-健身运动的合理营养课件

1、-健身运动的合理营养第二章第二章 健身运动的合理健身运动的合理(hl)(hl)营养营养第一页，共四十二页。-健身运动的合理营养第一节第一节 合理营养合理营养(yngyng)(yngyng)的一般要求的一般要求一、食物一、食物(shw)的分类及其营养成分的分类及其营养成分 是根据是根据中国居民膳食指南中国居民膳食指南的要求并结合中国居民的膳食结的要求并结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并用并用(bn yn)宝塔形式表现出来，以直观地方式告诉人们食物分宝塔形式表现出来，以直观地方式告诉人们食物分类的概念及

2、每天所吃食物的合理范围，便于大家理解并在日常类的概念及每天所吃食物的合理范围，便于大家理解并在日常生活中实习。生活中实习。第二页，共四十二页。-健身运动的合理营养l平衡膳食：平衡膳食：是指通过膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、是指通过膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当比例恰当(qidng)，膳食中所供给的营养素与机体的需要，两者，膳食中所供给的营养素与机体的需要，两者保持平衡。保持平衡。二、平衡二、平衡(pnghng)膳食宝塔膳食宝塔第三页，共四十二页。-健身运动的合理营养l第一层：即塔底是各种谷类食物第一层：即塔底是各种谷类食物(shw) 每人每天应吃每人每天应吃300-50

3、0克，是膳克，是膳食中能量的主要来源；食中能量的主要来源；l第二层：蔬菜和水果第二层：蔬菜和水果 一般正常人每天吃一般正常人每天吃400-500克蔬菜，克蔬菜，100-200克克水果；水果；l第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物 一般是鱼一般是鱼200克，肉克，肉50-100克，蛋克，蛋25-50克；克；l第四层：是奶类和豆类第四层：是奶类和豆类 一般人每天吃一般人每天吃100g奶类或奶制品毫升，豆类奶类或奶制品毫升，豆类或豆制品或豆制品50g；l第五层：是油脂类第五层：是油脂类 每天不超过每天不超过25g。第四页，共四十二页。-健身运动的合理营养第五页，共四十二页。-

4、健身运动的合理营养食物多样、谷类为主，粗细食物多样、谷类为主，粗细(cx)搭配搭配平衡膳食平衡膳食(shnsh)(shnsh)必须由必须由多种食物多种食物组成，才能满足人体各种营养需组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。种食物。 谷类食物是谷类食物是中国传统膳食的主体中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。们倾向于食用更多的动物性食物。另外要注意另外要注意粗细搭配粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不，经常吃一

5、些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工要加工(ji gng)(ji gng)过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。第六页，共四十二页。-健身运动的合理营养蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶(u jio)等物质又比蔬菜丰等物质又比蔬菜丰富。红黄色

6、水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜和胡萝卜素的丰富来源。素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。2.多吃蔬菜多吃蔬菜(shci)水果和薯类水果和薯类第七页，共四十二页。-健身运动的合理营养3.常吃奶类豆类或其制品常吃奶类豆类或其制品(zhpn)奶类含有丰富的优质奶类含有丰富的优质蛋白质蛋白质和和维生素维生素，钙含量钙含量也较高，并且钙也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。的利用率很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童大量的研究工

7、作表明，给儿童(r tng)、青少年补钙可以提高其、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。可能减缓其骨质丢失的速度。 豆类是我国的传统食品，含丰富的豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质优质蛋白质、不饱和脂不饱和脂肪酸肪酸、钙钙以及以及B族维生素族维生素等。等。 第八页，共四十二页。-健身运动的合理营养. 经常经常(jngchng)吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质优质蛋

8、白质、脂溶性维生脂溶性维生素素和和矿物质矿物质的良好来源。的良好来源。动物性蛋白质的动物性蛋白质的氨基酸氨基酸组成更适合人体需要组成更适合人体需要(xyo)，且赖氨酸，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。 肉类中肉类中铁铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸有有降低血栓形成的作用。降低血栓形成的作用。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。是某些慢性病的危险因素，应

