2026年教职工营养与健康科普课件：三减三健健康同行

三减三健，健康同行2026年教职工营养与健康科普课件减盐·减油·减糖·健康口腔·健康体重·健康骨骼2026年9月课程导览01警钟长鸣慢病数据揭示健康紧迫性02三减行动减盐减油减糖标准与落地03三健筑基口腔体重骨骼核心指标04教工场景职业场景健康行动方案05健康同行从个人到校园共同体健康预警警钟长鸣慢病防控，关口前移用数据看清健康现状，用行动守住健康底线01慢病已成头号健康威胁我国因慢性病导致的死亡占总死亡的88%以上，慢病已成为影响国民健康的头号威胁。高血压、糖尿病、高血脂、骨质疏松等疾病，大多与长期高盐、高油、高糖饮食及缺乏运动密切相关健康不在医院，而在每天的一餐一饭、一举一动88%▼

慢病死亡占比我国因慢性病导致的死亡占总死亡的比例高血压糖尿病80%可预防心血管疾病和2型糖尿病，可通过生活方式干预预防高血脂骨质疏松七分养慢病"三分治、七分养"，生活方式不改，药效大打折扣生活方式干预慢病防控盐油糖摄入全面超标三大指标实际摄入

全面超标9克/日超标近1倍食盐41克/日超标约40%烹调油1瓶饮料即触顶添加糖全面超标刻不容缓盐油糖摄入：推荐值vs实际值（克/日）食盐

超标近1倍烹调油

超标约40%添加糖1瓶饮料即触顶慢病患病率触目惊心慢性病已不再是"老年病"，18岁及以上成年人中患病率持续攀升。高血压每4个成年人中就有1人患高血压超三分之一人群血糖异常，慢病风险正悄然渗透日常。糖尿病2.33亿糖尿病患者总规模占总人口的15.88%，规模触目惊心。饮食风险高盐高油高糖饮食将疾病风险与日常入口的每一口饭绑定在一起。三大慢病患病率对比三减三健的提出历程从国家战略到个人餐桌，三减三健是全民健康的最小行动单元2016年首次正式提出"三减三健"理念第五届中国健康生活方式大会理念发源起点2019年纳入健康中国行动《健康中国行动（2019—2030年）》设立"915中国减盐周"成为合理膳食行动核心内容2026年《国民健康"十五五"规划》持续推动每万人配备

