2026年秋季三高人群合理膳食与体重管理课件：三减三健健康同行

秋季健康课件三减三健，健康同行2026年秋季三高人群合理膳食与体重管理课件2026年9月课程导览01三高警钟认清三高危害，建立体重管理意识02三减行动减盐减油减糖，掌握具体实操方法03三健构建健康口腔、体重、骨骼的日常实践04膳食指南三高人群膳食搭配与体重管理方案01三高警钟认识风险，才能主动改变三高离我们并不遥远，体重管理刻不容缓三高为何如此普遍三高已成为影响中老年健康的头号慢性病三高并非单发，而是同源同流的代谢连锁反应：互为因果、相伴而生，是威胁中老年健康的头号慢性病群常见代谢指标正常参考范围血压收缩压小于140mmHg，舒张压小于90mmHg空腹血糖3.9至6.1mmol每升总胆固醇小于5.2mmol每升数据为常见代谢指标的正常参考范围慢性病我国居民主要死亡原因是其中最普遍的代谢性疾病中老年人群血管弹性下降、代谢减缓三高患病率显著升高三高相伴往往相伴出现彼此互为因果三高与体重紧密相连管理好体重，就是管理好三高体重与三高4项超重和肥胖诱发三高的重要危险因素腹部脂肪堆积加剧胰岛素抵抗，推高血糖水平体重每下降一定幅度血压、血糖、血脂均有明显改善保持健康体重预防和控制三高最经济有效的手段肥胖如何伤害血管炎症损伤内脏脂肪分泌炎症因子损伤血管内皮功能血脂斑块血脂异常加速动脉粥样硬化斑块形成心脏负荷肥胖增加心脏泵血负担长期导致心肌肥厚血糖血脂协同高血糖与高血脂协同显著升高心脑血管事件风险体重管理为何紧迫减重幅度健康改善方向减重百分之五血压、血糖、血脂开始改善减重百分之五至十代谢指标进一步优化长期维持延续代谢改善效果，降低并发症风险小幅减重，即可带来明确可量化的三高改善减重即受益2项同时改善血压、血糖、血脂三项指标小幅下降也在一定程度上降低心血管疾病风险认清误区才能科学控重正确方向是循序渐进地调整饮食结构，结合适度运动，追求可持续的体重管理误区辨析误区一不吃主食就能减肥长期碳水摄入不足可能损害代谢误区二体重越轻越好中老年过度消瘦反而增加多种疾病风险误区辨析误区三只关注体重数字体脂率和腰围同样重要误区四减肥越快越好快速减重容易反弹并流失肌肉三高防控是一场持久战三高防控是一场持久战——从认知到习惯，需要长期坚持。“把健康行动变成生活日常，才是三高防控的根本之道。”慢性代谢性疾病三高属于慢性代谢性疾病，短期突击无法根治。生活方式干预生活方式干预是最基础、最持久的治疗手段。融入日常习惯饮食控制和体重管理需融入日常生活习惯。02三减行动少一点盐油糖，多一点健康账三个减法，守护血管与代谢健康减盐先从知晓标准开始≤5克每日食盐摄入推荐量·约一个啤酒瓶盖的量健康成年人每日食盐摄入量推荐不超过

