青少年体育锻炼中营养及饮食问题的探讨

1、PAGE 9青少年体育锻炼中营养及饮食问题的探讨摘要：运用文献资料法和数理统计法以及逻辑分析法探讨营养这一新的概念对于青少年体育锻炼的影响，从各个营养素对于青少年体育锻炼以及生长发育的重要性进行剖析让营养问题得到社会重视，本文将从青少年体育锻炼所需的各个营养素进行剖析，分析其对于青少年体育锻炼的重要性以及影响。并提出青少年科学营养建议以及饮食注意问题。关键词：青少年；体育锻炼；营养；营养素；饮食1 前言营养和体育锻炼都是维持和促进人体健康的重要因素。营养是构成机体组织的物质基础，体育锻炼是增强人体机能的有效手段，两者科学的配合，可更有效地促进身体发育，提高健康水平和提高运动成绩。只注意营养而缺

2、乏体育锻炼，会使人肌肉松弛、肥胖无力，机能减弱;进行体育锻炼而缺乏必要的营养，体内消耗的物质能量得不到应有的补偿，也会使人的机能减弱，妨碍发育，并可促发营养缺乏症，有碍身体健康。所以，要想使体育运动获得良好效果，必须有适当的营养保证。合理的营养应能全面补偿运动的消耗，调整体内营养代谢过程，使体内有充分的营养储备，从而使青少年保持良好的生理机能、身体成分和运动能力，促进对体育锻炼的适应和疲劳的消除，有利于运动成绩的提高。不合理的营养则可使运动机能不良，运动能力下降，并可成为某些疾病的因素。本文在实践基础上，搜集并综合了有关资料，就如何在体育运动中科学、合理的补充营养做系统介绍，2 研究对象与方法

3、2.1 研究对象：本文研究内容的主体2.2 研究方法：文献资料法、综合比较分析法、统计法、逻辑推理法2.2.1文献资料法在校图书馆和互联网上查阅、广泛收集大量资料。对大量相关材料进行充分的检查、分析与利用。2.2.2 综合比较分析法 对采集到的数字数据进行综合比较，得出相关结论。2.2.3 统计法 对文献资料中的相关信息进行统计整理。2.2.4 逻辑推理法运用所采用的研究方法对相关材料进行整理、分析、研究得出结果。并对结果进行科学的逻辑推理，安排论文形式。3 研究结果与分析3.1 营养与饮食对青少年体育锻炼的重要意义营养问题越来越得到社会的重视,尤其对于青少年正处于生长发育阶段更加不容忽视,

4、青春期是人生中非常重要的时期，后天的因素对机体的影响比任何时期都大例如，身高虽然主要由先天的遗传因素决定，但后天的影响也可占25左右，而体重、围度指标和机能、身体素质等后天的因素可占5070，在影响体质的后天因素中，运动和营养起着不可忽视的作用.运动对各个年龄段的人都有好处，对青少年显得尤为重要.体质研究表明，呼吸系统 在1215岁、循环系统在16岁以下发育得最快，速度、灵敏素质在910岁发展得最快，力量增长在1316岁、耐久力在1618岁提高最快.在这些敏感期加强锻炼，可收到事半功倍的效果。此外，青少年体育锻炼的必要性还在于调节中枢神经系统和生理上出现的不平衡现象，可以培养意志、塑造性格，提

5、高学习效率.营养是青少年生长发育的物质保证。1合理的营养能为青少年的生长发育提供充足和全面的营养素，使他们的身体和智力都得到良好的发展。而不合理的营养则会产生严重影响，比如营养过剩会导致肥胖有时还可能引起早熟；营养不足则会使生长发育迟缓，并引发疾病。所以,我们更加应该注意青少年的营养问题,对青少年的饮食问题重视起来,虽然不用非常专业的进行饮食规划,但是最起码按时吃饭,摄入一定的蛋白质,脂肪,糖是一定要保持的,米饭也应尽量多吃,来维持身体一天的能量消耗,这样才能使得青少年健康的成长.3.2 不同项目所需要的共同营养以及补充方法3.2.1 维持人体生命活动的基本物质热能人体的一切生命活动都需要热能

