2022年《中国居民膳食指南》教案第一章绪论

1、第一章中国居民膳食指南教案绪论课程的性质、目的和任务新版中国居民膳食指南（2022版）课程是一门普及性的校级选修课,目的是让同学全面懂得和把握平稳膳食宝塔理论基础学问,把握不同人群的养分需求特点与膳食原就；熟悉各类食品的养分 价值,挑选平稳膳食、留意食品卫生、进行适当的身体活动、保持健康体重,摄取合理养分,防止由 不合理的膳食带来疾病；任务是以中国居民平稳膳食宝塔为理论基础,运用所学学问对日常生活进行 指导,能进行相关的膳食编制；课程教学的基本要求 深刻懂得中国居民膳食指南基本理论,把握不同人群对食品的养分要求,我国膳食结构及原 就；以中国居民平稳膳食宝塔为理论基础,把握基本膳食平稳基本理论和

2、重要学问点,并能够运用所 学学问对日常生活进行指导,能进行相关的膳食编制；学时安排章节主要内容学时第一章绪论2 其次章膳食宝塔2 第三章水与谷薯类食物4 第四章果蔬类食物6 第五章动物类食物4 第六章植物蛋白类食物2 第七章纯能量食物2 第八章特定人群膳食4 第九章膳食与运动2 第十章膳食与四季2 第十一章食品 ABC 2 争论与考试4 第一节 平稳膳食 一. 什么是平稳膳食 从养分科学来讲,能使养分需要与膳食供应之间保持平稳状态,热能及各种养分素满意人体生长 发育、生理及体力活动的需要,且各种养分素之间保持相宜比例的膳食,叫 平稳膳食；1.平稳膳食两个特点：1 膳食中应当有多样化的食物；人体

3、需要各种养分素,不是几种食物就能包含人体所需的全部营 养素；假如只吃一两种或少数几种比较单调的食物,就不能满意人体对多种养分素的需要,长期吃较单调的膳食对生长发育和身体健康是不利的；因各种食物中所含的养分素不尽相同,只有吃各类食物,才能满意人体对各种养分素的要求；2膳食中各种食物的比例要合适；人的身体需要各种养分素,而各种养分素在人体内发挥作用又 是相互依靠、相互影响、相互制约的；如：人体需要较多的钙,而钙的消化吸取必需有维生素 D 参加 完成；维生素 D 是脂溶性维生素,假如肠道里缺少脂肪,它也不能很好地被肠道吸取,只有在吃维生素 D 的同时,吃肯定数量的脂肪,维生素D 才能被吸取；而脂肪的

4、消化吸取,必需要胆汁发挥作用,胆汁是肝脏分泌的；要使肝脏分泌胆汁,必需保证另一种重要养分素蛋白质的供应；做到平稳膳食,要从每人每户餐桌饮食合理搭配做起,也就是要吃多样化食物；人体必需养分素有近 50 种,缺一不行, 没有一种自然食物能满意人体所需的全部养分素,因此, 膳食必需由多种食物组成；两千年前我国黄帝内经素问中提出 五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充 的配膳原就,表达了食物多样化和平稳膳食的要求；2.平稳膳食是指四个方面的膳食养分供应与机体生理需要的平稳关系：氨基酸平稳,热量养分素构成平稳,各种养分素摄入量之间平稳及酸碱平稳,要不缺、不偏、不过、不乱,只有这样才有利于养分素的消化、吸

5、取和利用；假如关系失调,也就是膳食不适应人体生理需要,就会对人体健康造成不良影响,甚至导致某些养分性疾病或慢性病；（1）氨基酸平稳食物蛋白质养分价值的高低,很大程度上取决于食物中所含的8 种必需氨基酸的数量及比例,只有数量与比例同人体的需要接近时,才能合理的组织蛋白质；反之就会影响食物中蛋白质的利用；世界卫生组织提出了一个人体所需8 种必需氨基酸的比例,比例越与之接近,生理价值越高；生理价值接近 100 时,即 100%被吸取,就称为全部氨基酸平稳；能达到氨基酸全部平稳的蛋白质,称之为完 全蛋白质；利用这个标准可以对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分；鸡蛋、牛奶的氨基酸比例与人体 极为接近,因此可

