手球基本技术教学与训练

手球基本技术教学与训练

手球技术是手球运动员所必备的最常用最基础的动作，它是为组织进攻与防守行动而采用的策

略、技巧与行动方法，它包括移动、传球、接球、运球、突破、射门、抢射门回弹球、防守对手、

抢球、断球、打球等。

手球基本技术水平的提高是增强全队战术配合效果的基础，也是提高全队比赛能力的重要保证。

手球技术可分为进攻技术、防守技术和守门员技术三个部分。

手球基本技术

I——II

进攻技术II防守技术］［守门员技术

第一节进攻技术

进攻技术动作包括脚步移动、传接球、运球、持球突破、射门等技术。

进攻技术

持

进

传

运

射

球

攻

接

球

门

突

移

球

技

技

破

动

技

术

术

技

技

术

术

术

一、进攻移动

进攻移动是手球进攻技术之-O指运动员在进攻中变换位置、方向、速度和争取高度而采取的

各种快速、突然的脚步动作策略、技巧与方法，

进攻移动技术包括起动、急停、跑、跳、跨步、交叉步、垫步、转身、滚翻等动作。

进攻移动技术

交

叉转

步垫

（一）起动

1、动作方法

起动时准备姿势为两脚平行或前后开立，两膝微屈，两臂自然弯曲。起动时，降重心、上体迅

速前倾，向跑动方向移动重心，手臂配合、协调摆动，两脚连续交替蹬地，充分利用蹬地的反作用

力。开始几步上体保持前倾，然后逐渐抬上体。

动作要点：上体前倾或侧转，快移重心，蹬地动作短促有力，小步加速。

2、练习方法

（1）保持基本站立姿势，看手势（信号）起动快跑。

（2）原地做小碎步，看手势（信号）立即起动快跑。

（3）直线加速一一减速一一加速跑。

（4）原地前、后转身，看手势（信号）起动快跑。

（5）原地跳起、落地后，起动快跑。

（6）侧对或背对跑动方向站立，看手势（信号）转身起动快跑。

（7）原地滚翻.立即起身起动快跑c

（8）原地做向前、向侧方向接球。

3、练习要求

起动跑时，注意观察、判断教练员的手势或信号。控制好身体重心，手臂摆动帮助协调身体姿

势。

（二）急停

1、动作方法

（1）跨步急停

采用跨步急停，先向前跨出一大步，由脚跟先着地过渡到全脚掌抵住地面，迅速屈膝、降低重

心，同时身体稍向后倾，减缓向前冲力，然后迂贯地跨山第二步，重心转移至后腿。脚着地时，脚

尖梢向内转，用前脚掌内侧抵地，两膝弯屈，身体侧转，上体应尽量保持直立，重心落在两脚之间，

两臂自然张开，协助维持身体平衡。

动作要点：第一步脚掌抵地屈膝，上体稍侧转移重心；第二步用力抵地上体稍内转，屈膝降重

心。

（2）跳步急停

跳步急停是在移动中，用单脚或双脚起跳（离地不高），两脚平行（略比肩宽）同时落地。落地

时，两膝弯屈，用全脚掌着地（或先用脚跟着地迅速过渡到全脚掌着地），两臂屈肘自然张开，保持

身体平衡。

动作要点：双脚轻跳离地，屈膝落地，重心下降，并置于两脚之间。

2、练习方法

（1）慢跑或中速跑动中，做跨步急停和跳步急停。

（2）快跑中做跨步急停。

（3）快跑中看手势（信号）做跨步急停。

（4）慢跑或中速跑动中接球，做跳步急停。

（5）慢跑或中速跑动中接球，做跨步急停，并接1-2步助跑跳起。

3、练习要求

跑动中注意观察、判断。急停时，有意识留重心，用前脚掌撑地制动，手臂摆动保持身体平衡。

（三）跑

1、动作方法

跑动时，两膝要自然弯曲，重心稍微下降，前脚掌着地，上体微向前倾，并观察场上情况，两

臂自然摆动，随时做好接球的准备。

（1）侧身跑

侧身跑动时，头部和上体转向有球一侧，脚尖要朝向跑动方向，两营弯曲自然摆动，随时准备

接球。做到既能保持跑速，又能注意观察场上的情况。

动作要点：脚尖要朝向跑动方向，并看球跑动。

（2）变向跑

以向左变向跑为例，右脚前脚掌内侧积极蹬地、屈膝内巾，转移重心，左脚向左前方快速迈出，

上体前倾，向左转肩，加速跑动。

动作要点：变方向时，最后一步迈出时，屈膝、降重心，脚尖稍向转动方向，转肩、加速。

（3）变速跑

加速时，上体前倾，身体重心明显下降，突然而短促有力地蹬地。减速时，直立上体，步幅放

大并缓冲抵地，依靠惯性减速跑动。