6、，没有热能，任何器官都无法正常工作。人体的热能来源于食物，食物中被称为热源物质的糖、脂肪和蛋白质在体内氧化分解产生热能，供人体各器官系统工作的需要。人体在一天内消耗多少热能主要取决于体力活动的情况。青少年运动员的热量供给量应与需要的总热能量相对应。热量长期供给不足，可出现疲劳、无力、消瘦、休重下降，抵抗力降低、怕冷，不愿训练。而且热量供给过多，可使运动员身休肥胖，对训练不利。所以应该根据体育运动中热能消耗的特点，应注意及时补充热源物质。首先应确定所补充的热量要使机体处于动态平衡，即热能消耗与热能摄入平衡，这样才能使机体保持良好的机能状态。例如大运动量体育运动后，因食欲下降，使食物的摄人不足而造

7、成热能缺乏时，首先表现为体重下降，全身乏力，甚至可能发展到身体机能降低，不想运动，最终影响健康，甚至引起疾病。这对于生长发育期的青少年十分有害，应注意避免。反之，热能摄人过多，超过机体需要，便在体内形成脂肪，使身体发胖，对运动不利。此外，不同的运动项目，所补充的热源物质种类也要有所不同，如速度类运动中的代谢特点是高度缺氧，因而主要应补充含糖类较高的食物，如淀粉类食物如米、面。而游泳时，机体在水中散热较多，应适当增加食物中脂肪的含量。力量类运动中要求肌肉有较大的力量和爆发力，为了发展肌肉，要供给充足的蛋白质。所以在运动前后都应该补充热源物质，并且还可以针对运动项目进行更深一步的食物选择，来配合体

8、育锻炼。3.2.2 体育运动中最主要供能物质糖2膳食中的糖（碳水化合物）是主要的能量来源。糖类化合物由碳、氢、氧三种元素组成，糖是生物界三大基础能量物质之一，也是肌肉活动的主要能量来源。凡短时间大强度运动时的能量绝大部分由糖供给；而长时间小强度的运动，也首先利用糖氧化供给能量。可利用的糖耗竭时，才动用脂肪或者蛋白质功能。体育运动时肌肉的工作能力增强，体内糖元大量消耗，这时肌肉摄糖量可为安静时的20倍以上，如果运动前体内糖元储备量不足，会使机体耐久力下降，运动持续时间缩短。再者，糖是大脑唯一的能量来源，脑组织全靠血糖供给能量，只有血糖水平正常才能保证大脑的功能;当运动使体内糖元耗竭时，血糖降低，

9、脑的功能就会受到影响，出现疲乏无力感等低血糖症状，此时工作能力受损害，并影响到肌肉力量减弱，运动速度减慢，全身协调能力遭到破坏。运动前补糖可通过多吃淀粉类食物或喝含糖饮料来增加体内肌糖原、肝糖原储备，是血糖的来源；运动中适当补充含糖饮料提保持糖水平，有助于提高运动能力，促进身体健康；运动后补充糖分有助于加速肌糖原的恢复，可尽快消除疲劳3.2.3有氧运动中的能量来源脂肪脂肪又称油脂，是产热最多的热源物质。对于长时间运动和冬季运动的青少年来说由于机体能量消耗大，向外散热多和持续时间较长，应该要适当的增加食物中油脂的含量，但须注意的是运动强度应是中小量(即最大的吸氧量小于55%)，而且体内氧要充足。

