铅球训练方法

铅球训练方法推铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中，主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：一、 动力性练习组合：斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。二、 发展爆发力训练与铅球技术训练结合：手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。连续蛙跳、阻力负重连续滑步。负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。各种跳跃练习，快速跑练习。三、 注意事项：运用以上两种方法时，应注意以下几点：采取隔天交替的训练方式；在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏；在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力；在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.]2推铅球教学的步骤和方法了解推铅球项目的技术和知识，建立推铅球技术的完整概念方法：通过教师的讲解、示范、观看录像、图片手段，让学生对推铅球技术有概括的了解。简要介绍推铅球的场地、器材规格和比赛规则。简要介绍国内、外推铅球项目的开展情况，树立学生学习的信心。教法提示：讲解、示范简明扼要，抓住关键。讲清推铅球技术特点及分解技术与整体技术的练习要求、注意事项。在组织教学中，采取有效措施，防止伤害事故发生，井向学生提出有关安全和预防伤害事故的注意事项。学习推铅球的最后用力技术方法：学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向右扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。教法提示：最后用力技术是推铅球技术的重要部分。在教学中，可采用徒手模仿、推实心球、推轻铅球和标准铅球，来帮助学生体会和掌握最后用力的动作过程和用力顺序。自始至终抓右腿的蹬伸和躯干的鞭打动作。强调上、下肢用力协调一致。开始学习时，练习速度可以慢一些，但动作幅度要大，待掌握正确技术后，可提高练习速度。利用不同的高一远方向或远一高方向的标记，控制练习者投球的出手角度。开始练习时，先在圈外，后在圈内或圈内、外交互练习，以解除投掷圈限制的心理影响。要注意滑步结束后正确的最后用力姿势，并与整体用力技术紧密联系。推球结束后，躯干要保持正确的姿态，不向左侧倾斜，不向前弯曲，控制头部动作，不过早向左扭转。学习背向滑步技术方法：摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。教法提示：滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。四、学习滑步推铅球完整技术方法：徒手模仿背向推铅球技术。投掷圈外背向滑步推轻铅球练习。投掷圈内背向滑步推轻铅球练习。投掷圈内背向滑步推铅球练习。教法提示：徒手模仿及推轻球、标准球练习，应根据练习者掌握技术情况区别对待，着重掌握完整技术节奏。开始学习时要注意完成技术动作的正确性和连贯性，不求远度。重视滑步与最后用力的衔接，保持加速节奏。改进和提高背向揖步推铅球技术方法：投掷圈内进行完整技术练习：为提高各技术环节的动作技巧，可用不同重量的铅球进行练习。广泛采用各种专门练习进行分解技术及完整技术练习，逐渐形成具有个体特点的推铅球专项技术。⑶进行不同形式的比赛和测验：技评和达标测验。通过技评，教师对学生掌握的技术动作给予客观评价，并结合达标测验，发现学生技术中的问题，对学生的成绩提高提供帮助。教法提示：根据练习者的个人特点，结合现代推铅球技术的要求，选用适合本人的专项技术。改进技术应以专门练习、诱导性练习和分解练习为主；提高技术应以完整技术练习为主。改进和掌握技术与发展身体素质练习同步进行，使练习者逐步加深对技术概念的理解。随教学的不断深入，适当组织各种竞赛活动，提高学生的心理素质水平，丰富比赛经验，促进技术的日臻完善。技彳标透遏反覆的^者，使勤作技彳标更角屯熟及正碓，可以增逵勤作的速度，遢可以使作用肌舆顿抗肌之冏更加嫁^和放耘，同畤，有效地使用能量，使勤作更省力、更嫁^，最彳发成舄快速反雁的反射勤作。别惭方法速度胡豚的原则有三：1顶豚的^勤^荷要帙2.^勤畤，雁畤常以最快速度^施；3.必需常常反覆^者所孥的^勤。不遏在反覆^者畤，雁避免在疲^KffiTB^MSo根披上述的原则，速度别唯柬大致上可分舄反雁速度的别唯柬及反覆速度的别唯柬，前者的原理是透遏反覆的^者，使勤作成舄反射^勤般的速度，加速神经傅辱的速度；彳发者舄生理孥上所^的「相反性神经支配」，可促使作用肌的收编舆顿抗肌的耘弛圆滑娘利。步行或跑步就是根»MS»W，手翩反覆速度的快慢曹封於整侗跑的或走的速度有很大的影^。目前最常见的增加跑速别唯柬方法是加速快跑，也就是^由慢跑逐渐加速（40至50m），最彳度以最快速度再跑20至30m。以逼用重方法醴曹速度感，业^者神经支配的燮换速度。其他相同原理的方法遢有1）在和^的下坡彳酎刺、2）利用娘凰以最高的速度快跑、3）原地奉腿快跑、4）仰秋以燮手撑起腰部，雨足以最高速度做快跑®^（踩翩踏卓勤作）等等的方法。另外一用重方法是^重快跑，遏一段畤冏彳度除去^荷再做^者。例如：穿重背心或^砂袋快跑，然彳菱除去上述^重再^者快跑。上述的set荷或如重^荷，来别唯柬神经的方法，不彳堇可在短跑上^施，也可雁用在投摸R球^等需要速度的金柬者上。醴重方面一般＞食方面多吃水果，可以加弓鱼你的视舍泉简易柔韧素质练习九法柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10〜20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8〜10次即可。一、 直立压颈并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。二、 屈肘摸背一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。三、 背后上下屈肘拉手一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。四、 分腿立向前屈体两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。五、 分腿立侧向振臂屈体两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向