新冠肺炎疫情心理防护手册

新冠肺炎疫情心理防护手册崔迎新吴路珂宋晨辉李欢编写@春日里的你若问疫情有多么凶险，你的笑容就有多么感动，若问平凡有多么伟大，你的背影就有多么动人，今天的中国是现代化的中国，我们的时代是昂首奋进的新时代。万里长江澎湃而来，百折不挠与健康共存。万里江山巍峨耸立，砥柱中流与生命同行。今天的中国是自信的中国，我们的人民是乐观的人民——坚定信心、同舟共济、科学防治、精准施策。我们不仅需要健体，更需要“健心”。我们的阳光心态终将赢来春回大地，播撒芬芳勃发生命。久闭的家门一定会被春风敲开。姹紫嫣红的鲜花一定会与你相拥。2020，爱自己爱他人。一、新冠肺炎与心理健康2019年年末，新型冠状病毒肺炎（COVID-19）在我国多地流行。各种各样的疫情信息铺天盖地，人们开始感到担忧、焦虑，甚至出现过度恐慌、焦躁不安等应激反应。疫情不仅影响人们的生理健康，也会影响心理健康，引发各种心理疾病。毫无疑问，面对新型冠状病毒导致的疫情，对于任何一个人来说，都是一次心理承受力的巨大考验。尤其在我们得知病毒可以“人传人”，医用物资紧张等负面信息侵入的时候，更是容易造成持续存在的压力场域。尽管病毒入侵的是个体，但几乎可以说，每个人在不同程度上，都受到心理冲击和影响。新冠肺炎就像一面镜子，照出了我们心理潜在的各种特质，或已经出现的各种问题。在这场没有硝烟的战争中，有感染者、有奋斗在一线的医务人员、有足不出户的自觉隔离的普通大众、有保障群众生活的军队和社会工作者······我们要认识到在与新疫情战斗的日子里，大家不仅要应对疾病本身，还要应对因疾病带来的众多未知而产生的“低气压”、“无名火”、“坏心情”、“烂脾气”······亲爱的小伙伴们，近段时间，你是否曾经有过或一直处于这样的状态：手机不离身，时刻关注各方面疫情最新手机不离身，时刻关注各方面疫情最新信息，失眠、坐立不安看着确诊人数增加，内心害怕，甚至失眠看着确诊人数增加，内心害怕，甚至失眠突然打喷嚏或咳嗽，也会担心自己是否被感染突然打喷嚏或咳嗽，也会担心自己是否被感染担心疫情担心疫情会加重，担心返工复工，精神紧张人类本是命运共同体，我们都需要关注疫情进展，配合国家防控。但是，长时间被疫情信息狂轰乱炸，处于环境中，或被周边人情绪所逐渐“传染”的你，是否觉察到自己已经疲惫不堪，心理状态和生活节奏被完全打乱？甚至可能仅仅是连续多天独居独处，就已经觉得生活的“没意思”和“无意义”？也许只是因为不得不面对家里从不分担家务的配偶，或一刻不安生的“熊孩子”而情绪失控？这些都是我们应该承认、正视并加以解决的心理隐患。科学有效地进行心理修复和心态调整，给心情穿好“防护服”是保持身心健康，面对明天的正确做法。网上曾有报道，大多数患有新冠肺炎而被治愈出院的人们，在谈到自己的治愈经历和内心体会时，都会提到这样一句话：“心态最重要，信心不能少！”是啊，心态、信心！重要的事情不止要重复三遍，在经历着或经历过疫情“大考”的社会里，人们前所未有地认识到心理卫生的重要性，以及突发疫情对大家心理健康的影响。二、新冠肺炎影响下的心理应激反应（一）焦虑1、表现对疾病产生紧张不安的内心体验，有回避行为，出现明显的焦虑，严重的还出现无明确对象的广泛性紧张不安、焦虑、烦躁，经常提心吊胆，有不安的预感，呈高度的警觉状态。2、建议（1）区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”。多关注那些可以解决的问题。比如，“我会得病吗?”是无解的，但“我可以怎样预防?”是可以解决的。（2）问自己：你担心的问题是实际存在的吗?它发生的几率大吗？比如，如果离疫区较远，相对而言，你感染的几率较低。（3）问自己：我可以做什么应对它?比如，如果身在疫区，或疑似出现症状，你可以查阅医院发布的自检方式、学习省疾控发布的居家隔离指引、使用可靠的义诊服务等。（二）易怒1、表现近段时间很容易烦躁不安、总是容易被激怒。特别是当看到身边的人不按要求严格做好防护或是不把当前的疫情当回事的时候，就气不打一处来，情绪激动，恨不得和他人“理论”一番。又或是看到疫区被感染人群的悲惨遭遇，这些都会感觉悲愤难忍，不能保持平和的状态。2、建议（1）离开让你感觉生气的情景