动作要点：加速时，上体前倾，重心下降，用力蹬地，步幅小而急。减速时，上体抬起，步幅

大而慢。

（4）后退跑

后退跑时，用两脚的前脚掌交替蹬地，小腿积极后收向后跑动，同时提睡，两臂屈肘相应摆动,

保持身体平衡，并抬头注意场上情况，慢跑时上体稍向后仰，随着速度的加快而加大后仰角度。

动作要点：前脚蹬地、提踵、小腿后伸，两臂配合。

2、练习方法

（1）侧身跑一一换方向侧身跑。

（2）侧身跑一一后转身一一换方向侧身跑。

（3）向一侧跑三步一一变方向跑三步。

（4）绕障碍跑。

（5）看手势前进跑一一后退跑。

（6）加速跑一一后转身一一加速跑

3、练习要求

跑动时，注意抬头观察。脚步移动快速、步法清晰到位、身体协调、姿势正确。

（四）跳

1、动作方法

（1）单脚起跳

起跳时，重心置于起跳腿，起跳腿微屈前送，用脚跟先着地，随后快速屈膝和过渡到前脚掌用

力蹬地，同时提腰摆臂；另一腿快速屈膝上提，以加快起跳速度，增加跳起高度，身体保持协调、

平衡。

动作要点：起跳腿屈膝迅速蹬伸：摆动腿、腰、臂协同向上用力。

（2）双脚起跳

起跳时，两脚开立，两膝屈膝，上体稍有前倾，两臂弯曲向上摆动，两脚快速用力蹬地，同时

伸直膝关节；并借助提腰和向前上方摆臂的力量，使身体向上腾起，上体在空中自然伸展.

动作要点：两膝快速弯曲，两腿用力伸蹬，腰臂协调提摆，身体自然展伸。

2、练习方法

（1）原地徒手做单脚或双脚起跳。

（2）原地单脚或双脚起跳接球。

（3）助跑1-3步单脚（向前、向侧或向上）起跳。

（4）上一步接球，助跑1-3步单脚（向前、向侧或向上）起跳。

（5）上一步做跳步接球，助跑1-3步单脚（向前、向侧或向上）起跳。

（6）上一步接球，做跳步双脚起跳。

3、练习要求

上步接球，助跑、起跳动作衔接协调、连贯。

（五）跨步

1、动作方法

跨步时（以向右脚方向跨步为例），两膝弯曲，左脚前脚掌内侧用力蹬辗地，同时右脚蹬地向右

侧前方跨出，上体向右侧前倾转动。

动作要点：蹬辗地有力，顺势跨步时，上体侧转。

2、练习方法

(1)原地徒手做跨步练习。

(2)原地持球做跨步练习。

(3)上一步接球，做跨步传球动作练习。

3、练习要求

跨步时，体会髅关节发力，蹬、跨步有力，跨步步幅适当。持球跨步时，手臂引球与脚步动作

同步到位、及时人注意抬头观察△

(六)交叉步

交叉步分为前交叉步和后交叉步两种。

前交叉步跨步时(以右脚向左脚前方跨步为例)，两膝微屈，左脚用力根地，右脚用力蹬地向左

侧前方跨出，上体向左侧前倾转动，左脚顺势快速支撑。

后交叉步跨步时(以右脚向左脚后方跨步为例)，两膝微屈，左脚用力辗地，右脚用力蹬地向左

侧后方跨出，上体向左侧后倾转动，左脚顺势快速支撑。

动作要点：一只脚向另一只脚的方向(前或后)跨步时，上体稍转动，另一只脚要顺势快速跟

进支撑。

2、练习方法

(I)原地徒手做前交叉步或后交叉步练习。

(2)原地持球做前交叉步、后交叉步练习。

(3)上一步接球，做前交叉步、后交叉步练习。

3、练习要求

交叉步时，体会毓关节发力，蹬地有力，交叉步幅适当，手臂引球与脚步动作同步到位、及时。

注意抬头观察。

(七)垫步

I、动作方法

垫步时，跨出的一只脚落地后，身体重心置于此脚，紧接着向前做贴于地面的跨跳步，JJ本稍

后倾向侧转。另一只脚枳极前伸支撑。

动作要点：身体重心置于做垫步的脚上，跨跳步应贴近地面。

2、练习方法

(I)原地徒手做垫步练习。

(2)原地持球做垫步练习。

(3)上一步接球做垫步练习。

3、练习要求

做垫步时，第一步跨步步幅大小适中，身体重心置于跨跳步脚上，最后一步支撑制动有力，身

体协调。

(A)转身

转身主要用于摆脱对手的脚步移动方法，分为前转身和后转身两种。

1、动作方法

(I)前转身

由移动脚向做轴脚脚尖前方向跨出，并改变身体位置与方向的转身叫前转身。

(2)后转身

由移动脚向做轴脚后跟方向撤步，并改变身体位置与方向的转身叫后转身。

动作要点：两膝微屈，重心置于两脚之间。转身时，移动脚的前脚掌内侧蹬地，重心先转移至

做轴脚，蹬、辗地带动转髅、转体。其顺序为蹬地一一移重心一一转体。

2、练习方法

(I)原地做180°前转身或后转身.

