力量训练的方法与手段：

1、    力量训练的方法与手段：      短跑是周期性速度力量项目，跑的过程中各有关工作肌群要快速有力地收缩几十次甚至上百次，肌肉所表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力的工作能力是短跑运动肌肉工作的突出特点，短跑的力量训练必须处理好肌肉负荷、动作速度、重复次数与休息间隔之间的训练学关系。力量训练中各练习参数间的关系直接影响力量训练的效果。      短跑运动员的力量练习主要有以下几类：      杠铃和器械

2、练习      (1)发展腿部肌肉力量和练习      负重提踵(7080，6组X 58次)；      半蹲跳(6070，46组X 810次)；      提踵跳(50，34组X 1520次)；      深蹲(8095，46组X 25次)；      5秒计时快速下蹲(5080，45组)；

3、60;     拖重物跑(40，23组X 3050米)；      负重斜蹬(向后下方蹬伸，膝角120一130度，5080，46组X 58次)；      箭步换腿跳(50，4组X 1015次)；      台阶跳(40，68组X 2530次)；      屈小腿练习(5060，4组X 1015次)；     

4、; 从起跳器上跳出转换为快跑；      膝关节在不同角度下对起跑器的最大静止用力(蹬起跑器的角度应为3235度，但大部分人为5660度)；      负重蹬上台阶(5060，4组X lO15次)。      (2)发展躯干肌力的主要练习      负重仰卧起(40，24组X 5l0次)；      负重俯卧挺身(4050，34组X 1015次)，

5、体前上拉(6070，46组X 68次)；      背后上拉(6070，46组X 68次)；体前屈左右转体(4050，46组X 1015次)      (3)发展上肢肌肉力量的练习      持重物摆臂(40，34组X 2030次)；      指撑俯卧撑(40，34组X 1520次)；      动力性拉力器练习(6070，34组X 68次)；&

6、#160;     上肢屈伸练习(5070)，45组X 68次)。      (4)全身爆发力的练习      挺举(7090，68组X 35次)；      抓举(6080，68组X 57次)；      高翻、箭步翻(7085，68组X 48次)；      连续快挺(5070，4组X 812次)。

7、60;     以杠铃为主的负重力量练习在训练中应注意以下几个问题：      负重力量训练在全年各个训练时期都应进行，但第一准备期(冬训)的训练应为全年的大强度力量训练打下坚实的基础。一般在第一准备期应先进行46周的“适应性”力量耐力训练，提高机体的机能能力，同时也为紧接着的大负荷训练做好准备。每周可安排23次，选择23个练习手段，负荷强度为5070，68组X812次。      准备期“适应性”力量结束后，应立即转入大负荷力量训练，其目的主要是为了提高

8、最大力量和速度力量，提高肌肉的爆发力。这种训练应注意选择几个有效手段，相对固定(主要指周与周之间的训练手段相对固定)，逐步提高训练强度和负荷量。为提高中枢神经系统高度兴奋和集中的能力，对极限强度的练习(100和大于100)要有计划地安排。      比赛期为防止最大力量的消退和有利于专项技术训练，每周至少保持一次负重力量训练，选择23个主要手段，各进行45组，每组用80左右的强度重复5次，可有效地保证最大力量训练水平。      负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢与下肢、左侧与右侧、前群

9、肌与后群肌、大肌群与小肌群等等。      运动实践证明，负重力量训练必须与跳跃训练相结合进行，才能获得理想的训练效果。      由于器械条件的限制，负重力量训练与短跑专项用力形式和特点有较大的差异。所以，所有的负重力量练习都应与各种跑的练习相结合进行。每完成一组负重练习，都应穿插短距离快跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不应静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练的效果。大强度跳跃练习    &

10、#160; 跳跃练习已作为短跑运动的专项力量练习手段而受到重视，因为在用力特点、肌肉的工作方式上均与短跑技术的要求十分接近，有的手段已成为评价短跑运动员专项力量水平的标准和依据。      短跑运动员的跳跃练习主要可分为“短跳”和“长跳”两大类。“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。      “短跳”练习主要作用是提高起跑的加速能力，另外，对增大步幅和起跑前10步的步长以及提高步频都有积极作用。     