1名

营养指导员减盐减油减糖持续推进2026年8月建议推广家庭量化控制盐、油、糖量化与三减三健全国政协常委建议万亿经济负担敲响警钟盐多一勺、油多一调看似只是口感偏好，从公共卫生角度看却是万亿级负担。饮食风险是慢性病负担的重要推手高盐高油高糖的膳食结构，正在持续推高我国肥胖与心血管疾病的公共卫生与经济成本。超1.3万亿元合计年负担饮食风险死亡145万（2021年）经济负担超重肥胖直接相关的年度成本1万亿元肥胖总经济负担（2025年）4.2%占全国卫生总支出住院费用心血管疾病为主的年度住院支出2962亿元心血管住院总费用（2024年）预防是最经济的健康投资，三减三健就是最实在的省钱处方饮食健康三减行动饮食做减法，健康做加法从一勺盐、一勺油、一勺糖开始改变02减盐核心标准与危害成人每日食盐摄入量应不超过5克，约一瓶啤酒瓶盖的量，而当前实际摄入达9克。过量危害4项升高血压增加心脑血管疾病风险加重负担加重心脏和肾脏负担增加风险增加脑卒中、胃癌发生风险位居首位高盐摄入连续多年位列中国居民饮食相关疾病负担首位关键提醒2项隐形盐来源酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等调味品都含盐，不止炒菜放的盐重灾区食品咸菜、腊肉、加工熟食、辣条、零食是"隐形盐"重灾区减盐落地行动指南善用工具定量控盐使用定量盐勺5克/勺，出锅前放盐，保证口味同时减少用量。天然提味风味替代多用醋、柠檬汁、葱姜蒜、香料替代食盐，逐步改变口味。警惕隐形盐藏盐食品方便面、挂面、坚果、面包、饼干中藏着感觉不到咸的盐。聪明采购看懂标签购买包装食品先看营养成分表，优先选择钠含量低的产品。减油核心标准与危害25-30克推荐每日25-30克，约2-3白瓷勺，实际达41克01分组一过量危害诱发肥胖、高血脂、脂肪肝增加糖尿病、高血压、动脉粥样硬化、冠心病风险反式脂肪酸每日摄入应低于2克，植脂末、起酥油等含量较高02分组二关键提醒83.4%的家庭人均每日用油量超过25克油炸食品、肥肉、奶油糕点、薯片饼干是"油脂刺客"减油落地行动指南减油的关键不在忍，而在换减油四法改变烹饪多用蒸煮炖焖凉拌，少油炸红烧干锅。定量控油用带刻度控油壶，多用不粘锅、烤箱、电饼铛。优选油品减少动物油，选植物油交替使用，如橄榄油、亚麻籽油。避开雷区少吃炸鸡、薯条、酥皮点心，阅读标签选少油食品。外卖场景点餐有讲究优先选蒸煮、轻炒避开重油重辣菜品。备注"少油"减少沙拉酱、油泼等隐形油。减糖核心标准与危害推荐每日不超过50克，最好控制在25克以内过量危害3项龋齿最重要的危险因素慢病风险增加超重、肥胖及糖尿病风险膳食失衡造成膳食不平衡，挤占营养摄入空间触目惊心的事实3项一瓶顶破上限500毫升含糖饮料含糖达25克，顶破全天推荐上限重灾区奶茶、可乐、果汁、蛋糕、糖果是添加糖“重灾区”都是糖白砂糖、果葡糖浆、冰糖、红糖都是糖减糖落地行动指南控糖的突破口在饮料和零食，选择替代品比硬扛更可持续少喝甜饮少喝奶茶碳酸饮料果汁，白开水淡茶最好看懂标签阅读配料表，警惕隐形糖，白砂糖果葡糖浆排名靠前要小心替代甜点用新鲜水果代替甜品，补充维生素膳食纤维烹饪少糖炒菜煲汤少放糖，清蒸代替红烧糖醋教工日常办公桌上放水杯，随时补水替代随手买饮料；教研会茶歇优先选水果、坚果，少备糖果糕点三减量化工具全家桶≤5克减盐每日标准限盐勺25-30克减油每日标准控油壶≤25克减糖每日标准营养标签行动每日标准核心工具关键技巧减盐≤5克限盐勺出锅放盐、天然提味减油25-30克控油壶蒸煮替代油炸减糖≤25克营养标签白开水替代甜饮家庭厨房配备限盐勺、控油壶，让全家养成清淡习惯随身携带水杯，减少随手买含糖饮料的机会每月对照标准自查一次，循序渐进调整口味健康管理三健筑基身体强根基，健康有底气口腔、体重、骨骼，三大支柱撑起健康人生03口腔健康全身相连口腔不仅关乎吃饭说话，更是全身健康的“门户”。口腔与全身的关联牙周炎患者发生冠心病的风险增加

20%牙周病、龋齿会加重身体全身炎症反应口腔问题可诱发心血管、消化道等全身疾病口腔健康核心指标每天刷牙

2次、每次不少于

2分钟，使用含氟牙膏采用巴氏刷牙法，配合牙线清洁牙缝每年至少进行

1次

口腔检查，每年洁牙洗牙

1-2次教职工口腔养护清单教师长期用嗓、课间时间碎片化，口腔养护更需要融入日常节奏。晨起与睡前日常基础早晚刷牙各2分钟，睡前刷牙尤为重要，使用软毛小头牙刷。饭后漱口课间习惯午餐后清水漱口，清除食物残渣，减少细菌滋生。定期检查防患未然每年至少1次口腔检查，发现龋齿、牙龈出血及时就医。摒弃恶习减少损伤戒烟限酒，避免用牙开瓶盖、撕包装、咬硬物。体重管理核心指标健康体重不只是体重秤上的数字，需要多维度评估。多维度评估腰围反映腹部脂肪，是评估健康风险更直接的指标建议每周固定1天早晨空腹称重，记录趋势而非纠结每日波动每月减重不超过体重的5%，科学控重不盲信"暴瘦"核心指标对照评估指标健康标准风险阈值BMI18.5-23.9≥24超重，≥28肥胖男性腰围＜85cm≥90cm为中心性肥胖女性腰围＜80cm≥85cm为中心性肥胖吃动平衡落地方案久坐一小时，起身活动5分钟。维持健康体重的核心是吃动平衡，两个轮子缺一不可。吃对饭主食粗细搭配，米饭中添加小米、燕麦、红豆等粗粮蛋白质优先选鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、牛奶等低脂蛋白尝试“先喝汤→再吃菜→然后吃肉→最后吃主食”的进食顺序动起来每周累计150分钟中等强度运动，如快走、骑行、游泳每周搭配2次抗阻训练，深蹲、俯卧撑、举哑铃均可每天主动活动不少于6000步骨骼健康营养基石骨骼健康关乎一生的运动能力和生活质量，营养是根本保障01核心营养每日均衡摄入，筑牢骨骼物质基础成人每天摄入钙