(2)前进跑中做360°前转身，继续前进跑。

(3)后退跑中做360。后转身，继续后退跑。

(4)前进跑----180°前转身----后退跑----180°后转身---前进跑，重复进行。

3、练习要求

转身时，蹬、跨步有力，以转股带动转体，转移身体重心。转身跑时，移动腿外旋、脚尖朝向

跑动方向.步幅大小适当C注意抬头观察C

(九)跳起滚翻、俯撑落地

1、动作方法

滚翻主要用于起跳落地缓冲的移动技术方法。

(1)前滚翻

身体向前跃起后落地时，双手撑地、屈肘，并低头、含胸、收腹、团身，肩、背、臀部依次着

地，顺势做向前团身滚翻动作，手臂自然弯曲跪撑地。

(2)侧滚翻

身体向侧跃起后落地时，同侧手臂自然屈肘撑地，同时上体顺势转肩做向侧滚翻动作。侧滚翻

有屈体和直体侧滚两种动作方法。

(3)后滚翻

落地时，两膝屈膝，两脚着地，上体后仰、臀、肩、背部依次着地，并顺势做向后团身或屈体

滚翻动作，手臂自然弯曲于头侧撑地。

动作要点：落地时屈膝，顺势后仰，手臂弯曲、手掌撑地。

(4)俯撑

落地时，上体前倒，两臂积极撑地弯曲缓冲，抬头、挺胸、上体背部成反屈弓型，身体俯撑着

地。

动作要点：上体前倒，屈肘、手掌撑地，身体自然着地。

2、练习方法

(1)原地向前倒地做屈臂俯撑练习。

(2)借助体操垫做原地鱼跃前滚翻、侧滚翻、后滚翻练习。

(3)借助体操垫做跳起后落地前滚翻、恻滚翻、后滚翻练习。

(4)持球助跑跳起落地前滚翻、侧滚翻、后滚翻练习。

(5)结合跳起射门做前滚翻、侧滚翻、后滚翻练习。

3、练习要求

练习滚翻时，可先在有人员保护的情况下进行，注意落地时身体着地顺序。先原地练习，后在

移动中练习。先徒手练习，后持球练习。

脚步动作一般练习方法还有：

(1)小步跑。

(2)高抬腿跑。

(3)跨步跳。

(4)前踢腿跑。

(5)后踢腿跑。

(6)向内抬腿跑。

(7)向外抬腿跑。

(8)交叉步跑。

（9）高跳步跑。

（10）高跳步跑结合肩绕环，上肢扩胸、振臂，体转，体侧等。

二、传接球技术

它包括传球和接球两个方面。传球又可分为头上传球、肩上传球、胸前传球、体侧传球、低手

传球和背后传球、反弹传球等；接球可分为单手接球和双手接球。传、接球技术要注意传球出其不

意，接球后攻其不备，及时果断、手法巧妙、动作隐蔽、落点准确，传球前和接球后的技术衔接顺

畅，相互间配合默契尤为重要。

（一）持球

做任何的传球动作，首先是从持球开始的。手球比赛中常用双手接球，双手持球比较牢固，尤

其在持球突破时便于用身体保护球，为了衔接射门和传球等技术动作，应立即由双手持球换成更加

灵活的单手持球。现代手球比赛中，单手持球更是体现其衔接其它进攻技术的优势。

2、动作方法

（1）双手持球

两手手指自然张开，两拇指相对成“八”字形，用指根以上部位接触球体的两侧，需要握紧球

时，两手手指最后的一个指关节一起用力握住。

（2）单手持球

单手持球五指要自然张开，用指根以上部位接触球，并用五指的最后一个指关节的合力，将球

牢固地握住，手腕放松。

动作要点：手指自然张开，用手指最后一个指关节的合力将球握住；腕关节要放松。

2、练习方法

（1）原地将置于地面的球用单手将球抓起再放下，重复练习。

（2）原地运球中，将反弹起来的球单手抓起，重复练习。

（3）单手持球体前交换手做各种绕环。

（4）体前两手互抛、接球。

（5）原地持球，两手交替做颈部、腰部和膝部绕环动作。

<6）原地持球，两手交替做胳下绕“8”字。

（7）原地持球，两手交替做胯下抛接球。

（8）持球向前或两侧做挥甩动作。

（9）单手持球做各种传球假动作练习。

（10）单手持球做各种射门假动作练习。

（11）两人相对，单手争握球练习。

3、练习要求

单手抓球时要翻腕。练习熟练时，要抬头观察，用眼睛的余光或本体感觉接触球，时刻注意保

护球。

（二）接球技术

I、动作方法

（1）双手接球

做好准备姿势，两眼注视来球，两臂伸出迎球，手腕稍上翻，两拇指相对成八字形，其他手指

向前上方自然张开，两手掌合成一个比球体稍大的半球形，手掌成勺形。用两手的指根以上部位接