5克，约一个啤酒瓶盖的量三高人群应在此基础上进一步控制我国居民实际食盐摄入量普遍远超推荐标准食盐来源排行3类来源烹调盐烹调时加入的盐，约占摄入总量一半以上隐形盐酱油、酱料、咸菜、腊肉等加工盐加工食品和外卖食品中的添加盐减盐实操技巧全掌握限盐勺控量使用限盐勺或限盐罐，精确控制每餐用盐量出锅前放盐菜肴出锅前再放盐，咸味更明显且用盐量更少天然调味替代善用葱、姜、蒜、醋、花椒、八角等天然调味品替代部分盐分少吃高盐腌制食品少吃榨菜、咸鸭蛋、腐乳、腊肠等高盐腌制食品阅读营养成分表购买加工食品时养成阅读营养成分表的习惯，关注钠含量循序渐进适应期循序渐进减盐，让味蕾逐步适应清淡口味，一般坚持4至8周即可适应识别隐形盐与高钠陷阱隐形盐是减盐的最大障碍，许多食物尝起来不咸但钠含量很高主食加工品面条、面包、饼干等主食加工品含有较多钠外卖餐馆外卖和餐馆菜品用盐量普遍高于家庭烹饪常见高钠食品减盐建议咸菜、酱菜尽量少吃或不吃火腿、腊肠偶尔少量食用方便面、速食汤减少食用频次各类酱料、蚝油控制用量，替代部分食盐减油关键在于控制总量每日烹调油推荐用量标准三高人群应优先控制油脂总量；动物油与植物油都应适量，总量控制是首要原则控油实操使用带刻度的控油壶全家按量取用多采用少油烹调蒸、煮、炖、凉拌等减少油炸、油煎频次警惕隐性油脂坚果、糕点、沙拉酱选对油比多吃油更重要油品类别特点与建议橄榄油、茶籽油富含单不饱和脂肪酸，适合凉拌和低温烹调花生油、菜籽油日常炒菜常用，注意控制用量猪油、黄油饱和脂肪含量高，尽量减少食用饱和脂肪酸三高人群应适当增加不饱和脂肪酸的摄入比例单不饱和脂肪酸不同植物油营养成分不同，轮换食用更有利于营养均衡多不饱和脂肪酸食用油分为饱和、单不饱和与多不饱和三大类减糖重在管控添加糖健康成年人每日添加糖摄入量推荐不超过25克，最好控制在25克以下≤25克添加糖是人工加入食品中的糖，饮料是添加糖的最大来源之一，管控添加糖重在识别隐性糖源。核心标准≤25克25克/日健康成年人每日添加糖摄入量推荐不超过25克控制目标最好控制在25克以下添加糖定义人工加入添加糖指人工加入食品中的糖天然糖除外不包括天然存在于水果和主食中的糖饮料警示最大来源饮料是添加糖的最大来源之一一瓶超标一瓶甜饮料含糖量可能超过全天限额隐性糖源4类饮品含糖饮料、果汁饮品甜点各类甜点、饼干、蛋糕酱料番茄酱、沙拉酱等调味酱料乳品谷类部分风味酸奶和早餐麦片高血糖人群的控糖策略规律进餐是血糖平稳的基础，避免暴饮暴食和长时间空腹主食定量粗细搭配增加全谷物和杂豆比例低升糖食物延缓升糖选择低升糖指数食物，延缓餐后血糖上升速度进餐顺序先菜后肉先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食减少精制糖告别含糖少吃精制米面和含糖点心，不喝含糖饮料水果适量优选低糖优选苹果、柚子、梨等低糖水果，两餐之间进食三减落地的一日安排三减融入一日三餐，不影响生活品质早餐3项主食选全麦全麦馒头或燕麦粥，不选甜面包蛋白搭配水煮蛋+一杯无糖牛奶或豆浆佐餐轻味不吃咸菜，可用少量醋拌蔬菜佐餐清淡午餐3项荤素菇搭配一荤一素一菇，荤菜优先鱼虾和去皮禽肉轻烹调蒸、煮、炖为主，用油不超一汤匙粗细搭配米饭中加入少量糙米或杂豆均衡晚餐3项清淡少油蔬菜占餐盘一半晚餐宜早不宜过晚，睡前两小时不再进食控盐控油全天食盐不超5克，烹调油不超30克控盐控油03三健构建健康是日积月累的工程三大健康支柱，撑起晚年生活质量健康口腔是全身健康之门牙口好，才能吃得好、控得住口腔与全身健康3项影响进食能力牙齿不好会限制食物选择范围关联全身炎症牙龈炎症与血糖控制相关中老年关注牙周病、缺牙问题值得提前重视健康口腔标准3项牙齿清洁无龋洞、无疼痛感牙龈健康颜色正常、刷牙不出血功能牙充足保留足够数量功能牙，满足正常咀嚼需求日常护牙的五个坚持日常护牙

五个坚持，口腔健康从每一天做起早晚刷牙›牙线牙缝刷›饭后漱口›半年检查›医师指导洗牙清除牙结石的有效手段，建议每年

1至2次。健康体重重在肌肉保有中老年人体重管理的核心是减脂增肌，而非单纯追求体重下降健康体重的关键在肌肉保有，而不仅仅是体重秤上的数字代谢肌肉流失导致基础代谢下降，体重更难控制跌倒风险肌肉量不足降低活动能力，增加跌倒和骨折风险蛋白质基础蛋白质摄入充足是维持肌肉量的营养基础控制体脂避免腹部肥胖，腰围不超标保有肌肉每天摄入足量优质蛋白，配合适度力量锻炼体重管理先看两个指标体重是否健康，不能只看体重秤上的数字。体质指数

