2026年秋季学期家长营养与健康科普课件：中国居民膳食指南解读

家长课堂中国居民膳食指南解读：家长营养与健康科普2026年秋季学期·家长课堂汇报人营养与健康科普讲师课程导览01指南总览认识中国居民膳食指南02核心准则八大准则逐条解读03家庭实操把准则搬上家庭餐桌04儿童营养小学生常见营养问题05误区纠偏破除流行饮食误区06行动落地从知道到做到01指南总览吃对每一餐，守护成长每一步认识中国居民膳食指南，理解科学膳食的底层逻辑认识中国居民膳食指南开门见山介绍指南的权威来源与历史沿革，建立家长对教材的信任感中国营养学会发布，面向全民的权威饮食指导历经多次修订，现行版本为

2022年版权威、科学、延续——为家庭餐桌提供最可靠的参考标准权威发布中国营养学会发布面向全民的权威饮食指导权威来源现行版本自1989年首版发布历经多次修订现行版本为2022年版版本沿革核心目标不是推荐某种神奇食物倡导平衡膳食的完整体系平衡膳食适用范围适用于2岁以上健康人群学龄儿童同样适用适用人群科学依据以科学研究为依据家庭餐桌最可靠的参考标准科学参考2022版的核心升级对比维度2016版2022版核心条目6条8条奶类推荐量300g300-500g盐摄入上限6g5g新增内容—会看标签、规律进餐、公筷分餐首次系统提出东方健康膳食模式膳食宝塔五层结构层级食物类别每日推荐量第一层谷薯类200-300g第二层蔬菜水果蔬菜

300-500g，水果

200-350g第三层鱼禽蛋瘦肉120-200g第四层奶类大豆奶

300-500g，大豆坚果

25-35g第五层油盐油

25-30g，盐

<5g底层管饱，顶层控量——五层递减，摄入量逐层减少家长必知的膳食观没有绝对的好食物与坏食物，关键是搭配与适量家庭环境影响家长是孩子饮食的第一任老师长期坚持不追求每一餐完美，而是长期坚持合理搭配以身作则营养教育应从家长自身做起，比反复说教更有效指南落地转化为家庭日常实践，才能真正守护孩子健康02核心准则平衡膳食，八大准则从食物多样到吃动平衡，掌握科学饮食的完整框架食物多样合理搭配以谷类为主，粗细搭配，避免长期只吃精细白米面12种每日目标25种每周目标食物多样化的量化标准多样化不是堆砌数量，而是覆盖谷薯、蔬果、蛋白、奶豆等多个类别每日12种与每周25种达标数量对比；三类食物每日推荐量分布（克）每日推荐摄入量谷类200-300g全谷物和杂豆50-150g薯类50-100g吃动平衡健康体重吃动平衡，能量摄入与消耗保持动态平衡科学管理体重，关键在于

吃动平衡——主动身体活动+关注全人群体重指标成年人主动身体活动每天主动身体活动应达到

6000步每周坚持至少

5天

中等强度运动，累计

150分钟

以上学龄儿童运动与体重管理每天应保证至少

60分钟

中高强度身体活动减少久坐，每坐

1小时

起身活动几分钟；健康体重是孩子生长发育的重要指标，家长应关注

体重指数

变化蔬果奶全谷要多吃蔬菜300-500g每日推荐量其中深色蔬菜应占一半水果200-350g每日推荐量不能用果汁替代鲜果奶类300-500g每日推荐量相当于1-2杯牛奶大豆15-25g每日推荐量豆腐、豆浆、豆干均可适量吃鱼禽蛋瘦肉优先顺序：鱼>禽>蛋>瘦肉，适量而非大量，动物性食物不是越多越好动物性食物每天总量控制在120-200g鱼类每周至少2次，或每周300-500g优选深海鱼蛋类每天1个蛋白蛋黄一起吃畜禽肉每天40-75g优选瘦肉，减少肥肉和加工肉制品少盐少油控糖限酒每日摄入上限对比单位：克/天最严控严控控盐控糖每日盐摄入≤5g约相当于一个啤酒瓶盖的量添加糖≤50g/天最好控制在

