各种人群运动处方

1、青少年长高的运动处方运动目的：长高运动种类：慢跑,单杠悬垂,纵跳,摸高（树枝,篮球板,天花板等）,抻拉躯干,运动强度：运动心率把握范畴：120140 次/min 用力级别：40%60% 代谢强调：中大运动时间：慢跑：1820min 单杠悬垂：尽量放松身体,两组不带负荷（每组20s）；一组带 510kg 负荷（中午系在腿上）纵跳,摸高：双腿跳,单腿跳各两组,每组 10 次,组间间歇 5-8s,换退时间间歇4-5s；要全力起跳,尽量挑得高些；抻拉躯干：请同伴帮忙,一人抓住双手,一人抓住双脚,两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干,连续 2-3 次,每次15-20s 运动频率：早晚各一次有余外时间和条件

2、,仍应经常游泳,打篮球等留意事项：按时就寝睡眠充分完善养分,要有足够蛋白质,脂肪,碳水化合物忌烟酒充分日照,促进钙,磷的吸取训练需循序渐进,并不行操之过急运动时留意着装老年人健身运动处方运动目的：健身祛病,防病了,抗衰,延年益寿运动种类：步行,健身跑,游泳,骑自行车,登山,跳健身舞,打网球,门球,高尔夫球,练气功,太极拳,太极剑运动强度：运动心率把握范畴170-年龄；例如您的年龄是60 岁,你的运动心率需要把握在170-60=110 次/min 运动时间：不少于30min 运动频率：每周3-5 次留意事项：健康检查,确定身体能够负担每次的运动第 1 页,共 10 页缓慢进行,从低而适应的水平开

3、头,逐步增加运动强度 把握自己的运动限度,假如运动后感到特别疲乏,睡眠担忧或连续肌肉酸痛,即说明运动过量有规律第锤炼,要达到健身成效的高峰,需要数周乃至数月,如是 1-2 周不活 动,便会导致健康水平下降,故应努力坚持每周至少三次锤炼,但应留意患病或身体不适期间停止锤炼,即使是略微的感冒也要停止锤炼 做好预备活动,年龄越大,锤炼前的预备活动就越重要；10min 左右适宜的准 备活动可爱惜心脏,肌肉和关节,以防止运动损耗运动后调整：不要突然停止运动,跑步运动之后,至少在慢走 2min；负荷练 习后要休息5min ,然后洗个温水澡高血压患者运动处方（仅供参考,详细处方需要更多前期数据）运动目的：简

4、洁的来说：改善高血压详细说：调整大脑皮质的兴奋与抑制过程,改善机体主要系统的神经调剂功能降低毛细血管,微动脉及小动脉的张力,调剂血液循环,降低血压降低血粘度和血液循环的代偿机能,织内的养分过程改善微循环,增强物质代谢的氧化仍原和组进展机体和血液循环的代偿机能,改善和复原患者一般状况 减轻应激反应,稳固心情,抑制身心紧急,排除焦虑状态运动种类：快走与慢跑,速度为120 步/min（约7km/h,2m/s）缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车运动强度：运动心率把握范畴：120 次/min 或者最大体力的50% 运动时间：每次60min 运动频率：每周三次,连续 20 周留意事项：高血压病人运动时间带应当

5、 防止在早晨和晚间 药物治疗和合理的运动相结合,锤炼不能代替药物 把握体重转变饮食习惯,低盐低脂低糖 生活规律 最好在专业人员的指导下进行运动康复 在运动中留意安全,防止运动损耗轻度冠心病的运动处方 运动目的：简洁的来说：改善冠心病详细说：复原体力,削减复发；提高心脏功能,增加对体力负荷 的耐受量；把握体重,降低过高的血压,从而把握冠心病的危险第 2 页,共 10 页运动种类：步行4km/h 走跑交替：步行1min 与慢跑,交替进行20 次慢跑8 km/h 骑自行车8 km/h 运动强度：小强度过渡到中等强度,50%最大心率：110-130 次/min 运动时间：每次20-30min ,帮忙性