9、当少吃。 第九页，共四十二页。-健身运动的合理营养5. 食量与体力活动要平衡食量与体力活动要平衡,保持适宜保持适宜(shy)体体重重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖。形式积存既增加体重，久之发胖。相反若食量不足，劳动或运动相反若食量不足，劳动或运动(yndng)量过大，可由于能量不足引起量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动消瘦，造

10、成运动(yndng)能力下降。所以人们需要保持食量与能量消能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。耗之间的平衡。三餐分配要合理。一般三餐分配要合理。一般早、中、晚餐早、中、晚餐的能量分别占总能量的的能量分别占总能量的30%40%30%为宜。为宜。第十页，共四十二页。-健身运动的合理营养6. 吃清淡吃清淡(qngdn)少盐的膳食少盐的膳食目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。世界卫生组织建议每人每

11、日食盐用量不超过世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过(chogu)6克为宜。克为宜。 流行病学调查表明，钠的摄入量与流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压高血压发病呈正相关，因而食盐不宜发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。 第十一页，共四十二页。-健身运动的合理营养高度酒含热量高，不含其它营养素。高度酒含热量高，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血

12、压、中风等危险，并可导致过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致(dozh)事故及暴力事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。 7. 如饮酒如饮酒(yn ji)应限量应限量第十二页，共四十二页。-健身运动的合理营养8. 吃清洁卫生、不变质吃清洁卫生、不变质(bin zh)的食物的食物在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。进餐要注意进餐要注意(zh y)卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。的健康卫生状况。 集体用餐要提倡分餐

13、制，减少疾病传染的机会。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。第十三页，共四十二页。-健身运动的合理营养饮食饮食(ynsh)调节调节l食物结构合理l即糖类(tn li)、脂肪、蛋白质供能比：5565%、2030、1015%l热量分配合理，即早、中、晚三餐的热量摄入比：3:4:3。14第十四页，共四十二页。-健身运动的合理营养第二节 健身运动者的合理(hl)膳食营养二、健身运动合理二、健身运动合理(hl)(hl)膳食营养的基本原则膳食营养的基本原则1.1.保证三大宏量营养素的合理比例保证三大宏量营养素的合理比例据我国营养学家认为，蛋白质、脂肪和糖的合适据我国营养学家认为，蛋白质、脂肪和糖的合

14、适比例，三者的比为比例，三者的比为1 0.7 5。对于。对于耐力项目耐力项目运动员的运动员的膳食，可适当提高糖与脂肪的比例，三者的比为膳食，可适当提高糖与脂肪的比例，三者的比为1 1 7。 运动员三大宏量营养素的合理比例是：糖类运动员三大宏量营养素的合理比例是：糖类(tn li)占占总能量的总能量的60-70%，蛋白质占，蛋白质占10-15%，脂肪占，脂肪占20-25%。第十五页，共四十二页。-健身运动的合理营养2. 为了达到膳食营养丰富与平衡，每日膳食为了达到膳食营养丰富与平衡，每日膳食必须必须(bx)要包括各类食物。蛋白质中必需氨基要包括各类食物。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例

15、应为酸与非必需氨基酸的合理比例应为1:4。糖。糖类主要应由类主要应由淀粉类淀粉类食品来供给，控制食糖、食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。脂肪应由饮酒等食品。脂肪应由植物植物为主，脂肪中饱为主，脂肪中饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪和脂肪酸，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸间的比例应为酸间的比例应为1:1:1。膳食中维生素和无机。膳食中维生素和无机盐要尽可能满足需要。盐要尽可能满足需要。 第十六页，共四十二页。-健身运动的合理营养3. 首先根据膳食计划与运动各项目特点及营养所需特点首先根据膳食计划与运动各项目特点及营养所需特点制定合理的膳食计划，包括运动员总热能摄取量和热源制定合理的膳食计

16、划，包括运动员总热能摄取量和热源(ryun)物质分配比例。我国运动员一日的热能需要量为物质分配比例。我国运动员一日的热能需要量为25005000kcal，多数在，多数在35004500kcal/d，平均值是，平均值是3750kcal/d，按照热源物质的合理分配要求，计算出糖，按照热源物质的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋白质的大约需要量。、脂肪和蛋白质的大约需要量。第十七页，共四十二页。-健身运动的合理营养三、健身运动者合理膳食营养的总体三、健身运动者合理膳食营养的总体(zngt)(zngt)安排安排 合理营养合理营养(yngyng)：运动者一日三餐所吃食物所提供的热量和多种营运动者一日三餐所