10、在短时或剧烈的动员中如短跑、跳跃，由于机体处于缺氧状态，常伴有运动后过量氧消耗出现，因此饮食中油脂的比例不宜太多，由于油脂在体内氧化不充足时代谢不完全，不仅不能被充分利用，而且其代谢的中间产物酮体可使体内酸性增加，对机体和运动有不良影响。此外，高脂肪膳食后，还能引起一时性血脂升高，(食饵性高血脂症)，血液粘稠性增加，使毛细血管流动缓慢，红细胞的气体交换功能减弱，使运动的耐久力降低，容易产生疲劳。虽然脂肪是长时间运动的主要能量，但是由于它消耗的氧多，在供氧不足的情况下不能被利用，所以在补充脂肪的时候应该注意，膳食脂肪占总热量的25%30%为宜。 3.2.4 蛋白质在运动中的主要作用蛋白质是一切细

11、胞的主要组成成分，是生命存在的主要形式，人体的蛋白质占体重的16%。蛋白质在运动中供能的比例相对较小，虽然蛋白质对机体有重要的作用，但是运动对蛋白质需要量影响结论还尚未得出，运动员每天摄人多少蛋白质为宜，尚无统一定论。原因是蛋白质供给量受训练类型、训练负荷状态、控体重、年龄、营养状态、环境等多种因素影响。3.2.4.1训练类型3耐力运动员当食糖和或能量摄人充足时，每日蛋白质需要量是1018克千克体重。训练水平越高，需要量增加越多。例如，优秀自行车运动员日摄人量超过15克千克体重。当运动员连续数天接受大负荷耐力训练时，每日补充蛋白质10克千克体重，身体仍然出现负氮平衡，这表明体内蛋白质分解多于补

12、充；而以15克千克体重摄人蛋白质时，身体处于正氮平衡(图112)。力量性项目运动员蛋白质供给量要比普通人多。力量运动员在轻量级训练时每日需要蛋白质1016克千克体重，在高负荷训练时需要2030克千克体重。3.2.4.2训练适应状态在大负荷训练前期，运动员蛋白质需要量超过中、后期。耐力训练期开始的710天内，体内对训练的适应表现为增加蛋白质合成，以补充血液蛋白质，增加血红蛋白合成以补偿溶血造成的损失。有研究认为，不单在训练初期，而在整个耐力训练阶段都应保持蛋白质日供给量达16克千克体重。运动员在进入冬训初期更要注意增加膳食蛋白质。般运动员大负荷训练期要求每日蛋白质摄人量达20克千克体重，训练适应

13、后可适当减少。3.2.4.3控体重项目控体重项目的运动员需选择蛋白质营养密度高的食物以满足需要，蛋白质食物提供的热量可占总摄能量的18。 所以运动员补充蛋白质不能盲目补充，必须得适量的补充，如果过量补充会引起一些列的副作用，入蛋白质的酸性代谢产物会使肝、肾负担增加，导致肝和肾的肥大并容易疲劳；大量蛋白质会导致机体脱水、脱钙、痛风。因此运动员在补充蛋白质时需要谨慎。3.2.5 运动不可缺少的化合物维生素维生素是一类调节人体生理功能和维持健康所必须的有机化合物，大多数维生素是构成酶或辅酶的成分，在物质代谢上发挥重要作用。维生素对运动有特殊的意义，因为它不仅有助于机体吸收热能来源和构成体质的原料，而

14、且在细胞中有能引起酶和激素的作用，影响整个代谢及产能过程。此外，水溶性维生素在运动中有促力作用，如维生素Bl辅助糖代谢，促进能量生成;维生素B2参与体内蛋白质合成，对肌肉发育有积极作用;维生素C可增强机体的应急能力。维生素对青少年运动员十分重要,研究证明,体内维生素不足会导致运动能力下降,而体内有较高的维生素饱和量则与较高的运动能力密切相关。由于机体在运动时物质代谢旺盛，肌肉活动加速维生素代谢，使得维生素需要量增加;同时由于大量出汗，又有许多水溶性维生素丢失。如果在运动后不注意饮食调整和及时补充，很容易造成维生素缺乏。维生素不足时，机体表现为活动能力减弱，抵抗能力下降，代谢紊乱，酶活力降低，运

