大学一年级健美与太极拳课教案

1、一年级太极拳与健美 课教案授课老师：年级一班次 太极拳与健美课次 1 任课老师：课的任务： 1、简述健身、健美的意义与作用、进展趋势；2、叙述本学期学习健美的时数、内容；3、练习健美的留意事项与及器械的安全使用；4、学习太极拳课时课的内容练 习 分 量组织教法的部间次时分3/ （一）老师集中点名检查人数数间 开（二）支配见习生 （三）宣布本课内容始部组织：三列横队健身房集合分要求：1. 遵守纪律 2. 集合快、静、齐准7/1. 原地踏步*2. 伸展练习*（1）颈部练习*（2）肩部练习备部（3）臂部练习组织：三列横队指定位站立分教法：（4）腰部练习（5）腿部练习1）讲解示范动作（6）胯部练习2）

2、同学有针对性练习（7）手臂、踝、膝练习一、简述体育教学健美、健身 1、介绍健身健美运动进展趋势近几年人们健身意识逐步加强,健美运动 也如雨后春笋,在全国各地快速进展,掀 起了全民健身的热潮；基75/2、健美、健身的意义与作用1）强健体魄,转变体形；2）调剂心理平稳,培育坚强意志；3、练习健美的留意事项与及器械3）增强人的社会交往才能；本1）练习前检查器械是否安全,如钢丝绳、部滑轮等部件；分的安全使用2）练习后做到器械轻放,使同学养成爱惜器械,爱护器械习惯；3）练习前要有充分的预备活动,防止受 伤；4）练习后,做伸展性活动,帮忙复原；二、叙述学习健美健身的时数 内容1）15 次课 15 个学时；

3、2）学习健美、健身的基本动作；三、叙述肌肉与骨骼分布情形在人体解剖图前,讲解肌肉与骨骼的分 布,使同学明白哪块肌肉,生长的地方位 置；使同学更好明白身体肌肉分情形；以1.四、太极拳便在练习中正确把握,练什么动作,是练哪块肌肉；太极拳基本功（手型、步法、手法、步型） ： （1）手型拳 ： 五 指 卷 屈 , 自 然 握 拢,拇指压于食指、中指其次关节 上 掌：五指微屈分开,掌心 微含,户口成弧形 勾：五指第一指节自然捏 拢,屈腕（2）步型 弓步：前腿屈膝,大腿斜 向地面,膝与脚尖基本垂直,脚尖 组织：四列横队成体操队型站立 教法：1. 讲解示范 2. 慢速领做 3. 同学练习 4. 订正动作基直

4、向前；后退自然伸直,脚尖斜向手型要求：用力自然、伸展,不行僵硬；内约 45 -60 ,两脚全脚着地；握拳不要过紧,掌指不要僵直,也不要松本需步：后退屈蹲,大腿斜软过屈,腕部要保持放松；部向地面（高于水平）,脚跟与臀部步型要求：不仅要自然稳健,虚实分明；分基本垂直,脚尖斜向前,全脚着胯要缩,膝要松,臀要敛,脚要扣；两脚地；前腿稍屈,用前脚掌、脚跟或距离不行过大或过小,并须保持适当跨全脚着地；度,气沉丹田,稳固重心；仆步：一腿全蹲,全脚着地,脚尖稍外展；另一腿自然伸直 于体侧,接近地面,全脚着地,脚 尖内扣； 开立步：两脚平行开立,宽不过肩,两腿直立或屈蹲； 半马步：前脚直向前,后 脚横向外,两脚

5、相距约两至三脚 长,全脚着地；两腿屈蹲,大腿高 于水平,体重略偏于后退； 丁步（点步） ：一腿屈蹲,全脚着地,另一腿屈收,脚停于支 撑脚内侧或侧前、侧后约 10 厘米 处,前脚掌虚点地面； 横裆步（侧弓步） ：两脚左 右开立,同弓步宽,脚尖皆向前；一腿屈蹲,膝与脚尖垂直,另一腿 自然伸直；结5/1. 放松练习束2. 讲评本次课情形部3. 宣布下课分课 后小 结年级一班次 太极拳与健美课次 2 任课老师：课的任务： 1、通过上课使同学把握健美练习基本常识；2、学习太极拳课的时课的内容练 习 分 量组织教法部分间次时开3/ 1. 体委整队点名数间 2. 宣布课的任务 始3. 支配见习生部组织：三列

6、横队健身房集合4. 安全学问训练分要求：1. 遵守纪律 2. 集合快、静、齐1. 绕操场慢跑 1 圈；2. 柔韧性练习准7/（1）上肢柔韧练习*（2）肩部柔韧练习*备（3）腰部柔韧练习部（4）胯部柔韧练习要求：队列整齐,动作规范、到位分（5）腿部柔韧练习（6）腕、膝、踝关节练习一、健美练习基本常识 1、平稳点；2、平稳线；3、平稳面1）课堂老师做示范,讲解要点使同学明 白； 2）感觉健身房氛围,观看器械,明白 器械；3）练习前检查杠铃两边是否重量一样平衡；4）握距是否有平稳线上取两边一样距离；5）杠铃从卧推架上拿出要求,直臂与胸部垂直平稳；本75/4、握法正握掌心向前；部反握拳尖相对；分正握、