6、放松项目可每天进行 10-20min 运动频率：每周至少3-4 次留意事项：1,2,3,4,健康检查,确定身体能够负担每次的运动 最好有人陪伴进行做好预备活动,10min 左右适宜的预备活动可爱惜心脏,肌肉和关节,以防止运动损运动后调整：不要突然停止运动,跑步运动之后,至少在慢走2min ；负荷练习后要休息5min ,然后洗个温水澡糖尿病患者运动处方（适用于 II 型糖尿病）运动目的：简洁的来说：改善糖尿病详细说：改善糖和脂肪代谢,提高肌肉对葡萄糖的利用率,降低血脂,削减血糖和尿糖改善病人对胰岛素受体的敏捷性,逐步削减口服降糖药和胰岛素的需要量增强机体的免疫力,抗击力,增强体质运动种类：低强度

7、周期性有氧运动,如步行,慢跑,游泳,功率自行车全身肌肉都参加的伸展,太极拳,太极剑,保健养身气功柔韧,灵敏性的运动,如医疗体操,健身操,健身舞,消遣类球类运动,如保龄球,门球,网球等运动强度：运动心率把握：170（180）-年龄,例如您的年龄是 制在170（180）-40=130（140）次/min 运动时间：每次15-60min ,其中适宜心率应保持15-30min 40 岁,你的运动心率需要控运动频率：每天1 次或数次,但每日总运动时间不宜超过 2h,每周至少3 次留意事项：糖尿病人运动时间带在：餐后 30-60min 为宜运动疗法必需和饮食疗法,药物疗法结合起来,通常先实施饮食及必要的药

8、物治疗,带血糖和尿糖得到适当把握后,在开头运动疗法运动量要适当,过度疲乏会引起酮症,的运动或能引起明显兴奋的运动使病情加重,特别要防止短时间较猛烈运动中易发生低血糖者,可将运动前的胰岛素剂量适当削减,或者在运动前适当增加食物摄入,在运动中宜随身携带饼干和糖果,以防低血糖的发生防止在将要进行运动的肢体上注射胰岛素第 3 页,共 10 页运动应当循序渐进,从小运动量开头并逐步增加,运动应持之以恒女子治疗痛经的运动处方运动目的：缓解,治愈痛经运动项目,强度,时间1,健身走1000m,每分钟 130-150 步（心率 105-120 次/min ）,休息5min 2,10min 健身跑,每分钟 160

9、-170 步（心率 140-170 次/min ）,休息7min ,共2 组3,小力气练习,屈腿仰卧起坐（20-25 次） 3,组间休息 7min；半蹲起（15-20 次） 3,组间休息3min ；2kg 哑铃坐姿上推 20 次 3,组间休息 5min 4,放松练习：四肢抖动放松,仰卧外力背腹肌放松（按摩）,静仰卧3min 留意事项：月经来潮前三天痛经症状可能会加重,但体育锤炼应坚持按方案完成,来潮后在进行减量运动需持之以恒一般肥胖者的运动处方运动目的：简洁说：减肥详细：1,改善内分泌系统功能,视神经体液调剂区域正常2,通过有氧运动提高机体有氧代谢才能,提高物质代谢,能量代谢,促进脂肪有氧利用

10、,降低摄食效率；3,改善新陈代谢紊乱,调剂碳水化合物和脂肪代谢过程,使之达到体能稳态有序化 4,改善心血管系统和呼吸系统机能,提高心肺功能,增强体质运动种类：1,中低强度有氧耐力运动：如步行,跑步,骑自行车,游泳,划船等大肌肉群参加的长时 间运动；慢速长跑是消耗热量最多,减肥见效最快的项目低强度的肌肉力气练习：通2,过锤炼身体某一部分的肌肉,消耗局部脂肪,增强肌力,主要是进行四肢大肌群,躯干及腹部的局部运动3,传统养身操：如养身气功,太极拳,太极剑,八段锦,瑜珈功4,各种球类运动运动强度：运动心率把握：110-150 次/min 运动时间：30-60min ,其中达到适宜心率时间必需在运动频率

11、：每周3-4 次留意事项：30-40min 以上,40min 以上成效更好1,减肥运动不能急于求成,要持之以恒,运动强度不要太大,但时间要尽可能的长2,运动应与饮食把握结合运3,动量由小到大,循序渐进第 4 页,共 10 页4,停止运动要防止反弹,应通过一段时间逐步减量儿童减肥运动处方运动目的：简洁说：减肥详细：1,改善内分泌系统功能,视神经体液调剂区域正常2,通过有氧运动提高机体有氧代谢才能,提高物质代谢,能量代谢,促进脂肪有氧利用,降低摄食效率；3,改善新陈代谢紊乱,调剂碳水化合物和脂肪代谢过程,使之达到体能稳态有序化4,改善心血管系统和呼吸系统机能,提高心肺功能,增强体质运动项目：慢跑,