17、吃食物所提供的热量和多种营养素与其完成每日锻炼的运动量所需消耗的能量和各种营养素之间养素与其完成每日锻炼的运动量所需消耗的能量和各种营养素之间保持平衡。保持平衡。l（一）能量食物的数量和质量应能满足健身运动的需求。（一）能量食物的数量和质量应能满足健身运动的需求。l（二）食物应当营养平衡和多样化（二）食物应当营养平衡和多样化l（三）重视一日三餐的合理营养，较适宜的分配为：早餐占总能量（三）重视一日三餐的合理营养，较适宜的分配为：早餐占总能量的的25%-30%，中餐占，中餐占40%，晚餐占，晚餐占30%-35%。第十八页，共四十二页。-健身运动的合理营养l（四）健身者要养成合理的健身习惯（四）健

18、身者要养成合理的健身习惯(xgun)。进食后。进食后30Min之类不要进行体力劳动。之类不要进行体力劳动。l（五）合理补水（五）合理补水l（六）合理地选择运动营养保健品（六）合理地选择运动营养保健品 第十九页，共四十二页。-健身运动的合理营养 碱性食物碱性食物(shw)：经代谢后产生钾、钠、钙、镁等阳离子占经代谢后产生钾、钠、钙、镁等阳离子占优势的食物。如优势的食物。如蔬菜、水果、海带蔬菜、水果、海带等。等。 酸性食物：酸性食物：经代谢后产生磷、硫、氯等阴离子占优势经代谢后产生磷、硫、氯等阴离子占优势的食物。如的食物。如鱼、肉、蛋、米面鱼、肉、蛋、米面等。等。第二十页，共四十二页。-健身运动的

19、合理营养第三节第三节 常见健身常见健身(jin shn)(jin shn)项目锻炼者项目锻炼者 的膳食营养特点的膳食营养特点 一、田径运动项目的特点 田径运动从动作结构上可分为田径运动从动作结构上可分为跑、跳跃、投掷跑、跳跃、投掷三大内容。三大内容。l 短跑短跑能使肌肉的活动达到最大强度，并使整个机体处在极紧张和严重能使肌肉的活动达到最大强度，并使整个机体处在极紧张和严重缺氧的状态中。缺氧的状态中。l中跑中跑的速度比短跑略小，但持续时间较短跑长、兴奋过程强度大，对的速度比短跑略小，但持续时间较短跑长、兴奋过程强度大，对神经细胞机能的影响更大，大脑皮质神经细胞机能的影响更大，大脑皮质(d no

20、p zh)细胞容易产生疲劳。细胞容易产生疲劳。l长跑长跑是非常剧烈的大强度活动项目。超长跑是一项体力负担特别重是非常剧烈的大强度活动项目。超长跑是一项体力负担特别重的运动，运动员体内代谢过程异常激烈，影响也极端深刻。的运动，运动员体内代谢过程异常激烈，影响也极端深刻。第二十一页，共四十二页。-健身运动的合理营养 跳跃有跳跃有跳高、跳远、三级跳跳高、跳远、三级跳及及撑竿跳撑竿跳等项目。等项目。各种跳跃动作也很复杂，要求运动员具有良好的各种跳跃动作也很复杂，要求运动员具有良好的素质。快速助跑对身体的影响与短跑的作用相似。素质。快速助跑对身体的影响与短跑的作用相似。 投掷有投掷有标枪、铁饼、链球标枪

21、、铁饼、链球及及铅球铅球等项目，是一等项目，是一项需要速度和爆发力量项需要速度和爆发力量(l ling)的活动。投掷的动作的活动。投掷的动作结构十分复杂，在掌握投掷动作技能中，本体感结构十分复杂，在掌握投掷动作技能中，本体感受器，位置觉感受器和视觉感受器都具有很重要受器，位置觉感受器和视觉感受器都具有很重要的作用。的作用。第二十二页，共四十二页。-健身运动的合理营养（二）田径运动员的营养（二）田径运动员的营养(yngyng)特点及膳食特点及膳食 由于田径运动的项目、运动量与强度、密度等不同，由于田径运动的项目、运动量与强度、密度等不同，其营养需要各有区别。根据不同项目运动员的代谢特点可分其营养

