腰腹力量超等长训练和改进短跑专门练习对100米影响分析

1、腰腹力量超等长训练和改进短跑专门练习对100米影响分析陈少辉(延安大学体育学院,延安716000) 李春雷（北京体育大学，北京100084） 李青（北官厅小学，北京，100041）摘 要：对于腰腹肌群传统的力量训练方法多是采用俯卧抬上体、仰卧起坐等手段，但这与跑动过程中人体各个相关的大肌群收缩顺序差异较大，训练效果不甚理想。为解决传统教学训练的不足，本文采用提高肌肉最为有效的超等长训练方法，即现代以髋为轴的大腿前摆与后摆神经肌肉协调理论相适应的腰腹力量训练法，以及改进跑的专门练习等方法以实现对能量的高效率的利用，取得了较好的100米教学训练效果。关键词： 腰腹力量 超等长练习 跑专门练习1研究

2、目的先进的短跑摆动技术需要通过运动员强大的髂腰肌、腹直肌的腰腹力量去完成大腿的快速前摆，臀大肌、股二头肌等股后肌群迅速的伸髋动作。如何提高运动员的腰腹前后肌群收缩爆发力、初长度，提高ATP的利用率是训练的难题和热点。本文采用较少见的腰腹力量超等长训练和改进短跑专门练习，对延安大学体育学院06级体育教育专业学生进行实验对照教学训练，结果表明实验组100米短跑成绩在仅仅8次课一个月的教学与训练中中取得了突飞猛进，与对照组具有显著性的差异。 2研究对象与方法2.1研究对象 延安大学体育学院2006级体育教育专业2、3班93名2.2 研究方法2.2.1对比实验法 实践总结 把2班、3班学生随机抽样分成

3、实验组和对照组分别由两位任课教师采用不同的教学方法进行教学训练。2.2.2资料调查法 从学生档案中调出高考时候的100米成绩。2.2.3数理统计法 使用SPSS12.0统计软件对新生进入学校上课4周的教学训练后的达标结果与高考100米成绩进行统计对比分析。3结果与分析目前对决定运动员100米跑的技术的研究，已从后蹬技术逐渐认识到运动员以髋为轴的摆动技术是决定100米成绩的最主要因素，最大速度对于100米成绩起着决定性作用，而短跑运动员的最大速度与由能量系统的供能能力和对能量的有效利用直接相关；而这一切都要通过运动员的大肌群的快速收缩的速度力量的提高与肌肉神经系统的协调的改善去体现。可以说运动员

4、的运动系统肌肉快速收缩的功率，（即力量与速度的乘积），以及对抗肌的及时协调放松对优质能源ATPCP有效使用，（体现在运动员的技术的完善和提高）决定着运动员100米成绩的最主要的因素。对照组共47人，28人退步19人进步；试验组46人，8人退步，38人进步。分析原因可能是学生经过4月高考体育加试后到10月8日上课，近半年没有系统训练身体素质下降，100米成绩下降是自然的事情，能够经过一个月的恢复保持原水平并且提高实属不易。从2006级体育教育专业对照组新生入学四周训练100米成绩前后变化用SPSS统计软件行配对实验的t检验结果分析为： 2班对照组N2=23 P2=0.1350.05 ；3班对照组

5、班N3 =23 P3=0.7970.05 ，统计结果显示没有显著性差异，也就是说2006级体育教育专业2、3班对照组新生入学四周100米成绩训练前后没有显著性变化。2班实验组N2=24 P2=0.0030.01；N3 =23 P3=0.0140.05统计结果分别显示实验组新生具有显著性差异，也就是2006级体育教育专业2班和3班对对照组新生入学四周100米成绩教学训练前后具有显著变化。3.1腰腹力量超等长训练与力量练习安排顺序方法的改进分析3.1.1腰腹力量超等长训练方法分析超等长训练，即使肌肉产生超等长收缩，肌肉做退让性工作产生的拉力小于外力，肌肉虽然积极收缩，但仍被拉长。拉长之后，肌肉再进

6、行收缩，力量则大于肌肉主动向心工作。为使肌肉训练更加有针对性、更接近短跑肌肉的实际收缩情况，便采用了图一1运动员腰腹力量超等长训练方法，即运动员甲努力做俯卧抬上体动作，帮助者乙在甲上体即将到达上体运动的极限时候，用力推动其后背，力量要大于运动员自己收缩的竖脊肌、臀肌、股后肌群的力量，使运动员这些肌群在用力收缩的过程中被动拉长，做离心收缩，当帮助者停止用力时，甲已经达到图3位置，紧接着甲迅速做俯卧抬上体动作到达图1-1的位置。在整个过程中甲始终保持肌肉努力紧张收缩状态，不许主动放松背部肌群以及收缩腹部肌群而使躯干主动向下运动。同样原理训练腹直肌、髂腰肌的快速收缩力量、使用了如图1-4、5、6的练

