口令相反的动作：随着老师的手势方向，做迅速移动练习。要求：老师的手势主要是左右前后、起跳、旋转等，学生必须迅速随手势移动。2)俯卧或仰卧听口令或枪声起跑练习要求：学生俯卧或仰卧与地面， 听到口令或枪声迅速成站立式起跑出发。4)直立逐渐前倾接起跑。5）听枪声起跑动作的习惯。二、提高速度的方法与手段1）缩短反应时可以采用各种信号刺激的训练或游戏，以及听口令的起跑练习。2）提高肌肉收缩的速度和力量。通过短距离的

2、冲刺跑、 降低难度的快跑金额短距离的起跑发展肌肉收缩的速度，建立高速跑的动力定型。通过各种力量、爆发力的训练提高肌肉收缩的力量。多次重复：站立式起跑 2060 米得快跑行进间的 2060 米跑短短落的双人接力。如50 米双人接力短短落的让距离追逐跑6080 米顺风快跑 3060 米下坡跑 3060 米3）提高肌肉工作协调能力通过各种段落由慢到快的自然放松跑和跑的专门练习，以及提高学生的全面身体训练水平等达到提高肌肉的协调能力的目的。4）提高无氧代谢能力。以采用短时间的最大强度跑和短暂休息的重复跑， 以提高缺氧状态下的工作能力。短段落的变速跑50 米快 50 米慢，重复多次。短段落的分段快跑。

3、例如；快跑 30 米慢跑 40 米快跑 30 米，重复多次。发展速度是一个复杂的综合过程， 如果没有力量、爆发力的提高，就不能有效地发展速度，因而速度、力量、爆发力的训练是一个统一的过程。学生处在发展速度素质的有利时期， 因为他们的神经过程灵活性高，兴奋性占优势。但是，由于学生的心血管机能比较脆弱，对缺氧的忍受力还很低， 难以坚持长时间大强度训练， 所以安排速度训练的次数、强度和休息时间，要特别加以注意。三、提高速度耐力的方法和手段1、提高“忍受力”的训练，主要采用超主项距离的重复跑和近主项距离的间歇跑。近主项距离的间歇跑（100150 米）。100 米 9 次 100 米或 100 米 4

4、次 100 米两组。150 米 810 次 150 米 4 次 150 米两组。（ 100 米 4 次 100 米）（ 150 米 4 次150 米）。练习要求； 练习强度在 75左右，每组的（ 100）米或（ 150米）要求全速跑。 练习的间隔为从终点走到起点，立即进行下一练习（每两个练习之后适当增加些间歇时间）。2、提高和改善放松快跑的能力：在进行速度耐力训练时要特别强调跑的放松，尤其注意后程技术不能变形。3、发展一般耐力，提高有氧代谢能力。4、提高专项力量耐力。四、速度耐力训练应注意的问题1、应把超主项距离、近主项距离和短于主项距离的练习结合起来，如果集中较长时间段落的练习，有可能破坏学生的肌肉快速用力感和失去快速动作的节奏性。2、在一般耐力训练时，为了避免形成慢频率的动力定型，最好在一般耐力后，进行几次加速跑或快速跳跃。3、采用重复跑或间歇跑时，每个练习之间最好以走、慢跑作为积