12、竞走,走跑,接力跑,走跑的各种玩耍,结合球跑（踢球）,跳绳,有条件可在室内的步行车或活动平板上锤炼运动强度：中小强度,50%-60%最大心率运动时间：不少于20min ,适应后提高到 30-60min 运动频率：每周3-4 次,适应后提高到每周 5 次留意事项：1,最好在晚餐前2h 进行各种玩耍和活动,或者晚饭后半小时2,儿童古怪心强,忍耐力差,所以应不断变换运动内容,方式3,有条件的家长应相伴一起,持之以恒,养成习惯轻度肥胖减肥处方运动目的：1,减轻体重,把握肥胖,减小腰臀比2,提高心肺功能,预防心血管疾病运动项目：健身走运动强度与运动时间1,步行速度：5km/h ,每次运动消耗 1600-

13、2022KJ 热能2,运动起始阶段,即前两周,起始运动强度为 70%（220-年龄）次/min ,例如您是 30 岁,你的起始运动心率 =70%（220-30）=133 次/min 3,第三周开头,基本运动时间每次60min ,运动强度85%（220-年龄）次/min 4,第十三周开头,基本运动时间可减到50min ,运动强度保持75%-80% （220-年龄）次/min 运动频率：前十二周,每周4 次,从13 周开头削减到每周3 次留意事项：第 5 页,共 10 页1,有氧锤炼需要循序渐进,不能三天打渔两天晒网2,减重有一个适应过程,不能操之过急,要做好心理建设3,运动要和把握饮食相结合4,

14、减肥目标达到后仍要进行“后运动阶段”锤炼,防止反弹5,运动时要留意安全,防止运动损耗重度肥胖减肥运动处方运动目的：1,减轻体重,把握肥胖,减小腰臀比2,提高心肺功能,预防心血管疾病运动项目：健身走运动强度与运动时间1,起始阶段6 周,运动强度从 50%（220-年龄）增加到 60%（220-年龄）,步行速度从2km/h 逐步增加到 3km/h,基本运动时间从 20min 增加到40min 2,第一阶段：第 7 周到16 周,步行速度,运动强度为 60%（220-年龄）,基本运动时间50min3,其次阶段：第 17 周到28 周,步行速度4km/h ,运动强度为70%（220-年龄）,基本运动时

15、间55min 4,第三阶段：第 29 周到40 周,步行速度,运动强度为 70%（220-年龄）,基本运动时间60min 5,后阶段：40 周以后,步行速度 4km/h ,运动强度为 65%（220-年龄）,基本运动时间40min 运动频率：前40 周,每周运动4 次；后运动阶段,每周运动3 次留意事项：1,运动开头不久就会显现心跳急剧上升,大汗淋漓,脸涨得通红,心跳数明显超过130-140 次/min ；给人以运动过分猛烈的假象；所以起始阶段步行速度要缓慢,运动时间逐步延长,经常检测心率2,作为重度肥胖者,在第一个阶段终止前最好在教练监控下完成,防止意外发生3,后阶段特别重要,这是防止反弹的

16、关键4,运动时要留意安全,防止运动损耗痔疮的运动处方运动目的：促进直肠,骨盆,腹腔内的血液循环,降低静脉压,削减淤血,排除便秘,增加肌肉力气运动强度：开头实行小强度,经过一段时间锤炼后,逐步向中等强度过度,运动时最高心率把握在120-140 次/min 运动种类：第 6 页,共 10 页1,仰卧于床上,全身放松,两腿交叉,臀部与大腿用力夹,同时肛门用力上提,2,仰卧屈膝于床上,两手放在头下,脚和肩作支撑点,使臀部离床,同时做收肛门动作,放下时仍原,3,坐在床边或者椅子上,两腿交叉,进行夹腿,收臀,做提肛动作,并同时站起,坐下时 仍原,肌肉放松4,站位,两腿交叉站立,两手叉腰,做练习时臀,腿用力

