第六章健康饮食

第六章健康饮食第六章健康饮食健康饮食的概念123饮食的营养学基础健康饮食第一节健康饮食的概念一、营养饮食与健康营养是指人体从外界摄取食物，经过消化、吸收和代谢，利用食物中为身体所需要的物质以维持生命活动的整个过程。

营养的作用提高智力促进生长发育促进优生延缓衰老预防疾病提高机体的免疫能力饮食营养不良2.营养过剩或不平衡心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病1.饮食营养不足或缺乏微量元素的缺乏——潜在饥饿二、中国居民营养与健康现状123居民膳食质量明显提高，但城市居民膳食结构不尽合理慢性非传染性疾病患病率上升迅速一些营养缺乏并依然存在中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）第二节饮食的营养学基础一、人体需要的营养素蛋白质膳食纤维维生素脂类糖类矿物质及微量元素营养素（一）蛋白质必需氨基酸蛋白质由20多种氨基酸组成。人体自身不能合成、必须从食物中摄取的八种氨基酸称为必需氨基酸。苏氨酸异亮氨酸亮氨酸缬氨酸赖氨酸色氨酸苯丙氨酸蛋氨酸种类蛋白质的食物来源动物性食物：鸡蛋、牛奶、瘦肉植物性食物：豆类及豆制品、谷类、坚果类（二）糖类糖类（碳水化合物）葡萄糖果糖半乳糖蔗糖麦芽糖乳糖无甜味，不溶于水（淀粉）糖元（动物淀粉）

单糖

双糖

多糖糖类在体内主要以糖原的形式存在，绝大多数储存在肌肉中，其次在肝脏中。当进入人体内的糖过多时，多余的血糖会转化为脂肪储存起来——肥胖；血糖长期过高，葡萄糖进入尿液——糖尿病；血糖过低——低血糖休克。乳糖和乳糖不耐症食物的血糖指数体内乳糖酶缺少，使乳糖不能被消化吸收，引起腹胀、腹泻等肠道功能紊乱。进食后的血糖升高不仅仅取决于食物中糖类的含量，更受许多因素的影响。血糖指数较高的食品包括：速食饭、膨化米、土豆、葡萄糖、芒果、香蕉等（三）膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖类物质，包括纤维素、果胶及藻类多糖等。降低血浆中胆固醇降低餐后血糖升高的幅度改善大肠的功能，预防便秘，加快有毒物质的排出改善大肠的代谢，减少毒素和致癌物质的产生1234膳食纤维的食物来源天然膳食：谷类、水果、蔬菜和豆类（四）脂类主要来源：动物性食品：动物油、肥肉、动物内脏植物性食品：植物油、花生等坚果类脂类必需脂肪酸胆固醇1、必需脂肪酸是磷脂和糖脂的主要组成成分在体内可转化成多种生物活性物质：前列腺素、抗血小板凝集素等缺乏时可导致生长发育受阻、生殖机能障碍和皮肤病变等。2、胆固醇是人体必不可少的营养物质：鸡蛋、猪油等可合成胆汁酸和一些重要的激素：雌激素、雄激素、皮质醇等增强血管强度，胆固醇不足，血管不够坚固胆固醇不足，红细胞容易被破坏，导致贫血沉积在动脉血管壁上，形成动脉粥样硬化，引起心脏病和高血压；胆固醇与蛋白质相结合——高密度脂蛋白，清除血管壁上的胆固醇脂类的重要作用供给能量：产能最高促进脂溶性维生素的吸收、增加食欲和饱腹感御寒、保护脏器构成生物膜供给必需脂肪酸12543（五）维生素没有一种食物中含有人体所需的全部维生素在体内不能合成，必须由食物不断供给参与维持机体正常的生理功能脂溶性维生素A、D、E、K水溶性维生素B族、C主要水溶性维生素名称别名主要作用缺乏时表现富含食物维生素B1硫胺素1.促进神经系统发育；2.在糖和蛋白质的代谢中起关键作用。缺乏时会导致运动和感觉障碍、心悸、食欲不振，严重会有神经炎和脚气病。豆类、瘦肉、米糠和麦麸等粗粮中含量丰富。维生素B2核黄素1.增强有氧代谢能力；2.促进其他维生素的吸收。1.肌肉无力，耐力下降，容易疲劳；2.口舌生疮、皮炎等。动物的肝脏中含量最丰富，酵母、鸡蛋和绿色蔬菜中含量也较多。维生素C抗坏血酸1.促进铁的吸收；2.增强抵抗力，促进伤口愈合；3.提高耐力，消除疲劳，抗氧化。1.坏血病，牙龈出血、肿胀，牙齿松动、皮肤出现淤血点等；2.影响伤口愈合，抵抗力降低。新鲜的水果、蔬菜中，水果以枣、柑橘、猕猴桃，蔬菜以辣椒含量最高。主要脂溶性维生素1名称别名主要作用缺乏时表现富含食物维生素A抗干眼病维生素1.维持正常的视觉2.促进生长发育，维持骨骼的正常发育3.提高人体体抗力1.容易出现夜盲症及干眼病2.皮肤干燥3.骨骼发育不良4.对暗环境的适应能力下降动物的肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类等动物性食物中，要与富含胡萝卜素的食物搭配食用，如胡萝卜、菠菜、芒果等。维生素D抗佝偻病维生素1.促进人体对钙、磷的吸收和利用2.有利于健全牙齿和骨骼发育1.儿童缺乏会出现佝偻病2.成人缺乏会出现骨质疏松症和骨软化症鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、牛奶等主要脂溶性维生素2名称别名主要作用缺乏时表现富含食物维生素E生育酚1.抗氧化，延缓衰老2.促进蛋白质的更新合成，增强机体耐力，维持肌肉功能3.维持生殖系统正常功能。缺乏时会出现抵抗氧化的能力下降，造成细胞膜损伤，并可能影响到生殖功能。各种植物油（花生油.芝麻油、玉米油）、谷物的胚芽、坚果类和豆类食物中维生素K凝血维生素1.参与机体凝血因子的合成2.保持血液在血管中的正常流动-----菠菜、甘蓝等绿色蔬菜是主要来源，橄榄油、豌豆等含量也较高。（六）矿物质与微量元素在人体不能合成，只能通过食物来补充一般通过正常饮食即可得到满足普遍摄入不足的是铁和钙，易摄入过多的是钠钙铁锌硒主要的微量元素1.钙（Ca）人体内含量最丰富的矿物质构成骨骼的核心部分调节血钙平衡维持肌肉和神经的正常兴奋性维持正常的神经传导功能

