营养师乐活厨房

1、营养师乐活厨房今天的分享主题我是家中的营养师怎样买油、怎样选米25.08.20222身体质量指数(BMI) BMI=Body Mass Index BMI=体重(公斤)/身高2(公尺2)例如:柯小惠身高153公分体重49公斤柯小惠BMI=49/(1.53 x 1.53)=20.9425.08.20223BMI之范围正常范围: 18.523.9 (22)体重过重: 2426.9轻度肥胖: 2730中度肥胖: 3035重度肥胖: 3525.08.20224计算每日所需的热量体重过重及肥胖体重正常轻度工作2025大卡x目前体重30大卡x目前体重中度工作30大卡x目前体重35大卡x目前体重重度工作35

2、大卡x目前体重40大卡x目前体重25.08.20225每日饮食计划表热量120014001600180020002200干饭2碗2碗半3碗3碗半3+3/4碗4+1/4碗低脂奶类1杯1杯1杯1杯1杯1杯蛋豆鱼肉3+1/2份4份4+1/2份5份5+1/2份5+1/2份蔬菜3份以上3份以上3份以上3份以上3份以上3份以上水果2份2份2份2份2份2份油脂类3茶匙3+1/2茶匙4茶匙5茶匙5茶匙6茶匙25.08.20226食物份量的基本概念五榖根茎类（包含玉米,甘薯,马铃薯）蔬菜类水果类奶类蛋豆鱼肉类油脂类25.08.20227食物代换1碗饭=1个馒头=2片土司 =1碗地瓜、马铃薯、芋头、地瓜、山药 =

3、1碗红豆，绿豆、碗豆、蚕豆 =2碗稀饭、面线、米粉、冬粉、麦片 =2个汉堡、热狗面包、烧饼 =12片苏打饼干25.08.20228食物代换1杯牛奶=1盒或1杯低脂奶=3匙低脂奶粉1份豆制品=1块豆腐=1块黄豆干 =1杯不加糖豆浆 =2块五香豆干=2块三角油豆腐 =3个油豆腐泡 =4分之3块素鸡或湿豆包 =半条面肠25.08.20229食物代换1份青菜=半碗煮熟的青菜1份水果=1个中型橘子、橙子、苹果 =1片西瓜(约300公克) =半根香蕉 =810个葡萄 =120CC果汁25.08.202210食物代换1份油脂=1茶匙油 =1茶匙色拉酱、花生酱、玛琪琳 =5粒腰果=15粒花生米25.08.20

4、2211少油的饮食原则高汤冷却后,先去除浮油再食用烹调方式多用蒸烫卤炖红烧,少用油煎油炸减少汤汁拌饭, 吃汤面时少喝汤少吃炒面炒饭粽子韭菜盒子油酥皮酥饼及鲜奶油冰淇淋等制品少吃坚果类如花生腰果杏仁芝麻瓜子核桃等25.08.202212增加膳食纤维的摄取可将白米饭改为杂粮饭,糙米饭或地瓜饭每日吃半斤以上的青菜,多以烫为主,每餐都来半碗烫青菜吃水果取代喝果汁;喝蔬菜汁不去渣吃全麦或高纤面包及高纤饼干多应用高纤低热量的食材如木耳 及蒟蒻,爱玉仙草洋菜等25.08.202213其他减少使用餐桌调味料喝低脂奶或脱脂奶,少用奶精及奶球生菜和色拉酱分开放用餐巾纸吸油喝清汤少喝浓汤少吃精致食物如蛋糕泡芙烹调用

5、油下锅时,以舀的方式取代倒的方式25.08.202214油25.08.202215家中厨房-三种油品第一油品：低温烹调 -凉拌、水炒 -较多单元不饱和脂肪酸 -芥花油、Extra virgine橄榄油、苦茶油25.08.202216第二油品：煎、炒烹调用 -多元不饱和脂肪酸较多 -芝麻油、玉米油、大豆油、葵花油、葡萄 籽油、红花籽油25.08.202217第三种油品：高温油炸 -饱和度高、发烟点高 -棕榈油、椰子油任何食物或油品都不建议高温油炸，因为高温容易产生裂变，而危害健康。25.08.202218 米25.08.202219主食三宝：糙米、燕麦和薏仁糙米-稻米去壳后保留最大营养素的榖类 -富含膳食纤维及维生素B群胚芽米-糙米去掉米糠的部分精白米-胚芽米再去除胚芽的部分25.08.202220燕麦比糙米更丰富的水溶性纤维以及-聚葡萄糖降低胆固醇、控制血糖、帮助排便选择完整颗粒的燕麦较佳，较易控制血糖25.08.202221薏仁中医-利水渗湿、清热、利尿消水肿单元不饱和脂肪酸高膳食纤维