膝盖过劳损伤

1、膝盖过劳损伤jiang2000 2007-08-21n 简介这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 *前膝盖疼（又叫髌股关节疼） *髌腱炎 *髂胫束症候群（跑步膝） *四头肌腱炎 *滑囊炎 你疼痛的部位是哪里？ 可能的原因和治疗方法 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法： *臀部下蹲 *侧卧 *双手双膝拉伸 *交叉腿 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法： *单腿下蹲或臀部下蹲 *半蹲墙根或压腿 *侧卧 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 *鹤立 *下跪拉伸 膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法： *鹤立 *拉伸后

2、腿腱 *拉伸小腿 *下跪拉伸 膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎 治疗方法： *鹤立 *拉伸后腿腱 *打坐 *拉伸小腿 膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法： *鹤立 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 如何处理 休息.这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。有许多种膝盖过度损伤1 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2 髌腱炎3 髂胫束症候群（跑步膝）4 四头肌腱炎5 滑囊炎你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治疗方法6 膝盖外侧髂胫带疼治疗方法：臀部下蹲7 侧卧8 双手双膝拉伸9 交叉腿10 拉伸后腿腱11 拉伸小腿12 膝盖周围前膝盖疼治疗方法：单腿下蹲或臀部下

3、蹲13 半蹲墙根或压腿14 侧卧15 拉伸后腿腱16 拉伸小腿17 鹤立18 下跪拉伸19 膝盖上方四头肌腱炎治疗方法：鹤立20 拉伸后腿腱21 拉伸小腿22 下跪拉伸23 膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎治疗方法：鹤立24 拉伸后腿腱25 打坐26 拉伸小腿27 膝盖骨下方髌腱炎治疗方法：鹤立28 拉伸后腿腱29 拉伸小腿如何处理休息停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟服用阿斯匹林或布洛芬为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药力量练习大腿或臀部

4、力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因力量练习帮助你肌肉重新平衡· 半蹲墙根背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）· 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角· 保持膝盖不超过你的脚趾· 保持一段时间后伸直膝盖· 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球· 单腿下蹲把伤腿放在台阶上· 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面· 慢慢伸直膝盖· 侧卧双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧· 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽· 保持一段时间，缓慢放下· 注意脚不要动，也

5、不要把臀部翻倒平躺· 臀部下蹲靠墙用没有伤的腿站着· 收臀提臀· 保持臀部收缩到极限· 慢慢弯曲伤的膝盖至45度· 保持一段时间，慢慢伸直膝盖· 压腿调整踏板让你的膝盖成直角· 把脚放在踏板上· 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿· 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上拉伸练习紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉· 拉伸小腿双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶

6、墙· 脚踵着地，后面一条腿伸直· 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸· 下跪单腿下跪· 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上· 不要前倾和扭曲臀部· 拉伸后腿腱平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度· 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸· 保持5秒，放下，作10-15组· 双手双膝拉伸平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度· 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿· 保持，直到感到臀部外侧被拉伸· 拉伸后腿腱直坐保

7、持一腿伸直，一腿弯曲在一侧· 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸· 注意这个过程中手不要前移· 交叉腿平躺，伤腿跨在另外一条腿上面· 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖· 保持脚平放在地上· 保持直到感到臀部外侧被拉伸· 鹤立站直· 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直· 收臀向前，感到大腿前侧拉伸· 不要前倾，也不要扭曲臀部· 打坐正直坐下，膝盖弯曲· 双脚脚底正对· 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸· 不要前倾如果有下述情况，尽快找医

8、生：· 两周自我治疗后膝盖继续疼痛· 休息（坐卧）时候感到刺痛· 步履蹒跚· 可以看到或感觉到变形（可能是骨折）· 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）· 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）· 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）预防绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：运动前的调理为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始体

9、育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。鞋穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。热身做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：· 慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性· 采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）· 做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）运动或训练后立刻放松· 为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟· 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温

10、还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）护膝如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）髂胫束磨擦综合症-(跑步者膝) 什么是髂胫束?髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。什么是髂胫束磨擦综合症？髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致