25g

以下限酒与隐形陷阱儿童青少年不饮酒家长也应避免在孩子面前饮酒警惕隐形盐和隐形糖酱油、酱料、加工零食、含糖饮料规律进餐足量饮水规律进餐与足量饮水是日常饮食的基本保障规律进餐2项一日三餐定时定量不漏餐，尤其不能不吃早餐进餐时间相对固定每餐间隔约4-5小时足量饮水4项成年人每日饮水量建议1500-1700ml，约7-8杯儿童饮水量根据年龄和活动量调整，少量多次主动饮水首选白开水，不能用含糖饮料、果汁、奶茶替代运动后天气炎热时应适当增加饮水量会烹会选会看标签三项核心技能，把好家庭饮食第一关会选优先选择天然食材，减少深加工食品会烹掌握蒸煮炖焖等健康烹饪方式，减少油炸烧烤会看标签购买包装食品时养成看标签的习惯标签要素速查标签要素看什么配料表前

三位

决定主要成分营养成分表能量、蛋白质、脂肪、糖、钠生产日期保质期与储存条件“配料表中排在前面的成分含量最高，选配料表短、添加成分少的产品”公筷分餐杜绝浪费公筷分餐与杜绝浪费，是家庭健康与节约的双重实践公筷公勺家庭聚餐也建议使用，降低病菌传播风险分餐定量分餐能让每个人吃得更精准，避免过量和偏食杜绝浪费按需备餐，珍惜食物，培养孩子的节约意识公筷分餐不是客套，而是现代家庭的健康习惯从家庭做起，让孩子从小养成卫生、定量、节约的进餐方式03家庭实操从指南到餐桌一日三餐怎么搭、怎么买、怎么做，给出具体方法一日三餐黄金配比早中晚餐能量占比三餐分配原则早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少早餐提供上午学习所需能量，跳过会影响学习效率晚餐不宜过量过晚，睡前2-3小时完成进食更利于消化家庭购物清单法清单前置，采购更理性一周购物清单出门前列好一周购物清单按需购买，减少冲动消费时令新鲜优先优先采购时令新鲜的蔬果性价比更高对照膳食宝塔采购时对照膳食宝塔检查家庭食材是否覆盖五大类全家一起讨论清单内容让孩子也参与选择冰箱常备清单5类牛奶鸡蛋全谷杂粮冷冻蔬菜原味坚果烹饪方式的营养智慧油炸食品能量密度高，儿童应尽量少吃推荐烹饪方式急火快炒蒸减少油脂摄入煮保留食材原味炖营养充分释放焖锁住水分营养急火快炒可缩短受热时间烹饪要点烹饪要点原因蔬菜先洗后切减少维生素流失急火快炒缩短受热时间减少焯水时间保留水溶性营养素汤菜同吃不浪费溶于汤中的营养油炸、烧烤宜少吃，长时间高温煎炒应控制频率让孩子爱上蔬菜四招搞定挑食娃颜值取胜用不同颜色的蔬菜搭配出好看的餐盘，吸引孩子注意混搭策略把蔬菜切碎混入饺子馅、炒饭、汤羹、面糊中参与感让孩子参与择菜、洗菜、摆盘，亲手参与的更愿意吃榜样力量家长先大口吃蔬菜，孩子自然愿意尝试核心原则不强迫、不贿赂，用

轻松氛围

代替说教，逐步拓宽孩子的蔬菜种类家庭餐盘搭配法“将餐盘想象为四个区域，每餐照此搭配”餐盘四大区域占比搭配要点蔬菜多于水果蔬菜水果占餐盘一半，其中蔬菜多于水果全谷物优先谷薯类优先全谷物蛋白质多样化鱼、禽、蛋、豆等蛋白质来源多样化坚持习惯每餐检视每餐检视一次餐盘长期坚持长期坚持自然形成平衡习惯养成习惯04儿童营养成长关键期的营养护航聚焦学龄儿童的特殊营养需求与常见问题小学生营养需求特点6-12岁是身高、体重、大脑发育的关键窗口期能量需求随年龄、性别、活动量差异较大，不宜一刀切钙骨骼骨骼发育硬指标每日奶类

