糖尿病与高血压饮食

1、糖尿病与高血压饮食糖尿病与高血压饮食良好的生活方式可以作用良好的生活方式可以作用于高血压发病机制的不同于高血压发病机制的不同环节，部分轻度高血压通环节，部分轻度高血压通过改善生活方式即可达到过改善生活方式即可达到治疗目标。治疗目标。三餐（三餐（1）饮食安排应少量多餐，避免过饱；饮食安排应少量多餐，避免过饱；高血压患者常较肥胖，必须吃低热能食物，总高血压患者常较肥胖，必须吃低热能食物，总热量宜控制在每天热量宜控制在每天8.36兆焦左右，每天主食兆焦左右，每天主食150-250克，动物性蛋白和植物性蛋白各占克，动物性蛋白和植物性蛋白各占50%。不伴有肾病或痛风病的高血压病人，可多吃大不伴有肾病或痛

2、风病的高血压病人，可多吃大豆、花生、黑木耳或白木耳及水果。豆、花生、黑木耳或白木耳及水果。 晚餐应少而清淡，过量油腻食物会诱发中风晚餐应少而清淡，过量油腻食物会诱发中风 。食用油要用含维生素食用油要用含维生素E和亚油酸的植物油；不和亚油酸的植物油；不吃甜食。吃甜食。 多吃高纤维素食物，如笋、青菜、大白菜、冬多吃高纤维素食物，如笋、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海带、洋葱等，瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海带、洋葱等，以及少量鱼、虾、禽肉、脱脂奶粉、蛋清等。以及少量鱼、虾、禽肉、脱脂奶粉、蛋清等。 三餐（三餐（2）低盐低盐每人每天吃盐量应严格控制在每人每天吃盐量应严格控制在2-5克，

3、即约一克，即约一小匙。小匙。食盐量还应减去烹调用酱油中所含的钠，食盐量还应减去烹调用酱油中所含的钠，3毫毫升酱油相当于升酱油相当于1克盐。克盐。咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋、以及茼蒿菜、草头、空心贝类、虾米、皮蛋、以及茼蒿菜、草头、空心菜等蔬菜含钠均较高，应尽量少吃或不吃。菜等蔬菜含钠均较高，应尽量少吃或不吃。高钾高钾富含钾的食物进入人体可以对抗钠所引起的升富含钾的食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用，可以在食谱中经常压和血管损伤作用，可以在食谱中经常“露露面面”。这类食物包括豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、这类食物

4、包括豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类，根茎花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱等，水果如香蕉、类蔬菜如苋菜、油菜及大葱等，水果如香蕉、枣、桃、橘子等。枣、桃、橘子等。鱼鱼不论对哪种高血压患者，鱼是首选的。不论对哪种高血压患者，鱼是首选的。流行病学调查发现，每星期吃一次鱼的流行病学调查发现，每星期吃一次鱼的比不吃鱼者，心脏病的死亡率明显低。比不吃鱼者，心脏病的死亡率明显低。 果蔬果蔬每天人体需要每天人体需要B族维生素、维生素族维生素、维生素C，可，可以通过多吃新鲜蔬菜及水果来满足。以通过多吃新鲜蔬菜及水果来满足。有人提倡，每天吃有人提倡

5、，每天吃1-2只苹果，有益于健只苹果，有益于健康，水果还可补充钙，钾、铁、镁等。康，水果还可补充钙，钾、铁、镁等。补钙补钙有人让高血压患者每天服有人让高血压患者每天服1克钙，克钙，8星期星期后发现血压下降。后发现血压下降。因此应多吃些富含钙的食品，如黄豆、因此应多吃些富含钙的食品，如黄豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红葵花子、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红枣、鲜雪里蕻、蒜苗、紫菜等。枣、鲜雪里蕻、蒜苗、紫菜等。补铁补铁研究发现，老年高血压患者血浆铁低于研究发现，老年高血压患者血浆铁低于正常。正常。适当增加动物肝脏、豌豆、木耳等富含适当增加动物肝脏、豌豆、木耳等富含铁的食物，不但可以降血压，还可