17、夹紧,同时做提肛动作,做动作 前,动作完成后要放松身体运动时间：每次30-40min ,坚持一个月运动频率：每日2-3 次留意事项：1,不食或少食辣椒,酒等刺激性食物 2,取得较好成效后,要坚持防止复发3,每次便后,要坚持做 10-20 次提肛动作 4,凡有剧痛的肛门裂,痔核发炎,嵌顿性脱肛伴有急性炎症者,不宜做以上锤炼提高有氧耐力的运动处方运动目的：改善心肺功能,提高有氧耐力,增强体质运动项目：有氧慢跑,游泳,登山,自行车运动强度：30-45 岁身体健康而未经过训练的人：心率在 年人在参加锤炼的初期,心率不应超过 140 次/min 运动时间：140-150 次/min ；50-60 岁的健

18、康中1,身体健康且经常参加锤炼者,每次连续运动时间 30-40min 2,从未参加运动锤炼或者身体虚弱者,锤炼初级阶段每次运动时间可以适当削减,当身体 适应后再逐步增加运动频率：一般一周3 次或者隔日一次,每周运动总时间不得低于 80min 留意事项：1,老年人要防止在 22:00 到8:00 这段时间进行运动,由于这段时间血液粘度增加2,要充分做好预备活动 3,把握好呼吸节奏4,冬天运动时要留意保暖5,患病时要留意休息6,运动时要留意安全,防止运动损耗提高肌肉力气的运动处方运动目的：提高全身肌肉力气第 7 页,共 10 页运动项目：1,上肢；俯撑,单杠垂体引体向上,双杠支撑臂屈伸2,躯干；仰

19、卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐3,下肢；蛙跳 单脚跳深蹲运动时间：20 次 3-5 组运动强度：1,运动心率把握：130-150 次/min 2,代谢强度：中到大3,用力级别：70%-80% 运动频率：每周2-3 次留意事项：1,防止过度疲乏2,不要长时间憋气,呼吸与动作呈确定节奏3,依据上肢到躯干到下肢的次序,不专做同一部位的练习健身操的运动处方运动目的：塑造漂亮体态,缓解精神压力,消遣身心,增强身体素养运动项目：健美操,瑜伽,普拉提等运动强度：1,运动心率把握：130-150 次/min 2,代谢强度：中到大3,用力级别：60%-70% 运动时间：每次30-50min 运动频率：每周3 次,或

20、者隔天一次,有条件的可以每天一次留意事项：1,充分的预备活动能使关节,韧带,肌肉温度上升,增加身体灵敏性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动损害的发生；2,锤炼者要依据自身体质支配健美操运动的时间,强度,练习组数等；有慢性病的人要在医生的指导下进行锤炼,心血管疾病患者应削减猛烈运动,防止快速旋转头部和突发性动作,患重感冒时最好停止健美操运动；3,在锤炼过程中应留意准时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要；补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平稳；4,一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锤炼；由于进食后胃中食物充盈,马上运动会第 8 页,共 10 页影响消化,简洁显

21、现腹痛,恶心等症状；30 分钟后再进食；而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息5,空腹锤炼不行取,假如长期空腹锤炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康；6,锤炼时最好选择有弹性,纯棉,松软,舒适的服装；每次练习后,要准时清洗服装,保持服装干爽；鞋子不仅要大小合适,而且要有衬垫,并具备确定的弹性和弯曲性；切忌穿高跟鞋和厚底鞋；一下是偏向于白领的运动处方治疗神经衰弱的运动处方运动目的：1,调剂大脑皮层的兴奋和抑制过程,使皮层活动功能逐步复原正常2,通过运动增强体质,提高健康水平运动项目：1,简洁兴奋的患者：闲逛,太极拳,八段锦,易筋经等养身操 2,精神不振,孤僻不爱活动的患者：篮球,乒乓球,羽毛球等玩耍性和竞赛性的球类运动 3,体力尚好的青年患者：游泳,跑步等运动强度1,简洁兴奋的患者：运动强度不宜过大,应实行小强度 2,精神不振,孤僻不爱活动的患者：运动强度适中,防止过度兴奋3,体力尚好的青年患者：适中运动强度运动时间：30-40min 运动频率：隔日一次,有条件的每一次留意事项：1,运动场所应选在空气清新,安静和环境较好的地方 2,锤炼时心情要饱满,充分发挥主观能动性 3,如运动后显现大量出汗,兴奋兴奋,失眠加重,食欲不振心跳加快且几小时后尚不能恢 复等情形,应考虑运动项目是否合适,运动强度是否过大