6、称为氨基酸平稳的食品；而多数食品均属氨基酸构成不平稳,所以蛋白质的养分价 值就受到影响；如玉米中亮氨酸过高影响了异亮氨酸的利用,小米中精氨酸过高,影响了赖氨酸的利 用；因此以植物性为主的膳食,应留意食物的合理搭配,订正氨基酸构成比例的不平稳；如将谷类与 豆类混食,制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉等,可提高蛋白质的利用率和养分价值；（2）热量养分素构成平稳 碳水化合物、蛋白质、脂肪均能给机体供应热量,故称为热量养分素；平稳膳食的关键不仅取决于这三大养分素的摄入量,也取决于它们之间比例的平稳；一般认为, 人体热能的60-70%来自于碳水化合物, 10-15%来自于蛋白质, 20-25%来自于脂肪；依据这

7、种组成比例,并考虑到不同养分素产生能量之区分（ 1 克蛋白质或糖可产热4 千卡, 1 克脂肪可产热9 千卡）,食物中三大热能养分素摄入量的比例为：碳水化合物蛋白质脂肪=610.7；当膳食中脂肪热量供应过高时,将引起肥胖、高血脂和心脏病；蛋白质热量供应过高时,就影响 蛋白质正常功能发挥,造成蛋白质消耗,影响体内氮平稳；相反,当碳水化合物和脂肪热量供应不足 时,就会减弱对蛋白质的爱护作用；三者之间是相互影响的,一旦显现不平稳,将会影响身体的健康；40%,晚餐占 30%；此外,要留意一日三餐热量的合理安排,早餐占 30%,午餐占（3）各种养分素摄入量间的平稳 各种养分素之间存在着错综复杂的关系,并且

8、不同的生理状态、不同的活动,养分素的需要量也 有所不同,因此中国养分学会制定了各种养分素的每日供应量；我们膳食中所摄入的各种养分素在一定的周期内,保持在标准供应量上下误差不超过10%的范畴；这种相互间的比例,即可称为养分素间的基本平稳；依据“平稳膳食宝塔 ” ,我们知道每人每天应吃（以生食运算）谷物300500 克,蔬菜水果为 400500 克和 100200 克,鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125 克（鱼虾类 50 克、禽肉 50100 克、蛋类 2550 克）,奶类食物100 克,豆及豆制品50 克,油脂类不超过25 克；（4）酸碱平稳正常情形下人的血液由于自身的缓冲作用,p H 值保持在

9、7.3-7.4 之间；人们食用适量的酸性食品和碱性食品,将会维护体液的酸碱平稳,但食品如搭配不当,就会引起生理上的酸碱失调；现代养分学的争论认为,留意饮用食品的酸碱中和,保持弱碱性体质,是增进人体健康、提高智力的重要途径；懂一点阴阳平稳、酸碱中和的道理,对于合理调整饮食很有用处的；常见的成酸食物（碱性食品）啤酒、花生等；常见的成碱食物（酸性食品）季豆、黄瓜、藕等；：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四成碱食物及成酸食物可以影响机体的酸碱平稳及尿液酸度；高蛋白食物一般是成酸食物,由于蛋 白质中的含硫氨基酸中的硫在体内氧

10、化之后即成硫酸；另一方面,柑桔类水果含有柠檬酸、柠檬酸钾 等,柠檬酸在体内可以像碳水化合物一样被完全氧化,留下碱性元素钾,因此很多平常认为带“ 酸”的食物,实际上是成碱性的；食物中如含有大量的马铃薯、甘薯、蔬菜与桔子之类的水果等,可以使 尿中的酸度降低,甚至使它成为碱性；食物中的成酸、成碱食物最好有肯定的比例,过多的成酸食物可能在某些情形下过度消耗体内的固定碱；当食品搭配不当,成酸食物在膳食中超过所需的数量时,导致血液偏酸性、血液颜色加深、粘度 增加,严峻时仍会引起酸中毒；同时仍会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗,而引起缺钙；这种现象 称为酸性体质,将会影响身体健康；大部分人对食物酸碱性的熟悉非

