《社区居家养老老年人营养膳食调配实践指南》

《社区居家养老老年人营养膳食调配实践指南》社区居家老年人因年龄增长，生理机能逐渐衰退，消化吸收能力减弱，同时常伴随高血压、糖尿病、骨质疏松等慢性疾病，营养需求与青壮年存在显著差异。科学调配膳食需综合考虑其生理特点、疾病状况及日常饮食偏好，通过合理搭配、质地调整和烹饪优化，实现营养均衡与身体健康维护。一、核心营养需求与供给重点1.蛋白质：老年人肌肉流失加速（sarcopenia），需保证优质蛋白摄入，每日每公斤体重1.21.5克（60公斤体重约7290克），其中动物性蛋白（鱼、禽、蛋、奶）和大豆蛋白占比不低于50%。例如，早餐1个鸡蛋（约6克蛋白）、午餐100克清蒸鱼（约18克蛋白）、晚餐50克北豆腐（约8克蛋白），可基本满足需求。2.膳食纤维：胃肠蠕动减缓易致便秘，每日需摄入2530克膳食纤维。优选全谷物（燕麦、糙米）、带皮水果（苹果、梨）及茎叶类蔬菜（菠菜、芹菜），如早餐50克燕麦粥（含3克纤维）、午餐150克炒西蓝花（含4.5克纤维）、晚餐100克带皮蒸红薯（含3克纤维），搭配100克猕猴桃（含2.6克纤维）作为加餐，可达到推荐量。3.钙与维生素D：骨质疏松风险高，每日钙需求10001200毫克，维生素D需求400800IU。优先通过食物补充：300毫升牛奶（约300毫克钙）、100克北豆腐（约138毫克钙）、50克小白菜（约58毫克钙），同时每周23次日晒（上午10点前或下午3点后，暴露面部及前臂1530分钟）促进内源性维生素D合成，必要时遵医嘱补充钙剂。4.铁与锌：胃酸分泌减少影响铁吸收，锌缺乏易致味觉减退。动物性铁（血红素铁）吸收率高，建议每周摄入23次红肉（50克瘦牛肉约含2.7毫克铁）或动物肝脏（20克猪肝约含5毫克铁），搭配维生素C丰富的食物（如番茄、橙子）促进吸收；锌可通过贝类（牡蛎）、坚果（南瓜子）补充，每日约1015毫克。5.水分：口渴感知迟钝易脱水，每日需饮水15001700毫升（约78杯），避免一次性大量饮用。可将水、淡茶、低糖豆浆、汤类（如紫菜蛋花汤）纳入计算，尿频老人可少量多次（每小时100150毫升），避免夜间饮水过多影响睡眠。二、膳食调配实践技巧（一）食物质地分级与加工根据咀嚼吞咽能力调整食物质地，避免呛咳或营养不良：普通软食（适用于牙齿良好但咀嚼力减弱者）：米饭蒸熟后焖10分钟更松软，肉类切小丁或薄片（如酱牛肉切2cm×2cm小丁），蔬菜去老茎后切细条（如莴笋切5cm长细条）。半流质（适用于吞咽困难或术后恢复期）：粥类可加入碎菜、肉末（如青菜肉末粥，青菜切0.5cm段，肉末剁至米粒大小），豆腐捣成泥状（如香菇豆腐泥，豆腐压碎后与泡发香菇末混合蒸煮），水果制成果泥（苹果蒸熟后用勺子刮泥）。匀浆膳（适用于严重吞咽障碍需鼻饲者）：用破壁机将食物打成无颗粒糊状，配方示例：大米50克+瘦肉30克+胡萝卜50克+菠菜30克+牛奶100毫升，加水至400毫升，搅打2分钟，总能量约350千卡，蛋白质12克，适合一餐使用。（二）烹饪方式优化控盐减油：每日盐≤5克（约1啤酒瓶盖），酱油、豆瓣酱等含钠调味品需折算（10毫升酱油≈2克盐）；烹调油2530克（约23瓷勺），优选橄榄油、亚麻籽油（含不饱和脂肪酸），避免油炸（如用蒸南瓜替代炸薯条）。增香提味：味觉减退者可通过天然香料提升食欲，如姜葱炒鱼片（姜切丝、葱切段爆香）、柠檬拌鸡丝（柠檬汁替代部分盐）、蒜蓉蒸茄子（蒜末高温激发香味），避免依赖糖或味精。