触球。当手指触球时，两臂顺势屈臂后引，缓冲来球的力量，双手用力握住球，并做好衔接下一个

动作的准备。

动作要点：伸臂迎球在手接触球时，顺势收臂后引缓冲，并变为单手持球动作，球应置于威胁

对方球门的部位，动作连贯一致。

（2）单手接球

单手接球时，接球手臂伸出迎球，五指自然分开，手掌成勺形，掌心正对来球，腕、指放松。

当手指触球时，手臂随球飞行的方向后引、收臂，并控制住球，做好衔接射门或其它进攻技术动作

的准备。

动作要点：手指自然张开伸臂迎球，当手指触球时，顺势后引。

2、练习方法

(1)原地双手接胸部、头上高度、膝关节以下的球。

(2)原地左、右、前、后移动及侧面双手接胸部、头卜高度、膝关节以下球C

(3)原地单手接胸部、头上高度、膝关节以下球。

(4)原地左、右、前、后移动及侧面单手接胸部、头上高度、膝关节以下球。

(5)向前慢跑中接恻后方传来的球。

(6)在规定范围的内，快速移动中接传向左、右、前、后、侧面不同高度的“困难球”。

3、练习要求

练习时，传球者距接球者距离由近及远，难度可逐渐加大。

熟悉球性一般练习还有：

(I)原地半蹲“8”字绕脚滚球。

(2)原地双手由后背向前抛、接球。

(3)原地双手由体前向后抛、接球。

(4)原地高抛球落地反弹双手接球。

(5)原地单手抄接高球。

(6)原地双手头上抛反弹球。

(7)原地双手侧倒抛球。

(8)行进间单、双手接抛球。

(9)行进间而跳步胯下传递球。

（10）行进间结合直臂肩绕环，上肢振臂，体转，体侧等。

（三）传球技术

单手传球技术广泛地运用于比赛中。

传球技术动作名称主要是根据传球时持球置于身体部位和球Hd手方式而确定。（以下传球技术动

作方法均以右手持球为例进行说明）。

单手传球技术

1、动作方法

（1）单手肩上传球

单手肩上传球是手球比赛中最常采用的传球方法，多用于各进攻位置队员的中远距离传球，守

门员发动快攻时常采用此传球方法。

传球时，两脚前后开立，稍宽于肩，膝微屈，上体侧对或斜对传球方向，重心置于右脚上，右

手持球直接引至肩上，前臂与上臂和上臂与躯干形成两个大于90°的夹角，即肘高于肩，球高于头,

掌心朝向传球方向，用大、小拇指控制球。传球时，右脚蹬地的同时转体带动上臂、前臂迅速挥甩,

手腕屈腕前扣，最后通过食、中、无名指的拨压动作将球传出。

单手持球引球动作包括：直接引球和划弧引球。现代手球比赛中引球多采用接球后将球随身体

的转体直接引至肩上，其优势在于更好地形成射门、传球攻击，给防守以更大的威胁。

动作要点：充分利用蹬地、转馥、转体动作，带动手臂向前挥甩、压腕、拨指将球传出。根据

传球距离决定引球动作幅度和身体用力部位，如距离近，则用前臂和腕指部位的力量将球,专出。

（2）单手体侧传球

（3）甩传球

甩传球动作主要用于外围突破受阻时，向体侧或后方接应队员的传球方法。

两脚前后或左右开立，两腿微屈，右手持球于体侧，掌心朝下，肘稍低于球。出球时一刹那，

前臂向侧后方挥甩，抖腕，用大拇指的力量将球传出。

动作要点：前臂摆动要快而幅度小，急促抖腕，大拇指用力将球传出。

（4）单手背后传球

（5）单手头上传球

单手头上传球跳起射门时受阻向底线攻球，以及向边锋位置的转移球的方法。

持球于头上，手腕稍屈，掌心朝向传球方向，传球时，小臂短促伸臂挥甩，急科手腕，食指、

中指、无名指用力拨球，将球向前或两侧传出。

动作要点：前憎短促前伸，同时急抖腕，食、中、无名指拨球。

（6）单手头后传球

（7）单手低手传球

单手低手传球动作比较隐蔽，多用于进攻中交叉换位时近距离向后、向前传球方法。

持球于胯旁或腹前，掌心朝上，传球时，手臂动作幅度很小，用屈腕、拨指的动作，将球传出。

根据传球距离的远近，也可利用抬小臂的动作，来增加传球的力量。

动作要点：屈腕，用食指、中指和无名指拨球。

2、练习方法

（1）两人对传球

-----------V

>----------V

>----------V

（2）一人接多人传球

4\，於

(3)两纵队对传球

(7)四角跟进跑传(二)