11、韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生？髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。l不足够的热身运动和整理运动。l过急增加训练的距离和持续时间。l解剖上的异常，如“型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。l运动过度使髂胫束缩短。l臀中肌等外展肌过弱。对于长跑运动员

12、： 长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。对于自行车运动员：主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有，自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等，也会增加髂胫束的压力。 髂胫束磨擦综合症的临床症状是什么？典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明

13、确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。髂胫束磨擦综合症症状包括:· 股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。 · 跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加 · 膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。 · 髋关节外展时力量降低。 · 滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。运动员可如何防治髂胫束磨擦综合症？· 在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。 · 休息

14、 - 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。 · 如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。 · 髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。 · 自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。 · 看专业的运动创伤医生。专业运动创伤医生能为你做什么？1. 诊断髂胫束磨擦综合症医生首先会询问详细的病史。然后作体格检查，对压痛位置、肿胀、髂胫束紧张度以及下肢的解剖学等进行分析，通常会同时做Ober's 试验。必要时加以X片、磁力共振等影像学检查。与医生会面时，最好同时携带您的运动鞋或疼痛时穿的鞋。Ober's test二.治

15、疗髂胫束磨擦综合症各种治疗的目的是控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态并让运动员在没有问题下返回训练及比赛。i.保守治疗：l指导进行软组织或深部按摩及冰热敷交替治疗。l指导训练的穿著、形式和地形等。l给予康复计划，其中包括髂胫束伸展，和加强髋关节外展的训练。l处方消炎止痛药，如非类固醇类抗炎药。l提供肌筋膜松解治疗，这已被证明非常有效。l进行电疗处理，如经皮神经电刺激、超声波等。l跟据情况给予矫形鞋垫、膝关节护具等。l在急性期，可以局部封闭注射治疗缓解疼痛。髂胫束磨擦症可能需要长期康复治疗，并需要经常做髂胫束的伸展，即使症状已减轻。ii.手朮治疗： 髂胫束磨擦综合症一般不需要手术治疗，但当各种保

16、守治疗后均无效时，就需要考虑手术治疗。手朮包括滑囊的移除、松解或延长髂胫束以减轻其对股骨的磨擦。术后继续进行康复训练。什么时候一定要找医生？必需要注意的是，膝关节外侧疼痛的原因很多，不一定是髂胫束磨擦综合症，所以当你有任何怀疑时，应尽快联络你的运动创伤医生，以获得最佳的治疗。转载请注明作者与出处，违者必究。膝盖疼jiang2000 2007-09-09n 18748简介膝盖伤痛对于跑步者而言不是不可避免或减轻的，事实上绝大多数膝盖伤痛都能被轻松搞定，只要你措施得当。题记 没有跑步者希望膝盖出问题。但是似乎有种看法总是认为我们总是每步跑步都在伤害膝盖。产生这些膝盖伤痛并非无法避免，而在通常情况下

17、可以轻松治愈，只要措施得当。膝盖疼痛不会中断你完美的跑步计划。 跑步膝 髂胫束并发症 贝克氏囊肿（膝盖囊肿） - 跑步膝（膝盖骨软骨软化） 描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。 确诊的方法：坐下来.膝盖伤痛对于跑步者而言不是不可避免或减轻的，事实上绝大多数膝盖伤痛都能被轻松搞定，只要你措施得当。题记没有跑步者希望膝盖出问题。但是似乎有种看法总是认为

18、我们总是每步跑步都在伤害膝盖。产生这些膝盖伤痛并非无法避免，而在通常情况下可以轻松治愈，只要措施得当。膝盖疼痛不会中断你完美的跑步计划。跑步膝髂胫束并发症贝克氏囊肿（膝盖囊肿）-跑步膝（膝盖骨软骨软化）描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。确诊的方法：坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向

