2026-2027学年第一学期社区居民营养与健康科普课件：全民健康生活方式行动

全民健康生活方式行动2026—2027学年第一学期社区居民营养与健康科普课件社区健康科普讲座汇报场景社区健康科普讲座课程导览01健康现状与政策引领认识健康挑战，理解国家行动02营养膳食核心知识掌握科学饮食，吃出健康体魄03健康生活方式行动落实三减三健，养成日常习惯04老年慢病营养防控聚焦重点人群，科学防控慢病05社区共建与行动号召全民参与践行，共建健康社区健康生活健康现状与政策引领健康是幸福生活最重要的指标从认识健康挑战开始，理解全民健康生活方式行动的意义01认识全民健康行动背景全民健康生活方式行动由国家卫生健康委员会等部委共同发起，旨在倡导和传播健康生活方式理念三减三健，健康同行行动核心内容4项核心内容三减三健——减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼覆盖范围面向全体居民，重点覆盖社区、学校、工作场所等日常生活场景核心理念强调每个人是自己健康第一责任人，推动健康生活方式从被动接受转为主动践行居民意义了解并参与该行动，是提升自身与家庭健康水平的重要途径我国居民健康面临挑战不健康生活方式，是慢病高发的核心因素慢性非传染性疾病已成为我国居民主要死亡原因，心脑血管疾病、恶性肿瘤、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等负担持续加重。超重肥胖问题日益突出，各年龄段居民超重肥胖率呈上升趋势。健康素养水平虽有提升，但总体仍然偏低，健康知识向健康行为的转化存在明显差距。关键窗口在于日常生活方式的干预，而非仅仅依赖医疗手段。三减三健全景解析三减：控制饮食摄入3项减盐控制每日食盐摄入，降低高血压和心脑血管疾病风险减油减少烹调油用量，预防高血脂和肥胖减糖限制添加糖摄入，防控龋齿、肥胖与糖尿病三减三健：关注身体状态3项健康口腔保持口腔卫生，定期检查，预防牙周疾病健康体重维持适宜体重指数，降低多种慢病风险健康骨骼保证钙和维生素D摄入，预防骨质疏松三健六者协同：行动框架2项三减针对饮食摄入从源头把控每日盐、油、糖的摄入量三健关注身体状态从日常监测口腔、体重与骨骼健康行动框架健康中国战略与政策部署健康融入所有政策，共建共享健康治理格局政策部署与行动共建共享健康中国行动将健康知识普及和合理膳食行动列为重大专项行动，明确到2030年的阶段性目标国民营养计划提出生命早期、儿童青少年、老年等重点人群营养改善行动社区健康教育定位为基层健康服务的重要内容，社区卫生服务机构承担健康科普职责健康融入所有政策理念逐步落地，居住环境、食品安全、体育设施等与居民健康相关领域持续改善老年群体健康现状聚焦老年群体主要健康问题高血压、糖尿病、血脂异常等慢性病患病率高，多病共存现象普遍骨质疏松和肌少症风险增加，跌倒与骨折后果严重口腔健康问题突出，缺牙、牙周病影响进食与营养摄入老年群体营养健康防控重点保持食物多样，预防营养不良与营养不均衡控制盐油糖摄入，配合慢病管理保证优质蛋白和钙质摄入，维持肌肉与骨骼健康营养膳食营养膳食核心知识会吃才会赢，营养是健康的基石掌握科学饮食原则，让每一餐都为健康加分02食物多样化搭配原则食物多样是平衡膳食的基础谷薯类蔬菜水果类畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类每日膳食应包含

谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类

等食物类别建议平均每天摄入

12种以上

食物，每周

25种以上，实现食物来源多样化以谷类为主食，注意粗细搭配，全谷物和杂豆类应占主食的一定比例深色蔬菜应占每日蔬菜摄入量的一半以上，保证维生素和植物化学物摄入食物类别每日建议摄入量谷薯类250-400克蔬菜类300-500克水果类200-350克畜禽肉40-75克蛋类40-50克奶及奶制品300克控盐减钠科学吃法减盐从日常做起，健康从餐桌开始高盐危害与推荐摄入量高盐饮食是高血压的重要危险因素，我国居民平均食盐摄入量明显高于推荐水平。建议成年人每日食盐摄入不超过5克，约相当于一个啤酒瓶盖的量。酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、腊肉等隐形盐是主要超标来源。5克隐形盐日常减盐技巧使用定量盐勺，逐步减少烹调用盐量。起锅前再放盐，咸味更突出而用量更少。多利用葱姜蒜、醋、柠檬汁等天然调味，替代部分食盐。少喝菜汤，减少加工肉制品和腌制食品摄入。选择低钠盐需在医生指导下进行，肾功能不全者应慎用。减油减糖要点速览减油要点4项核心限量烹调油

25-30克/日（约2-3勺）烹饪方式多用蒸、煮、炖、凉拌，减少煎炸反式脂肪警惕反式脂肪酸，少吃油炸食品、糕点、起酥面包选购油品种类轮换，不同油品脂肪酸构成不同警示煎炸食品是隐形脂肪来源减糖要点4项核心限量添加糖

≤50克/日，理想25克以下饮品替代含糖饮料以白水、淡茶替代隐形糖警惕隐形糖：市售酸奶、调味酱、加工零食常含大量添加糖老年人群老年人少甜点饮品，降低血糖波动风险警示含糖饮料是隐形糖主要来源优质蛋白科学摄入蛋白质是维持肌肉量和免疫力的基础营养素，老年人随年龄增长更需保证充足摄入。蛋白质摄入要点维持肌肉量与免疫力随年龄增长需充足摄入每日摄入略高于一般成人优先优质蛋白优质蛋白来源鱼、禽、蛋、瘦肉、奶、大豆及其制品，氨基酸模式接近人体需要动物蛋白+植物蛋白合理搭配，营养互补主要优质蛋白食物参考食物蛋白质含量（每100克）特点鸡蛋约13克生物价值极高牛奶约3克同时补钙瘦猪肉约20克易获取豆腐约8克优质植物蛋白鱼禽蛋瘦肉奶大豆及其制品钙与骨骼健康管理老年人骨量流失加速，骨质疏松风险显著增加，充足钙摄入是健康骨骼行动的核心措施。1000毫克每日钙摄入老年人每日推荐摄入量饮食补充剂15-20分钟/天维生素D·晒太阳适度晒太阳促进钙吸收促进钙吸收高钙食物推荐奶制品牛奶、酸奶、奶酪。钙的最佳膳食来源，吸收率高且提供优质蛋白。大豆制品豆腐、豆干。植物性优质钙来源。绿叶蔬菜芥蓝、油菜、小白菜。其他芝麻酱、虾皮、小鱼干。膳食搭配常见误区梳理社区居民常见的饮食认知误区并予以科学澄清，帮助居民避开营养陷阱。常见误区喝骨头汤能补钙不吃主食能减肥清淡饮食等于只吃素保健品可以替代正常饮食科学真相骨头汤钙含量很低，主要成分是脂肪和嘌呤，补钙应靠奶制品和豆制品。谷类是基础能量来源，长期缺乏会导致营养不良和代谢紊乱。清淡指少盐少油，不等于舍弃肉类，优质蛋白对老年人必不可少。营养应以均衡膳食为基础，保健品不能替代食物多样化。健康生活健康生活方式行动小习惯撬动大健康从三减三健做起，让健康行动融入日常生活03三减行动落实到餐桌限盐控油工具第1步使用