15、动的效率降低。严重时会出现四肢无力、食欲下降、头痛、便秘、注意力不集中、易怒等症状。长时期维生素缺乏，能直接影响青少年正常生长发育。不同人群对某些维生素的需要量见（表1）表1 不同人群对某些维生素的需要量(mg/d)维生素 维生素A 维生素B1 维生素B2 维生素C 维生素D 维生素E非运动员 1.5 2 2 75 2 5 速度、力量运动员 2 46 3 100200 2 7耐力运动员 2 610 4 100300 2 10可见缺少维生素也是当今青少年存在的共同问题，因为维生素主要存在奶类、鸡蛋、肝脏以及新鲜水果、蔬菜里面，而青少年往往不爱吃这些食物，特别是肝脏、水果、以及蔬菜，所以现在应该提

16、醒青少年补充以上食物以满足身体对维生素的需求。3.2.6 运动补水的重要意义水是人体内含量最多的成分，平均占成人体重的60%70%。运动过程中，汗液丢失的水分经常超过水分的摄入，从而导致机体的缺水或者低水合。成年人水液丧失的速度在1升/小时，或者是体重的l%至2%，最高者可达2.5升/小时。身体水份的丧失只要达到体重的2%就会导致对体温调节的损害，若达到6%就会影响肌肉的功能和有氧能力，同时使运动员处于热耗竭和热量晕厥的危险之中。为了防正脱水的这些负作用，运动前、运动中、运动后必须补充水份。3.2.6.1运动前的补水运动前1520分钟补水400700毫升水，可分次饮用。因为口渴的发生落后于机体

17、的实际需要情况，不能在感到口渴时再喝水。专家建议运动员在参加比赛前几天多喝水，虽然多余的水分不能在体内贮存，但有利于在比赛开始时，使体内达到最大的水合状态。3.2.6.2运动中补水运动中每1530分钟补充100300毫升运动饮料或水。运动中最好采用含糖和无机盐的运动饮料来补充水分和电解质。因为在热环境下，运动饮料可以迅速地被组织吸收。在剧烈运动中，水分的最大吸收量是每小时800毫升。3.2.6.3运动后补水运动后应及时补水，以保持体内的水分平衡。水分补充量应与汗液丢失量大体一致。补水不应过渡集中，若短时间内大量暴饮，虽然可解一时的口渴感，但尿量和汗量的增加，加重体内电解质的进一步丢失。所以合理

18、补水应以少量多次为原则。3.2.7 矿物质在运动中的重要辅助作用 存在于人体中的各种元素，除碳、氢、氧和氮主要有机化合物形式出现外，其余各种元素，不论含量多少，均称矿物质，而含量较多的有钙、钠、钾、镁、磷、硫、氯等7种元素。其他元素如铁、铜、锌、碘、锰、氟等存在数量极少，有的只有痕量，故称微量元素。各种无机盐总量约占体重的5。实验表明，体育运动使体内矿物质的代谢和需要量发生变化。铁、钙、锌、硒这四种元素是目前运动中补充应用较多的矿物质。 矿物质对身体机制的调节起着很重要的作用，比如在维持体液的渗透压和酸碱平衡，维持神经、肌肉细胞的兴奋性，维持酶的活性，构成组织细胞等方面，而在运动的时候矿物质会

19、随着汗液一起被排出体外，虽然矿物质的含量很少，但是他们在组织中含量是恒定的，如果丢失过去就会导致机体出现相应的异常和特殊的生理、生化和临床病变。所以我们在运动完后一定要积极补充矿物质，保持机体内环境平衡。3.3不同项目的不同营养特点以及营养素的需求3.3.1 力量、耐力、灵敏素质发展为主的项目所需的营养素3.3.1.1 短时间产生爆发力以力量为主的运动项目举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、术、柔道和摔跤等项目,这类运动缺氧严重,含氮物质代谢强。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2 g以上, 饮食中可选择蛋白质含量高的食品,如鸡蛋、牛肉、鱼、豆制品以及蛋白粉制剂进行补充。另外一种能够明显提高