6、预防铁的食物，不但可以降血压，还可预防老年人贫血。老年人贫血。高血压病食物选择高血压病食物选择（1）控制热能须控制主食及脂肪摄入量，尽量少用或不用）控制热能须控制主食及脂肪摄入量，尽量少用或不用糖果点心、甜饮料、油炸食品等高热能食品。糖果点心、甜饮料、油炸食品等高热能食品。（2）减少烹调用盐量，尽量少吃酱菜等类盐腌食品。）减少烹调用盐量，尽量少吃酱菜等类盐腌食品。（3）少吃肥肉及各种动物性油脂，控制动物脑子、鱼子等）少吃肥肉及各种动物性油脂，控制动物脑子、鱼子等高胆固醇食物。食用油尽量选用豆油、花生油、葵花子油高胆固醇食物。食用油尽量选用豆油、花生油、葵花子油等植物油。等植物油。（4）多吃一些

7、蔬菜、水果，尤其是深色蔬菜。）多吃一些蔬菜、水果，尤其是深色蔬菜。（5）适当增加海产品摄入，如海带、紫菜、海产鱼类。）适当增加海产品摄入，如海带、紫菜、海产鱼类。 （6）限制饮酒）限制饮酒 高血压患者一日食谱高血压患者一日食谱 早餐稀饭（粳米早餐稀饭（粳米50克）、馒头（富强粉克）、馒头（富强粉90克）、芹菜炒豆干（芹菜克）、芹菜炒豆干（芹菜50克、豆干克、豆干50克）、盐克）、盐0.5克、豆油克、豆油5克克 中餐米饭（粳米中餐米饭（粳米125克）、清蒸带鱼（带鱼克）、清蒸带鱼（带鱼150克）、炒卷心菜（卷克）、炒卷心菜（卷心菜心菜150克）、丝瓜汤（丝瓜克）、丝瓜汤（丝瓜100克）、豆油克）

8、、豆油10克、盐克、盐2克克 水果：香蕉水果：香蕉125克克 晚餐米饭（粳米晚餐米饭（粳米125克）、小肉丸炒青菜（猪瘦肉克）、小肉丸炒青菜（猪瘦肉50克、青菜克、青菜150克）、豆腐羹（豆腐克）、豆腐羹（豆腐125克）、豆油克）、豆油5克、盐克、盐2克克 水果：苹果水果：苹果125克克 该食谱能量为该食谱能量为2200千卡；碳水化物占千卡；碳水化物占67，蛋白，蛋白质占质占16.5， 脂肪占脂肪占16.5，动、植物蛋白比例恰，动、植物蛋白比例恰当，膳食纤维大于当，膳食纤维大于10克，胆固醇小于克，胆固醇小于300毫克，维生毫克，维生素、矿物质充足。是适合于高血压患者的少盐、低脂素、矿物质充足

9、。是适合于高血压患者的少盐、低脂肪、低胆固醇食谱。肪、低胆固醇食谱。 原料：原料：山楂片山楂片 100 克克 , 荸荠荸荠 50 克克 , 猪腿精肉猪腿精肉 250 克克 , 营养：营养：菜肴含有菜肴含有47.62克的蛋白质，克的蛋白质，91.46克的脂肪，克的脂肪，164.08克的碳水化合物。还有克的碳水化合物。还有1703.3千卡的热量！千卡的热量！ 功效：功效：本菜具有滋补肝肾、泄浊降压的作用本菜具有滋补肝肾、泄浊降压的作用 , 适宜于各类症型适宜于各类症型的高血压。山楂含有丰富的钙质、齐墩果酸、山楂酸等物质的高血压。山楂含有丰富的钙质、齐墩果酸、山楂酸等物质 , 还还有有 解酯酶解酯酶

10、 , 能有效地促进脂肪分解。本菜有较好的降脂作用能有效地促进脂肪分解。本菜有较好的降脂作用 , 对对高血压合并高脂血症、冠心病有一定的防治价值。高血压合并高脂血症、冠心病有一定的防治价值。 荸荠荸荠 味甘、味甘、性寒性寒 , 其淀粉、蛋白质及维生素其淀粉、蛋白质及维生素C, 有清热解毒、化痰降压的效应有清热解毒、化痰降压的效应 , 猪腿精肉所含的蛋白质、脂肪、热量及碳水化合物猪腿精肉所含的蛋白质、脂肪、热量及碳水化合物 , 能提供丰足能提供丰足的营养。的营养。 原料：鸡爪原料：鸡爪100克，香菇克，香菇60克，芦笋克，芦笋150克，高汤克，高汤1500克。克。 营养：营养：38.24克蛋白质，

