田径短跑的素质训练方法

1、本文格式为Word版，下载可任意编辑田径短跑的素质训练方法田径短跑的素质训练方法 短跑不是单一的素质，它是集力量、速率、协调、耐力等于一体的复杂组合，包括反应能力，加速能力，保持最高速度能力，总体协调能力等。其中最有影响的是加速能力和最高速度的保持能力，以下仅供参考！ 反应能力训练要点：用尽可能短的时间打破平衡、快速起动（反应时间一般为0.100.18s，起动时间一般为0.270.36s）训练方法：原地负重跳起，立定跳远，立定多级跳远，跳绳听信号起动，各种听信号起动或听枪声起动。例如，快速做与教练员口令相反的动作：俯卧、仰卧、蹲立、背向听枪声起跑等：各种听信号起动的游戏等。注意事项：1注意练习

2、中技术动作的合理性：2注意练习过程中的安全性（如场地是否空旷，路线是否有障碍等）：注意起动动作的快捷性。加速能力训练要点：在较短的距离内，尽快发挥最高跑速。其中有技术因素亦有素质影响，技术方面，加速跑前24步起主要作用的是速率和后蹬力量，而之后起主导作用的是步频和节奏，训练中适宜的步幅与步频增长以及躯干的逐渐抬起是重点：在速度训练中，除技术动作外，还要加强中枢神经系统的灵活性、协调性、肌肉的力量，动作的'速率等方面的练习。训练方法：采用3080m的起动跑、冲刺跑、行进间跑、接力跑、下坡跑、顺风跑，牵引跑，段落组合跑（20m40m60m80m），重复跑，段落变速跑、以及各种快频率的专门练

3、习，降低难度练习和跨跳练习等。注意事项：1速度训练应该保持良好的精神状态，一般放在基本训练的前半部分，2训练中要强调快速，更要强调协调，放松、富有弹性：3注意力量和爆发力的同步发展，把握好休息间隔，避免过度训练速度耐力训练要点：合理选择练习距离，追求合适个人的步频和步长的最佳比例。训练方法：1超主项距离的重复跑，如150m×（1015次）200m×（812次），300m×（68次）。还可采取分段快跑，如150m快跑50m的放松大步跑100m快跑等：近主项距离的间歇跑，如100m（25强度）×9次100m（全速）；或100m（25强度）×4次10

4、0m（全速）两组；150m（75强度）×（810次）150m（全速）或150m（75强度）×4次150（全速）两组等。时间间隔为终点走到起点，立即进行下一次练习（两个练习后可增加间隙时间）；3近主项距离的变速跑，如100m（75强度）100m慢×7次左右；4各种距离组合跑，如递增跑，从100m起，以50m递增到500m。或递减跑，从500m，以50m递减，直到100m等；5近主项距离的上坡跑（150200m）、连续接力跑等。注意事项；1间歇时多采取走和慢跑形式的积极性休息；2 为避免慢频率的动力定型，训练后应进行几次加速跑或快速跳跃练习；3距离越长的联系越要注意后

5、程技术的正确性。力量训练（1）训练要点；包括速度力量和最大力量两种，重点增加爆发力和相对力量，比强调一个“快”字。速度力量的发展，主要是克服自身体重，用负小重量的快跑，跳跃或近似短跑动作结构的专门练习来实现：最大力量的发展主要是通过较大重量的重复练习来实现。(2)训练方法：徒手或持小哑铃（11.5kg）快摆臂10s×（46次）；俯卧推手击掌（1015次）4组；快速卧推杠铃（3040kg）×（510次）×5组；快速俯卧撑（2030次）×5组；快速两头起100次×5组；负11.5kg沙护腿，高抬腿跑10s×4次；负1kg沙护腿（3060m

6、）加速跑×4次；负34kg腰带加速跑4次；负重或不负重的上坡跑；两人一组的推人跑；沙地上负重快速直膝跳10s×6次；立定跳、立定多级跳；快速蛙跳（510级）×5次；单足跳、跳栏架、跳绳；原地拉橡皮带前摆或后摆臂；各种杠铃的练习和联合器械的练习；大腿后群肌肉练习等。注意事项 注意全身各部位力量均衡发展；先发展速度力量，后发展最大力量；单个力量练习时间不应超过10s；注意运动员承受能力，避免人为伤害事故。方式练习训练要点：通过对自我身体感知能力的训练，提高运动员感知在高速行进中的用力感觉的能力，从而减少不必要的肌肉活动，实现真正意义上的经济性和实效性。训练方法：惯性跑（40m快跑30m惯性跑30m慢跑）等；下坡跑；中度跑（强度70）；顺风跑；弹性跑；跑格子