全场行进间中路短传可进行体侧传球、背后传球、头上传球，可传平直球、高抛球、反弹球。

边路长传球可做上一步传球、交叉步传球，传球的线路、弧度应根据中路情况而定。

3、练习要求

传球队员按照实战要求，视野要开阔，加强观察判断（对手的防守位置、意图），看清队友的移

动路线、方位，合理而隐蔽地运用传球手法，精准及时地将球传到最佳位置的队友手中。接球队员

要积极移动，摆脱防守干扰，抢占有利位置，判断好传球路线和球的落点，果断迎前接球衔接下•

个进攻技术动作，完成攻击任务。

三、射门技术

手球射门技术动作名称，主要是根据所持球置于身体部位和球出手的位置，以及采用支撑（步

法）和跳起（方向）的方式而定。（以卜射门技术动作方法均以右手持球为例进行说明）

（一）支撑射门技术

根据持球置于身体的部位，支撑射门技术动作分为肩上射门、体恻射门、低手射门和侧倒射门

动作。根据脚步支撑时移动方法乂可分为交叉步射门、垫步射门、跳步射门和跑动射门动作。

支撑射门技术环节主要有，脚步移动步法、引球动作、发力、球出手等。

支撑射门技术

I、动作方法

(1)单手肩上射门

单手肩上射门技术是手球射门技术中最基本、最基础、展常用的的射门技术。

以右手持球为例，两脚前后开立，略宽于肩，上体直立左肩侧对球门，两膝微屈，重心落于两

脚之间，右手持球于体侧。射门时，右手直接引至肩上，并将重心移至右脚上，右肘稍高于肩，小

臂与大臂夹角要大于90°,右脚短促有力蹬地，重心前移，左脚前脚掌内测积极制动支撑地面，同

时转髅带动转体，右臂以肩带肘，肘带动小臂和手腕向前挥甩，最后通过食指、中指、无名指扣压、

拨球的力量将球射出。

动作要点：左脚前脚掌内测积极制动支撑地面,自下而I-用力.右脚前脚掌蹬地带动转髓、转

体，以肩带肘，带动手臂挥甩，形成“鞭打动作”，抖屈手腕，将力量集中于指尖并作用在球体上,

身体协调，动作连贯。

上一步单手肩上支撑射门

(2)单手体侧射门

两脚前后开立，略宽于肩，上体直立左肩侧对球门，两膝微屈，重心置于两腿之间，右手持球

于肩上。射门时，右脚用力踏地，重心前移，左脚积极配合支撑地面，同时自下而上发力，蹬地带

动转股、转体，带动持球手臂向侧方伸出，拇指朝上、掌心朝前，以肩带肘、带动小臂和手腕向前

挥甩，最后通过食指、中指、无名指扣压、拨球，将球射出。

动作要点：球引至体侧及时，动作短促有力，射门发力突然。

(3)单手低手射门

单手低手射门同单手体侧射门，也是一种比较隐蔽的射门方法。

单手低手射门的准备部分和引球动作同体侧射门的动作方法，只是发力时出手部位由体侧移至

膝关节部位的低手位置，身体重心降低，上体下潜。

动作要点：身体重心降低，上体下潜，右肩低于左肩，引球至膝部高度。

(4)单手侧身射门

单手侧身射门准备姿势和持球动作与单手肩上射门相同。射门时，右脚蹬地，上体右转，并向