22、需要各有区别。根据不同项目运动员的代谢特点可分为三种类型：为三种类型：（一）速度型项目（一）速度型项目（60-1500项目项目) 这一类运动项目在运动中高度缺氧这一类运动项目在运动中高度缺氧(qu yn)，负有氧债，负有氧债，运动时的能量来源主要依靠运动时的能量来源主要依靠高能磷酸系统高能磷酸系统和和无氧糖酵解无氧糖酵解供供能，短时间内在体内生成大量能，短时间内在体内生成大量酸性代谢产物酸性代谢产物。 第二十三页，共四十二页。-健身运动的合理营养其营养特点应当符合体内能源物质能迅速被动员，其营养特点应当符合体内能源物质能迅速被动员，使三磷酸腺苷（使三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（）和磷酸肌酸（

23、CP）的再合成加速，）的再合成加速，并减少体内酸中毒的要求。因此膳食中应供给含有丰并减少体内酸中毒的要求。因此膳食中应供给含有丰富而富而易于吸收的糖、维生素易于吸收的糖、维生素C、维生素、维生素B族、族、P、Mg、Fe等等营养素。营养素。 此外，由于肌肉剧烈收缩和神经活动此外，由于肌肉剧烈收缩和神经活动(hu dng)高度紧张，高度紧张，应供给含应供给含蛋白质丰富蛋白质丰富的食物。为使体内碱储备充足，应的食物。为使体内碱储备充足，应多吃蔬菜和水果等碱性食物多吃蔬菜和水果等碱性食物。蔬菜和水果的发热量应占蔬菜和水果的发热量应占每日总热量的每日总热量的15%-20%为宜。为宜。 第二十四页，共四十

24、二页。-健身运动的合理营养（二）耐力型项目（二）耐力型项目（300042195及及550竞走竞走) 这些运动项目的特点是单位时间内能量消耗不大，但是，总能量消耗这些运动项目的特点是单位时间内能量消耗不大，但是，总能量消耗很大，体内的物质代谢以有氧氧化为主，由于长时间运动，体内糖原大量很大，体内的物质代谢以有氧氧化为主，由于长时间运动，体内糖原大量消耗，导致中枢神经系统疲劳消耗，导致中枢神经系统疲劳(plo)。 因此，在运动员饮食中应供给因此，在运动员饮食中应供给充足的糖充足的糖，以增加体内的糖原以增加体内的糖原储备；同时供给储备；同时供给丰富的蛋白质丰富的蛋白质和和铁铁营养，如瘦肉、鸡蛋、绿叶

25、蔬菜等，营养，如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等，以保证运动员的血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平；为缩小食物的体以保证运动员的血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平；为缩小食物的体积，减轻胃肠道负担，膳食中可供应积，减轻胃肠道负担，膳食中可供应适量的脂肪适量的脂肪，约占总热量的，约占总热量的30%-35%左右为宜。此外，还应供给充足的左右为宜。此外，还应供给充足的维生素维生素和和维生素维生素B族，以促进族，以促进疲劳的消除和体力恢复。疲劳的消除和体力恢复。 第二十五页，共四十二页。-健身运动的合理营养（三）力量型项目三）力量型项目(如投掷等如投掷等) 体内蛋白质代谢速度较快，同时由于骨骼肌内蛋白质增长的需体内蛋白

26、质代谢速度较快，同时由于骨骼肌内蛋白质增长的需要，运动员对要，运动员对蛋白质营养要求较高蛋白质营养要求较高，其供给量每日每千克体重可达其供给量每日每千克体重可达25，蛋白质发热量应占总热量的，蛋白质发热量应占总热量的15%-20%，其中优质蛋白质应，其中优质蛋白质应占占1/3以上。以上。 不同运动项目，能量消耗有所不同，其膳食补充要求不同，不同运动项目，能量消耗有所不同，其膳食补充要求不同，无氧无氧代谢型代谢型项目注重项目注重直接能量直接能量(nngling)及及碱性食物碱性食物的补充；的补充；有氧代谢型有氧代谢型项项目注重目注重糖、无机盐、水及蛋白质糖、无机盐、水及蛋白质以及以及维生素维生素

