有氧运动处方与无氧耐力训练

1、1有氧运动处方与无氧耐力训练2有氧耐力训练的生理反应呼吸系统促进肺脏中氧的交换，进而改善整个肺脏的血流降低，非最大运动的呼吸率与肺换气量、心脏血管系统增加心输出量增加血量、红血球数与红血球浓度，促进流向骨骼肌的血量降低，非最大运动的心跳率可改善温度调节肌肉骨骼系统，增加粒线体体积与密度增加氧化酵素浓度、肌红蛋白浓度增加肌肉的微血管、动静脉氧差。3与有氧耐力表现有关的因素最大有氧动力乳酸阈值运动经济性能量利用肌纤维类型的特性4最大有氧动力有氧耐力项目的运动时间增加有氧代谢在总能量需求的负担比例随之加重，因此有氧耐力项目的成功需要较高的最大有氧动力。VO2max与有氧耐力项目的成绩存有高度的相关，

2、因此有氧耐力训练计画必须设计用来改善VO2max。VO2max：最大氧摄取量5乳酸阈值VO2max相同的有氧耐力运动员中，成绩最好的一位，基本上应是在最高的VO2max百分比下，仍能为产生有氧能量而且在肌中与血中却无堆积大量乳酸的人。所谓乳酸阈值，是指在某一特定的乳酸浓度下，或当乳酸浓度开始增加超过安静值时，运动者的运动速度或VO2max百分比。6运动经济性指在某特定的运动速度下，测量所得的能量消耗，运动经济性高的运动员只需消耗较少的能量就能维持运动速度。7能量利用时间较长的高强度有氧耐力运动，需要消耗大量能量，高强度运动时运动员依靠糖类作为能源的程度大于脂肪，但是训量有素的有氧耐力运动员在某

3、固定强度下产自脂肪的能量比例高于缺乏训练的运动员，利用更多脂肪作为能源的能力是生理系统对于训练产生适应的结果这种适应的好处是节省肌肉与肝脏储存的肝糖。8肌纤维类型的特性众所周知杰出的有氧耐力运动员有较多的I型纤维，经过有氧耐力训练的I型纤维，具有较高的有氧代谢能力，尤其I型纤维具有高的粒线体密度与氧化酵素能力能使多数能量产自有氧代谢， I型纤维的百分比与有氧项目的成绩具有高度相关。I型纤维：肌肉中红肌。9设计有氧耐力训练计画有氧耐力训练计画的设计变项 1.训练动作模式 2.训练频率 3.训练时间 4.训练强度 设计一份有效的训练计画，调整训练强 度相当关键，利用心跳率、自觉运动强 度或配速，都

4、是常用的设定与调整强度 的方法。10训练动作模式训练动作模式是指运动员所做的特殊活动，如：游泳、跑步。当为改善有氧耐力表现而实施训练时，运动员选择的训练动作，必须尽量接近比赛时所用的动作模式，这将有效形成特定生理系统的正面适应。11训练频率是指每日或每周进行的训练课次数。训练课的次数依训练强度与时间、运动员的训练状态以及运动季节的交互影响而决定，较高的训练强度与较长的训练时间可能只许较少的训练次数才能获得足够的恢复。12训练时间指每次训练课进行的时间长度。每次训练课的时间经常受到强度的影响，训练时间越长训练强度越低。13训练强度身体形成训练适应的关键，是指训练强度与训练时间的交互作用，身体对于

5、训练强度或对训练课时间的适应有其特殊性高强度的有氧训练增加心肺血管与呼吸功能并且有效改善送氧气到作用肌的能力，当训练强度升高需动员较多的II型纤维以迎合增加爆发力的需要，这样的训练刺激会使这些纤维受到更多的有氧训练因而可能全面改善有氧运动表现。II型纤维：肌肉中白肌14目标心跳率的计算卡蒙那法公式：用年龄预估最大心跳率220-年龄储备心跳率预估最大心跳率-休息心跳率目标心跳率（储备心跳率运动强度）+休息心跳率利用本公式计算两次，决定目标心跳率的范围。15举例：某30岁运动员的休息心跳率为60次/分，设定的运动强度是功能能量的6070。预估最大心跳率220-30190次/分储备心跳率190-60

6、130次/分运动员低的目标心跳率（1300.6）+60138次/分运动员高的目标心跳率（13000.7）+60151次/分当监控中的心跳率时，将目标心跳率除以6，就是每十秒运动员的心跳率：138623 151625运动员每10秒的目标心跳率为2325次16最大心跳率百分比法公式：用年龄预估最大心跳率220-年龄目标心跳率（预估最大心跳率运动强度）利用本公示计算两次决定目标心跳率的范围举例：某20岁运动员设定的运动强度是最大心跳率的7085预估最大心跳率220-20 200次/分运动员低的目标心跳率220 0.70 140次/分运动员高的目标心跳率220 0.85 170次/分当监控运动中的心跳

7、率时，将目标心跳率6就是运动员每10秒的心跳率140623170628运动员每10秒的目标心跳率为2328次17训练动作速度-配速训练动作中配速可以用来调整强度，这种方法包括利用动作速度与最接近比赛成绩的的比较来监控强度，因此训练中的运动强度就可依据其跑步与配速的关系来做调整。18远而慢的长距离训练法强度大约等于最大摄氧量的70，训练距离需比比赛距离更远，或至少跑30分钟到2小时。本法的主要生理效益包括：促进心脏血管与体温调节功能，改善粒线体的能量制造与骨骼肌的氧化能力以及增加利用脂肪作为能源，这些改变可能会因乳酸清除能力的促进进而提高乳酸阈值强度并增加脂肪利用也可能节省肌肉肝糖。19配速/节