限盐勺、控油壶

等工具，量化控制每日用盐用油量。看营养成分表第2步采购时养成看

营养成分表

的习惯，关注钠、脂肪、糖含量。优选烹调方式第3步烹调优先蒸、煮、炖、烩、凉拌，减少煎炸和红烧。当季蔬菜先行第4步餐桌多摆一盘

当季蔬菜，先吃蔬菜再吃主食和肉类。一周行动小目标每天记录一次三餐盐油用量酱油、蚝油等调味品用量减少

三分之一用两次蒸煮菜替代两次煎炒菜健康体重从每日做起量一量，知胖瘦BMI体重指数体重指数＝体重(千克)÷身高(米)²成年人正常范围

18.5-23.9老年人可适当放宽参考范围腰围腹型肥胖程度男性超过

90厘米女性超过

85厘米提示中心性肥胖风险能量平衡体重管理核心摄入能量＝消耗能量摄入能量与消耗能量的动态平衡每日行动动起来，管住嘴每周固定时间晨起空腹称重一次，记录变化趋势三餐规律，避免暴饮暴食和夜宵控制精制主食与高油高糖零食摄入量运动处方融入生活将健康体重管理从饮食延伸到运动成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动运动总目标中等强度心率加快、微微出汗、能说话但不能唱歌老年人循序渐进、量力而行，避免剧烈运动和跌倒风险抗阻运动每周

2-3次，有助于维持肌肉量和骨密度适合老年群体的运动方式有氧运动快走、慢跑、太极拳、广场舞等抗阻运动靠墙静蹲、弹力带训练等轻度练习柔韧平衡拉伸、八段锦等练习健康口腔日常维护聚焦三健中的健康口腔，讲解老年人口腔保健的核心要点坚持早晚刷牙，每次至少2分钟，使用含氟牙膏日常清洁三习惯早晚刷牙每次刷牙至少

2分钟，使用含氟牙膏牙线辅助清洁每日使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝，刷毛无法触及的区域更需要辅助清洁定期检查洁牙每半年到一年进行一次

口腔检查

和洁牙，早发现早治疗就医与风险防范缺牙及时修复缺失牙齿应及时修复，维持正常咀嚼功能，保障营养摄入戒烟限酒防口腔癌吸烟和过量饮酒是牙周病和口腔癌的重要危险因素，应尽早戒除规律作息与心理平衡🌙规律作息睡眠时长成年人每日7-8小时，老年人以6-7小时为宜固定作息尽量在同一时间就寝和起床午睡控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠质量睡前习惯减少手机使用，避免咖啡、浓茶等刺激性饮品心理平衡心态保持积极乐观心态，参与社交活动避免孤独感兴趣爱好培养书法、园艺、唱歌等倾诉支持学会倾诉和寻求支持，持续情绪问题及时寻求专业帮助家庭沟通家庭成员间多沟通，营造温暖和睦的家庭氛围戒烟限酒行动指南吸烟是导致肺癌、慢阻肺、心脑血管疾病的重要危险因素，任何年龄戒烟都能获益—戒烟行动的核心理念服药期间严禁饮酒，避免药物与酒精相互作用产生危害戒烟行动吸烟是导致肺癌、慢阻肺、心脑血管疾病的重要危险因素二手烟同样危害家人健康，尤其是儿童和老年人的呼吸系统建议吸烟者寻求戒烟门诊或戒烟热线等专业帮助，必要时使用药物辅助限酒建议成年人如饮酒，男性每日酒精摄入不超过

25克，女性不超过

15克25克酒精约相当于啤酒

750毫升

或白酒

50毫升老年人代谢能力下降，建议尽量不饮酒，特别是有肝病、高血压、糖尿病者营养防控老年慢病营养防控防大于治，营养先行聚焦高血压、糖尿病等慢病，科学饮食助力防控04高血压膳食防控策略膳食干预是血压管理的