11、常模糊,认为吃起来酸酸的柠檬就是酸性的；其实,食物的酸碱 性不是用简洁的味觉来判定的；所谓食物的酸碱性,是指食物中的无机盐属于酸性仍是属于碱性；食 物的酸碱性取决于食物中所含矿物质的种类和含量多少的比率而定：钾、钠、钙、镁、铁进入人体之 后出现的是碱性反应；磷、氯、硫进入人体之后就出现酸性；柠檬、柑桔、杨桃等味道虽酸,但它经代谢后,有机酸变成了水和二氧化碳,后者经肺呼出体外,剩下的阳离子占优势,仍属碱性食物；同理,肉、鱼、蛋类和米面虽无酸味,但代谢后产生的阴离子 较多,仍属于酸性食物；因此,不能从食物的味道来区分酸性或碱性食物；懂点“ 阴阳平稳” 与“ 酸碱中和”食品也有阴阳之别；动物性食品属

12、于 “ 阳性” ；植物性食品分祖国医学认为人的体质有阴阳之分,为“ 阴性” 和“ 阳性” 两类；植物性食品的阴、阳性一般以拒地心的远近来区分的：离开地面的（如 核、叶、花、果）为阴性,地面以下的（如根）为阳性；因此,为了增进人体健康、阴性体质的人应 留意增食阳性食物；阳性体质的,应多吃阴性食物；日本的饭野节夫教授依据我国的这一阴阳用论,归纳成两张“ 食品阴阳性表”；食品阴阳性表阴性牛奶凉爽饮料绿茶食品调料咖啡人工甜食、调味料红茶、粗茶醋果实：葡萄、梨、香蕉,橙子、无花果,桔子、柿子,苹果、草莓酒类：西洋酒、啤酒、日本清酒瓜类：西瓜、苦瓜、黄瓜 糖、糕点海草：油茶叶类、海带、羊栖菜、嫩芽 香辣调

13、味料：胡椒、辣椒、生姜野草：艾蒿、芹菜、荷兰芹、荷兰鸭儿芹 辣酱油、蛋黄酱蔬菜：葱、洋葱、藕、牛蒡、胡萝卜、大 蘑菇类萝卜、山药、干萝卜片、萝卜干 核桃螃蟹、田螺、海蜇、章鱼、乌贼 贝类：海参、螃蟹、田螺、文蛤、蛤仔、牡蛎、鲍鱼、蝾螺河鱼：蠢鱼、香鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳝鱼、泥鳅薯类：甘薯、马铃薯、魔芋、慈姑、青芋 豆类谷物：花菜豆、蚕豆、豌豆、芝麻 大豆：豆腐、发酵大豆、油豆隔、冻豆腐、炸 豆腐,麦、小麦,小豆,糙米,意米,荞麦、小米,玉米、稗子 咸梅、人参、附子（中药）海鱼：小鱼、白身鱼（脊梁青白色的鱼）、萝卜鲜菜、酱咸菜红身鱼、鲸鱼肉、鸟肉、干青鱼子、蛋、海胆、咸鲑、鱼子、干酪、腌阳性咸鱼肉、

14、熏鱼肉盐、豆酱、酱油猪肉、羊肉、牛肉二. 养分学作为基础1.依据食物的养分特点,可将其分为五大类：第一类为谷类、薯类、杂豆类,主要供应碳水化合物、蛋白质和 主要热能和蛋白质的来源；B 族维生素,也是我国一般膳食其次类为动物性食品,包括肉、禽、蛋、奶、鱼等,主要供应蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素 A 和 B 族维生素；第三类为大豆及豆制品,主要供应蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B 族维生素；第四类为蔬菜、水果,主要供应矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维；第五类为纯热能食物,包括动植物油脂、食用糖和白酒、淀粉等,主要供应热能；同时,保证三大养分素的合理比例,即碳水化合物热能占总量的