左侧侧身，挺胸展腹，手臂自然上举，引球至头上。射门时，蹬地带动转体、收腹，带动手臂向前

挥甩，抖屈手腕，食指、中指、无名指扣压拨球，将球射门。

动作要点：侧身动作要突出，引球时挺胸、展腹，射门时以蹬地带动转体、收腹，并带动手臂

挥甩。

(5)型步射门

垫步射门主要是利用垫步进行步法调整的一种支撑射门方法。

垫步射门的准备姿势同单手肩上支撑射门动作。身体重心移至右脚匕右脚贴于地面向前垫出

一步，左脚迅速前跨，并引球至肩上，重心仍置于右脚上。射门发力同肩上射门动作。

动作要点：垫步时重心置于支撑脚并紧贴地面，同时将球引至肩上。

(6)交叉步射门

分为前交义步射门和后交义步射门两种方法。

前交叉步支撑射门的脚步动作为，左脚向前跨出第•步，上体右转侧对球门方向，第二步右脚

从左脚前交又跨出，同时持球引至肩上，第三步，左脚随移动方向跨步积极支撑。

后交叉步支撑射门的脚步动作为，左脚向前跨出第一步，上体右转侧对球门方向，第二步右脚

从左脚后交叉跨出，同时持球引至肩上，第三步，左脚顺势随移动方向跨步积极支撑。

(7)跳步射门

(8)跑动单手肩上射门

跑动单手肩上射门是在快速跑动中完成的射门技术动作，跑动射门为典型的单脚支撑射门。其

射门步法可以利用一步出手，也可利用两步或三步助跑出手，所以，具有较强的突然性。一般用于

快攻射门或阵地进攻中的“冷射”。

当行进间接球后，可用三种步法跑动完成射门动作。即上右脚支撑时的射门为一步射门；先上

左脚，随后上右脚支撑射门为两步射门；第三种即先上右脚，再上左脚，最后上右脚支撑时射门为

三步射门。跑动射门是在最后一步为右脚支撑地面时，身体重心置于右脚上，右手将球已引至肩上,

引球时上体稍向右转侧对球门，射门发力时，以左腿前伸随摆、转体、收腹，带动手臂向前挥甩，

最后屈腕，使球通过食、中、无名指的力量，将球射出。球出手后左脚向前跨步落地支撑，

动作要点：右脚着地支撑的同时球引至肩上，射门时，左腿前伸随摆，右脚蹬地、转体、收腹,

带动手臂挥甩。球出手后左脚前跨落地支撑。

2、练习方法

（I）原地模仿1-3步支撑射门（不出球）练习。

（2）对墙（挡网）1-3步支撑射门练习。

（3）对空球门1-3步支撑射门练习。

（4）有守门员防守的支撑射门练习。

（5）有防守对抗的支撑射门练习。

3、练习要求

主要是脚步支撑，前脚制动的同时球引至肩上，身体协调用力。

（二）跳起射门技术

手球跳起射门分为单脚跳起射门和双脚跳比射门两种。

跳起射门技术动作结构由射门方式和跳起射门技术环节组成。

射门方式：根据持球时单脚跳起腾空方向，跳起射门技术动作分为向前跳起射门、向上跳起射

门、向侧跳起射门动作。单脚起跳又有同侧脚与异侧脚之分。根据球出手部位分为肩上、体侧、侧

身射门等动作。

跳起射门技术环节主要有，助跑、引球动作、空中动作、发力、球出手、落地缓冲等.