11、克蛋白质，18.34克的脂肪，克的脂肪，28.97克碳水克碳水化合物，化合物，422.8千卡的热量千卡的热量 功效：香菇中含有香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、功效：香菇中含有香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素，能降压，降胆固醇，降血多种氨基酸和多种维生素，能降压，降胆固醇，降血脂的作用。脂的作用。芦笋所含有的核酸、叶酸、微量元素硒和芦笋所含有的核酸、叶酸、微量元素硒和天门冬酰胺等营养成分，能有效地抑制癌细胞的生长、天门冬酰胺等营养成分，能有效地抑制癌细胞的生长、增殖和浸润。增殖和浸润。 原料：淡菜原料：淡菜 50克克 , 皮蛋皮蛋 2个，粳米个，粳米100克克 营养；营养；15

12、4.33克蛋白质，克蛋白质，27.36克脂肪，克脂肪，94.06克碳克碳水化合物，水化合物，839.03千卡的热量。千卡的热量。 功效：补益肝肾功效：补益肝肾 , 除烦降火。适宜于肝肾阴虚型高血除烦降火。适宜于肝肾阴虚型高血压病人食用压病人食用 , 也可用于动脉硬化者。也可用于动脉硬化者。 原料：平鱼原料：平鱼350g，香菇，香菇20g，冬笋，冬笋25g，火腿肉，火腿肉5g 营养：营养： 67.53克蛋白质，克蛋白质，71.4克脂肪，克脂肪，7.18克碳水化克碳水化合物，合物，940.78千卡的热量。千卡的热量。 功效：平鱼含有丰富的不饱和脂肪酸功效：平鱼含有丰富的不饱和脂肪酸,有降低胆固醇的

13、有降低胆固醇的功效，对高血脂、高胆固醇的人来说是一种不错的鱼功效，对高血脂、高胆固醇的人来说是一种不错的鱼类食品。含有丰富的微量元素硒和镁，对冠状动脉硬类食品。含有丰富的微量元素硒和镁，对冠状动脉硬化等心血管疾病有预防作用，并能延缓机体衰老，预化等心血管疾病有预防作用，并能延缓机体衰老，预防癌症的发生。防癌症的发生。 原料：小白菜原料：小白菜250克克 营养：营养： 4.66克蛋白质，克蛋白质，10.78克脂肪，克脂肪，8.78克碳水化克碳水化合物，合物，138.9千卡的热量。千卡的热量。 功效：功效：小白菜中所含的小白菜中所含的矿物质矿物质能够促进骨骼的发育，能够促进骨骼的发育，加速人体的新

14、陈代谢和增强机体的造血功能，胡萝卜加速人体的新陈代谢和增强机体的造血功能，胡萝卜素、烟酸等素、烟酸等营养营养成分，也是维持生命活动的重要物质。成分，也是维持生命活动的重要物质。 1.香蕉香蕉含淀粉、果胶、维生素含淀粉、果胶、维生素A、B、C、E、P和多和多种矿物质，尤其含钾丰富。防治高血压病引起的脑出种矿物质，尤其含钾丰富。防治高血压病引起的脑出血和中风，可多食香蕉，也可用香蕉皮血和中风，可多食香蕉，也可用香蕉皮3060克，水克，水煎服。煎服。 2. 苹果苹果内含苹果酸、枸橼酸、维生素内含苹果酸、枸橼酸、维生素A、B、C等等10多种营养素，苹果中还含有大量的钾，能与体内过多种营养素，苹果中还含

15、有大量的钾，能与体内过剩的钠结合，使之排出体外，对治疗高血压病有利。剩的钠结合，使之排出体外，对治疗高血压病有利。 3. 山楂山楂可促进脂肪分解，善消肉食，另外还有抑菌、可促进脂肪分解，善消肉食，另外还有抑菌、降血脂、强心、扩张血管、降低血压、降低胆固醇等作降血脂、强心、扩张血管、降低血压、降低胆固醇等作用，对高血压病、高血脂症、冠心病等都有一定疗效。用，对高血压病、高血脂症、冠心病等都有一定疗效。 4. 菠萝菠萝菠萝中所菠萝中所 含糖、盐类和酶有利尿作用，多食对含糖、盐类和酶有利尿作用，多食对肾炎、高血压病患者有益。肾炎、高血压病患者有益。 5.西瓜西瓜西瓜汁中所含的糖、蛋白质和微量的盐，能