7、反握实握紧握大拇指扣位食指；实握、空握空握大拇指离开食指、拇指相对；5、肌肉用力原理；6、健美练习中的循环训练紧急、收缩伸展、放松的关系；如：（1 天循环练一天休息一天）,（ 2 天一循环练二天休息一天）,（3 天一循环练三天休息一天）等；二、太极拳 太极拳基本功：3.（ 1）手法 棚：臂成弧形,前臂由下向前棚架,横于体前,掌心向内,高于肩平；着力点在前臂外侧； 捋 ： 两 臂 稍 屈 , 掌 心 斜 相 对,两掌随腰的转动,由前向后 划弧捋至体侧或体后侧； 挤：后手贴近前手的前臂内 侧,两臂同时向前挤出；挤出后两臂 撑圆,高不过肩,低不过组织：四列横队成体操队型散开胸,着力点在手掌指和前手的

8、前教法：臂；1. 老师统一带领下同学慢速练习按 ： 两 掌 同 时 由 后 向 前 推按；按出后,手腕高不过肩,低2. 讲解示范动作要领基不过胸,掌心向前,指尖朝上,3. 老师慢速领做臂稍屈,肘部不行僵直；,按时4. 同学仿照练习与弓腿、松腰和谐一样；5. 同学自行练习本打拳（冲拳） ：拳从腰间旋转6. 订正错误动作部斜向前打出；打出后拳眼向上成7. 集体合练立拳,高不过肩,低不过裆,臂分要求：走弧形路线,前臂做相应旋转,不微屈,肘部不行僵直,着力点在拳面；可直来直往,生硬转折,并留意与身法、贯拳：拳从侧下方向斜上方步法和谐协作；臂伸出后,肩、肘要放弧形 横打；臂稍屈,拳眼斜向松,腕要松活,掌

9、指要伸展,皆不行僵硬下,着力点在全面；或浮软；,搂掌：掌经膝前横搂,停于教学步骤：同手型教学步骤相像；胯旁,掌心向下；推掌：掌从肩上或胸前向前推出,掌心向前,指间向上,指 高不过眉,低不过肩,臂微屈成 弧形,肘部不行僵直； 穿掌：掌沿另一手臂或大腿 内侧伸出； 云手：两掌在体前交叉向两 册划立圆,指高不过头,低不过 裆；两掌在云拨中翻转拧裹；结5/4.步法：1. 放松练习束2. 讲评本次课情形部3. 宣布下课分课后 小结年级一班次 太极拳与健美课次 3 任课老师：课的任务： 1、讲解示范健美锤炼方法（一）2、学习胸肌锤炼动作3、学习太极拳课的时课的内容练 习 分 量组织教法部分间次时开3/ 1

10、. 整队、检查人数数间组织：四列横队指定方位集合始2. 宣布课的任务要求：部3. 支配见习生1. 任务明确详细分2. 集合快、静、齐1. 慢跑 2. 柔韧练习（1）上肢柔韧练习1、绕田径场逆时针方向前进,保持队形节 奏； 准7/（2）肩部柔韧练习2、徒手操要求：动作到位,活动充分备（3）腰部柔韧练习部分（4）胯部柔韧练习（5）腿部柔韧练习3、徒手操队形（6）腕、膝、踝关节练习一、健美 1. 讲 解 示 范 健 美 锻 炼 方 法组织：四列横队成集合队形站立 教法：（一）金字塔加重 1）讲解金字塔加重法特点及练习要领 2. 学习胸肌锤炼动作 2）练习留意点 胸部锤炼动作 : 3）讲解金字塔加重法

11、在肌肉练习中的运用（1）卧推 4）讲解示范背阔肌动作在金字塔加重法中的操 卧举是锤炼上体练习中的正确动 作过程作之一；它能使你的胸大肌（特5）结合金字塔加重法复习背阔肌锤炼动作基75/别是其外侧和上下缘）、三角肌开头姿态仰卧在长凳上,两手握58和肱三头肌受到很强的刺激,其住杠铃架上的杠铃横杠,握距比肩宽本次是 使背阔肌受到相当大的锻厘米；伸直两臂,把杠铃推离支架使杠铃部炼；位于肩关节上方；分动作要领在确定你伸直的上臂是在肩关节上方后,屈肘使杠铃渐渐垂直下 降触及胸的中部；在不借用胸部弹力的情况下,把杠铃渐渐向上推起直到两臂完全伸直（2）双杠臂屈伸 动作变化可试用更宽和更窄的握这是一个锤炼上体的