19、中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。可能的原因：这实际上根本不是膝盖问题，问题在你脚和大腿上：他们出于某种原因没有好好工作。你的膝盖在你大腿骨的一条狭窄的沟道中上下运动，这是个有意思的设计：如果你的腿和脚工作有效，那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服。如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面，那就会出问题。当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛。超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题，结果就是疼痛，就是跑步膝。你的膝盖怎么会出轨呢？可能是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑。大腿肌肉用于保持膝盖在合适的位置不跳出去，跑步对大腿后侧肌肉（后腿腱）的锻炼多于前侧（四头肌），同时不平衡有时

20、候也会让膝盖骨推送和扭转到侧面。同时你的脚也可能没有给以足够稳定的支撑。有可能每次落地的脚的姿势都不正确，你可以感受到错误动作带来的对膝盖骨持续反复的敲击。也许你的脚过于内翻或外翻。当运动过量时跑步膝就会恶化。如果你最近急剧增加了你的跑量，应该考虑收缩一下，同样的是要减少新的山坡训练和速度训练。跑步膝同时会因为在不平整的路上跑引发，比如可能会让你一脚长一脚短，在膝盖上施加压力。尽量在平整的路上跑步，或者至少要让你的两条腿变短的机会相同。治疗：只需要一点点治疗就能很容易的治愈。首先跑后立刻冰敷膝盖以减少疼痛，你可以用买来的冰袋或跑前把湿毛巾放在冰箱里得到。将冰袋包裹在你膝盖周围15分钟以消除肿胀

21、。同时跑后服用消炎药如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。睡前用热水袋或热的湿毛巾热敷膝盖半个小时。稳定你的脚。穿一双适合你脚型的鞋，考虑在你药店脚病专区买个脚支撑器。如果同时在进行大腿力量练习，那脚支撑器还不足以让你避开风险，询问脚病医生是否需要一个矫正器。髂胫束并发症描述：膝盖外侧疼痛（但是通常并不伴有肿胀或僵硬）。疼痛并不持续，休息后就会消除，然后通常在跑步的时候在同一个位置突然发作，也许是4英里，2英里或者400码，因人而异。停止跑步后疼痛往往立刻消失。可能的原因：这是过度运动的伤痛。髂胫束是一条纤维丛，开始于髋关节外侧，延伸到膝盖外侧，这些组织帮助固定膝盖。如果变短了

22、，就会和你的大腿紧紧的摩擦，然后变得恼人。这种紧张来自于过度训练的过度张力。治疗：耐心。这种伤需要一段时间。休息一段时间，减少跑步距离，常用冰敷。你可以跑步，但是要把量减少到你刚开始感觉到疼痛。砍去山坡训练，一定要在平路上跑。可以让临床理疗师做深层次的按摩。可以做一些举腿来增强臀部力量，同时认真做髂胫束拉伸，慢慢做，但是要经常。如果要拉伸你右腿的髂胫束，那就左侧身体对墙站立，把右腿交叉放到左腿后面，左手扶墙，把身体重量放到右腿上，向墙倾斜，同时把右侧臀部向外推。在拉伸的时候一定要保持右脚和墙保持平行。你可以感受到臀部和髂胫束被拉伸（在这里是你右腿的右侧）。保持10秒钟，做10组。对于左腿也是如

23、上所示，只是让你右侧身体对着墙，左腿放在右腿后面。贝克氏囊肿（膝盖囊肿）描述：膝盖后面疼和肿胀，正好在大小腿结合的关节处。感觉好像有一些小水珠在你皮肤下。可能原因：这是一种对没有恶意的肿胀，通常出现在跑步者和网球手中。治疗：不幸的是没有什么你可以自己做的，让外科整形师来对付它。跑马拉松对膝盖有害吗lyndlocker 2010-10-18n 2338简介每年在这个时候，秋季马拉松热闹非凡，参加长跑训练的人开始听到一句告诫：“你会伤害到膝盖的。”长跑必然会引发关节炎的观念可谓根深蒂固，尽管大量最新的研究已经发表出来认为这不属实（具体参见去年的Phys Ed栏目）。在一个代表性的食盐中，有经验的马

