网络教学-核心力量训练

居家训练技巧：2020年疫情防控期间“停课不停学”核心力量第一阶段以热身运动为主：1、第二阶段主要针对腰腹力量练习2、第三阶段以耐力训练为主3、好身体好心态好习惯疫情期间居家训练法共分三个阶段：防止同学们在跑步中出现拉伤、扭伤等；√为了是让同学们能长时间稳定的维持最有效的跑步动作，尽可能避免肌肉和关节的损伤；（今日学习内容）耐力对于提高800/1000米成绩起着绝对性的作用，提高心肺功能发挥到极致；客厅长跑第二阶段：核心能量唤醒1、好身体好心态好习惯1、什么是核心力量？2、体验核心力量技术动作：B、体验一：屈膝仰卧起坐；E、体验四：仰卧抬腿训练；C、体验二：拱桥；D、体验三：侧卧训练；A、准备活动；什么是核心力量？1、好身体好心态好习惯

所谓的核心不是指腹肌，而是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域。所包含肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。好身体好心态好习惯核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。在运动中，它还能够主动发力，是人体的一个重要“发力源”。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。同时，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。如果你想拥有一个好“核心”，那么就不能将自己的锻炼局限在卷腹，平板支撑上。下面给大家分享几个核心训练的动作，（温馨提示：初学者应根据自己的实际情况适可而止，练习过的同学也要注意合理的运动负荷）好身体好心态好习惯准备活动热身运动1、肩部运动2、腰部旋转3、手腕踝关节运动4、弓步压腿（热身运动4*8拍）核心练习：收益的考试项目仰卧起坐、引体向上、耐力跑、篮球、足球、排球2、好身体好心态好习惯体验一：屈膝仰卧起坐对一名跑者而言，腹肌是非常重要的核心肌肉。没有足够有力的腹肌将无法有效支撑人体的背部。同时，这个运动有助于保护腹部与下肢之间的连接部位，增强膝盖抬高的力量。动作要领：（1）仰卧，弯曲膝盖，脚掌平贴于地面，并将背部向上撑起。双手放松置于大腿或悬放在大腿上。（2）手臂向上抬起几厘米，接着头部与肩膀也慢慢向上抬起、离开地面，双手往膝盖方向伸展。维持这个姿势约10秒钟，然后反复运动5次。（3）务必集中注意力流畅地完成动作，不要突然用力，除此之外，在伸展过程中身体必须以非常缓慢的速度回到起始姿势。练习数量：5次／组，3组自律等于自由好身体好心态好习惯体验二：拱桥臀桥主要锻炼臀部、下背和腿后肌肉。动作要领：（1）仰卧，双膝弯曲呈90°，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心触地。（2）双腿稍微分开，抬起臀部和背部，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线，双脚脚心着地。（3）保持这一姿势5秒钟，然后慢慢放下，重复15次。注意头部应该始终平放在地面上。练习数量：15次／组，3组好身体好心态好习惯运动不负有心人，坚持时日必奏效。体验三：侧卧训练该训练能够建立核心部位的稳定性，同时还会增强臀大肌的力量，提升下肢稳定性。动作要领：（1）侧卧，单手前臂撑地，臀部抬起。（2）坚持20秒，换另一侧做同样的动作。（选择1）（3）当这样的练习变得简单后，尝试将侧卧时位于上部的腿抬起10～15厘米，坚持1秒不动后，再落下。两侧腿均做5～10次。（选择2）练习数量：10次／组，左右手支撑各2组铁不炼不成钢，人不练不健康。好身体好心态好习惯体验四：仰卧抬腿这个动作可以锻炼到腹肌、臀部屈肌。动作要领：（1）仰卧，手放头部，并拢绷直双腿，抬起双腿，直到双腿与地面垂直。（2）在垂直状态下稍作停顿，慢慢下放双腿，保持腹肌持续紧张。（3）双腿不要碰到地面，再重新抬起双腿。背部不要离