12、极好动作,能给胸大肌（特殊是其下缘和外 侧）、三角肌和肱三头肌以剧烈距,也可换用哑铃来做卧举；开头姿态两臂伸直,支撑在双杠 上,手背朝外；屈膝,小腿向后交叉勾的刺激；住,上体前倾；动作要领屈肘使身体尽可能而又 自然地下降到最低点；然后用力撑起身 体,到两臂完全伸直；留意事项最好在能调整宽窄的双 杠上练习,以便随便转变两杠间的距离；当感到做动作很轻易时,可在腰间挂一哑基（3）仰卧飞鸟铃或杠铃片以增加负荷；开头姿态两手握一对不太重的哑这是一个集中锤炼胸大肌和铃,仰卧在长凳上,两臂向上伸直至两肩三角肌前束的动作,对上体其它之上,掌心相对；稍屈肘,使两臂成弧部位肌群影响不大；形,并在过程中始终保持肘稍

13、屈的姿态；本动作要领两手持铃渐渐向两侧按部半圆形的弧线尽可能低的下降；下降过程分中,哑铃始终高于两肘,然后按原路线回至两臂伸直的开头姿态；动作变化也可在上斜板或下斜板上做 此动作；组织：四列横队指定器械前站立 教法：1. 讲解胸肌生理位置及作用2. 讲解示范动作要领3. 同学练习4. 订正错误5 讲解示范卧推应留意事项及爱护与帮忙方法基5/二、太极拳 四、太极拳 第一式起势 其次式野马分鬃起势动作分解：组织：四列横队成体操队型站立左脚开步、两臂前举、屈膝按掌教法：本左右野马分鬃动作分解：1. 讲解示范部（ 1）左野马分鬃：抱球收脚、2. 慢速领做分转体迈步、弓步分手（2）右野3. 同学练习结

14、束马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、4. 订正动作转体迈步、弓步分手（3）左野5. 全体合作马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、要求：转体迈步、弓步分手1. 动作缓慢柔合白鹤亮翅动作分解：2. 重心稳固跟步抱球、后坐转体、虚步分手1. 放松练习2. 讲评本次课情形部 分3. 宣布下课课 后 小 结年级一班次 太极拳与健美课次 4 任课老师：课的任务： 1、通过上课使同学把握肱二头肌练习方法；2、学习太极拳课的时课的内容练 习 分 量组织教法部分间次时开3/ （一）老师集中点名检查人数数间 始（二）支配见习生 部（三）宣布本课内容 分准7/（一）慢跑 400 米 （二）有关部位 备1、原地跳动 部2、交替触脚

15、分3、俯卧撑4、体侧屈组织：四列横队成体操队型站立一、肱二头肌（1）杠铃弯举（ 1）同学杠铃弯举时,上臂不要移 动,杠铃往上举起时,速度稍加快些,让 肌肉充分的收缩；锤炼部位：主要是肱三头肌,辅分组练习四至五人一组；练习过程中助肌肉、前臂；老师叫停讲解；动作要求：站立与肩同宽,掌心向前,两手握距与肩同宽,两上 臂放于体侧,杠铃下垂于腿前,基75/以肘关节为支点,前臂由下向上凳（2）练习时,使整个上臂的肌群全面弯起至肩前,然后渐渐放回至腿本前；部（2）上斜哑铃弯举锤炼,两臂下垂在起点时,手背向前,大分锤炼部位：肱二头肌和肱前肌；拇指转向体侧,同时使手腕向外转,至哑基动作 要求：仰卧在后倾斜板铃弯

16、起至肩前时,掌心向上,大掼指转向本上,两手握哑铃,下垂两侧,慢外；部慢向上弯起至肩前,然后,放下分组练习四至五人；分重做；（3）俯立弯举（3）练习时,当持铃弯起时,腰背部不要放松；当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌锤炼部位：肱二头肌尽量收紧,并保持静止3 秒；然后,渐渐动作要求：俯立上体略向前倾,放下；一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈时,以手掌或肘 部搁在一侧大腿上,持铃渐渐屈肘向 上弯起至胸前上臂不准移动,紧贴大腿内侧；二、太极拳 1. 复习第一组2. 学习其次组组织：四列横队成体操队形散开 教法：1. 老师统一学习慢速练习 2. 订正错误左右搂膝拗步：动作分解：（ 1）左搂膝拗步：转

17、体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推（ 2）右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推（ 3）左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推 手挥琵琶 动作分解：跟步松手、后坐挑掌、虚步合 臂 左右倒卷肱 动作分解：（ 1）右倒卷肱：转体撤手、提3. 集体复习 4. 老师讲解示范第七、八式动作要领 5. 老师慢速组织做 6. 同学仿照练习 7. 同学自行练习膝屈肘、退步错手、虚步 推掌（ 2）左倒卷肱：转 体撤手、提膝屈肘、退步 错手、虚步推掌（3 ）右 倒卷肱：转体撤手、提膝 屈肘、退步错手、虚步推 掌（ 4）左倒卷肱：转体 撤手、提膝屈肘、退步错 手、虚步推掌结5/1. 放松练

18、习束2. 讲评本次课情形部3. 宣布下课分课 后 小 结年级一班次 太极拳与健美课次 5 任课老师：课的任务： 1、通过上课使同学把握肱三头肌练习的基本技巧；2、学习太极拳课的时课的内容练 习 分 量组织教法部分间次时开3/ 一. 体育委员整队集合报告人数数间 二. 师生相互问好始 三. 老师宣布教学内容和要求部四. 检查服装支配见习生 分1、慢跑51、 绕田径场逆时针方向前400 米进,保持队形节奏； 准备7/2、徒手操2、徒手操部（1）振臂运动分（2）扩胸运动（3）转体运动要求：动作到位,活动充分（4）腰部运动（5）腹背运动（6）踢腿运动（7）压腿运动（8）指、腕、膝、踝关节运动 一、肱三