11、; “长跳”练习对提高最大速度和速度耐力有显著的效果，其中50米计时跨步跳练习效果最好。      短跑的步长与立定三级跳和10级跳的成绩密切相关。起跑前l0步的总长与立定三级跳成绩相关很大，而同10级跳相关很小。      150米计时跨步跳的成绩与30米、60米和100米跑的成绩高度相关。      (1)“短跳”类练习手段      “短跳”练习指30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳和十级

12、跳等各种形式的跨步跳练习。例如：立定l3510级跳；      立定单足跳35级；助跑3510级跳；3510级蛙跳；双足或单足跳越栏架23510栏(栏间距随训练目的和训练水平因人而异)多级跳深练习等。      (2)“长跳”类练习手段      “长跳类练习手段多指30米以上，50米、100米、150米。200米的单足跳和跨步跳练习。例如：50100150200米跨步跳(可计时，计步)；50100200米后蹬跑(计时，计步)；304050米单足

13、跳或跑(计时，计步)； 50100200米混合跳(跨步与单足交换”；以各种方式发展足底、掌趾和踝关节力量的跳跃练习，200300400米。      (3)其它形式的跳跃训练手段      除“短跳”和“长跳”类跳跃练习手段外，其它形式的跳跃训练手段主要有：哑铃蹲跳；1520一30公斤，每组10一1520次，跳台阶(向上跳与向下跳，双脚跳与单脚跳相结合)；沙坑单足交换跳(计时或计次数)；负重弓箭步交换跳2030次X 34组；抄背心和下肢负重的各种跳跃练习。   &#

14、160;  短跑跳跃训练中应注意的问题：      “短跣”练习应安排在速度训练之前进行，“长跳”练习应安排在速度训练之后进行。      准备期的前半部分，跳跃练习以量为主，准备期的后半部分和比赛期以“短跳”和50米跨步跳为主。      阶段性训练应以“长跳”开始，然后逐渐过渡到大强度的短跳练习。      大运动量的跳跃训练后的下一次训练课，应以较长距离的反复跑来发展速度耐力。&#

15、160;     专项摆动力量练习      短跑运动员的摆动力量训练以速度力量和力量耐力为主，多采用负重或对抗阻力的方法(如橡胶带)，以中小负荷为主，多次重复(50100次以上)68组，随力量水平的提高，逐惭增大负荷的重复次数。      例如：      高支撑(吊环或双杠)或仰卧状态下以最快速度做跑的模仿的练习。      注重摆动着地动作的“车轮跑”

16、练习。      快速弓箭步换腿跳。      利用弹性带的各种摆动练习。      注意加快着地动作的高抬腿跑。      跨低栏(3050厘米)练习。该练习中大腿下放的伸展速度比短跑时要快得多。      电刺激力量训练的方法与手段电刺激力量训练，运动员不用主动用力神经中枢不参与工作，运动员无疲劳感，无整体能量消耗，所以该方法又称无疲劳休息式力

17、量训练法。      电刺激力量训练肌肉收缩运动单位的募集方式与随意用力时相反，快肌纤维首先参与工作，能有效地发展快肌力量，可准确地发展和强化专项工作肌群和薄弱肌群的肌肉力量，最大限度地动员运动单位参与收缩，在短期内可有效地提高肌肉力量。电刺激训练方法可准确地发展任意部位的肌群，所以是短跑运动员大腿后群肌理想的训练手段。      电刺激力量训练常用的刺激方案是：      刺激的波形与频率：载波：频率为25005000H：，波形为正弦或方波；调制波：频率为5075H，波形为正弦，方波或复合波。      刺激时间与间歇时间：      国外多提倡刺激10秒+间歇50秒，每组刺激10次。重复12组的方案。我国提倡刺