健康讲座之 行为与健康课件

行为与健康世界卫生组织提出的健康的10条标准：

（1）充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。（2）处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。（3）善于休息，睡眠好。

（4）应变能力强，适应外界环境中的各种变化。（5）能够抵御一般感冒和传染病。（6）体重适当，身体匀称，站立时头、肩位置协调。（7）眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。（8）牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙颜色正常，无出血现象。（9）头发有光泽，无头屑。（10）肌肉丰满，皮肤有弹性。我国前十位死因及主要危险因素

分类基本健康行为戒除不良嗜好预警行为避开环境危害合理利用卫生服务合理饮食积极锻炼积极的休息戒烟,戒毒,不酗酒,不滥用药品天灾，人祸环境问题体检、预防接种求医行为、遵医行为影响人体健康的关键行为：合理膳食适当运动戒烟限酒心理平衡

饮食与健康

1、什么样的饮食才是合理的饮食？

2、饮食不当容易导致的疾病？

9“中国居民膳食指南”（2007版）①食物多样，谷类为主，粗细搭配②多吃蔬菜、水果和薯类③每天吃奶类、大豆类或其制品④常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食⑥食不过量，天天运动，保持健康体重⑦三餐分配要合理，零食要适量⑧每天足量饮水，合理选择饮料⑨如饮酒要限量·⑩吃新鲜卫生的食物

营养均衡，合理膳食维生素、脂肪类、蛋白质、纤维素、糖和矿物质等营养物质，每天膳食都不能少根据情况，补充维生素在室内工作的人要注意晒太阳还需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物

当人承受巨大的心理压力时所消耗的维生素C将增加应多吃新鲜蔬菜、水果等

从事文字工作或经常操作电脑者要多吃鱼肉、猪肝、韭菜等食物补充维生素A

情绪不良时，补钙可安神多喝牛奶、酸奶等乳制品，多吃鱼干、骨头汤等富含钙质的食品可以避免发怒防止攻击性行为的发生，起到镇静作用

碱性食物可抗疲劳体力劳动后，体内新陈代谢的产物蓄积过多，造成体液偏酸性，让人有疲劳感为了维持体液的酸碱平衡，可多食用以水果为主的碱性食物

运动与健康1、运动与健康的关系？？2、什么才是适当的运动？？3、你是不是“久坐族”？生命需要静养,也需要运动练体有章，才能保障人体健康

如何选择适合自己的运动方式？

（1）对于身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。适当的运动（2）对于看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。（3）对于体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。久坐对身体的危害1、久坐会加大心脏病发生的危险性。2009年，研究者对超过17,000名男性和女性的生活习惯进行了研究，发现那些几乎整天坐着的人死于心脏病的可能性，比几乎不坐的人高54%。2、久坐会加大糖尿病发生的危险性。2010年一项研究发现，若健康男性行走步数减少15%，两周后，他们的胰岛素敏感性将下降17%，使糖尿病的危险增加。3、久坐会加大肥胖发生的危险性。2011年一项科学调查结果：长时间站立工作的人，上班时消耗能量大约1500卡路里，而长期坐在办公桌前的公务员可能消耗约1000卡路里。因此，开始办公室工作8个月后，人们的体重平均增加7.25公斤。4、

久坐会引起“臀部健忘症”。久坐使得臀部肌肉群“忘记”如何启动。如果它们的功能不正常，你将无法蹲起或提起重物，你也不会消耗那么多脂肪。臀部肌肉薄弱及髋屈肌紧张将造成你的骨盆前倾。这会给你的腰椎增加压力，导致腰痛。它还会把你的肚子向前推，即使你一点儿脂肪也没有，肠子也会膨出。久坐对你的肌肉和姿势的改变很慢，一开始你很难注意到。但当你到了30、40、50岁以后，就会越来越糟，而且到那时就更难纠正。

饮酒与健康不同饮酒量对健康的影响体内乙醇含量：

20—40毫升：兴奋状态；

50—100毫升：生理失调，精神失控；

200毫升—

：急性酒精中毒，甚至抑制呼吸中枢，引起死亡。

酒的种类酒：包括黄酒、葡萄酒、啤酒、白酒等。黄酒是一种低度酒，其热量为120千卡/100毫升，饮6两(300毫升)等于吃2两米饭或3两馒头。黄酒中蛋白质为1.2—1.6/100毫升，含有18种氨基酸及大量维生素B族，对妇女美容、老年人抗衰老更为适宜。葡萄酒也是一种低度酒，一般12°至16°，维生素含量很丰富，并含有锰、锌、钼、硒等微量元素。美国等国科学家分析葡萄酒中含有白藜芦醇，具有降低胆固醇和甘油三酯作用。美国的心脏病专家证明每天喝200毫升红葡萄酒能降低血浆粘度使血栓不易形成，预防动脉硬化。我国虽未做临床试验，但可证明其对降低血脂、防止动脉硬化有一定好处。长期过量饮酒危害1导致体内多种营养素缺乏