800毫克，奶及奶制品是最优质钙源。多摄入豆制品、深绿色蔬菜、鱼虾、鸡蛋等富含钙与维生素D的食物。每日保证不少于

20分钟

日照，促进维生素D合成。02峰值骨量概念骨量储备决定晚年骨骼的牢固程度人体骨骼矿物含量在

30岁左右

达到峰值骨量。峰值骨量越高，老年发生骨质疏松的时间越推迟、程度越轻。30岁之前“多存骨量”，30岁之后“少丢骨量”。全生命周期骨骼养护养护骨骼，从日常做起，贯穿全生命周期负重运动力量训练及负重运动给予骨骼适当压力，刺激骨骼维持骨量。有氧结合散步、慢跑、快走、太极拳等提升骨骼强度。规避损耗少喝碳酸饮料，戒烟限酒，减少咖啡过量摄入，避免高盐饮食。定期筛查中老年人定期筛查骨密度，及早发现骨质疏松风险。个人练习平衡练习如金鸡独立、单脚跳可减少跌倒和骨折风险。家庭防护有老人的家庭注意地面防滑，夜间留一盏灯。健康行动教工场景久坐讲台，更要动起来把健康行动嵌入每一天的工作与生活04教职工健康画像教师的健康风险藏在日常工作的细节里，亟待正视三大职业健康风险久坐伏案备课、批改作业长时间伏案，缺乏活动，肩颈与代谢双重受损压力累积教学任务、考核压力大，易引发"压力肥"与情绪性进食饮食失控课间时间紧张，外卖、速食成为常态，盐油糖摄入难以把控健康素养数据2012年8.8%提升至33.7%我国居民健康素养水平已从2012年的8.8%提升至33.7%十五五40%规划目标"十五五"规划目标力争达到40%，教职工应成为健康素养提升的先行者办公场景微运动方案国家卫健委主任雷海潮明确建议：每工作1小时应起身活动5-10分钟。核心原则动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力，运动不在于多剧烈，而在于每天都有课间与办公微运动4项课间拉伸：利用课间做颈肩拉伸、扩胸运动，缓解伏案疲劳站立办公：批改作业时尝试站立，减少连续久坐时间楼梯优先：上下楼放弃电梯，每天多爬几层楼碎片步行：课间在走廊走动，午饭后散步10分钟运动原则2条动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力运动不在于多剧烈，而在于每天都有食堂点餐与外卖选择教工食堂和外卖是教师一日三餐的主战场，学会选择比完全戒断更现实。蒸煮优先清蒸白灼炖煮少油少盐的健康吃法主动备注少盐少油轻食点餐时主动提出需求搭配蔬菜每餐保证新鲜蔬果均衡膳食好搭档饮品替换白开淡茶代可乐奶茶减少糖分摄入食堂共建设置低盐低油窗口张贴三减提示反馈健康餐需求推动食堂提供更多蒸煮菜品压力管理与睡眠优化压力与睡眠直接影响代谢和体重，是容易被忽视的健康杠杆睡眠优化建议晚上11点前入睡，每天保证7-8小时睡眠睡眠不足会扰乱代谢激素，增加肥胖与血糖异常风险压力管理压力过大易引发"压力肥"，通过运动、听音乐、同事交流释放压力避免用奶茶、甜点、宵夜作为情绪出口，形成"压力-进食"恶性循环替代性解压：课后快走10分钟替代刷手机与同事组建运动小组，互相督促打卡教职工体检与自我监测很多慢性病早期没有明显症状，等到出现症状往往已造成脏器损伤。年度体检每年血压血糖血脂骨密度体重监测每周BMI腰围测量每月85cm/80cm口腔检查每年龋齿牙周学校层面组织定期健康体检，建立健康档案建议学校面向教职工组织定期健康体检，并同步建立个人健康档案，便于持续追踪教职工身体状况。将健康指标纳入教职工关爱计划将健康指标纳入教职工关爱计划，营造健康、积极的工作环境，从制度层面保障教职工身心健康。人人行动健康同行人人行动，健康校园做自己健康的第一责任人，共建健康校园05校园健康环境共建健康不是一个人的战斗，校园是最适合共建健康共同体的场所当健康成为校园文化的一部分，每个人都会受益01学校层面将健康促进纳入学校管理定期举办健康讲座与科普活动02食堂层面推行低盐低油低糖菜品张贴三减三健宣传标识配备营养标识03工会层面组建教职工运动社团开展健步走等集体活动开展工间操活动04制度层面保障教职工体检权益推动设立健康