24、拉松运动员在参加更多的长跑之前做了磁共振成像测试，然后十年之后又重新做了测试。在这十年时间里，那些运动员们的膝盖依然非常强健，只有很少的软骨出现异常。该试验中唯一一个真正出病变的膝盖还是一个中间停止进行马拉松运动的前马拉松运动员的。在他停止长跑的那几年里，他的关节病变很厉害。而最新的一项这方面的研究是由位于旧金山的加利福尼亚大学研究人员开展的，试验中使用了比之前更为精密的磁共振成像技术。为了进行这项实验，研究人员招募了一群刚开始进行马拉松运动的人。这些运动员都是40岁或40岁以下，之前顶多参加过三次马拉松运动。还有一些人是一次也没有参加过。在报名参加这项实验时，没有一个运动员有膝盖问题。旧金山

25、加利福尼亚大学基础保健护理运动医学中心主任兼此次研究的首席研究员安东尼·卢克说：“他们的膝盖没有受过任何伤害。”在这些运动员参加马拉松（或者是旧金山马拉松或者是耐克女性马拉松）之前，研究人员运用一种可以在细胞水平上检测新陈代谢活动和软骨健康程度的磁共振成像技术对他们的膝盖进行了检测。在参加完马拉松后的48个小时内和3个月后又重新进行了检测。实验结果发表在了今年早期的美国运动医学杂志上，让人为之一惊。通过这些更加精准的磁共振技术，研究院发现了运动员膝盖软骨（尤其是在参加完长跑后紧接下来的几天里）有明显的生化变化。根据他们的长跑后检测结果，长跑运动员们软骨基质的两项技术参数值出现上升。这

26、两个参数值（T2和T1rho）的上升在其它膝盖方面的研究中被认为是与软骨退化和早期关节炎有关。在马拉松运动完3个月后，运动员们的T2值恢复正常，但是T1rho值虽有降低但仍然偏高。卢克说，这种偏高是终生的还是马拉松在更深的分子层次上改变了运动员们的膝盖软骨“在现阶段还不得而知。”换言之，长跑是否会伤害到膝盖答案还是不确定（这带给我那些不长跑的朋友很大的满足感）。但是，另外一项新实验提供了一些新的结果性的证据。该项研究发表在美国运动医学院杂志上，位于澳大利亚墨尔本的莫纳什大学的研究员整理研究了几十年来关于运动与膝盖健康的研究文献。这些被评论的研究涉及到多种运动项目，不仅仅是长跑。但是其它的运动，

27、主要是篮球和足球，都也要求进行长距离的跑动。研究人员发现，乍看之下剧烈的体能活动会伤害膝盖。作者在文章中写道，运动，尤其是大量的运动，与“射线骨刺的增多有关”，而骨刺增多长久以来就被认为是膝盖关节炎的早期征兆。在被评论的研究中有一些事实上都认为运动必然最终会导致关节炎，因为检验的膝盖看起来都受到了损伤。但是正如这些澳大利亚研究人员所指出的，这些实验还有其它的一些，都没有找到能说明对膝盖损害的其它标志性变化。例如，在经常锻炼的人身上没有出现关节腔变窄的情况。关节腔变窄是完全的膝盖关节炎所必须经过的一个步骤。关节中抗震的软骨被消耗没了，骨头相互靠近，间距变小。常运动的人并没有出现间距变小。事实上，

28、根据被检验的多项研究成果，常运动的人软骨量比不常运动的人要多。它们没有损耗这些组织，而是更加活跃地进行了维护。那么为什么他们的膝盖经常会长骨刺这种表示发生损害的物质呢？莫纳什大学公共健康和预防医学学院教授弗拉维娅·奇库蒂尼说，答案可能是常运动的人在没有受到其他伤害的膝盖中骨刺是健康的。她说，这些骨刺“可能只是一种骨骼应对拉伸关节的力量的方法。”同理，适应性的改变可能也是旧金山加利福尼亚大学的马拉松研究中出现的软骨变化的内在原因，卢克教授说：“跑马拉松的过程中涉及到膝盖部位的许多重复运动的力量。这些力量必然会（在膝关节）产生某些影响。”他继续说道：“但这并不意味着这些分子变化必然是破坏