基础措施“坚持低盐低脂饮食的同时，遵医嘱规律服药，二者不可偏废”膳食结构建议：多摄入蔬果全谷低脂，少摄入红肉高盐高脂降压膳食三大核心要素3项控钠为先每日食盐控制在5克以下，是降压膳食的首要原则增钾助排富钾食物促进钠排出，包括香蕉、土豆、菠菜、豆类等减重增效控制总能量摄入，超重和肥胖者减重是降压的有效手段多摄入蔬菜水果、全谷物、低脂奶制品鱼禽瘦肉（适量）少摄入红肉、加工肉制品高盐高脂食品糖尿病饮食管控核心控制总能量、均衡营养素、规律进餐是糖尿病饮食管理的核心粗细搭配主食全谷物和杂豆类占主食的三分之一以上延缓血糖上升低升糖选择选材优先选择燕麦、荞麦、豆类、大部分蔬菜等食物低升糖指数食物有助于平稳血糖进餐顺序顺序先蔬菜、再蛋白、后主食有助于平稳餐后血糖血脂异常营养干预增加膳食纤维：燕麦、豆类、菌菇类有助于降低胆固醇血脂异常防控关键在于优化脂肪摄入结构，而非完全不吃脂肪减少摄入减少饱和脂肪：肥肉、动物油、黄油、奶油避免反式脂肪酸：起酥糕点、油炸食品、人造奶油制品适量摄入不饱和脂肪：橄榄油、茶籽油、坚果、深海鱼食物替换建议替换前替换后肥肉瘦肉、鱼肉、去皮禽肉猪油、煎炸植物油、蒸煮精米白面全谷物杂粮骨质疏松营养强化营养筑基：骨骼健康的四大基石钙与维生素D骨骼健康基石老年人每日钙摄入约

1000毫克优质蛋白足量摄入防止肌肉流失与骨量下降维生素K与镁参与骨代谢来源为绿叶蔬菜、豆类、坚果早筛早知骨质疏松被称为“沉默的疾病”早期无症状，发现时往往已骨折综合防控：三管齐下护骨骼科学运动适度负重运动刺激骨形成如快走、太极拳、小重量抗阻训练饮食规避避免长期大量饮用浓茶、咖啡减少钙流失预防跌倒居家环境保持光线充足地面防滑老年营养不良早识别需警惕的营养不良信号近期

体重下降

超过5%，或衣物明显变宽松食欲持续减退，每餐进食量明显减少体力下降、易疲劳、走路变慢、握力减弱反复感染、伤口愈合缓慢咀嚼吞咽困难，导致食物种类减少应对建议定期监测体重，每2-3个月记录一次食欲不佳时采取

少量多餐

，增加加餐在医生或营养师指导下使用口服营养补充剂及时处理口腔问题，恢复咀嚼功能慢病共病饮食协调多种疾病下的饮食管理，核心是抓住共性要求，均衡比极端更重要协调原则3项抓住共性要求控盐、控油、控糖、增蔬果、保蛋白，多数慢病膳食要求高度一致冲突时优先遵医嘱必要时咨询临床营养师制定个体化方案均衡比极端更重要避免因过度限制导致营养不良01典型共病场景协调要点高血压合并糖尿病：控盐同时注意选择低升糖指数主食糖尿病合并肾病：蛋白质摄入量需个体化调整，遵医嘱执行多病共存服药者：关注药物与食物的相互作用，如服用华法林者需保持维生素K摄入稳定社区行动社区共建与行动号召人人参与，人人受益从今天开始，做自己健康的第一责任人05社区健康资源全知道主动利用社区健康资源，共建健康社区三类核心服务3项基本公共卫生服务提供免费健康档案、健康体检、慢病随访等家庭医生签约服务为老年人和慢病患者提供定期随访和健康指导健康教育讲座与活动定期开展，关注社区公告即可参与设施与环境支持2项运动与活动空间健身路径、活动室、老年活动中心等免费或低收费开放健康支持性环境持续完善健康步道、健康小屋、健康食堂等善用资源建议3项建立档案+定期体检主动建立健康档案，定期参加免费体检签约家医+按时随访签约家