19、头肌练习 讲解示范动作（1）坐式单臂颈后臂屈伸（1）分组练习二至三人一组,同学之间相锤炼部位：肱三头肌 互轮换练习；动作要求：正坐在凳上,两脚手老师巡回逐组检查同学动作是否规范基75/踏在 地上,右手持铃,掌心向技术要点：持铃向头后对角线下要比直接前,伸直在头颈上方；左手托于向后落下的训练成效要好；本部左侧腰间,右手上臂紧贴右侧耳分旁,掌握好,不准移动,持铃以落下至左肩上方,往下落低,然 后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起仍原,重复做,左 右手可交替做；（2）俯立臂屈伸基 本 部 分锤炼部位：主要发达肱三头肌上 部肌肉 动作要求：身体前屈,胸部贴大 腿前部,以肘部为支点,然后前 臂往后上

20、方展,同时髋部起,协 助哑铃摇摆,仍原反复进行；（3）仰卧臂屈伸 锤炼部位：肱三头肌 开头位置：仰卧在长凳上,两手（2）分组练习二至三人一组,同学之间相 互轮换练习；老师巡回逐组检查同学动作是否规范 技术要点：尽量保持全臂伸曲直,使肱三 头肌完全收缩；（3）分组练习二至三人一组,同学之间相 互轮换练习；老师巡回逐组检查同学动作是否规范 技术要点：这个动作了可以站立着练,或 坐在凳上,或仰卧在上斜卧板上,或者是 仰卧在下斜的卧板上；握住 横杠中间部位,两手间用“ 窄握” ,间距约6 英时,手臂伸直至与凳面垂直；动作过程：上臂固定不准移动,肘关节为支点,前臂向头顶上而 落下,至横杠接近客前,或使横

21、 杠落下至头顶前；然后,同样半 园弧举起杠铃至开头位置,重复 做；二、太极拳分组织：四列横队成体操队形散开1. 复习第 1-2 组教法：2. 学习第 3 组1）老师统一口令下同学慢速练习左揽雀尾动作分解：2）订正错误动作转体 撤手、抱球收脚、迈步3）同学自行练习三遍手、弓步棚臂、转体伸臂、转体分教法：后捋、转体搭手、弓步前挤、后1） 老师慢速示范一次坐收掌、弓步按掌2） 老师慢速领做分解动作右揽雀尾动作分解：3）老师慢速领做转体 扣脚、抱球收脚、迈步4）同学仿照练习手、弓步棚臂、转体伸臂、转体5）同学分组练习后捋、转体搭手、弓步前挤、后6）矫正错误动作坐收掌、弓步按掌7）同学自行练习结5/1.

22、 放松练习束2. 讲评本次课情形部3. 宣布下课分课 后 小 结年级一班次 太极拳与健美课次 6 任课老师：课的任务： 1、使同学把握肩部练习基本技巧；2、学习太极拳课时课的内容练 习 分 量组织教法的部间次时分数间1. 整队、检查人数开3/ 2. 宣布课的任务组织：四列横队指定方位集合 1 ）基本把握小腿肌群的锤炼方法；始 2 ） 学 习 腹 肌 、 腰 肌 的 锻 炼 方要求：部法；1. 集合快、静、齐分 3讲解韦德训练法 4 ）学习太极拳；3. 安全训练 4. 支配见习生准12/1. 跳动练习4 8/ 5组织：四列横队成体操队型散开2. 柔韧练习/ 7上肢柔韧练习备教法：肩部柔韧练习部1

23、. 老师慢速领做腰部柔韧练习分2. 学习按口令进行练习胯部柔韧练习腿部柔韧练习活动膝、腕、踝关节一、健美35/讲解做示范动作肩部练习（1）杠铃站立上推举锤炼部位：主要是三角肌和肌三头分组练习二至三人一组肌,其次是胸大肌、斜方肌和背基70/部；技术要点：上推时,上体不要后仰；（这个本动作要求：两手握住横杠,间距与动作可用坐式） ；部肩同宽,把杠铃的提起至肩上,掌老师通组检查同学是否正确心向上,杠铃贴着脸向上推举,两讲解、示范（哑铃平举）分臂伸直在头顶上方停顿；（2）哑铃侧平举分组练习,二至三人一组,相互轮换进行锤炼部位：三角肌外侧中束部位；练习动作要求：自然站立,两手各持哑技术要点：腕部始终略微