对大多数人来说，愤怒都是情境性的。如果你离开那种情境，就有可能出现相反的情况——你刚离开那种情境，你的愤怒就开始消退。离开愤怒的情境可以防止愤怒情绪对你的控制。如果你在网上看到那些令人气愤的消息，缓解你情绪的第一步就是立马放下手机，做点其他的事情来转移自己的注意力。

（2）合理表达愤怒

当你觉得自己已经控制了情绪，你就可以表达感受了。面对让自己生气、着急的亲人朋友时，表达的要点是：真诚且不降低自己的原则。

①和对方说说哪些行为让你感到不满：“当你（做出怎样的行为时）”；

②说出自己的感受：“我觉得（我是什么感受/情绪）”；

③试着和对方分享你的期望：“我希望能这样，因为”；

④表达你现在的需要并说明原因：“我请你（怎么做）是因为”，等等。

（3）提高身边家人抵抗疫情的意识

通过官方、科学的渠道了解疫情情况、健康知识，例如人民日报等。面对年纪比较大的家人不听劝阻时，可以用他们接受的方式提高他们的防范意识，例如密切关注他们的行为，陪同他们看新闻节目，让他们意识到事情的严重性。（三）疑病表现对自身的健康状况出现了过度的担忧，非常关注自己的身体状况，哪怕自己是没有任何的症状出现，也可能会反复检查自己的生理指标，例如体温等等。同时，当身体出现了诸如咳嗽、打喷嚏、乏力、食欲下降时，会非常怀疑自己，反复去搜索相关的症状信息，跟自己的情况进行对比，并且还会反复回忆自己接触过了哪些人，从哪些地方可能有机会感染，而这些都会不断加重你的忧虑。建议在这种情况下最需要的是学会放松，学会如何接纳自己的行为以及让自己得到转移和放松。

（1）使用催眠、正念等手段进行放松。首先先学会深呼吸，把注意力集中在自己的身体感受上，感受你自己身体的舒服和不舒服的地方，去形容这些感受，去寻找一些贴切的词，让这些感受得到表达。这时候，你就是把自己的不确定感，通过描述和感受，变得确定起来。

（2）求助官方的问诊平台。出现症状而自己感到不确定时，可以查询问诊平台，避免交叉感染，有需要时请及时就医。

（3）寻求转移注意力的最佳方法。你可以把注意力集中在你的爱好上，写字、看书、画画等方面，更好去感受当下，把注意力转移，这时候你会发现，有的症状就会消失了。（四）轻信1、表现感受到自己每天都处于一种“信息过载”的状态中，大量来自微信、微博、电视新闻等各种媒体渠道的相关报道充斥着大家视线，需要不停地接收和处理这些源源不断的外来信息。这时，或许已经没有多余的心力去判断你所获得的信息是否是真实有效的。所以会比平时更容易相信一些转发量高、煽动性强却无法验证真伪的信息，而内心的担忧和不安也会促使对一些不实信息加以传播，加重了自身和他人的负面情绪，甚至会导致一些非理性的行为。2、建议（1）控制对疫情相关信息的关注时间。尝试分散自己的注意力，不需要每时每刻、不停地对已有信息进行更新。过多地关注负面信息会加重你的恐慌感和焦虑情绪，增加你的思维负担，扰乱你的理性思考，阻碍你对信息做出正确的甄别。

（2）避免站在道德制高点上对他人进行指责和谩骂。任何事情都有它的两面性，我们需要在全面了解信息之后，再决定自己应该有怎样的行为。时刻保持对他人的尊重，人要学会对自己的言行负责。

（3）对官方信息保持信心。在信息杂乱且真假难辨的时刻，与其去相信无法证实的小道消息，给自己增加恐慌、愤怒等负面情绪，我们更应该选择相信官方发布的数据信息，以及经过官方或专业医务人员、科学家认证过防疫信息。（五）恐惧1、表现十分担心自己和家人的健康，一有人打喷嚏、咳嗽就非常紧张，遇到不带口罩的人会躲避；害怕进入人员密集的场所，十分关注感染的风险。甚至有可能会积存大量的生活物资、消毒用品，为了让自己安心。建议除了采取正确的防疫措施，还需正确认识到，疫情爆发时期产生一些恐惧心理在情理之中，只要合理应对、不过度解读，让自己经常保持积极的态度，并时刻关注家人的身心健康，传播正向的信息，这种负面的情绪会慢慢消散。（六）强迫1、表现不停地刷着微博、朋友圈、电视报道以获得最新的疫情报道；防疫上过度激进，比如说手机、门把手等物件一天用酒精消毒好几次、过度洗手甚至出现脱皮现象；时刻忧虑自己是否曾暴露在病毒环境中，这些表现在外出或与他人接触后更为明显。2、建议如果你已经察觉到自己的强迫行为，可以试试通过以下方式缓解：