20、肌肉力量的物质是肌酸,人体内肝、肾细胞能够合成,通过血液循环运输至肌肉中，再通过肌酸肌酶接受ATP的能量合成磷酸肌酸,以储存能量。有研究表明,口服外源性肌酸可使磷酸肌酸的储存量提高20%,增加肌肉的爆发力。肌酸与糖、磷酸盐同时服用可促进肌酸的吸收，其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能15% 20%,以满足青少年运动员对糖、维生素和无机盐需要。3.3.1.2 长时间从事耐久力为主的运动项目马拉松、自车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳和滑雪等,其热能消耗较大,是有氧氧化为主的物质代谢,但在后期,由于糖原大消耗,中枢神经疲劳,耐久力下降,代谢的稳定性再次受到坏。青少年运动员的饮食应当含

21、有丰富的蛋白质、铁质和生素E,C,B6等,以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平,强机体能力,促进疲劳消除;食物中应含有占总热量32%35%的脂肪以缩小食物体积,减轻胃肠道负担;还应供给些含蛋氨酸丰富的食物,以促进肝中脂肪代谢。3.3.1.3 要求灵敏性和技巧的项目运动中神经活动异常活跃,如剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等项目,全天总热能耗虽不太高,但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应充分。进行这些项目的运动期间视力活动紧张,应给予充的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物必要时服用适量鱼肝油丸。足球、篮球、排球等项目,对机的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面,热能消耗也较故对各

22、种营养素的供给也应全面考虑3.3.2 青少年运动员主要从事项目的营养特点3.3.2.1 跑步的营养特点短跑是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点,运动时间短、强度大,要求有较好的爆发力,食物中要有丰富的动物性蛋白质,以增大肌肉的体积,提高肌肉的质量,蛋白质摄入量每日每公斤体重需达到3.0克左右。此外,由于短跑项目在运动中高度缺氧,负有氧债,运动时能量来源依靠无氧糖酵解供能,因此膳食中应供给丰富而易于吸收的糖、维生素C、维生素B。4长跑是以有氧耐力素质为基础,以有氧代谢供能为特点,要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。虽强度较小但时间较长,体力消耗较大。要求膳食中供给充分的碳水化合物以增加

23、机体能源物质的贮备,在丰富的维生素、矿物质成分中,突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1和E的含量,有利于提高有氧耐力。 3.3.2.2 球类项目的营养需求球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。小球类项目如乒乓球、羽毛球等,要求食物中维生素A(与正常视力有密切关系)的含量应更高。足球活动时间较长且在室外进行,矿物质、水分丢失较多,应及时补充。青少年运动员主要从事运动项目的特点，营养需求以及膳食的需要入表3所示表3青少年运动员主要从事运动项目的特点，营养需求以及膳食需求短跑 长跑 球类 运动时间短,强度 强度小、时间长、体力消

24、耗大 对力量、速度、耐力、灵敏度运动特点 大,高度缺氧 以有氧代谢供能 柔韧性等素质要求较高,以有氧代谢为主,以无氧代谢为辅。营养需求 蛋白质、糖、VC、VB 糖、蛋白质、铁 蛋白质、糖、VB、VC、VE、VA 膳食需求 豆制品、乳品、鱼类、 谷类、瘦肉、鸡蛋、绿叶 奶、鸡蛋、胡萝卜、菠菜、肉类、薯类、水果、蔬菜 蔬菜 水果3.4. 不同气候条件下锻炼的营养特点3.4.1冬季锻炼的营养特点冬季气温较低,寒冷的环境使机体代谢加快,散热量增加,所以膳食中应增加蛋白质及脂肪含量.同时,增加热能充足的食物和维生素A、B1、B2、C、E等.因冬季着装较多,户外活动少,接受日光直接照射的机会不多,时间较少