钙的生理作用某些蔬菜（菠菜、苋菜、竹笋）中的草酸与钙结合形成不溶性钙盐膳食纤维过多影响钙的吸收维生素D、运动可促进钙的吸收过度补钙会造成高钙尿、肾结石，还会影响铁、锌、镁、磷等元素的吸收。主要来源：奶及奶制品、水产品、海带、大豆制品、绿叶蔬菜流失途径钙的吸收钙的供给量及来源1.钙（Ca）2.铁（Fe）主要来源功能性铁储存铁动物肝全血肉类豆类绿色蔬菜血红蛋白、肌红蛋白和含铁的酶），主要存在于血液中，参与氧的运输。铁蛋白，存在于肝、脾、骨髓和血液中。3.锌（Zn）50%存在于肌肉中，20%存在于骨骼内，皮肤、头发和指甲中也还有20%，剩余的存在于肝、肾、脑、肺及心脏等组织中生理功能构成人体多种酶、辅酶保持机体正常的免疫功能促进人体的正常发育，是儿童脑发育不可缺少的物质促进性器官的正常发育和维持性功能缺锌会导致皮肤粗糙、皮肤创伤愈合速度减慢主要来源动物性食品海鲜谷类豆类4.硒（Se）抗氧化，有利于循环系统的正常工作提高机体免疫力，抗癌和抗重金属毒性含量丰富的食物海产品动物肝瘦肉谷类等Se第三节健康饮食一、健康饮食结构适当控制能量的摄入，并通过体育锻炼保证能量供应平衡健康的食物加工方式全面多样在保证摄入适当能量的前提下，控制三大供能物质的供能比例饮食营养供应与人体的需要相平衡低温烹调重视食物的清理过程，减少营养的损失重视蔬菜的加工方法二、中国居民膳食指南食物多样，蔬菜为主，粗细搭配多吃蔬菜、水果和薯类每天吃奶类、豆类