24、弯屈,这对三角铃下放垂体前,两肘部稍弯屈,同时向两侧举起,位置大约与头部刘 高；往回落原,再重复做；（3）俯坐侧平举 锤炼部位：三角肌后束和上背肌肌的收缩很有成效；讲解示范 分组练习二至三人一组,相互轮换进行练群；习 动作要求：正坐在凳上,两脚平踏 技术要点：假如在持铃向两侧举起时,使 在 地 上 , 上 体 向 前 倾 成 3040 肘和腕部略微弯屈,能使三角肌获得更好 的收缩,成效更好 度,两手各持哑铃下垂体侧；两手持铃向两侧举起,直至上臂举 起 至 与 地 面 接 近 平 行 （ 或 超 过 些）；然后,放下仍原,重复做；二、太极拳 1. 复习第 1-3 组2. 学习第 4 组基单鞭动作

25、分解：35/组织：四列横队成体操队型站立转体扣脚云手、勾手收脚、转体迈教法：步、弓步推掌1. 老师慢速示范一次云手动作分解：2. 老师做手部分解示范（ 1）云手：转体扣脚、转体撑3. 同学仿照手部分练习掌、转体云手、撑掌收步、4. 老师慢速领做5. 同学自行练习（ 2）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步6. 分组练习本（ 3）云手：转体云手、撑掌出7. 分组检查部8. 集体订正步、转体云手、撑掌收步分单鞭动作分解：转体勾手、转体迈步、弓步推掌结5/1. 放松练习束2. 讲评本次课情形部3. 宣布下课分课 后 小 结年级一班次 太极拳与健美课次 7 任课老师：课的任务： 1、使同学把握

26、前臂练习基本技巧；2、学习太极拳课的时课的内容练 习 分 量组织教法练习的时部分间次时间和开5/ （一）老师集中点名检查人数数间组织：四列横队指定方位集合次数（二）支配见习生始（三）宣布本课内容要求：5部1. 集合快、静、齐分（一）肩部练习1、杠铃站上推举2、哑铃侧平举准3、俯坐侧平举组织：四列横队成体操队型散开备（二）慢跑400 米一圈教法：部（三）有关部位1. 老师慢速领做分1、原地跳动2. 学习按口令进行练习2、交替触脚3、俯卧撑4、体侧屈一、健美前臂练习（1）正握腕弯举 讲解、示范动作锤炼部位：前臂内侧屈指肌坐在（1）分组练习,二至三人一组轮凳的一端,两手掌心向上握住杠 换练习；铃,间

27、距 8-10 英时,使贴在大老师巡回逐组检查同学动作是否规基80/腿上,手腕放松,手背贴住膝范；盖；技术要点：两手肘要紧靠体侧,手动作过程：手腕放松下垂,用力腕向上弯起进,要使前臂屈指肌有本将杠铃弯起至不能再弯高时为紧感；部止；然后,仍原,重复做；讲解、示范动作分（2）反握腕弯举（2）分组练习,二至三人一组轮锤炼部位：前臂外侧伸指肌换练习；开头位置：坐在凳的一端,两手老师巡回逐组检查同学动作是否规掌心向下握住杠铃,间距8-10范；英时,在大腿上,手腕放松,掌技术要点：两手肘要紧贴体侧,手心贴住膝盖；腕向上弯起时,要使前臂伸指肌动作过程：手腕放松下垂,用力紧；将杠 铃弯起至不能再弯高时为止；然后

28、仍原,重复做；二、太极拳合组织：四列横队成体操队型散开1. 复习第 1-4 组教法：2. 学习第 5 组1.老师统一带领下同学慢速练习高探马动作分解：2.讲解示范动作要领跟步松手、后坐翻掌、虚步推掌3.老师慢速领做右蹬脚动作分解：4.同学仿照练习穿掌 提脚、弓步分手、跟步5.同学自行练习抱、提膝分手、蹬脚撑脚6.订正错误动作双峰贯耳动作分解：7.集体合练收腿落手、迈步分手、弓步贯拳 转身左蹬脚 动作分解：后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂结5/1. 放松练习5束2. 讲评本次课情形部3. 宣布下课分课 后 小 结年级一班次 太极拳与健美课次 8 任课老师：课的任务： 1、

29、使同学把握斜方肌练习基本技巧；2、学习太极拳课的时课的内容练 习 分 量组织教法练习的时部分间次时间和开5/ （一）老师集中点名检查人数数间组织：四列横队指定方位集合次数（二）支配见习生始（三）宣布本课内容要求：5部1. 集合快、静、齐分1. 原地踏步2. 伸展练习准（1）颈部练习 备（2）肩部练习 部（3）臂部练习 分（4）腰部练习组织：三横队成体操队型站立（5）腿部练习（6）胯部练习（7）手臂、踝、膝练习一、健美基80/斜方肌练习腿讲解、示范动作（1）耸肩（1）分组练习,二至三人一组轮锤炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和换练习；上背肌群；老师巡回逐组检查同学动作是否规开头位置：自然站立,两手背向范

30、；前, 持杠铃或哑铃,下垂于前；中技术要点：假如你使手腕稍屈,并动作过程：两肩同时向上耸起,使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌使肩峰尽量触及耳朵,然后在这本的收缩成效更好些；个顶点位置上渐渐地使两肩向后部转,再渐渐由后向下转至两臂下分讲解、示范动作垂的原位；重复做；在耸肩过程中,不要屈肘；（2）分组练习,二至三人一组轮换练习；（2）立正划船老师巡回逐组检查同学动作是否规锤炼部位：三角肌和斜方肌,其范；次是肱二头肌和前开头位置：自技术要点：每次放下杠铃要慢些,然站 立,手背向前握住横杠上提时要比放下时仍要慢些,这样间,两臂下垂腿前；动作过程：持铃渐渐贴身提起,训练成效会更好；两肘上提始终处于握手上方