25、,还应在膳食中补义维生素D和钙、磷、铁、碘的含量.3.4.2夏季锻炼的营养特点夏季气候炎热,此时锻炼应多在通风,树荫下进行.此时体内物质代谢变化很大,大量出汗使能耗增加,并使钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢失.所以,夏季锻炼时的膳食有其特殊要求,及时便理地补充水与电解质及维生素比补充蛋白质、糖、脂肪更加重要.这时增加散热过程,防止中暑是必须的,在电解质中,氧化钠的摄入,常温下每人每天为10-15克,夏季高温要增加10克左右.需要补充维生素包括B1、B2、C、B6、胆碱、泛酸、叶酸等.蛋白质的补充应较平日增多,减少脂肪成份,膳食搭酸清淡可口,以增加食欲,并多吃一些蔬菜与水果,以增多矿物质,维生素的

26、摄入.4.结论与建议4.1 结论 尽管人的运动能力具有先天予性,但越来越多的科学实践告诉我们营养对于青少年运动员的重要性，青少年在体育锻炼中应该根据不同的项目，不同的季节结合营养的补充来恢复机体在运动过程中丢失的营养素，以更好的保持机体内环境平衡。通过本文对青少年体育锻炼所需营养的介绍，也警示人们在运动中和运动后急时补充对应的营养缺失，避免安全隐患。良好的营养必将促进青少年运动员的体质和体力增强,进而提高训练效果,有利于疲劳的消除、体力的恢复以及某些运动性疾病的防治,也有利于平稳顺利转入下一阶段的训练和比赛，这样,体育锻炼与合理营养相结合,才能使青少年建立合理的饮食制度，养成良好的饮食习惯，对

27、机体的代谢、生长发育、学习及身体健康有重要影响.4.2 给予青少年运动员的营养建议 营养素对于青少年运动员的重要性不言而喻，合理的营养应能全面补偿运动员的消耗，调整体内营养代谢过程，使体内有充分的营养储备，从而使运动员保持良好的生理机能、身体成分和运动能力，促进对训练的适应和疲劳的消除，有利于运动成绩的提高。不合理的营养则可使运动机能不良，运动能力下降，并可成为某些疾病的因素。那么，怎样才能很好的把营养与体育锻炼想结合在一起呢？下面是给青少年运动员的营养建议：4.2.1 摄入的热量，必须适当。热量是维持人体一切活动的基础条件，会使人机能下降，健康受;而热量过多，则使体内脂肪增加，机能下降，也对

28、运动活动不利。因此，运动员摄人热量应根据个体情况和运动活动情况而定。摄人热量是否恰当，可通过膳食热量和消耗热量的计算来评定。膳食热量的简易计算法是，根据一日所吃食物的种类及其重，查常用食物成分表，即可算出各种食物发热量的总和。能量的主要来源为蛋白质、脂肪和碳水化合物，为了维持人体健康，这三种营养素产能占总能量的比例应当适宜，一般蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%，碳水化合物占55%-65%.有些青少年为了减肥，而选择不吃或者少吃，这样会导致机体出现严重的问题，损害健康，影响身体发育。所以就算是减肥，每天也应该要摄入机体的基本热量消耗。4.2.2 维生素和矿物质充足。运动员对维生素和矿物质的需要量较多，一方面是由于运动时体内代谢加强，激素分泌与酶的活动增强，同时由于大量排汗，丢失较多。另一方面，体内充足的维生素和矿物质储备，可改善机体工作能力，提高运动成绩。4.2.3 充足的水分。人体在运动时的热能代谢比安静时增加10-20倍，产生大量热能，其中一部分用于肌肉活动，另一部分转化为热，可使体温升高。运动量愈大，产热愈多，体温愈高。若机体能及时并充分地散热，