身体素质训练计划

1、身体素质训练计划刚刚整理了一下近期的身体素质训练计划，目前已经进行到第三周，感觉效果很好，每周一极限，每周五习惯，周而复始，看看最后几周吓人的数字，真不知道能不能坚持到底，给自己加油，呵呵 HYPERLINK /attachment.php?aid=54082&k=b5c0904742f593f0aee53abe205e5d3c&t=1268012209¬humb=yes&sid=47c2SLwcMYLQUBWlkqSACxIHOxM5Tp1s%2Be62%2BSZ88iSJsok o 计划.GIF t _blank 下载 (9.91 KB)2008-3-9 02:11第一项：半蹲跳1、

2、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至2530cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 HYPERLINK /attachment.php?aid=54083&k=3b3662028176444dbad0e39e469f5958&t=1268012209¬humb=yes&sid=47c2SLwcMYLQUBWlkqSACxIHOxM5Tp1s%2Be62%2BSZ88iSJsok o 1.jpg t _blank 下载 (20.1 KB)2008-3-9 02:31第二项：提踵1、首先，找个梯级或

3、一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2、脚尖抬到最高点3、再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组. HYPERLINK /attachment.php?aid=54084&k=948ac8012f53c96384f4d46360beba53&t=1268012209¬humb=yes&sid=47c2SLwcMYLQUBWlkqSACxIHOxM5Tp1s%2Be62%2BSZ88iSJsok o 2.jpg t _blank 下载 (22.46 KB)2008-3-9 02:31第三项：纵跳1、双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖2、只用小腿起跳，只能弯曲脚踝， 膝盖尽可能

4、不弯曲3、落地后再迅速起跳，完成一次。(这一项很难，可以用上肢辅助起跳）第四项：脚尖跳用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm HYPERLINK /attachment.php?aid=54086&k=33588dd8c851810b588cc5d69da8fa04&t=1268012209¬humb=yes&sid=47c2SLwcMYLQUBWlkqSACxIHOxM5Tp1s%2Be62%2BSZ88iSJsok o 4.jpg t _blank 下载 (30.94 KB)2008-3-9 02:31第五项：蹲跳（这一项只在星期三）1、站立，怀抱篮球于胸前2、蹲下（半蹲

5、），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度3、跳起至813cm，一定要保持步骤2的姿势，4、着地，完成一下5、如果要跳15下的话，1-14需跳于813cm，第15下，需尽全力跳高 身体素质练习 1.发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸动作方法俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。各种方式的推举哑铃（克）动作方法手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习动作方法小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。斜身引体动

6、作方法仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。2.发展腹背肌群力量的练习各种不同身体姿势的举腿动作方法坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。仰卧举腿动作方法仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。俯卧“一头翘”、“二头翘”动作方法俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。仰卧起坐动作方法预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两

7、肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。秒立卧撑动作方法直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做秒3.发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起动作方法跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。单、双脚跳上、跳下动作方法单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调

8、配合同时前后摆动。各种方式跳皮筋单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。教学重点注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排；注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展；动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛；教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习同年级田径、体操和其他项目中的有关教材简单的在器械上支撑、移行练习动作方法从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。动作方法站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳

9、起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行动作方法高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。动作方法在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。动作方法跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习徒手的单人练习动作方法（1）坐撑屈膝直角坐，

10、成直腿后撑直角坐。反复练习。（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。（4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。（6）俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。6.徒手的双人练习动作方法（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。（2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。（3）两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。（4）站立，上体前倾

11、，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。7.使用器械的发展俯卧肌群的练习动作方法（1）在肋木上做的动作。（2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依次向上攀握。（3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。（4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。（5）背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。做伸小腿动作。两腿侧分、并拢。连续做。（6）背对肋木，两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作（7）面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。做伸臂体前屈动作。（8）在体操凳上做动作。（9）坐在体操

12、凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。连续做若干次。（10）俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。在同伴的帮助下抬起上体）两臂侧平举。反复练习若干次。8.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习1结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习2各种发展下肢肌肉的练习动作方法（1）在一条直线上做左右腿交叉跳。（2）双腿并拢，连续向前跳。（3）原地向上跳，连续做。（4）单脚跳圆圈，左右换脚跳。（5）原地跳起转体度、度、 度。3从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下动作方法从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；从高处跳下，转体度；从高处跳下，转体度；从高处跳下，在头上、背后击掌；从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。 HYPER