7、习方法。 在整个动作练习过程中，由于乙的阻力大于甲的主动收缩力量，甲的运动中枢则要动员更多的运动单位参与肌肉收缩，所以这种腰腹力量的练习方法，使腰腹肌群的力量与速度都大大增加了。 1-1 1-2 1-3 1-4 1-5 1-6 图1 运动员腰腹力量超等长训练示意图在100m途中跑过程，大腿前上摆动作停止后，被拉长的股后肌群则用力收缩，使摆动腿做超等长收缩向相反方向的运动（大腿迅速后摆）此时肌肉缩短。促使大腿前摆的肌肉主要是髂腰肌、腹直肌，后摆的是股后肌群与臀大肌，他们轮流交替完成收缩放松，先是被动拉长然后进行快速收缩。常规训练手段很难使运动员得到与跑实际情况的相近腰腹肌肉刺激，如两头起、肋木悬

8、垂举腿、仰卧起坐、俯卧抬上体等等。但是改用了如图1的腰腹肌肉练习手段，不仅腰腹肌肉的收缩速度和力量得到了大大提高，而且使肌肉的弹性势能得到了很好的储存和训练，腰腹前后肌群的发力顺序也比较与跑的实际情况接近。因此取得了令人较满意的训练效果。练习的运动量为：1220次/组23组，组间休息2分钟，并做适当体前屈与下腰等腰腹柔韧性练习。3.1.2力量练习安排顺序改进的分析传统力量练习一般安排在专业课技术教学结束后进行，或者专门安排力量练习。运动队训练每周更多的是安排23次的专项力量训练课或者身体练习。但是一般训练力量结束后，随即训练专项或者立即与专项结合的，则不是很多。从物理学公式知，脚的线速度V2=

9、Fr /m ，V=r，F为髂腰肌与股直肌的收缩力量，S为膝的位移， r是以髋为轴大腿的转动半径，是脚摆动的角速度。线速度V2与髂腰肌与股直肌的收缩力量F成正比。而对运动员100米成绩起着至关重要作用的最大速度Vmax的提高则与脚的线速度V 直接相关，所以要提高运动员Vmax与100米成绩必须首先提高髂腰肌与股直肌的收缩力量F。为了使超等长力量练习后产生的痕迹效用能够得到合理的有效利用，采用了做完一般准备活动紧接着做跑的专门练习改进跑的专项技术，然后再做5分钟左右的如图1所示的腰腹力量超等长练习。这种利用肌肉练习兴奋后的作用再进行短跑专项练习的手段和方法，能够动员人更多的运动单位参与肌肉收缩，从

10、而能够达到较理想的步幅，从而提高运动员的最大速度与100米成绩。这种腰腹力量超等长练习要求运动员用最大的力量和速度去完成，练习非常接近短跑比赛时人体运动系统的工作形式，无论肌肉的发力顺序特点、技术动作结构及神经肌肉协调工作过程来看，都使训练与比赛趋于一致。由于这些练习速度快，肌肉收缩力量大，可使大脑皮层中相应的中枢机能得以改善，从而动员更多的运动单位进行工作。表1 延安大学体育学院2006级体业2.3班100米成绩统计姓名对照组实验组体3班对照组实验组姓名达标高考姓名达标高考姓名达标高考姓名达标高考杨展彬12.2 13.0 汪海强11.1 11.3 朱志军12.5 12.6 任学冰 11.1

11、11.8 郑祥奇12.7 12.7 母小飞11.3 11.4 郭春江 12.8 12.7 张茂森11.7 11.5 何宗庭12.6 13.2 张萌11.4 11.4 闫斌11.9 13.0 吕伟11.8 12.2 孔勇13.0 13.0 何启胜11.5 12.7 余世桂12.9 18.8 张鹏11.8 12.1 汪德盼12.2 12.2 李春山11.9 12.0 张飞虎12.6 12.5 王文龙11.9 12.9 呼顺飞12.2 13.0 姬绪磊11.8 13.1 万向荣 12.2 12.1 杨影11.9 12.3 武超11.8 12.5 马治飞12.1 12.8 伍向楠 12.7 13.1

12、吴红平12.1 12.0 薛朋卜12.2 12.5 金磊12.1 12.8 曲长怡12.3 12.4 张海平12.1 13.4 张春雷13.1 12.8 胡文哲12.2 12.8 石洋12.3 12.5 赵鑫12.2 12.5 周海龙12.2 11.7 王安兵12.0 12.2 孟庆瑞13.3 12.7 袁红兵12.3 13.0 张亚雄13.0 12.5 吴立勇12.2 12.8 宋双双12.4 12.5 景成伟12.3 13.0 魏永胜12.6 13.1 郭军12.2 13.2 况鹏13.2 12.9 贺向强12.4 12.8 李岩15.1 14.1 钱向朝12.3 12.5 侯丹14.5