31、,直到上 拉至接近颈前水平位,稍停；然后,循原路渐渐贴身放下至下垂于腿前,重复做；组织：四列横队成体操队型散开二、太极拳穿教法：1. 慢速领做1. 复习第 1-5 组2. 讲解示范新动作要领2. 学习第 6 组3. 学习仿照练习左下势独立动作分解：4. 分组练习收脚 勾手、蹲身仆步、转体5. 分组检查同学情形掌、弓腿起身、提膝挑掌穿6. 订正错误右下势独立动作分解：7. 集体练习落脚 勾手、蹲身仆步、转体掌、弓腿起身、提膝挑掌结5/1. 放松练习5束2. 讲评本次课情形部3. 宣布下课分课 后 小结年级一班次 太极拳与健美课次 9 任课老师：课的任务： 1、使同学把握腹部练习的基本技巧；2、学

32、习太极拳课的时课的内容练 习 分 量组织教法练习的时部分间次时间和开5/ （一）老师集中点名检查人数数间组织：四列横队指定方位集合次数（二）支配见习生始（三）宣布本课内容要求：5部1. 集合快、静、齐分1. 原地踏步2. 伸展练习准（1）颈部练习 备（2）肩部练习 部 （3）臂部练习分（4）腰部练习组织：三横队成体操队型站立（5）腿部练习（6）胯部练习（7）手臂、踝、膝练习一、健美 腹部练习（1）搁腿仰卧起坐 锤炼部位：上部腹肌 动作要求：仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于 地面,两手交叉在胸前,两肩向讲解、示范动作（1）分组练习,二至三人一组轮 换练习；技术要点：当屈体收腹时,为

33、了更 好地使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面；（2）分组练习,二至三人一组轮 换练习；基80/膝部靠近,使腹肌处于紧急收缩缩技术要点：当背部始终紧贴地面本状态, 23 秒后仍原重新开头；时,下腹部位肌群处于吸紧状态；部（2）直腿上举腿并拢自然伸直,两膝稍稍弯屈,分锤炼部位：下腹部和大腿上部弯两腿上举起至两大腿与躯干成垂直屈肌群位,然后,使腿渐渐放下,重复再做；动作要求：在斜板上,下背部紧（3）分组练习,二至三人一组轮贴板面；换练习；（3）收膝屈体技术要点：留意两腿作屈膝收腹至两膝向胸部收缩锤炼部位：整个腹部肌群,特殊是下腹部位；老师巡回逐组检查同学动作是否规动作 要求：从腹部肌群的收范；力,使两膝

34、提向胸部同时使两膝全屈；然后渐渐伸腿下降至开头位置,复复做；二、太极拳1. 复习第 1-6 组 组织：四列横队成体操队型散开2. 学习第 7 组 教法：1.老师统一带领下同学慢速练习左右穿梭 动作分解：2.讲解示范动作要领（ 1）右穿梭：落脚坐盘、抱 3.老师慢速领做球跟脚、迈步滚球、弓步推架 4.同学仿照练习（ 2）左穿梭：后坐翘脚、抱球 5.同学自行练习跟脚、迈步滚球、弓步推架 6.订正错误动作海底针 动作分解：7.集体合练跟步松手、后坐提手、虚步插掌闪通臂 动作分解：提手收脚、迈步分手、弓步推掌结5/1. 放松练习5束2. 讲评本次课情形部3. 宣布下课分课后小结年级一班次 太极拳与健美

35、课次 10 任课老师：课的任务： 1、使同学把握背部练习基本技巧；2、学习太极拳课的时课的内容练 习 分 量组织教法练习的时部分间次时间和开5/ （一）老师集中点名检查人数数间组织：四列横队指定方位集合次数（二）支配见习生始（三）宣布本课内容要求：5部1. 集合快、静、齐分1. 原地踏步2. 伸展练习准（1）颈部练习 备（2）肩部练习 部 （3）臂部练习分（4）腰部练习组织：三横队成体操队型站立（5）腿部练习（6）胯部练习（7）手臂、踝、膝练习 一、健美 背部练习（1）引体向上：讲解、示范动作锤炼部位：主要发达背阔肌、肱（1）分组练习二至三人一组,同学基80/二头肌、胸大肌；向之间相互轮换练习

36、,体重比较重的动作 要求：正握单杠做引体同学做引体向上比较困难,爱护的上,头要高过杠甚至把横杠握至同学可以两手扶住练习者下腰,帮乳头一线,才能最有效地绽开背助他往上送；本阔肌；技术要点：上握时身体不要摇摆或部蹬腿,腰上可系重物进行练习；分讲解、示范动作（2）颈前下拉（2）分组练习二至三人一组,同锤炼部位：主要发达背阔肌 动作要求：两手握横杠宽度比肩学之间相互轮换练习；技术要点：练习时上体不要后仰；宽, 坐在拉力器正下方,向下拉,使胸下部遇到横杠时,同时挺胸,仍原后重新开头；（3）讲解示范动作：（3）硬拉 技术要点：当你能娴熟地做上述动锤炼 部位：这个动作是锤炼下作后,可以改做开头位置时两腿伸背