（1）首先要明白到，当前你的强迫行为是一种应激反应，大部分的情况下是能够自愈的，不必因此而过分担忧。

（2）反应预防法

当你又感觉到这种强烈的情绪促使你再一次去洗手、刷信息的时候，尝试学会和这些想法保持一定的距离，而不是纠缠其中。这时候你可以安静地躺下，什么都不做，但也不必要为了战胜它而苦恼。你会发现，只是不做无谓的抵抗，把自己暴露在情绪中，这时的感觉反而会逐渐变得迟钝。熟练了之后，它对你的影响将会越来越低。

（3）想象练习

这些激进的防疫行为，其实是内心的一种不合理信念，当它再度来袭时，在脑海里设想出一个画面，让那些不合理的想法远离自身。比如想象自己平躺在草坪上，天空飘过的云朵是你各种各样的思绪，你安静地躺着，任由它们在天空飘荡，与你没有任何关系。

（4）寻求专业帮助

如果通过自我调整后情况还不能得到缓解，请向心理专业人士寻求帮助，通过专业的指导对你进行干预。（七）抑郁1、表现自疫情出现以来持续情绪低落，无意与周围的人进行沟通，独自在家,主动与外界隔绝，哪怕是平时喜欢做的事情也似乎提不起兴趣，不能集中注意力等。同时可能还会体验到较强烈的无意义和无价值感，悲观而失去希望。建议疫情之下所产生的抑郁情绪，通常只是暂时，并且可以自愈的。想要更好地缓解负面情绪，摆脱疫情所带来的消极影响，不妨：（1）停止过度关注疫情一旦发现自己在不停地刷微博朋友圈查看或转发疫情新闻时，请及时放下手机。

（2）找到合理宣泄压抑的负面情绪方法

A.书写性表达，将负面情绪诉诸文字；

B.看一部喜剧电影，开怀大笑一番；

C.在阳台或天台晒晒太阳；（3）建立社会支持系统建立社会支持系统。与家人或好友倾诉自己的担忧，让自己的担忧和焦虑，得到一种新的表达和接纳。三、针对新冠肺炎疫情的心理健康自测在疫情防控期间我们需要做好自己的“心理电量”监测，及时了解自己的心理状况，提高心理免疫力，给心理穿好“防护服”。下面请您对新冠肺炎疫情的心理健康状况进行自检。请根据最近一周的情况进行选择。答案没有对错之分，如实作答即可。若遇到难以抉择的问题，请根据第一感觉作答。1、我非常担心我和我身边人的健康情况（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合2、我感到无精打采，做什么事情都提不起精神（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合3、我会反复去问诊/医院或网上，担心自己得病（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合4、我对任何娱乐活动都没有兴趣（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合5、一听到附近有人咳嗽打喷嚏我就会很紧张（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合6、我非常在意身体上的不舒服（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合7、我对那些还在笑哈哈的人感到很不舒服，甚至愤怒（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合8、我很生气，为什么会发生这样的事情，让大家都过不好年（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合9、我会忍不住反复的刷疫情相关的消息（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合10、我会控制不住的反复洗手，消毒物品（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合11、一想到和疫情相关的事情，我就坐立不安，充满了无力感（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合12、我最近有一些睡眠问题，入睡困难，容易惊醒等（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合13、我会反复去回想我去过的地方，排查被感染的可能性（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合14、我认为那些传染疾病的人应该遭到报应（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合15、最近我经常会莫名哭泣（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合16、我非常担心疫情的发展会变得不可控制（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合17、我注意力很难集中，容易健忘（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合18、一想到自己什么忙都帮不上会觉得自己很没用（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合19、我恨不得自己24小时都带着口罩才会有安全感（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合20、最近一点小事都会让我愤怒，感觉什么事情都不顺心（）