13、13.7 薛峰12.4 12.7 张晓莉14.6 14.0 侯爵12.3 12.7 卢佩15.5 15.3 徐彪12.5 12.0 杨引15.7 15.7 白云鹏12.4 13.6 姚群梅16.0 15.6 张伟12.5 12.0 陶旋15.2 14.5 张飞12.5 12.5 杨友江 14.7 14.6 葛瑞12.5 13.0 韩丽霞14.7 13.7 杨江涛12.5 12.8 贺风拖15.4 15.1 于涛12.5 12.3 韩慧13.8 13.8 全少楠12.5 12.7 吝娣15.4 15.3 张健12.5 13.0 高英15.5 15.0 王警周12.6 13.2 苏鑫15.5 14

14、.2 卢继华12.7 12.2 黄金14.3 14.2 谢传松12.6 13.2 郝俊杰15.0 15.5 权文军12.7 13.2 李盼14.8 14.5 逢梓冲12.6 12.8 李盟15.2 15.1 项永福12.8 13.7 吴长欢15.4 14.4 张科研12.8 13.1 王妮15.1 14.5 王柯12.8 12.8 郝敏霞15.5 14.5 郭栋梁12.9 12.8 闽月荣15.9 14.3 刘江峰12.9 13.2 秦翌雨14.0 13.5 张荣华12.9 13.2 陈媛媛13.4 13.4 王永飞13.2 13.3 平均13.7 13.5 12.2 12.7 13.9 13

15、.9 12.3 12.6 3.2 改进短跑的专门练习分析3.2.1小步跑的改进从运动生物力学和解剖学分析可以知道踝关节小肌肉群的缓冲远远没有髋、膝大关节大肌群效率高；达到同样的缓冲效果即运动员脚着地瞬间到重心最低点的前支撑时期，消耗的时间要多于髋、膝大关节肌肉群的离心收缩工作。从物理学公式MV=Ft可以得知道物体动量变化即受到的冲量等于受到的作用力和时间的乘积；跑道作用于人体的作用力垂直方向上的f使人体做减速运动，人体股四头肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌等股后肌群做被动拉长做离心收缩而产生在垂直方向上的弹力f，f则是影响了重心下降到的最低点，由mVt=Ft看出，mV一定，F增大可以减小时间t，mV

16、则是由Vt决定的，m是人体质量是个常数，V=Vt。Vt2-V02 =2aS，a=F/m，V0是身体重心下降到最低点的垂直速度瞬间可以认为是零，由Vt2=2aS，a=F/m ，Vt=at，可以推导出：t2=2Sm/F，S、m是常数，F=f，前支撑时间与人体受到作用力f大小成反比，根据牛顿第三定律作用力和反作用力是大小相等方向相反知道：f=G+ f，所以要减少前支撑时间应该增加f的值，使用力量更加强大的髋、膝关节大肌肉群来做工作效率更高的缓冲动作。另外如果人体以踝背屈较大的角度着地缓冲而使重心下降到最低点，那么S是人体着地前瞬间的重心垂直坐标与缓冲到极限重心最低点之间的差值无疑是加大了， S=1/

17、2 at2 a=F/m，在F确定的情况下S加大必然会引起前支撑时间t的增大。如果以比较大的踝关节跖屈动作（传统意义上的技术前脚掌积极着地动作，还有所谓的“扒地”技术）着地，那么S无疑将要加大，这样势必要延长前支撑时间t，这是本文在过去的录像解析数据以及数理统计分析中得到的结果，这也是为什么更高水平运动员的着地时,踝关节角度变化比较小，前支撑时间反而短于相对较低水平的运动员的生物力学和解剖学上的原因。所以要求学生在做小步跑练习时候的踝关节着地角要小，这种踝角较小的全脚掌类似擦地而过的着地方式是有别于过去所谓的扒地技术。3.2.2高抬腿、车轮跑的改进：改进主要体现在大小腿折叠向上高抬，然后快速下压

18、。一定强调折叠，因为从物理学公式得知髂腰肌与股直肌的收缩力量Fm V2 /r ； 线速度V ，r以髋为轴大腿转动半径，为大腿转动角速度。 F为髂腰肌与股直肌的收缩力量在短短的时间内很难提高，如果减小转动半径r ，那么线速度V 就会得到相应的提高。所以短跑专门技术与腰腹超等长力量练习一定要紧密的结合，这样才能够达到比较理想的训练效果。4结论4.1 以摆动技术为核心现代短跑技术要求更为强大腰腹肌的力量去完成，腰腹肌的练习以采取超等长练习最为有效。促进大腿前摆速度与高度从而提高步幅，使最大速度能够提高。4.2 超等长练习的手段要改变传统的俯卧抬上体、肋木举腿、仰卧起坐等慢速手段与方法，代之以快速的抗阻力超等长练习。4.3 超等长腰腹力量练习的时间应该安排在一般性准备活动跑的专门练习后；利用力量练习兴奋后的作用，休息56分钟进行超量恢复，然后在进行正式短跑加速跑