27、C、维生素、维生素B的补充，的补充，同时增加锌及抗氧化剂食品的补充；同时增加锌及抗氧化剂食品的补充；力量型力量型项目以项目以优质蛋白质优质蛋白质及及维生素维生素补充为其特点。补充为其特点。第二十六页，共四十二页。-健身运动的合理营养（一）体操运动项目的特点（一）体操运动项目的特点 体操项目种类繁多，其中以竞技体操最为惊险，其动作技能复体操项目种类繁多，其中以竞技体操最为惊险，其动作技能复杂多样，难度高超，动作节奏起伏明显杂多样，难度高超，动作节奏起伏明显(mngxin)，变化多样、动作，变化多样、动作衔接要求准确、自然。完成动作的肌肉活动有动力性成分，也有衔接要求准确、自然。完成动作的肌肉活动

28、有动力性成分，也有静力性成分，对运动员静力性成分，对运动员力量、速率力量、速率、灵巧、准确灵巧、准确、平衡、稳平衡、稳定性要求甚高。定性要求甚高。二、操类项目锻炼者的膳食二、操类项目锻炼者的膳食(shnsh)营养营养特点特点第二十七页，共四十二页。-健身运动的合理营养（二）体操运动员的营养及膳食特点（二）体操运动员的营养及膳食特点 由于运动员体内含氮物质代谢速度较快，而且力量练由于运动员体内含氮物质代谢速度较快，而且力量练习使肌肉对蛋白质的需要量增加习使肌肉对蛋白质的需要量增加(zngji)。 应尽量做到食物量少质高，应尽量做到食物量少质高，维生素维生素B、维生素维生素C及及磷、钙磷、钙和和蛋

29、白质蛋白质供给量应充足。供给量应充足。第二十八页，共四十二页。-健身运动的合理营养体操体操(tco)运动员的膳食特点：运动员的膳食特点：l体操运动员的膳食中应当安排：海带、虾皮、豆体操运动员的膳食中应当安排：海带、虾皮、豆 类、类、杂粮、桔子、菜花、油菜、萝卜、菠菜、辣椒、牛奶、杂粮、桔子、菜花、油菜、萝卜、菠菜、辣椒、牛奶、鸡蛋、猪肝等营养丰富的食品。营养特点是鸡蛋、猪肝等营养丰富的食品。营养特点是高蛋白质、高蛋白质、高热量、低脂肪高热量、低脂肪，富含，富含维生素维生素B1、C，富含富含铁、钙、磷铁、钙、磷等等。l体操运动员减重期间，膳食总热量要得到控制。体操运动员减重期间，膳食总热量要得到

30、控制。l赛前不宜采用突击性减体重的方法来控制运动体重，赛前不宜采用突击性减体重的方法来控制运动体重，应通过平时长期合理安排膳食来控制体重，制定科学应通过平时长期合理安排膳食来控制体重，制定科学的安排计划，长期坚持的安排计划，长期坚持(jinch)必定有效。必定有效。 l体操运动员要避开吃快餐。体操运动员要避开吃快餐。第二十九页，共四十二页。-健身运动的合理营养三、球类运动员的营养三、球类运动员的营养(yngyng)(yngyng)特点特点（一）球类运动项目的特点（一）球类运动项目的特点 球类运动项目繁多，包括篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球类运动项目繁多，包括篮球、足球、排球、乒乓球、羽

31、毛球、网球、手球、棒垒球等数球、手球、棒垒球等数10种项目，由于项目不同，它们对各种身体种项目，由于项目不同，它们对各种身体素质要求全面发展，对素质要求全面发展，对力量力量(l ling) 、速度、耐力、速度、耐力和和灵敏灵敏等素质要等素质要求较高。球类运动项目大多属求较高。球类运动项目大多属有氧代谢类型有氧代谢类型的项目，其中足球运的项目，其中足球运动员的热能消耗量较篮、排球高，一场足球赛所跑的总距离可达动员的热能消耗量较篮、排球高，一场足球赛所跑的总距离可达1015 km，除了足球之外，其它项目都在积极主动的抢位换位、，除了足球之外，其它项目都在积极主动的抢位换位、跑动对抗中完成，所以营养