16、消西瓜汁中所含的糖、蛋白质和微量的盐，能消烦、止渴、利尿、降低血脂、软化血管、降低血压。烦、止渴、利尿、降低血脂、软化血管、降低血压。 6.荸荠荸荠含粗蛋白、钙、磷、铁、维生素含粗蛋白、钙、磷、铁、维生素C等多种营养等多种营养物质。有良好的降压、化瘀作用。物质。有良好的降压、化瘀作用。 7.甜瓜甜瓜上焦实邪，如膈上之风热痰涎、头目眩晕、上焦实邪，如膈上之风热痰涎、头目眩晕、头痛的高血压病患者，可视体质情况常吃甜瓜，有降头痛的高血压病患者，可视体质情况常吃甜瓜，有降压除烦、生津健胃、消除胀满的作用。压除烦、生津健胃、消除胀满的作用。 8.柿子柿子除含有大量的糖类、维生素除含有大量的糖类、维生素C

17、外，还含胡萝卜外，还含胡萝卜素、维生素素、维生素B、P和多种矿物质。治疗高血压病、动脉和多种矿物质。治疗高血压病、动脉硬化、痔疮出血等效果良好。生食有润肺、祛痰、止硬化、痔疮出血等效果良好。生食有润肺、祛痰、止咳的作用。咳的作用。 9. 橘橘 含大量维生素含大量维生素C、枸橼酸及葡萄糖等、枸橼酸及葡萄糖等10余种余种营养素，多吃蜜橘可以提高肝脏的解毒作用，加速胆营养素，多吃蜜橘可以提高肝脏的解毒作用，加速胆固醇转化，防止动脉硬化。饭后吃固醇转化，防止动脉硬化。饭后吃1只橘子，可消除高只橘子，可消除高血压病引起的消化功能紊乱。血压病引起的消化功能紊乱。 远离高血压8字箴言：糖尿病患者膳食指导糖尿

18、病患者膳食指导概念概念糖尿病（糖尿病（DM）是由于体内胰岛素分泌绝对或）是由于体内胰岛素分泌绝对或相对不足或外周组织对胰岛素不敏感而引起的相对不足或外周组织对胰岛素不敏感而引起的以糖代谢紊乱为主的全身性疾病。以糖代谢紊乱为主的全身性疾病。患者除出现糖代谢紊乱外，还伴随脂肪、蛋白患者除出现糖代谢紊乱外，还伴随脂肪、蛋白质、水及电解质等多种代谢紊乱，继而出现多质、水及电解质等多种代谢紊乱，继而出现多饮、多食、多尿、体力和体重减少的饮、多食、多尿、体力和体重减少的“三多一三多一少少”症状。症状。诊断标准诊断标准 空腹血糖空腹血糖7.0mmol/L 餐后两小时血糖餐后两小时血糖11.1mmol/L饮食

19、治疗的好处饮食治疗的好处降低高血糖食物摄入降低高血糖食物摄入减肥减肥预防和治疗并发症预防和治疗并发症改善整体健康水平改善整体健康水平 饮食治疗的原则饮食治疗的原则热能要量化：热能要量化：根据体重、肥根据体重、肥胖程度、体力劳动强度计算出总胖程度、体力劳动强度计算出总热量热量搭配合理化搭配合理化饮食均衡化饮食均衡化营养搭配合理化营养搭配合理化60/25/1560/25/15法则法则饮食均衡化饮食均衡化食物品种多样化，全面获得营养；食物品种多样化，全面获得营养；四大类食品四大类食品不可缺：不可缺： 谷薯类、菜果类、肉蛋奶谷薯类、菜果类、肉蛋奶豆类、油脂类；豆类、油脂类；粗细粮搭配，荤素食搭配；粗细