15、55%65%,蛋白质占 10%15%,脂肪占 20%25%；油脂以 2/3 植物油、 1/3 动物油为宜；2.膳食养分素参考摄入量（DRIs, Dietary Reference Intakes ）定义：一组每日平均膳食养分素摄入量的参考值；内容：平均需要量（EAR ）、举荐摄入量（RNI ）、相宜摄入量（AI ）和可耐受最高摄入量（UL ；.平均需要量 （EAR, Estimated Average Requirement）EAR 是依据个体需要量的争论资料制订的；是依据某些指标判定可以满意某一特定性别,年龄及生理状况群体中50个体需要量的摄入水平.这一摄入水平不能满意群体中另外50个体对该

16、养分素的需要；.举荐摄入量 （RNI, Recommended Nutrient Intake）RNI 是可以满意某一特定性别,年龄及生理状况群体中绝大多数（97 98）个体需要量的摄入水平； 长期摄入 RNI 水平,可以满意身体对该养分素的需要,保持健康和维护组织中有适当的储备；RNI 的主要用途是作为个体每日摄入该养分素的目标值；RNI 是以 EAR 为基础制订的；.相宜摄入量（AI, Adequate Intakes）在个体需要量的争论资料不足不能运算 EAR,因而不能求得 RNI 时,可设定相宜摄入量 AI 来代替 RNI ；AI 是通过观看或试验获得的健康人群某种养分素的摄入量；例如

17、纯母乳喂养的足月产健康婴儿,从诞生到46 个月,他们的养分素全部来自母乳；母乳中供应的养分素量就是他们的AI 值,AI的主要用途是作为个体养分素摄入量的目标；AI 与 RNI 相像之处是二者都用作个体摄入的目标,能满意目标人群中几乎全部个体的需要；AI和 RNI 的区分在于 AI 的精确性远不如 RNI ,可能显著高于 RNI ；因此使用 AI 时要比使用 RNI 更加小心；.可耐受最高摄入量（UL, Tolerable Upper Intake Level UL 是平均每日可以摄入某养分素的最高量.这个量对一般人群中的几乎全部个体都不至于损害健康；假如某养分素的毒副作用与摄入总量有关,就该养

18、分素的UL 是依据食物 ,饮水及补充剂供应的总量而定 .如毒副作用仅与强化食物和补充剂有关 3.养分素摄入不足或过多的危急性,就 UL 依据这些来源来制定；人体每天都需要从膳食中获得肯定量的各种必需养分成分；当一个人群的平均摄入量达到 EAR 水平时,人群中有半数个体的需要量可以得到满意 :当摄入量达到 RNI 水平常,几乎全部个体都没有发生缺乏症的危急；摄入量在 RNI 和 UL 之间是一个安全摄入范畴,一般不会发生缺乏也不会中毒；摄入量超过 UL 水平再连续增加,就产生毒副作用的可能性随之增加（见图 1-1）；缺 毒付乏 作用图 1-1 养分素摄入不足和过多的危急性图解其次节 中国居民膳食

19、指南进展史早在 19 世纪,化学家就指出人体需要含脂肪、碳水化合物和蛋白质的三类食物；1894 年 Atwater确定质量好的膳食应包括含蛋白质及能量,但未能区分碳水化合物和脂肪供应能量的不同；1902 年他仍提出吃的过多会引起脂肪组织过多,身体虚弱多病； 于是警告公众要“吃得健康 ”,主要须考虑膳食中三大养分素的平稳；1916 年美国农业部提出“食物指导 Food Guide ”,即指导公众挑选多种食物的种类和数量,以供应养分足够的膳食；这是膳食指南的雏型,是以获得养分充分的膳食,防止缺乏病为目标的；以后随着工业化的进程,食物摄入的结构及数量发生了很大变化,脂肪供应的能量达到总能量 40%以