32、膳食有自己的特点。跑动对抗中完成，所以营养膳食有自己的特点。第三十页，共四十二页。-健身运动的合理营养（二）球类运动员的膳食（二）球类运动员的膳食(shnsh)(shnsh)特点特点大球类运动员大球类运动员膳食膳食(shnsh)能量成分一般糖类能量成分一般糖类60%-65%，蛋，蛋白质白质10%-15%脂肪脂肪20%-30%，应保证以，应保证以高糖类高糖类为中心，尤其为中心，尤其在在运动前运动前3-4小时小时采用高糖类饮食。采用高糖类饮食。应注意应注意蛋白质蛋白质和一些和一些氨基酸氨基酸（蛋氨酸和赖氨酸）的摄入，（蛋氨酸和赖氨酸）的摄入，有助于条件反射的建立，提高中枢神经系统兴奋性。有助于条件

33、反射的建立，提高中枢神经系统兴奋性。 小球类运动员食物中要含小球类运动员食物中要含丰富的蛋白质丰富的蛋白质、糖类糖类以及以及维生维生素素B1、C、E、A。第三十一页，共四十二页。-健身运动的合理营养四、举重四、举重(jzhng)(jzhng)运动员的营养特点运动员的营养特点（一）举重运动项目的特点（一）举重运动项目的特点举重运动是以运动员的体重划分等级，在各自的重量级内以举起举重运动是以运动员的体重划分等级，在各自的重量级内以举起最大重量来判定成绩的项目，主要分抓举和挺举。最大重量来判定成绩的项目，主要分抓举和挺举。从能量消耗角度来看，举重运动是强度从能量消耗角度来看，举重运动是强度(qing

34、d)大的运动项目，大的运动项目，主要是以主要是以发展力量发展力量为主的动力性力量练习，对运动员的爆发力要求为主的动力性力量练习，对运动员的爆发力要求很高。很高。在不断提高肌肉力量的同时，举重运动员又必须采用控制在不断提高肌肉力量的同时，举重运动员又必须采用控制“适宜体重适宜体重”的措施，因此，要求科学地安排运动员的膳食。的措施，因此，要求科学地安排运动员的膳食。 第三十二页，共四十二页。-健身运动的合理营养（二）举重（二）举重(jzhng)运动员的营养特点及膳食运动员的营养特点及膳食l举重运动员的肌肉爆发力要求举重运动员的肌肉爆发力要求(yoqi)很高，热量消耗较大，糖的很高，热量消耗较大，糖

35、的供给量可高达供给量可高达800，脂肪和蛋白质的量，应随能量增加按比例，脂肪和蛋白质的量，应随能量增加按比例提高。提高。l在举重训练的初期，即肌肉增长时期，应当额外增加膳食中在举重训练的初期，即肌肉增长时期，应当额外增加膳食中蛋白质蛋白质的供给量。蛋白质中的的供给量。蛋白质中的优质蛋白优质蛋白(即动物蛋白即动物蛋白)和和无机盐类无机盐类(包括包括K、Na、Ca等等)，是保持肌肉力量正常所不可缺少的营养物质。，是保持肌肉力量正常所不可缺少的营养物质。l目前国内外的举重运动员多采用目前国内外的举重运动员多采用高蛋白、低能、低脂、低糖饮高蛋白、低能、低脂、低糖饮食食，蛋白质摄入量要充足。蛋白质需要量

36、占总热量的比例为，蛋白质摄入量要充足。蛋白质需要量占总热量的比例为1522，每，每k体重摄取蛋白质体重摄取蛋白质24.5，每日摄取量是，每日摄取量是115363。 第三十三页，共四十二页。-健身运动的合理营养五、武术与拳击运动员的营养五、武术与拳击运动员的营养(yngyng)(yngyng)特点特点 （一）武术与拳击(qunj)运动项目的特点 由于武术动作内容丰富，套路繁多，复杂多变，运动量大小差异很由于武术动作内容丰富，套路繁多，复杂多变，运动量大小差异很大，运动强度不尽相同，一般以长器械练习强度大，短器械次之，大，运动强度不尽相同，一般以长器械练习强度大，短器械次之，各式拳路较小。各式拳路