37、、 臀部、中背、大腿和斜方直的预备姿态直腿硬拉；这种肌,也能增强手握力；动作要求：两脚开立同臀宽,两方法下背的负担较大,一般是高级 运动员训练的动作,不要举得太手一正一反握住横杠（增强手握 重；力）,间距同肩宽；屈膝蹲下握 住横杠,使横杠贴近身体处于脚 背上方,挺胸收腹,腰背挺拔,目前视；集中用腿和腰背肌群力 量,地提起至全身直立；横杠要 尽量贴近身体上升；然后,渐渐 放下仍原；重复做；二、太极拳扣组织：四列横队成体操队型散开1. 复习第 1-7 组教法：2. 学习第 8 组1. 慢速领做转身搬拦捶动作分解：2. 讲解示范新动作要领转体扣脚、坐身握拳、踩脚3. 学习仿照练习搬拳、转体旋臂、上步

38、拦掌、弓4. 分组练习步打拳5. 分组检查同学情形如风似闭动作分解：6. 订正错误穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌7. 集体练习十字手动作分解：转体 扣脚、弓步分手、坐腿脚、收脚合抱 收势 动作分解：翻掌前撑、分手下落、收脚仍原结5/1. 放松练习5束2. 讲评本次课情形部3. 宣布下课分课 后 小 结年级一班次 太极拳与健美课次 11 任课老师：课的任务： 1、使同学把握颈部练习基本技巧；课的时2、习简化太极拳1 8 组全套动作组织教法练习练 习 分 量的时课的内容次时部分间间和开5/ 数间组织：四列横队指定方位集合次数（一）老师集中点名检查人数（二）支配见习生始（三）宣布本课内容要求：5部1.

39、 集合快、静、齐分1. 原地踏步2. 伸展练习准（1）颈部练习 备（2）肩部练习 部（3）臂部练习 分（4）腰部练习组织：三横队成体操队型站立（5）腿部练习（6）胯部练习（7）手臂、踝、膝练习基80/一、健美缓慢练习：开头练习时不要用力过颈部练习猛；每次仰伸运动都应缓慢而受到1、在练习中后背朝向头垫,头掌握；快速的运动通常引起我们并垫应当足够厚以使你感觉舒适,不期望的相邻颈椎间的成角运动；但同时又要足够硬,这样你的头假如你能在练习时不耸肩,肩胛提就不会像枕在松的枕头上一样陷肌及表浅斜方肌会得到更好的锻进去；炼；2、头后部应紧压头垫,抓紧手每次一侧：为了增加花样及每次运柄保持躯体上部稳固；本动一

40、侧颈伸肌；你可以利用器材完3、头部及背部受力应匀称而缓成颈侧屈（头部侧屈耳杂靠近肩部慢；躯本上部不能帮助用力（抓膀）；与仰伸唯独的不同点就是开分紧手柄以稳固躯体但不要用它们始时的体位；变化在于你的身体应推身体向后）；旋转90 度,以使头侧面正对头4、当头颈部仰伸时,你的下巴垫；这时唯独需要做的是,保持这应当向天花板方向旋转,不要使个体位及头颈部向下用力（左侧练它总朝向下方；假如你的确存在完后转动身体180 度,再作右侧练这种情形,那么你的颈伸肌确定习）；在锤炼颈伸肌的同时,我们没有根据正确的方式工作,而且的屈肌（例如胸锁乳头肌、斜角肌是你的后背和或上肢在用力,而等）也得到锤炼；不是你的颈部肌肉

41、；随时练习：在休息时可以做些特别5、保持下巴于最高点23 秒,便利的颈部锤炼；坐在椅子上,双然后再缓慢向地板方向旋转；6、在每次动作之后朝胸的方向 旋转你的下巴（但不要取下负重手手指交叉握好于脑后（刚好位于 耳上）,收缩颈伸肌仰伸头颈与手 臂相互对抗,以达到锤炼颈伸肌的物, 且不要使颈部肌肉得到休目的；每次连续至少10 秒,之后息）；这有助于牵拉颈伸肌帮忙向前牵拉头颈使下巴靠近胸部；你佗们休息；7、连续下一次练习,向后推动也可以每次活动一侧颈伸肌；与放 在同侧的手臂进行对抗练习；头部 ,使下巴 向上形成弓形 体 位；坚持 1215 秒,取下负重 物,牵拉颈伸肌；缓慢向前旋转 下巴使其尽可能靠近