营养保留：蔬菜先洗后切，急火快炒（如菠菜焯水10秒后快炒，减少维生素C流失）；水果即洗即吃，避免切开后久置氧化；肉类炖制时加少量醋（促进钙、铁溶出），如醋炖排骨（500克排骨加10毫升醋，钙溶出量增加30%）。（三）特殊健康问题膳食调整高血压：严格限盐（每日≤5克），避免腌菜、酱菜、火腿；增加钾摄入（香蕉、土豆、蘑菇），如午餐煮土豆100克（含钾342毫克），晚餐香菇炒西蓝花（100克鲜香菇含钾20毫克）；控制脂肪（肥肉、动物油），用鱼类（如三文鱼）替代红肉。糖尿病：选择低GI（升糖指数）食物，主食中粗杂粮占1/3（如大米50克+燕麦25克煮饭），避免白粥、糯米；蔬菜以非淀粉类为主（绿叶菜、番茄、黄瓜），占餐盘1/2；水果选低GI（苹果、梨），每次100克，两餐间食用；蛋白质以鱼、蛋、豆制品为主，避免油炸（如清蒸鱼替代炸鱼）。高血脂：减少饱和脂肪（动物油、肥肉）和反式脂肪（油炸食品、糕点），增加不饱和脂肪（坚果、深海鱼），如每周吃2次三文鱼（含Omega3）；胆固醇每日≤300毫克（1个鸡蛋约含200毫克，可每日1个）；增加膳食纤维（燕麦、海带），如早餐燕麦粥（50克燕麦+10克海带丝）。三、日常进食习惯建议少食多餐：胃肠容量减小，可将一日3餐改为56餐，如8:00早餐、11:00加餐（1小把坚果+1片全麦面包）、12:30午餐、15:00加餐（100克酸奶）、18:00晚餐、20:00加餐（1小盒蓝莓），每餐吃78分饱。专注进食：避免边吃边看电视或聊天，细嚼慢咽（每口咀嚼2030次），促进消化液分泌，同时减少误吸风险。环境营造：使用颜色鲜艳的餐具（红色、橙色刺激食欲），餐桌摆放鲜花或绿植，家人陪伴用餐（可提升进食量15%20%），避免在争吵或焦虑状态下进食。四、常见误区纠正过度素食：部分老人因“清淡饮食”误区长期素食，易导致优质蛋白、铁、维生素B12缺乏（仅存在于动物性食物中），建议每日摄入适量蛋、奶、鱼（如无禁忌，可每日1个鸡蛋、300毫升牛奶）。盲目进补：保健品不能替代日常饮食，如钙片需与维生素D同补且分次服用（每次≤500毫克），蛋白粉仅适用于蛋白质摄入严重不足者（需医生评估），过量可能增加肾脏负担。忽视口味调整：认为“老年人吃什么都一样”，实则味觉减退会导致进食量下降。可通过调整食物颜色（红番茄+绿青菜）、香味（葱蒜爆香）、温度（温热食物比冷食更易接受）提升食欲。五、一周参考食谱（65岁，轻体力活动，无严重基础病）周一早餐：燕麦南瓜粥（燕麦30克+南瓜50克）、水煮蛋1个、拌菠菜（菠菜100克+芝麻油3克）加餐：无糖酸奶100克+小番茄50克午餐：软米饭（大米80克）、清蒸鲈鱼（100克）、清炒芥蓝（150克）、紫菜蛋花汤（紫菜5克+鸡蛋半个）加餐：核桃仁10克（约2颗）晚餐：青菜肉末粥（大米50克+瘦肉末30克+青菜50克）、蒸嫩豆腐（80克）周二早餐：全麦馒头（50克）、牛奶200毫升、煮玉米（半根约70克）加餐：苹果100克（带皮）午餐：杂粮饭（大米60克+糙米20克）、香煎鸡胸肉（80克）、蒜蓉西兰花（150克）、冬瓜排骨汤（排骨30克+冬瓜100克）加餐：煮毛豆（50克）晚餐：番茄鸡蛋面（面条60克+番茄100克+鸡蛋半个）、凉拌木耳（50克水发木耳）周三至周日可参考上述模式，交替使用鱼类（鲫鱼、鳕鱼）、禽肉（鸭肉、鸽子）、豆制品（豆腐、豆浆），蔬菜选择深色（菠