37、较小。 拳击是重竞技运动项目之一，运动时双手带皮革制的拳套，按一定的姿拳击是重竞技运动项目之一，运动时双手带皮革制的拳套，按一定的姿势和拳法，相互打击对方头部自眉、耳以下的面脸和身体正面脐部以上至胸势和拳法，相互打击对方头部自眉、耳以下的面脸和身体正面脐部以上至胸部以下各部位，以击倒对方为目标。部以下各部位，以击倒对方为目标。 摔跤是重竞技运动项目之一，各国都有其民族特点的摔跤形式和名称，摔跤是重竞技运动项目之一，各国都有其民族特点的摔跤形式和名称，两人徒手相捕，按一定的规则，以各种技术，技巧摔倒对手。两人徒手相捕，按一定的规则，以各种技术，技巧摔倒对手。第三十四页，共四十二页。-健身运动的合

38、理营养（二）武术与拳击（二）武术与拳击(qunj)运动员的膳食特点运动员的膳食特点1. 膳食构成基本要求。运动员膳食构成基本上还是以膳食构成基本要求。运动员膳食构成基本上还是以糖类糖类为主，这有利于无氧代谢。运动员对蛋白质的需求还是要为主，这有利于无氧代谢。运动员对蛋白质的需求还是要以以动物性食物动物性食物为主。为防止动物脂肪过高，应适当增为主。为防止动物脂肪过高，应适当增加豆类植物蛋白质的含量。加豆类植物蛋白质的含量。2. 三餐膳食的安排。武术练习多在清晨为主，所以应调整一日三三餐膳食的安排。武术练习多在清晨为主，所以应调整一日三餐热量摄入的分配比例，要增加早膳的热能供给，一般餐热量摄入的分

39、配比例，要增加早膳的热能供给，一般(ybn)以以30%为宜，另外适当安排一个间餐。因为运动员多是青少为宜，另外适当安排一个间餐。因为运动员多是青少年，正处于身体发育阶段，应使膳食摄入量略大于每日的年，正处于身体发育阶段，应使膳食摄入量略大于每日的能量消耗量。能量消耗量。 第三十五页，共四十二页。-健身运动的合理营养六、六、 游泳运动员的营养游泳运动员的营养(yngyng)(yngyng)特点特点（一）游泳运动(yndng)项目的特点 游泳是在水中进行的项目，由于水的阻力较空气大，所以人体游泳是在水中进行的项目，由于水的阻力较空气大，所以人体在水中前进比较困难，在水中前进比较困难，能量消耗大，易

40、疲劳能量消耗大，易疲劳，但冷水可刺激人体，但冷水可刺激人体产生兴奋，故疲劳自我感觉不明显。产生兴奋，故疲劳自我感觉不明显。 游泳对血液有较明显的影响，运动员游泳对血液有较明显的影响，运动员血红蛋白含量血红蛋白含量的高低与训的高低与训练状态好坏有联系。练状态好坏有联系。 游泳运动员活动在水中，汗腺的分泌机能减弱、排汗少，因游泳运动员活动在水中，汗腺的分泌机能减弱、排汗少，因而增加了肾脏排泄机能的负担，游泳后尿乳酸与尿蛋白的含量都而增加了肾脏排泄机能的负担，游泳后尿乳酸与尿蛋白的含量都较高。由于以上特点，游泳运动员的营养与膳食有其各自的要求。较高。由于以上特点，游泳运动员的营养与膳食有其各自的要求。 第三十六页，共四十二页。-健身运动的合理营养（二）游泳运动员的营养特点（二）游泳运动员的营养特点(tdin)及膳及膳食食l短距离游泳时要求短距离游泳时要求速度和力量速度和力量，长距离游泳时要求较大的，长距离游泳时要求较大的耐力耐力。游泳的能量消耗与运动员的年龄、体质，游泳时的姿势、游泳的能量