8、奏训练法采用的强度与正式比赛相同或较高，相当于乳酸阈值，因此亦称为阈值训练法或有氧/无氧间歇训练法。实施配速/节奏训练法，有稳定的与间歇的两种方式：稳定的配速/节奏训练法是持续采用等于乳酸阈值的强度，实施约2030分的训练，其特殊目的是用特定强度对运动员施压，以改善有氧代谢与无氧代谢的能量产生。间歇配速/节奏训练法亦称节奏间歇、巡逻间歇、阈值训练其强度与稳定的阈值强度相同，但其训练课包含一系列的在训练回合之间的简短休息。20配速/节奏训练必须避免超过原先预定的强度，如果训练看来相当容易，最好是增加训练距离，而非提高训练强度。本型式的主要训练目标是发展比赛时配 速的感觉，以及促进机体系统维持配速

9、的能力21间歇训练法强度接近最大摄氧量，训练回合虽然可能短到30秒，但也有可能长到35分钟35分钟的训练回合，休息时间应与训练时间相同。这种训练型式，必须具备坚实的有氧训练基础与肌肉适能后才可实施。间歇训练对于运动员负荷及压力极大，必须谨慎为之。间歇训练的效益是增加最大摄氧量与促进无氧代谢。22反复训练法强度高于VO2max，训练回合基本上持续30到90秒，由于高度依赖无氧代谢，类似的两次训练课间，需要较长的恢复，休息时间约为运动时间的46倍。本法所得效益包括：提高跑步速度、改善跑步经济性以及增加无氧代谢耐受力。23法特雷克训练法是前述许多训练法的组合，虽然本法通常是与跑步有关，法特雷克的跑步

10、训练，包含丘陵地行的轻松跑(70VO2max)与短时间的快速冲刺(8590VO2max)，这种基本方式只要结合LSD(远长距离训练法)配速/节奏法与间歇法就可应用于自由车与游泳等项目。法特雷克法挑战身体的所有系统，并减少每天训练的无聊与单调可以提高乳酸阈值改善跑步经济性与能源利用。24有氧耐力训练计画的形式训练型式每周次数时间（运动部分）强度远而慢的长距离法12长跑或更远（30120分）70VO2max配速/节奏法122030分在乳酸阈值；或稍高于配速间歇法1235分（训练-休息比1：1）接近VO2max反复法13090秒（训练-休息比1：5）大于VO2max法特雷克法12060分强度在远而慢

11、的长距离法及配速/节奏法之间变化25设计季节训练计画的应用 各种训练型式引起不同的生理反应，完美的训练计画，必须将所有的训练型式编入周、月与年度的训练计画，构成全年的训练计画。基本上分成季外（基础训练）、季前、季中（运动比赛）与季后（动态休息）几个时期。26运动季节的目标与计画设计的安排运动季节目标频率（每周）时间强度季外（基础训练）发展完整的体能基础56长低中季前改进影响有氧耐力表现的重要因素67长中 中高季中维持影响有氧耐力表现的重要因素56（训练与比赛）短（训练）比赛距离低（训练）高（比赛）季后（动态休息）从比赛季节恢复35短低27评估训练计画 完美的全年有氧耐力训练计画，应按运 动季节

12、加以区分，个别赋予特殊的目的 与目标，逐渐的、渐进的改善成绩。必 须每周与每月的定期评估训练时间与强 度，确保不致偏高或偏低；评估心肺适 能、肌力与肌耐力的变化，可以了解训 练计画并引起正面适应。28有氧耐力训练的特殊有关议题交叉训练水中跑步训练停止训练减量训练阻力训练性别差异29交叉训练是指当运动员受伤时或当一个训练周期之后的恢复期间而减少训练时可以用来维持一般体能水准的训练模式。交叉训练对单项运动成绩的改善，无法达到只用专项训练模式的进步幅度。30水中跑步训练是借助腰带或背心等飘浮物体，保持头部露出水面的姿势。在水里跑步常被当作交叉训练的一种方式。曾有研究显示以水中跑步代替正常的跑步训练，

13、六周之后最大摄氧量仍能维持不变。31停止训练是指运动员中断训练计画受伤或生病致使训练时间强度降低或终止。缺乏适当的训练刺激，运动员训练所得的生理适应会消失，证据显示，训练刺激移除之后，训练所得的大部分生理适应，迅速退回训练之前的水准。为避免停止训练的某些影响运用其他的训练模式也许有益，但交叉训练只能减缓完全停止训练的生理适应消失，可能的话有氧耐力运动员可以减少训练的时间与强度但仍继续使用他们主要的训练模式以将停止训练的影响减到最小32减量训练有氧耐力运动员准备参加主要比赛时，赛前减量式训练计画占据重要成分。减量训练包含有系统的减少训练时间与强度，并且更加强调技术训练与结合营养的介入。减量训练可

14、在比赛之前借由某种方式的减量训练，获得足够恢复补充水分增加肌肉与肝脏糖类储存的益处。33阻力训练阻力训练是改善有氧耐力运动员表现的重要因素，但是常被忽视。有氧耐力运动员得自阻力训练的效益包括：受伤复原较快、预防过度使用伤害、减少肌肉之间的失衡。34性别差异女性运动员的训练计画，曾被认为应与男性运动员有别，但是也有证据指出男女两性对于训练的反应彼此类似。因此设计男女两性运动员的体能训练计画时，可以采用相同的一般训练方法，但这并不表示男女运动员都应实施相同频率时间与强度的训练课，不论男女运动员，个别的训练计画，都应配合各自的体能水准与成熟程度，加以适当设计。35结语 改善有氧耐力表现的训练，需要设计一份完善而且有科学依据的计画。训练计画的发展，必须结合定期的成绩评估，而其内容必须要能促进优点与改正缺点。训练型式必须