射门发力顺序：借助起跳后滞空，以腰骼肌发力传导至躯干转体或收腹，带动手臂挥月，屈腕,

以及手指拨球的力量汇集于手指尖，并作用于球体，将球射出。

跳起射门技术

向

向

向

前

侧

上

跳

跳

跳

起

起

起

射

射

射

门

门

门

1、向前跳起射门

<1）单脚向前跳起肩上射门

向前跳起射门是一种多用于阵地进攻中突破后，以及快攻中的射门技术动作。这种跳起方式使

得身体获得更多的向前冲量，并更接近于球门。

动作方法：以右手射门为例，两脚前后开立，略宽于肩，身体侧对球门，持球于体侧。起跳时,

重心移至左脚，左膝微屈，上体前倾，左脚前脚掌用力蹬地，身体向前上方跳起，右腿屈膝自然弯

曲，向侧抬起、展璇，起跳的同时引球至肩上，身体滞空时抬头、挺胸、展体。射门时，身体借助

转髅的力量向左转体、收腹，带动手臂、手腕向前挥甩，抖屈手腕，使球通过食指、中指、无名指

的力量射出。球出手后，屈膝，先左脚后右脚依次落地，控制身体平衡。

动作要点：起跳有力，摆动腿弯曲侧摆，抬头、挺胸、塌腰，射门用力时，以转股、转体带动

手臂挥甩，身体协调有力，动作连贯。落地时，先起跳脚后摆动脚依次着地。

向前跳起射门的出手部位可根据场上防守情况，适时采用体侧和侧身射门方式。

(2)单脚向前跳起体侧射门

准备姿势同向前跳起动作，可以左脚向前上方跨步起跳，动作开始时，起跳前重心卜.降一上体

稍前倾，左肩侧对球门，左脚用力蹬地向前上方跳起，右腿弯屈摆动上抬，提腰展体，在起跳的同

时，右手持球引至身体右侧，球与右肩持平，手腕后屈，利用身体腾空至最高点的短暂停顿观察守

门员站位情况，急促向左转体带动小臂沿水平方向伸臂挥甩，抖屈手腕，用食指、中指、无名指的

力量.将球平直向前掷Hk落地顺序依次为.起跳脚(左脚)一右脚一身体,最后身体顺势向左做

侧滚翻的动作。

动作要点：球引至头后上方、上体侧对球门，射门用力时腰部发力，身体向侧倒转体带动小臂

体侧挥甩，身体协调，动作连贯。落地时，采用侧滚翻动作落地。

(3)单脚向前跳起侧身射门

单脚向前跳起侧身射门是在遇有防守封挡而才用的变侧身射门的一种方法。

准备姿势同向前跳起动作，左脚向左侧前方跨一步起跳。动作开始时，起跳前重心下降，上体

向左侧倾倒，左脚用力蹬地向上方跳起，右腿弯屈摆动上抬，提腰挺身展体，胸部对着球门前I:方,

上体横卧在空中。在起跳的同时，右手持球引至头上，手腕后屈，收腹带动前臂短促伸臂挥甩，屈

腕，用食指、中指、无名指指尖用力拨压球的动作，将球平直向前或两侧、反弹地面投掷出。落地

时，先起跳脚后摆动脚依次着地。

(4)单脚向前跳起吊射

吊射多用于守门员弃门而出迎前封堵时，采用变换出手部位和方式的一种射门方法。

单脚向前跳起吊射起跳和空中动作同向前跳起射门的动作，只是最后出手动作有所不同，即身

体腾空至最高点时，利用短暂停顿观察守门员后，用小臂和腕、指推拨球的力量，将球掷向球门，

球飞行的弧度要适当。

动作要点：向上起跳，呈待射状态，出手时伸臂、压腕、拨指。

(5)单脚向前跳起体侧旋转球射门

体侧旋转球射门一般为在边锋位置射门角度较小，守门员又封堵近角时而采用变换出手部位和

方式的一种射门方法。

体侧旋转球射门动作的跳起、空中动作同向前跳起射门动作，只是最后出手动作有所不同，即

身体腾空至最高点利用短暂停顿观察守门员后，将球由头上迅速向体侧引球，出手时用手腕向内急

促旋转，手指拨球。

动作要点：手持球握稳，抖腕急促，增加旋转力度，带动手指向外拨球。

(6)双脚向前跳起肩上射门

面向球门，双脚平行开立，起跳前重心下降，上体稍前倾，随即用力蹬地向上方跳起，提腰展

体，在起跳的同时，右手持球由卜.向前上方经体前引至头上，手腕后屈，身体腾空至最高点利用短

暂停顿观察守门员后，以肩带小臂挥甩，抖屈手腕，用食指、中指、无名指的力量，将球射出。

双脚起跳时的方向也可分为向前、向.上和向侧，根据球出手部位分为肩上、体侧和侧倒。

2、向上跳起肩上射门

(1)单脚向上跳起肩上射门

单脚向上跳起射门多用于在外围位置的远射和高点射门。

准备姿势同向前跳起动作。可以左脚跨一步起跳，还可以跨右脚再左脚的两步起跳，也可以左

脚一右脚一左脚跨三步起跳。起跳前重心下降，左脚起跳步稍大些并用力蹬地向上方跳起，重心梢

向后倾，起跳脚着地采用脚跟过渡到前脚掌的滚地方式，左脚尖侧对球门，左肩侧对球门，右腿弯

屈摆动上抬，利用支撑的反作用力，枳极蹬地向上起跳，提腰展体，在起跳的同时，右手持球由F