白酒分解产生能量不含任何营养素饮酒损伤肠黏膜,影响肠对营养素的吸收2过量饮酒能损伤肝细胞,可致酒精性肝炎及肝硬化合理饮酒(1)每日可饮酒要适量，品种要选择（前提是酒精耐受）;(2)不要空腹饮酒;(3)应饮低度酒;(4)饮酒应吃菜;(5)饮白酒时不要同时饮碳酸饮料(如苏打水、可乐、雪碧等)，碳酸饮料加速乙醇吸收。饮酒要适量，品种要选择

白酒：〈50g/日，啤酒：〈1瓶/日，葡萄酒，果酒：〈200g/日，黄酒：〈250g/日红〉黄〉白

3、酗酒医学界将酗酒定义:一次喝5瓶或5瓶以上啤酒，或者血液中的酒精含量达到或高于0.08。酗酒的危害由于大量酒精会杀死大脑神经细胞，长此以往，会导致记忆力减退。还可能引起脂肪肝、肝硬化等肝脏疾病。并且对生殖系统产生影响（弱精、不孕）。吸烟与健康

烟草的有害成分烟草中含有4000种化合物，主要有害成分有：焦油、一氧化碳、一氧化氮、氢氰酸、丙烯醛等。吸烟四大危害

危害1、急性危害:

缺氧、心跳加快、阳痿

危害2毒杀生命动物实验：马注射8滴尼古丁死亡狗注射一滴尼古丁死亡

危害3破坏人体的营养成分

吸烟阻止人体对维生素C吸收，人体如果长期缺乏维生素C，就有患坏血病的可能危害4、诱发多种疾病

中国人十大死亡原因里，占前四位的四种疾病:

恶性肿瘤脑血管病心脏疾病呼吸疾病

--------都与吸烟有关

我国居民的吸烟现状

男性：48.0%女性：2.6%

总人数：2.7亿

吸烟超过20支者：2003年：51.3%2008年：61.6%。吸烟对健康来说有百害而无一利

要尽量戒除或少吸烟

讨论:

如何控制吸烟??

建议分阶段戒烟，用替代品取代烟草下定戒烟的决心与明确吸烟的危害

让你周围的人帮助你多找事情做，分散注意力适应压力，做到心理平衡什么是心理平衡

“心理平衡”一词可谓是中国人独创的心理学术语。在西方心理学与心理咨询的词汇当中，是没有psychologicalbalance这一术语的。其实“心理平衡”就是指人们用升华、幽默、外化、合理化等手段来调节对某一事物得失的认识。中国人之所以用“心理平衡”一词来形容这一心理调节过程，大概可以归结到我们思维中的阴阳对立、福祸转换的“文化基因”上。千百年来，中国人在看待个人的荣辱得失时，深受老庄之道家思想的影响，故很讲究内心的平衡之道。所以，中国人用“心理平衡”一词形容自我的心理调节绝非偶然，也十分贴切。_----------岳晓东著《登天的感觉》七情：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊过喜伤心暴怒伤肝忧思伤脾过悲伤肺惊恐伤肾

紧张和压力有五害一引起血压高、心率快二损害胃肠道，造成胃炎和应激性溃疡三引发脑力疲劳、情感障碍四破坏生物钟，影响睡眠质量五免疫功能下降，导致恶性肿瘤和感染

过度紧张与心理压力导致生物钟紊乱

直接影响睡眠质量加重身心疲劳美国心理卫生学会提出“心理平衡”的１０条要诀，可供我们借鉴。

如何克服紧张与压力、保持心理平衡?１．对自己不苛求２．对亲人期望不要过高３．不要处处与人争斗４．暂离困境５．适当让步６．对人表示善意７．找人倾诉烦恼８．帮助别人做事９．积极娱乐１０．知足常乐健康行为的“十字方针”平心

减压顺钟增免改良

1.“平心”:

平衡心理、平静心态、平稳情绪

2.“减压”:

适时缓解过度紧张和压力3、“顺钟”:

顺应生物钟调整休息和睡眠睡眠不好怎么办？1、调适睡眠环境，排除不利于睡眠的各种因素，其中常见的有居住条件、温度、光线、音响、气味和蚊鼠的干扰等。2、调适心态，消除对失眠的焦虑和紧张情绪，防止恶性循环。越想睡越睡不着，越睡不着越焦虑，越焦虑越失眠，形成恶性循环。睡眠是一种生理过程，有它自身的规律，要顺其自然，有睡意上床，才能安然入睡，强迫睡眠是无济于事。睡眠不好的调节

3、养成良好的生活习惯，要按时休息，无论夜间睡眠如何，早晨尽可能按时起床，不要睡懒觉，减少卧床时间，提高睡眠质量和效率。白天不睡或少睡，午睡时间要控制，不要过长，不要摘乱人体的生物钟。

4、加强体育锻炼，减少精神刺激，保持身心健康。睡眠前尽量不要想问题，并做好个人卫生工作。

食疗

(1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之。

(2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配粟米熬粥。

(3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。

(4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。

(5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功