29、性的。”他说：“我个人认为”对一个不常运动的人的膝盖来说意味着要发生关节炎的磁共振征兆在马拉松运动员的膝盖上“可能只是某些必须的适应性变化”。他提醒说：但是在这种观点得到证实前还有“大量的工作要做”。“目前我们获知的主要信息就是软骨”和膝盖“比我们之前所认识的要更加有弹力。”但是，在现有科研基础上所获得的基本信息还是让人感到振奋。他说：“还没有有说服力的证据”说明如果在开始时你的膝盖是健康的，“跑马拉松将会伤害膝盖。”运动员髂胫束综合征：力量和康复练习Iliotibial Band Sundrome in the Atheletic Population:Strengthening and R

30、ehabilitation Exercises作者：Monica R.Lininger Michael G. Miller译者：杨时（CSCS，上海体育职业学院，上海市体能协会理事）摘要：髂胫束综合征（ITBS）是导致跑步运动员膝关节疼痛的主要原因。臀中肌更大的外展力量已经证明可以降低ITBS的发生率。本文将与体能教练、运动员一起讨论相关的力量与拉伸练习。由于长期重复活动，膝关节是跑步引发损伤的主要部位，会造成严重症状。而ITBS是其中之一。ITBS是跑步运动员膝关节侧方疼痛的主要原因，几乎占到所有跑步所致损伤的12%。ITBS发生的原因有各种，如跑步距离的增加、在高低不平的场地运动、过度内翻

31、和髋关节外展力量不足。本文的主要目的是回顾造成ITBS的根本原因，进而向康复与体能教练提供拉伸和力量技巧，帮助ITBS的预防和康复。解剖因素：阔筋膜张肌起始于髂嵴近端、连接臀大肌后部形成ITB。ITB是纤维为主的肥厚束状组织，从髋关节外侧方延伸到膝关节外侧，当处于屈曲30°位置时，由于跨越股骨外髁的条束受到摩擦而受到刺激。ITB属于长胶原结构，跨越近端髂嵴到远端胫骨侧面、髌骨侧面和侧方的髌骨支持带。ITB具有外展髋关节和在单腿姿态下稳定骨盆的功能。同时在膝关节受到离心负荷时，平衡内收和内旋起稳定髋部的角色。臀中肌和阔筋膜张肌共同使髋关节外展，但是臀中肌在浅层外展髋部，而阔筋膜张肌在深

32、层外展髋部。同时阔筋膜张肌也起屈曲髋关节作用。ITBS的原因：肌肉的不平衡是造成ITB紧张和ITBS的主要原因。这种不平衡是由于跑步过程中股四头肌和腘绳肌频繁地收缩，而臀中肌变得相对薄弱造成。因为跑步是一种矢状面的运动，而主要在额状面工作（髋外展）的肌肉在正常跑步过程中得不到加强。这导致在跑步过程中肌肉无力承受臀中肌外展。为了抵消骨盆的移动、保持水平，臀中肌必须有能力承受身体重量的3倍。ITB在股骨髁上的活动是导致ITBS的另一个主要原因。随着膝关节的伸展和屈曲，ITB在股骨外髁表面作前后移动。跑步时要求持续地作屈曲和伸展，当ITBS不停地在股骨外髁上滑动，可能导致ITBS受到刺激。研究报告该部位缺乏滑囊，同时存在一个血管脂肪层。Miller 等发现ITBS患者膝关节屈曲增加，这与脚跟着地时ITB的冲击高度相关。跑步时当足部着地时，股骨相对于骨盆处于内收位置。在这个位置，臀中肌与阔筋膜张肌作离心收缩，而在支持阶段作向心收缩。臀中肌薄弱的运动员在跑步步态分析的站立中期更易内收和内旋。进而，因为远附着点位于股骨外髁，髋外展肌的薄弱会导致更大的ITB外翻力。外翻力增加了ITB和股骨外髁间的摩擦。康复步骤：体能教练主要通过加强臀中肌力量和ITB的