42、胸部；也可 以把手放在头后轻轻地推头部向 下以增加牵拉力气；但切忌不要 粗暴用力,否就会适得其反引起 受伤；在休息前至少牵拉 10 秒二、太极拳 1、习简化太极拳 1-8 组全套动作 与音乐结合反复练习,并订正错 误；2、观看简化太极拳录像片；组织：四列横队成体操队形散开 教法：1.老师统一学习慢速练习 2.订正错误 3.集体复习 4.老师讲解示范第七、八式动作要 领 5.老师慢速组织做 6.同学仿照练习 7.同学自行练习结5/1. 放松练习5束2. 讲评本次课情形部3. 宣布下课分课后小 结年级一班次 太极拳与健美课次 12 任课老师：课的任务： 1、使同学把握腿部训练的基本练习技巧；课的时

43、2、习简化太极拳1 8 组全套动作组织教法练习练 习 分 量的时课的内容次时部分间间和开5/ 数间组织：四列横队指定方位集合次数（一）老师集中点名检查人数（二）支配见习生始（三）宣布本课内容要求：5部1. 集合快、静、齐分1. 原地踏步2. 伸展练习准（1）颈部练习 备（2）肩部练习 部 （3）臂部练习分（4）腰部练习组织：三横队成体操队型站立（5）腿部练习（6）胯部练习（7）手臂、踝、膝练习基80/一、健美大讲解、示范动作2-3腿部训练（1）分组练习二至三人一组；（1）深蹲老师巡回逐组检查同学动作是否规锤炼 部位：股四头肌以及臀范；肌；蹲深蹲时,爱护者站在练习者后面,动作要求：两脚分开与肩同

44、宽,帮他爱护；挺胸 收腹,颈后负杠铃作下技术要点：保持脚踝关节固定,不起,两膝渐渐变屈,直至下蹲到能左右晃,当大腿起超过水平位置蹲的位置,在练习过程中,躯干时,即渐渐伸直至站直,再仍原重本挺拔,背部保持平直；新开头；（2）分组练习二至三人一组；部（2）腿弯举老师巡回逐组检查同学动作是否规分范；锤炼部位：主要发达股二头肌技术要点：腿弯举动作,股二头肌动作要求：俯卧在伸练习习器的充分的收缩,以最高点,停顿卧凳上,两腿伸直使紧贴着器械秒钟,仍原重新开头；滚筒上,两手抓住凳前端两侧,脚趾向外分开,脚跟靠拢,两脚用力将负重提至臀部；（3）腿屈伸锤炼部位：它是单独训练大腿股 四头肌最好的方法；开头位置：坐

45、在装有伸腿架的卧（3）分组练习二至三人一组；老师巡回逐组检查同学动作是否规 范；技术要点：你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背凳上,两脚背面分别紧托在伸腿 架的下托垫棍的下缘,两手握住 凳的两边,使上体正坐在凳上；绷直来练,仍可以把脚跟转向内或 转向外来练；动作 过程：以股四头肌的收缩力,渐渐地使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的 确良, 2 数；然后,放下仍原；重复做；二、太极拳 1、习简化太极拳 1-8 组全套动作 与音乐结合反复练习,并订正错 误；2、观看简化太极拳录像片；组织：四列横队成体操队形散开 教法：1）老师统一口令下同学慢速练习 2）订正错误动作 3）同

46、学自行练习三遍组织：同上 教法：1）老师慢速示范一次 2）慢速领做分解动作 3）老师慢速领做 4）同学仿照练习 5）同学分组练习 6）矫正错误动作 7）同学自行练习结5/1. 放松练习5束2. 讲评本次课情形部3. 宣布下课分课 后 小 结年级一班次 太极拳与健美课次 13 任课老师：课的任务： 1、使同学把握小腿练习的基本技巧；课的时2、习简化太极拳1 8 组全套动作组织教法练习练 习 分 量的时课的内容次时部分间间和开5/ 数间组织：四列横队指定方位集合次数（一）老师集中点名检查人数（二）支配见习生始（三）宣布本课内容要求：5部1. 集合快、静、齐分1. 原地踏步2. 伸展练习准（1）颈部

47、练习 备（2）肩部练习 部（3）臂部练习 分（4）腰部练习组织：三横队成体操队型站立（5）腿部练习（6）胯部练习（7）手臂、踝、膝练习一、健美小腿练习 讲解、示范动作（1）站立举踵 锤炼部位：小腿腓肠肌和比目鱼 肌开头位置：两手各持哑铃,使一 脚掌站在木块上,另一脚托在一（1）分组练习,二至三人一组轮 换练习；老师巡回逐组检查同学动作是否规范；基80/脚的小腿后侧；（这个动作也可踮技术要点：这个动作练起来会感到以把杠铃置于颈后肩上来练）身体重心平稳较难把握；假如脚跟本动作 过程：脚步跟用力向上踮起和落下时动作略微慢些,就较部起,踮得越高越好,然后,使脚易把握；分跟渐渐落下,重复再做,两脚交（2）分组练习,二至三人一组轮替做；（2）站立举重换练习；锤炼部位：小腿腓肠肌和比目鱼肌；开头 位置：把 杠铃置于颈后 肩上,使杠铃两边平稳,两脚掌站在 4 4 英时或 4 英时的木块上,两脚左右分开 8-10 英时距离（脚掌站在木块的一端,这样老师