300-500g铁注意力缺乏影响学习注意力红肉、动物肝脏、深色蔬菜适量补充蛋白质发育原料肌肉和器官发育原料鱼禽蛋豆每天都要有早餐吃不好学习打折扣大脑运转依赖持续稳定的血糖供应，不吃早餐直接影响注意力和记忆力优质早餐四类食物（至少三类）类别示例谷薯类全麦面包、燕麦、小米粥蛋白质鸡蛋、牛奶、豆浆蔬果黄瓜、番茄、苹果奶豆牛奶、酸奶、豆腐时间紧张？前一晚做好准备：煮蛋、切水果、泡杂粮儿童零食怎么选零食不是洪水猛兽，关键在于选什么、吃多少、什么时候吃合理安排时间与分量，两餐之间间隔1小时以上，零食不替代正餐优先选择4项原味酸奶新鲜水果原味坚果全麦饼干减少选择5项薯片含糖饮料糖果辣条膨化食品零食选择红绿灯绿灯区

可以经常吃3项原味酸奶、纯牛奶乳制品，补钙且无添加糖新鲜水果补充维生素与膳食纤维原味坚果富含优质脂肪，每日少量黄灯区

适当少吃3项全麦饼干高纤维，但注意分量与油脂果干糖分浓缩，少量食用黑巧克力可可含量高，适量为宜红灯区

尽量不吃3项含糖饮料、果汁饮料高糖，易致肥胖与龋齿薯片、膨化食品高油高盐，热量密集糖果、辣条高糖高添加，应避免食用儿童常见营养问题“三大高频营养问题，家庭对策逐个击破”挑食偏食不强迫喂食用混搭法和参与感逐步引导家长先示范超重肥胖检查家庭饮食结构减少高能量零食保证每天

60分钟

身体活动钙摄入不足保证每天足量奶制品搭配绿叶菜和豆制品必要时在医生指导下补钙任何营养问题都应先观察、再调整饮食结构，不盲目给孩子吃补充剂05误区纠偏别让误区耽误孩子识别并纠正家庭饮食中的常见错误观念骨头汤补钙的真相误解多喝骨头汤能给孩子补钙事实骨头中钙不溶于水，汤里溶出的钙极微少，喝进去的主要是

脂肪想补钙，靠的是奶豆菜，不是骨头汤补钙食物怎么选食物补钙效率牛奶、酸奶含量高、吸收好豆腐、豆干植物性高钙选择深绿叶菜钙含量不低孩子胖不等于营养好调整膳食结构限制含糖饮料增加户外活动保证睡眠肥胖不是营养好，而是营养失衡的信号误区常见认知孩子胖乎乎的说明营养好、身体壮事实科学认知肥胖本身是营养不均衡的表现过度体重会增加代谢负担风险儿童肥胖与成年后高血压、糖尿病等慢性病风险相关关注重点不是"胖不胖"，而是体重指数是否在正常范围、生长曲线是否平稳水果不能替代蔬菜水果与蔬菜在营养构成上各有侧重，不能互相替代误区误区孩子不爱吃菜，多吃水果也一样蔬菜与水果各有侧重，不能互相取代事实营养对比对比项蔬菜水果膳食纤维通常更高相对较少矿物质更丰富相对有限糖分较低较高每天蔬菜

300-500g

与水果

200-350g

都要吃到位水果不能替代蔬菜，果汁更不能替代水果果汁不能替代水果正确做法：优先吃整个水果；如果一定要喝果汁，选无添加糖的，且控制量误区：孩子不爱吃水果，喝纯果汁也一样？误区孩子不爱吃水果，喝纯果汁也一样这是许多家长的常见认知误区事实破坏膳食纤维榨汁过程破坏了水果中的膳食纤维，饱腹感大幅下降糖分快速吸收果汁中的糖分更容易被快速吸收，增加糖摄入风险不知不觉摄入更多糖一杯果汁可能需要2-3个水果榨成，不经意间摄入更多糖分06行动落地从今天开始改变把科学膳食变成全家人的日常习惯全家21天行动法行为改变贵在坚持，以21天为一个习惯养成周期第一周📋

记录饮食记录全家每日饮食🔍

发现问题发现结构问题第二周

优化早餐调整早餐质量，保证每天有蛋白质和蔬果第三周

减少糖盐减少含糖饮料和高盐零食，用水和水果替代每周只聚焦一个改变，不贪多求全全家一起执行，互相提醒，共同见证变化家长是最好的老师孩子不会听你怎么说，只会看你怎么做家长对食物的态度——是否挑食、是否节食、是否规律——会直接复制给孩子家长的行动三大传递自己做到每天吃蔬菜、喝足水、规律吃早餐营造氛围家庭餐桌是最好课堂，轻松愉快的进餐氛围比说教更有效行动传递带孩子一起逛菜场、