20、粮搭配，荤素食搭配；勿挑食，勿偏食。勿挑食，勿偏食。碳水化合物的种类碳水化合物的种类 面食、大米和五谷杂粮面食、大米和五谷杂粮 糖类、葡萄糖、白沙糖、水果糖等糖类、葡萄糖、白沙糖、水果糖等 水果类：苹果、梨、桃、桔子等水果类：苹果、梨、桃、桔子等 部分的蔬菜：豆类菜、淀粉类菜部分的蔬菜：豆类菜、淀粉类菜 脂肪的种类脂肪的种类 植物油植物油 动物油动物油 动物内脏动物内脏 肥肉肥肉 动物的皮类动物的皮类, ,猪皮、鸡皮、鸭皮、鱼皮猪皮、鸡皮、鸭皮、鱼皮 干果类：花生、瓜子、核桃仁干果类：花生、瓜子、核桃仁蛋白质的种类蛋白质的种类蛋类：鸡蛋、鸭蛋蛋类：鸡蛋、鸭蛋奶类：牛奶、酸奶、奶粉奶类：牛奶、酸

21、奶、奶粉鱼虾类：鲤鱼、草鱼、虾、蟹鱼虾类：鲤鱼、草鱼、虾、蟹部分瘦肉部分瘦肉黄豆类：豆腐、豆浆黄豆类：豆腐、豆浆膳食纤维适量膳食纤维适量 又称为多渣饮食又称为多渣饮食 降糖、降脂、润肠和解毒作用降糖、降脂、润肠和解毒作用 每日需摄入纤维素每日需摄入纤维素27g27g40g40g 主要从粗粮、蔬菜及菌藻类中摄取主要从粗粮、蔬菜及菌藻类中摄取 放宽对主食的限制，减少单糖放宽对主食的限制，减少单糖l主食类食品以碳水化合物为主主食类食品以碳水化合物为主l碳水化合物碳水化合物糖分为单糖、双糖和糖醇糖分为单糖、双糖和糖醇单糖主要指葡萄糖、果糖。食入后吸收较快，使血糖升高明显；单糖主要指葡萄糖、果糖。食入后

22、吸收较快，使血糖升高明显；双糖主要指蔗糖、乳糖等；双糖主要指蔗糖、乳糖等；糖醇常见于含糖点心、饼干、水果、饮料、巧克力等，可以产糖醇常见于含糖点心、饼干、水果、饮料、巧克力等，可以产生能量但不含其他营养物质生能量但不含其他营养物质l淀粉为多糖，不会使血糖急剧增加，并且饱腹感强，应做为热量的淀粉为多糖，不会使血糖急剧增加，并且饱腹感强，应做为热量的主要来源主要来源l主食类食品提供的热能占每日总热能的主食类食品提供的热能占每日总热能的50-60%限制脂肪摄入限制脂肪摄入l脂肪是美味佳肴的创造者，不易产生饱腹感，因此常容易超量食用脂肪是美味佳肴的创造者，不易产生饱腹感，因此常容易超量食用l看得见的脂

23、肪：各种烹调油脂、黄油、动物油看得见的脂肪：各种烹调油脂、黄油、动物油l看不见的脂肪：肉、禽、鱼、奶制品、蛋黄以及坚果类食物如花生、看不见的脂肪：肉、禽、鱼、奶制品、蛋黄以及坚果类食物如花生、瓜子、核桃、芝麻酱以及油炸食品、汉堡包瓜子、核桃、芝麻酱以及油炸食品、汉堡包l过多摄入脂肪会产生过多的能量过多摄入脂肪会产生过多的能量l与心、脑血管疾病发生有关与心、脑血管疾病发生有关l可能增加胰岛素抵抗，降低胰岛素敏感性，使血糖升高可能增加胰岛素抵抗，降低胰岛素敏感性，使血糖升高l脂肪提供的热量应低于总热量的脂肪提供的热量应低于总热量的30%l胆固醇摄入量胆固醇摄入量 300mg/d适量增加膳食纤维摄入

24、适量增加膳食纤维摄入l膳食纤维也是多糖，由于其在胃肠道不能被消化吸收而不产生热量膳食纤维也是多糖，由于其在胃肠道不能被消化吸收而不产生热量l膳食纤维可分为膳食纤维可分为l可溶性纤维：燕麦、荞麦、水果中果胶、海藻中的藻胶等人工提可溶性纤维：燕麦、荞麦、水果中果胶、海藻中的藻胶等人工提取物取物l不溶性纤维：谷物的表皮（粗粮）、水果的皮核、蔬菜的茎叶、不溶性纤维：谷物的表皮（粗粮）、水果的皮核、蔬菜的茎叶、玉米面等玉米面等l膳食纤维的功效：延缓血糖、血脂吸收、保持大便畅通并减少饥饿感膳食纤维的功效：延缓血糖、血脂吸收、保持大便畅通并减少饥饿感l应增加每日膳食纤维的摄入：每日应增加每日膳食纤维的摄入：