A很符合

B比较符合

C完全不符合

评分标准：选A3分B2分C1分

20分-30分：心理健康状况良好

在疫情面前，出现轻微的焦虑和担忧是可以理解的，也许您会选择性的接受信息，

做出了让自己安全的防护行为，本次疫情未给您带来很强的失控感，请继续保持。

30分-50分：心理健康存在一定风险

请注意在保护身体的同时也要关注自己的心理健康，在疫情面前，出现轻微的焦

虑和担忧是可以理解的，但是要谨防这种情绪正扰您的正常生活。

50分以上心理健康存在较大的风险：疫情对你的心理健康状况产生了严重的影响。每次看到疫情你就会产生情绪波动。但我们个人能力有限，要在保护自己的前提下，再去思考力所能及的事情，必要的时候请求助专业的心理咨询人员。四、应对新冠肺炎疫情的心理防护新型冠状病毒肺炎疫情持续发展，每个人都应该提高防护能力，不仅是生理上的，还有心理上的。无论是普通民众、居家隔离人员，还是一线工作人员，心理调节都很重要。面对疫情，我们要提高心理免疫力，给心理穿好“防护服”。（一）不同时期的心理调适居家心理调适居家隔离使得以往的生活习惯、工作习惯、出行习惯等发生很大改变，由此带来了心理压力。应该尽快调整自己，适应新环境。1.制订一个计划。安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。2.钻研一件事情。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。3.找到一种支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题丰富一些，不要只聊疫情。没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。自我调整很困难时，可以通过热线或网络咨询寻求专业支持。4.进行一项锻炼。定时锻炼。特别是心情烦躁时，可以做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。可以使用运动或健身APP，跟朋友远程约好一起锻炼。5.思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。返岗时心理调适1、接纳。一是接纳自己非常时期要返岗复工的现实。不论是急于还是迫于，都是自己必须返岗复工的原因，别无选择，一旦这样想，心里就会踏实些。二是接纳自己恐惧、害怕的心理。焦虑和恐惧是个体在面对压力时正常的反应，适度的焦虑有助于个体度过危机，而且可以让自己对防止病毒感染保持必要的警惕。心理学的认知理论认为，认知变了，情绪和行为也会随之改变。这样想，是不是焦虑会有所减轻呢？2、攀比。攀比往往被人认为是贬义词，但有时确实需要和他人比一比。其实在疫情发生以来，很多医务人员一直战斗在第一线，没有休息，何来复工；很多社区工作者、公务人员、领导干部也早已复工。比比这些人，是否心理会更平衡些。3、科学。非常时期，出门在外，更要讲究科学应对，不害怕，但也不逞强。要做到这几点：“不”——不聚会、不聚餐，不去人多的地方，只到自己的工作单位、工作岗位。正常作息，保证饮食和睡眠。“戴”——戴口罩。“洗”——勤洗手。“少”——减少对不可靠信息的阅读。有些传言真假难辨，容易影响自己导致心理恐慌。“多”——多和亲友之间用手机、微信等方式联系，多在心理上互相支持、加油打气，让爱营造出温暖、积极的氛围和心态。4、乐观。现在能够返岗复工的人员，都是这场疫情中的“胜出者”，应该为我们能继续工作而感到幸运。有人会说这是“阿Q精神”，不对，因为这是事实。正常的工作并不会破坏免疫系统，只有恐惧心理才会对免疫系统产生消极影响，而乐观的心态对免疫系统是有积极影响的。自尊自信、理性平和、积极向上，这12个字是抗击病毒强有力的心理武器。5、求助。在返岗复工过程中，如果面对心理困惑自己确实难以调适，建议寻求心理咨询人员的帮助。一份烦恼和他人诉说，变成半份烦恼，更何况是与一位专业人士诉说。（二）Get心理调适技能四个小动作1、平缓呼吸阀吸气、屏气、呼气均匀默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，每次练习3-5分钟。2、肌肉放松法可以采用平躺或端坐的姿势，放松顺序可自上而下，从头到脚，反之亦可。3、蝴蝶拍闭上眼睛或半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸，如此重复。4、保险箱技术一种通过想象方式来完成的负性情绪处理技术。有意识地对内心积攒的负性情绪进行“打包封存”，从而使自我可以在较短的时间内从这些负性情绪及消极观念中解放。（三）一起来做八段锦八段锦是从北宋起便开始流传的一项健身运动，却历经千年仍经久不衰，其魅力可见一斑。传统医学认为，八段锦柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、协调五脏六腑之功能。现代研究也已证实，八段锦锦能改善神经体液调节功能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用，是一种较好的体育运动。1、第一段两手托天理三焦2、第二段左右开弓似射雕3、第三段调理脾胃臂单举4、第四段五劳七伤往后瞧5、第五段摇头摆尾去心火6、第六段两手攀足固肾腰7、第七段攒拳怒目增气力8、第八段背后七颠百病消:预备姿势（四）来一起看书