向后上方划弧引至头上，手腕后屈，身体腾空至最高点利用短暂停顿观察守门员后，以转体、收腹,

以肩带肘，肘带动小臂挥甩，抖屈手腕，用食指、中指、无名指指尖用力拨压球的力量，将球射出。

动作要点；最后一步跨步起跳步要稍大，向上起跳有力，搜动腿弯曲上搜，上体侧对球门、高

举球，射门用力时腰部发力，转体、收腹带动手臂挥甩，并集中于手指尖作用在球体上，身体协调,

动作连贯。落地时，先起跳脚后摆动脚依次着地。

（2）双脚向上跳起肩上射门

双脚向上起跳肩上射门多用于外围位置远距离的射门方法。

准备姿势同向前跳起动作。双脚平行开立，起跳前重心下降，上体稍前倾，随即用力蹬地向上

方跳起，提腰展体，在起跳的同时，右手持球由下向上经体侧前方引至肩上，手腕后屈，身体腾空

至最高点出球，以收腹带肩，以肩带肘、小臂挥甩，抖屈手腕，用食指、中指、无名指的力量，将

球射出。

动作要点：双脚同时起跳充分，挺胸、展腹，射门时出于点要高，以收腹带肩、手臂挥甩和抖

屈手腕，身体协调，动作连贯。

双脚跳起射门时.，根据球出手部位分为肩上、体侧和侧倒。

3、向侧跳起射门

（I）单脚向侧跳起体侧射门

单脚向侧跳起肩上射门多用于同侧位边锋位置和外围位置的射门方法。

准备姿势同向前跳起动作。左脚向左侧方跨步，以左脚脚前掌内侧蹬地向侧跳起，右腿自然弯

曲抬起侧摆，重心移至右腿上，右手持球引至体侧，以转体带动小臂挥甩，抖屈手腕，用食指、中

指、无名指的力量，将球射出。落地可采用侧滚翻方法。

动作要点：起跳脚脚前掌内侧蹬地跳起，力争角发和位置。

（2）单脚向侧跳起肩上射门

单脚向侧跳起头上射门为底线位置和异侧位边锋，即右手持球队员在右边锋位置跳起射门，常

采用单脚向侧跳起射门动作。

准备姿势同向前跳起动作。左脚向左侧方跨步，以左肩超过左脚，左脚脚前掌外侧蹬地向侧跳

起，右腿自然弯曲抬起侧摆，上体顺势侧倒、展体。右手持球引至肩上，以收腹、转体带肩，以肩

带肘、小臂挥甩，抖屈手腕，用食指、中指、无名指的力量，将球射出。落地时，可采用侧滚翻、

俯撑动作的落地方法。

动作要点：起跳脚脚前掌外侧蹬地向侧跳起，力争角度和位置。

4、练习方法

（1）对墙（挡网）模仿射门练习。

（2）对球门各位置的射门练习。

（3）设置标志物射门练习。

（4）边路（左、右）、中路直线运球射门练习。

（5）半场或全场2人传球推进射门练习。

（6）2-3人基础配合射门练习。

（三）倒地射门技术

倒地射门是手球运动中比较高难度的射门技术△由于倒地射门能更有效地探脱防守和接近球门.

争取较大的射门角度，因此，它是队员经常采用的射门方式。主要用「底线位置和边锋小角度未知

的射门。倒地射门根据身体与倒地方向，及动作结构，可分为前倒地射门、侧倒地射门和鱼跃倒地

射门。

I、动作方法

（1）向前倒地单手肩上射门

向前倒地肩上射门是身体面对球门方向的倒地射门方法。多用于底线位置队员接球后转身射门，

掷罚7米球时也经常采用这种射门。

队员持球，两脚与肩同宽前后或平行站立，面对球门方向，前倒时，屈膝前跪，降低并前移重

心，身体前倒，同时右手将球经体侧或体前引至肩上，上体稍向右转并抬头、挺胸，射门时，支撑

脚积极蹬地，伸直膝关节，随即向左快速转体，挥臂射门。落地时，以先左手后右手的顺序着地屈

肘成俯撑缓冲。

动作要点：身体前倒，并引球至肩上，抬头、挺胸。俯撑落地。

（2）向侧倒地肩上射门

侧倒射门是身体向侧倒地射门的方法。底线位置常采用侧倒射门技术，外围和边锋位置也多采

用此射门技术。

队员持球，两脚与肩同宽前后或平行站立，侧对球门方向，侧倒时，屈膝降低重心，并移向倒

地方向，同时蹬地，右手持球由肩上经头后前伸，带动身体向侧侧倒，抬头、挺胸，全身伸展成背

弓。射门时，快速收腹、转体挥臂出球。落地时，以先左于后右手的顺序着地屈肘成俯撑缓冲，也

可采用滚翻动作。

动作要点：身体侧倒，并引球前伸，抬头、挺胸。俯撑或滚翻落地。

（3）鱼跃倒地射门

鱼跃倒地射门能够使队员身体充分跃出和伸展，从而获得更大的前冲力和更多的腾空时间，有

效地摆脱防守和接近球门，以及争取更大的射门角度，提高射门效果，所以，鱼跃倒地射门是手球

运动员应掌握的重点射门技术，它不仅为底线队员所采用，外围队员突破后和边锋小角度射门，也

都普遍采用这一射门技术。

根据比赛中运用鱼跃倒地射门技术及其动作结构，可分为鱼跃前倒地、鱼跃侧倒地和小角度鱼

跃倒地射fj技术,鱼跃