体育中考满分训练计划表

体育中考满分训练计划表耐力跑训练阶段训练项目基础训练（6个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟）原地提踵，每组30秒绳梯练习，每组30秒原地后踢腿，每组4×8拍弓箭步交换跳，每组4×8拍上、下楼梯，每组2层楼跳绳，每组1分钟提升训练（4个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟）20米折返跑，每组1分钟定向跑，每组1分钟自然地形跑，每组5分钟20米折返跑，每组1分钟巩固训练（3个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟）20米折返跑，每组1分钟50米×4变速跑（50米快，50米慢）户外台阶跑，每组5分钟易犯错误跑前喝水过多会引起腹痛；准备活动不充分；呼吸不当造成气急；起跑时速度过快造成无氧气急、手足无力。游泳训练阶段训练项目居家训练（选择一种泳姿练习为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟）仰泳练习：仰泳双臂划水练习，每组50个仰泳打腿练习，每组1分钟自由泳练习：自由泳双臂划水练习，每组50个自由泳打腿练习，每组1分钟蛙泳练习：蛙泳划手练习，每组50个蛙泳蹬腿练习，每组1分钟易犯错误准备活动不充分；蛙泳大腿收腿姿势不对；肩膀摇摆、划水太快；身体配合不协调。引体向上训练阶段训练项目基础训练（5个动作为一组，每个动作间歇20-30秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟）扶墙压肩，每组4×8拍体育教师网公众号矮杠斜身引体，每组10-15次高杠斜身引体，四个角度每组10-15次直臂悬垂，每组10秒-20秒-30秒斜向俯卧撑，每组10-15次提升训练（6个动作为一组，每个动作间歇20-30秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟）扶墙压肩，每组4×8拍动态悬垂抬腿，每组8-10次静态悬垂抬腿，每组10秒-15秒-20秒屈臂悬垂，每组10秒-15秒-20秒屈臂悬垂慢下，每组5秒俯卧撑，每组10-15次巩固训练（5个动作为一组，每个动作间歇20-30秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟）扶墙压肩，每组4×8拍跳起引体，每组5-8次助力引体向上（弹力），每组3-5次助力引体向上（人力），每组5次引体向上，每组1-3次易犯错误没有从静止状态开始做动作；两次动作之间，手臂没有充分伸直；动作完成时，下颏未超过杠面。仰卧起坐训练阶段训练项目基础训练（4个动作为一组，每个动作间歇30秒，练习2组，每组间歇3分钟）俯卧平板支撑，每组60秒两头起静力保持（V字支撑），每组20秒仰卧举腿，每组20次波比跳，每组20次提升训练（5个动作为一组，每个动作间歇30秒，练习3组，每组间歇3分钟）仰卧起坐，每组40次以下动作练习七选四：仰卧交叉打腿，每组20次俯撑收腿，每组20次卷腹摸膝，每组20次俯卧支撑开合跳，每组20次仰卧空腿蹬车，每组20次屈腿两头起，每组20次坐姿快速转体，每组20次巩固训练（5个动作为一组，每个动作间歇30秒，练习3组，每组间歇5分钟）仰卧起坐，每组1分钟以下动作练习七选四：俯卧平板支撑，每组20次屈腿两头起，每组20次俯卧背起，每组20次卷腹摸膝，每组20次俯卧支撑开合跳，每组20次两头起静力保持（V字支撑），每组20秒仰卧举腿，每组20次易犯错误双脚与体操垫不在同一水平面上；

双手抱头姿势不对，呼吸节奏不合理；双腿过分伸直或弯曲；

做动作的过程向上挺髋，臀部抬起；左右摇摆起坐；触垫子快起意识不强；坐起时双肘没触膝，仰卧时双肩胛骨没触垫。实心球训练阶段训练项目基础训练（7个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇3分钟）肩带拉伸，每组4×8拍椅背压肩，每组4×8拍蹬地挥臂，每组10次蹬地鞭打，每组10次弓步鞭打，每组10次抗阻鞭打，每组10次抗阻举臂，每组10次体育教师网公众号提升训练（7个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇3分钟）椅背压肩，每组4×8拍阻力带拉肩，每组4×8拍跪姿抗阻鞭打，每组10次对墙投掷气球，每组10次对墙投掷实心球，每组10次臀桥，每组10次肘撑收举腿，每组10次巩固训练（6个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇3分钟）拉伸，每组4×8拍前抛实心球，每组10次后抛实心球，每组10次投掷实心