20、上,饱和脂肪摄入量及动脉硬化发病率增多存在相关,于是 1968 年瑞典首次提出了“ 膳食目标 Dietary Goals” ,并作为北欧国家制定养分政策的基础；1977 年美国参议院卫生与人类需要委员会发表了类似的第一个膳食目标,其内容包括：（1）防止体重过高（2）增加复合碳水化合物摄入至占总能量的 48%,（3）削减精糖摄入至占总能量的 10%,（4）削减总脂肪摄入至占总能量的 30%,（5）削减饱和脂肪摄入至占总能量的 10% （6）增加不饱和脂肪摄入至占总能量的 10% （7）削减胆固醇摄入至每日少于 300 毫克,（8）削减食盐摄入至每日 5 克；1980 年美国农业部和卫生部联合发表

21、了“美国人的膳食指南”,其内容与上述膳食目标相像,在增加了 “吃多样食物 ” 和“饮酒适量 ”两条；这就是美国膳食指南 Dietary Guidelines 的第一版；以后每 5年修订一次,至 2022 年发表第五版时,又附了食物金字塔图作为食物指导的补充；2022 年发表了第六版强调了蔬菜、水果、全谷和脱脂奶为勉励摄入的食物,增加了一条在 “所需能量内保证充分的养分素”,以防止因减肥过度而导致的养分不足；将摄入含糖食物及饮料的量由适度改为几乎不含；将少盐饮食改为少钠高钾；正如 2022 年第五版时强调了体育活动的重要性,与维护体重由一条分为两条；谷类食物明确为每日食用及吃全谷类；总脂肪摄入量

22、从低改为适度,因仍需肯定量必需脂肪酸维护健康；盐或钠的摄入量由适度改为低；这些修订处都是依据当时存在的问题和养分学已确定的事实作为依据的；从 70 岁月末至 80 岁月初,很多国家第一次制定了膳食指南 加拿大 1976,法国、瑞典、挪威 1981,新西兰 1982,丹麦、 英国 1983、荷兰、 日本 1984、德国 1985、韩国、芬兰 1987、匈牙利、印度 1988、新加坡 1989；中国养分学会也于1989 年第一次公布了膳食指南,并于 1997 年进行了修订,2022 年中国营养学会依据 2022 年全国养分和健康调查的结果及近年来养分学的新进展再一次进行了修订形成了第 三版膳食指南

23、 ；2022 年全国养分与健康调查的结果显示我国存在养分缺乏与过多的双重负担,优质蛋白质、钙、铁、维生素 A 、B、B、C 仍有不同程度的不足或缺乏；谷类、薯类摄入量较 10 年前明显削减,而动 物性食物与油脂摄入量明显增多；乳类、豆类、蔬菜、水果、水产品虽有所提高,但仍未达到平稳膳 食宝塔的举荐量,特殊是乳类和豆类的摄入远远不够；针对我国存在的养分问题及近年来与养分相关慢性病发病率的上升,从养分学新进展中,特殊提 出几点作为修订膳食指南的依据：（1）肥胖是大多数慢性病的危急因素,防止超重（BMI 要从削减能量摄入过多和增加能量消耗两方面入手,故要掌握肥肉、动物脂肪、植物油、精糖及含糖食物与饮料等纯能量食物,削减静态生 活方式,增加体力活动与运动；（2）膳食纤维具有通便、降脂、 降糖、 降压等很多功能勉励吃富含膳食纤维的粗粮,薯类、 豆类、蔬菜、水果、少吃精白米面；（3）强调每天吃奶及其制品,是解决缺钙最有效的途径（目前只有举荐量的一半）,利用酸奶克服乳糖不耐症状；（4）增加豆类及其制品的摄入；豆类不仅含有优质蛋白质,而且含具有保健功能的异黄酮；世界卫生组织已举荐每日摄入25 克大豆蛋白,有利于防止心血管病；（5）蔬菜水果除去含有维生素C 外,仍是膳食纤维、钾、多种植物化学物质的主要来源；不仅每日要吃够肯定量,而且由于保健作用的