25、每日25-30g增加维生素、矿物质的摄入增加维生素、矿物质的摄入lB族维生素：粗粮、干豆、蛋类、绿叶蔬菜族维生素：粗粮、干豆、蛋类、绿叶蔬菜l维生素维生素C：新鲜蔬菜、水果：新鲜蔬菜、水果l钙质：牛奶、豆制品、海产品钙质：牛奶、豆制品、海产品l钠盐：限制在钠盐：限制在6-8g/天，如并发高血压应天，如并发高血压应5g/天天l铬：参与葡萄糖耐量因子的组成，菌菇类、牛肉、铬：参与葡萄糖耐量因子的组成，菌菇类、牛肉、 粗粮中较多粗粮中较多l锌：与胰岛素活性有关，常见于粗粮、豆制品、锌：与胰岛素活性有关，常见于粗粮、豆制品、 海产品、红肉中海产品、红肉中多饮水，限制饮酒多饮水，限制饮酒l不要限制饮水，

26、适量饮水利于体内代谢产物的排出不要限制饮水，适量饮水利于体内代谢产物的排出和血糖的稀释和血糖的稀释l限制饮酒限制饮酒l酒中含的酒精热量很高，酒中含的酒精热量很高，1g酒精产热酒精产热7Kcal，不，不含其它营养素，并增加肝脏负担含其它营养素，并增加肝脏负担l空腹饮酒易出现低血糖，尤以注射胰岛素或口服空腹饮酒易出现低血糖，尤以注射胰岛素或口服磺脲类降糖药物时磺脲类降糖药物时l如果无法避免，也应尽量不饮白酒，而少量饮用如果无法避免，也应尽量不饮白酒，而少量饮用酒精浓度低的啤酒、果酒酒精浓度低的啤酒、果酒l避免空腹饮酒避免空腹饮酒坚持定时定量进餐，提倡少食多餐坚持定时定量进餐，提倡少食多餐l少量多餐

27、既能保证营养充足，又可减轻胰腺负担，少量多餐既能保证营养充足，又可减轻胰腺负担，有利于控制好血糖有利于控制好血糖l建议每日至少建议每日至少3餐，注射胰岛素者餐，注射胰岛素者45餐为宜，可餐为宜，可预防低血糖发生预防低血糖发生l定时定量进餐，与药物作用、运动时间保持一致，定时定量进餐，与药物作用、运动时间保持一致，使血糖不会波动太大使血糖不会波动太大每日饮食每日饮食1 1，2 2，3 3，4 4，5 5每天一袋牛奶每天一袋牛奶每天每天200-250g200-250g碳水化合物碳水化合物每天每天3 3个单位优质蛋白个单位优质蛋白 1 1单位优质蛋白单位优质蛋白= =猪肉猪肉1 1两两= =鱼鱼2

28、2两两= =鸡蛋鸡蛋1 1个个4 4句话：有粗有细，不甜不咸，少吃多餐，七八分饱。句话：有粗有细，不甜不咸，少吃多餐，七八分饱。每天每天500g500g蔬菜。蔬菜。关于饮水和饮酒的问题关于饮水和饮酒的问题每日保证每日保证6 68 8杯水的摄入杯水的摄入酒，不喝或限量酒，不喝或限量如何吃水果如何吃水果时机时机 时间时间数量数量 种类种类经常有吃不饱的感觉怎么办？经常有吃不饱的感觉怎么办？ 放慢吃饭的速度放慢吃饭的速度 讲究吃饭的顺序：讲究吃饭的顺序： 先喝清汤，再吃蔬菜先喝清汤，再吃蔬菜 主食荤食慢慢吃主食荤食慢慢吃合理安排各餐热量合理安排各餐热量 食谱举例食谱举例餐次餐次食谱食谱主要成分主要成分早餐早餐煮鸡蛋煮鸡蛋稀饭稀饭炒小白菜炒小白菜牛奶牛奶鸡蛋鸡蛋50g50g大米大米50g50g小白菜小白菜100g100g牛奶牛奶250g250g午餐午餐米饭米