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文档简介

健美训练计划衰弱训练规划范文【1】

经过一个月的训练，你将对训练动作有肯定了解，肌肉力气和平衡力量有很大提高，这时可以调整到初级训练规划并执行两个月。

这个规划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的.根底。

训练课A

训练部位训练动作组数次数

胸部平板卧推/哑铃卧推515、12、10、8、6

肩部杠铃颈前推举/哑铃推举515、12、10、8、6

背部坐姿划船/坐姿下拉515、12、10、8、6

腹部仰卧起坐/仰卧举腿460次

训练课B

训练部位训练动作组数次数

大腿坐姿蹬腿/箭步走/史密斯深蹲515、12、10、8、6

俯身腿弯举515、12、10、8、6

小腿立姿举踵/坐姿举踵515、12、10、8、6

二头肌杠铃弯举/哑铃弯举515、12、10、8、6

三头肌杠铃弯举/哑铃弯举515、12、10、8、6

腹部仰卧起坐/仰卧举腿460次

注：

1、每周训练三次，周一、三、五训练，二、四、六、日休息;

2、轮番执行上表中的训练课A和训练课B;

3、每个部位使用一个动作训练(大腿除外)，从所列动作中轮换选用;

4、每次器械训练1小时(含10分钟热身)、每次训练半身;

5、每个动作5组，第一组为热身，每组次数如上表所列;

6、每周进展有氧训练2~3次，每次20~30分钟，附加在任意一次器械训练后.

根据表中所列挨次进展训练。

衰弱训练规划范文【2】

时间餐次内容蛋白质

08:00早餐蔬菜肉卤面+100g炖牛肉/煮鸡胸25g

11:30午餐工作餐(留意多摄入蛋白质/蔬菜)30g

15:00下午餐2水果+2鸡蛋+4蛋青+1份面包26g

17:30训练加餐2袋牛奶+1片面包+2个香蕉7.5g

18:00训练课

20:00晚餐米饭+炒菜+100g炖牛肉/煮鸡胸30g

21:30夜宵蔬菜肉卤面+50g炖牛肉/煮鸡胸+1杯牛奶30g

23:30加餐2袋牛奶+2鸡蛋清21g

注：

1、上表是一份详尽的饮食规划，每天共约摄入170g完全蛋白质;

2、上表仅供参考，需要你依据自己状况调整;

3、炖牛肉和煮鸡胸都作为主要蛋白质来源，每餐任选其一即可

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