合理膳食健康体重课件

1、合理膳食健康体重课件合理膳食健康体重课件一、科学的饮食结构和进食：健康体重的基础二、科学规划，执行到位三、交通灯饮食 四、改变不良的进食习惯一、科学的饮食结构和进食：二、科学规划，执行到位三、交通灯饮一、科学的饮食结构和进食：健康体重的基础一、科学的饮食结构和进食：摄入VS支出摄入支出摄入VS支出摄入支出调整饮食结构基本原则低能量低脂肪适量优质蛋白质含复杂碳水化合物（谷类）增加新鲜蔬果在膳食中比例调整饮食结构基本原则低能量低脂肪适量优质蛋白质含复杂碳水化合能量密度相同重量的食物含有的热量不同油 肥肉 蛋白质 水果 蔬菜 含有的热量 由高到底排列为：能量密度相同重量的食物含有的热量不同平衡膳食平

2、衡膳食避免以下行为避免以下行为二、科学规划，执行到位二、科学规划，执行到位1设定减重目标合理可行2定时定量，不随时加餐3控制饮食总热量，保持营养均衡4多吃热量低、饱腹感强的食品5食品应美味可口，切忌单调无味6适应自己的饮食习惯，简便易行7贵在坚持，持之以恒1设定减重目标合理可行2定时定量，不随时加餐3控制饮食总热量设定减重目标合理可行每周体重下降控制在0.51kg为好慢慢来设定减重目标合理可行每周体重下降控制在0.51kg为好慢每日三餐，热量分配343的比例早吃饱午餐好晚餐少上午10点和下午4点左右适当加餐水果或少量点心晚餐后不要再吃零食定时定量，不随时加餐每日三餐，热量分配343的比例早吃饱

3、午餐好晚餐少上午10点和中餐晚餐早餐中餐晚餐早餐热量限制最重要充足的优质蛋白质：瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等脂肪 25%限制主食，每日200300g，多吃热量低的蔬菜。低能量女性 10001200kcal/d，男性 12001600kcal/d，或比原来习惯摄入的能量低 300500kcal。控制饮食总热量，保持营养均衡热量限制最重要控制饮食总热量，保持营养均衡低能量减重膳食12001600 kcal/天10001200 kcal/天低能量减重膳食12001600 kcal/天100012减肥1公斤相当于1kg人体脂肪大约含有7700kcal 能量，分配在一周每天减少1100大卡。相当于每天

4、少摄入：少摄入12份食物一个食物交换份(90大卡)=10g油脂15g硬果类25g谷薯50g 肉蛋=100g 豆制品=200g 水果=500g 蔬菜减肥1公斤相当于1kg人体脂肪大约含有7700kcal 限食 谷类主食量谷类中的淀粉维持血糖稳定低血糖会导致饥饿感而使进食量加大。谷类食物富含膳食纤维，降低血脂、预防癌症减少总的食物摄取量时，保持原有比例限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。建议采用中、低能量的摄入。减肥误区：限制热量=限制主食？限食 谷类主食量减肥误区：限制热量=限制主食？ 选择蔬菜、粗粮等热量很低的食品，会产生很大的容积而消除饥饿感，有利减肥计划执行。多吃热量低、饱腹感强的食品 选

5、择蔬菜、粗粮等热量很低的食品，会产生很大的容积而消热量不高的美味佳肴有利于减肥计划进行减肥不宜多吃辛辣调味品不要多饮咖啡食品应美味可口，切忌单调无味热量不高的美味佳肴有利于减肥计划进行减肥不宜多吃辛辣调味品不计划应适应自己的饮食习惯，简便易行计划减肥膳食必须符合减肥者的饮食习惯膳食的制作应简单易行，不论在家中还是外出都能执行，以免减肥中断。计划应适应自己的饮食习惯，简便易行计划减肥膳食必须符合减肥减肥也需要“量体裁衣”成为居家旅行必备减肥也需要减肥绝不是权宜之计，即使当体重达到理想后，仍应坚持减肥饮食，此时如果放弃减肥，人就很容易发胖。贵在坚持，持之以恒减肥绝不是权宜之计，即使当体重达到理想后

6、，仍应坚持减肥饮食，三、交通灯饮食三、交通灯饮食交通灯饮食绿灯区 食物交通灯饮食绿灯区 食物黄灯区 食物黄灯区 食物红灯区 食物红灯区 食物减肥误区：限制热量=限制主食减少脂肪为主维持谷类/食物总量比例限制食物总热量单纯限制谷物主食量减肥误区：限制热量=限制主食减少脂肪为主维持谷类/食物总量比四、改变不良的进食习惯四、改变不良的进食习惯不吃早餐，晚餐进食过量爱吃零食、甜食进餐速度过快爱吃肥肉暴饮暴食偏食建议规律进食、养成慢食的习惯改变不良的饮食习惯不吃早餐，晚餐进食过量建议规律进食、养成慢食的习惯改变不良的1建立节食意识，每餐不过饱；尽量减少暴饮暴食的频度和程度2制订具体、可达到的减重目标3学会自我监测4运动养成习惯才能有效1建立节食意识，每餐不过饱；尽量减少暴饮暴食的频度和程度2制一、理性减肥和健康体重一、理性减肥和健康体重二、请专业人士分析和判断肥胖的