膳食指南膳食宝塔

1、 中国居民膳食指南中国居民膳食指南是根据营养学原是根据营养学原理，结合我国国情制定的，是教育人民群众理，结合我国国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。指导性意见。 v食物多样，谷类为主；食物多样，谷类为主；v多吃蔬菜、水果和薯类；多吃蔬菜、水果和薯类；v常吃奶类、豆类或其制品；常吃奶类、豆类或其制品；v经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；v食量、体力活动要平衡，保持适宜体重；食量、体力活动要平衡，保持适宜体重；v吃清淡少盐的膳食；吃清淡少盐的膳食；v如饮酒应限量；如饮

2、酒应限量；v吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物。 1997中国居民膳食指南中国居民膳食指南dietary guideline for chinese residents中国居民膳食指南中国居民膳食指南dietary guideline for chinese residents2007 食物多样，谷类为主，食物多样，谷类为主，粗细搭配粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动食不过量，天天运动

3、，保持健康体重，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主谷类及薯类谷类及薯类 动物性食物动物性食物 豆类及其制品豆类及其制品 蔬菜水果类蔬菜水果类 食用油类食用油类energych2o 第一类为谷类及薯类：第一类为谷类及薯类： 谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及纤维及b b族维生素

4、。族维生素。 第二类为动物性食物：第二类为动物性食物： 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素质、脂肪、矿物质、维生素a a和和b b族维生素。族维生素。 第三类为豆类及其制品：第三类为豆类及其制品： 包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和膳食纤维、矿物质和b b族维生素。族维生素。第四类为蔬菜水果类：第四类为蔬菜水果类： 包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素纤维、矿物质、维生素c c和胡萝卜素。和

5、胡萝卜素。第五类为纯热能食物：第五类为纯热能食物： 包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素能量。植物油还可提供维生素e e和必需脂肪酸。和必需脂肪酸。谷类的营养成分 注意粗细搭配，经常吃粗、杂粮等。稻米、小麦不要碾注意粗细搭配，经常吃粗、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。食纤维大部分流失到糠麸之中。谷皮谷皮膳食纤维膳食纤维b b族维生素族维生素微量元素微量元素胚乳淀粉蛋白质胚芽胚芽b族维生素维生素e脂肪

6、多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类vitaminsmineralsd fibre 蔬蔬 菜菜 是是 包包 括括 多多 种可种可 供供 食食 用用 的的 植植 物物 。 蔬蔬 菜菜 有有 新鲜的新鲜的 及及 经经 保鲜法处保鲜法处 理理 的的 ， 例例 如如 冻藏冻藏 、 罐罐 头头 或腌或腌 制制 的的 蔬蔬 菜菜 。 蔬蔬 菜菜 是是 我们日我们日 常常 生生 活活 中中 不不 可可 或或 缺缺 的的 食食 物物 ， 尤尤 其其 是是 我我 们现们现 今今 的的 膳膳 食食 ， 一一 般般 含含 有有 大大 量量 的的 蛋蛋 白白 质质 、 脂脂 肪肪 、 糖糖 及及 / 或或 盐，盐

7、， 而而 只只 有有 少少 量量 的的 膳膳 食食 纤维纤维 、维、维 生生 素素 及及 矿矿 物质物质 。 蔬蔬 菜菜 含含 有丰有丰 富富 的的 - 胡胡 萝卜萝卜 素素 、叶、叶 酸酸 、 维维 生生 素素 c 及及 膳膳 食纤维。食纤维。 维维 生生 素素 及及 膳膳 食食 纤维纤维 能能 帮助帮助 我我 们们 的的 身身 体免体免 受受 感感 染染 及及 抵抵 抗抗 疾疾 病病 。 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果。菜和水果。 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤

8、维和其它生物活性物质。膳食纤维和其它生物活性物质。 水果中糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富。水果中糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响 洗涤方式：洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长先切后洗，浸泡时间过长-维生维生素素c c严重丢失严重丢失 烹调方式：烹调方式：加热时间过长，烹调后放置时间过加热时间过长，烹调后放置时间过长长-维生素损失维生素损失 措施：先洗后切，现

9、炒现切措施：先洗后切，现炒现切 急火快炒，现炒现吃急火快炒，现炒现吃不同加热时间对蔬菜中不同加热时间对蔬菜中vcvc含量的影响含量的影响食物名称食物名称烹制烹制10分钟后分钟后vc保存率保存率%烹制烹制30分钟后分钟后vc保存率保存率%马铃薯马铃薯99.663.6白萝卜白萝卜88.666.4茄子茄子54.830.1南瓜南瓜 96.376.1烹调前处理烹调前处理以及以及烹调后放置烹调后放置对蔬菜中对蔬菜中vcvc含量含量的的影响影响名称名称处理方法处理方法 vcvc保存率保存率炒后放置炒后放置5 5小小时时vcvc保存率保存率马铃薯马铃薯切丝冲洗切丝冲洗67.467.410.910.9甘蓝甘蓝切

10、后冲洗切后冲洗94.694.647.047.0黄瓜黄瓜切片放置切片放置69.469.422.922.9青辣椒青辣椒瓣块放置瓣块放置86.586.553.653.6常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品 cas/m fagood protein奶及奶制品的营养价值奶及奶制品的营养价值 蛋白质：蛋白质：优质蛋白，优于一般肉类优质蛋白，优于一般肉类 脂肪：脂肪：3.0%3.0%， 易消化吸收易消化吸收 碳水化物：碳水化物：乳糖乳糖-调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌、有利钙的吸收分泌、有利钙的吸收 无机盐：无机盐：丰富丰富 “ “贫铁食品贫铁食品” 维生素：维生素

11、：丰富丰富 豆类及其制品的营养价值豆类及其制品的营养价值 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。维生素和矿物质的良好来源。 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。 肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海水鱼所含不饱和脂肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肪酸有降低血栓形成的作用。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引

12、肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 减少烹调油用量，减少烹调油用量， 我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关。世界卫生组钠的摄入量与高血压发病呈正相关。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过织建议每人每日食盐用量不超过6 6克为宜。克为宜。 膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工

13、食品等。味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。 应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。 如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖 相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们量不足引起消瘦，造成运动能力下降。

14、所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。需要保持食量与能量消耗之间的平衡。 能量和蛋白质的能量和蛋白质的rnisrnis及脂肪供能比及脂肪供能比 续上表 （have a suitable ratio between breakfast, lunch and dinner and appropriate snacks) 早餐（早餐（breakfast）：）：25%30% 中餐（中餐（lunch）：）： 30%40% 晚餐（晚餐（dinner）：）：30%40% 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当如饮酒应限量如饮酒应限量 吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 应当选

15、择外观好，没有泥污、杂应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。传染的机会。特定人群膳食指南特定人群膳食指南中国营养学会中国营养学会 婴儿婴儿l鼓励母乳喂养；鼓励母乳喂养；l母乳喂养母乳喂养4 4个月后逐步添加辅助。个月后逐步添加辅助。 幼儿与学龄前儿童幼儿与学龄前儿童l每日饮奶；每日饮奶；l养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。养成不挑食

16、、不偏食的良好饮食习惯。 学龄儿童学龄儿童l保证吃好早餐；保证吃好早餐；l少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入；少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入；l重视户外活动。重视户外活动。 青少年青少年l多吃谷类，供给充足的能量；多吃谷类，供给充足的能量；l保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；l参加体力活动，避免盲目节食。参加体力活动，避免盲目节食。 孕妇孕妇l自妊娠第自妊娠第4个月起，保证充足的能量；个月起，保证充足的能量；l妊娠后期保持体重的正常增长；妊娠后期保持体重的正常增长；l增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。 乳母乳母

17、l保证供给充足的能量；保证供给充足的能量；l增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。 老年老年l食物要粗细搭配，易于消化；食物要粗细搭配，易于消化；l积极参加适度体力活动，保持能量平衡。积极参加适度体力活动，保持能量平衡。中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。食结构特点设计的。 把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。理解和在日常生活中实行。

18、营养上比较理想的膳食模式。营养上比较理想的膳食模式。balance dietary pagoda 2007盐的添加盐的添加要适量要适量大豆大豆“自自立门户立门户” 每天走够每天走够6000步步薯类成了薯类成了主食主食 6杯水换杯水换来健康来健康 平衡膳食宝塔的说明平衡膳食宝塔的说明l各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中所占的地位和应占的比重。l宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在吃食糖的量不多。但青年儿童应少吃糖，老年人、糖尿病人糖代谢差，不宜吃糖。 平衡膳食宝塔的说明平衡膳食宝塔的说明 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重l谷类：是面粉、大米、玉米粉、小麦、高

19、粱等等的总和。加工的各类食品，如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。l蔬菜和水果：有许多共性，但它们是两类食物，各有优势，不能完全相互替代，蔬菜和水果的质量以市售重计算。平衡膳食宝塔的说明平衡膳食宝塔的说明l鱼肉蛋：主要提供动物性蛋白质和一些主要的矿物质和维生素。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，不饱和脂肪酸占总脂肪的含量高，可以多吃，质量按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及肉脏，质量是按屠宰清洗后来计算。这类食物尤其猪肉脂肪较高，应少吃。蛋类含脂固醇相当高，一般每天不超过一个。 平衡膳食宝塔的说明平衡膳食宝塔的说明 l奶类和豆类食物，主要包含鲜牛奶和奶粉宝塔建议的100克，按蛋白质

20、和钙的含量来折合相当于鲜奶200克或奶粉28克中国居民普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物豆类及豆制品，宝塔建议50克，可折合为大豆40克或豆腐干80克膳食宝塔的应用膳食宝塔的应用l确定你自己的食物需要：确定你自己的食物需要：l宝塔建议的每人每日各类食物适当摄入量适用于一般健康成人。l年轻人、劳动强度大的人，需要能量高，应适当吃些主食，可参照高能量。l年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食，可参照低能量。l从事轻微体力劳动的成年男子，如办公室职员等，可参照中等能量。l女性需要的能量微往往比从事同等劳动的男性低830kj或更多。食物食物低 能量 （约 7 5 0 0 k j）低 能量 （约 7 5 0 0 k j）中 等能 量（ 约1 0 0 0 0 k j）中 等能 量（ 约1 0 0 0 0 k j）高 能量 （约 1 1 7 0 0 kj）高 能量 （约 1 1 7 0 0 kj）谷物谷物300300400400500500蔬菜蔬菜400400450450500500水果水果100100150150200200肉、禽肉、禽50 5075 75100100蛋类蛋类25 2540 4050