和

腰围

是两个简便有效的评估指标。体质指数范围体重状态小于18.5偏瘦18.5至23.9正常范围24至27.9超重大于等于28肥胖评两个指标看什么BMI判断整体胖瘦程度腰围反映腹部脂肪堆积情况标腰围标准男性腰围不超过90厘米女性腰围不超过85厘米健康骨骼需要钙与运动补钙加运动，是预防骨质疏松的

双保险骨骼营养中老年人骨质流失加速，骨质疏松风险随年龄上升。充足的钙和维生素D摄入是骨骼营养基础。奶类、豆制品、深绿色蔬菜、小鱼干是良好钙来源。建议每天饮用300至500毫升牛奶或相当量奶制品。运动强骨每周进行3次以上负重运动和抗阻锻炼，如快走、爬楼梯、弹力带。每天适度晒太阳，促进皮肤合成维生素D。补钙加运动，是预防骨质疏松的

双保险预防跌倒守护骨骼安全跌倒是骨质疏松最危险的后果预防跌倒，守护骨骼安全：家庭风险最易被忽视，却是最关键防线跌倒为何致命髋部骨折后长期卧床，可能引发肺炎、血栓等并发症骨质疏松本身不直接致死，但跌倒是导火索家庭环境中的跌倒风险最易被忽视防跌倒家庭措施保持走道通畅，清除地面杂物和电线卫生间防滑，铺设防滑垫，安装扶手夜间照明，床边放置随手可开的照明灯具视力检查，定期检查视力，必要时佩戴合适的眼镜三健相互支撑缺一不可“三健相互支撑，构成整体健康”—开篇主张“牙好、体健、骨强，才有高质量的晚年生活”①

健康口腔保障正常进食，为体重管理和骨骼营养提供基础②

健康体重减轻关节负荷，降低跌倒损伤风险④

健康骨骼支撑身体活动能力，让运动锻炼得以持续③

良性循环三者相互支撑，任何一环薄弱都会影响整体整体健康04膳食指南吃对每一餐，管好每一天把知识变成餐桌上的行动三高人群膳食总原则三高人群膳食没有绝对禁忌的食物，关键在于

总量控制

和

结构优化。掌握均衡·适量·多样，即可轻松管理三高膳食三大膳食原则3项均衡主食、蛋白质、蔬菜、水果合理搭配，不偏食不挑食适量控制总热量摄入，每餐七八分饱，不暴饮暴食多样每天食物尽量丰富，建议达12种以上，每周25种以上一餐盘法则轻松搭配将每餐餐盘想象为四个区域，按照比例装盘即可完成均衡搭配。餐盘区域建议比例食物举例蔬菜约占二分之一绿叶菜、瓜茄类、菌菇主食约占四分之一米饭、杂粮、薯类优质蛋白约占四分之一鱼、禽、蛋、豆制品水果奶类餐间补充低糖水果、无糖奶制品主食选择遵循粗细搭配粗细搭配，是主食优化的核心原则。粗细搭配核心原则1项精制米面升糖速度快，三高人群应适当降低比例全谷物杂豆价值1项全谷物与杂豆富含膳食纤维，有助于延缓血糖上升、降低胆固醇占比建议1项每日主食总量建议全谷物和杂豆占每日主食总量的三分之一左右优质蛋白为肌肉和代谢续航蛋白质是维持肌肉量和代谢水平的关键营养素。优质蛋白来源推荐来源推荐量优选建议鱼类每周至少

2次优选深海鱼禽肉去皮鸡肉、鸭肉烹调方式清淡蛋类每天

1个水煮或蒸制为佳豆制品豆腐、豆浆、豆干植物蛋白优质来源奶类每天

300至500毫升优选低脂或脱脂奶减重期间尤其要保证蛋白充足，防止肌肉流失中老年人每餐都应包含一定量优质蛋白蔬菜水果吃对才健康每日500克蔬菜：多多益善每日摄入量建议达到500克左右，深色蔬菜占一半富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于控压降脂烹调以凉拌、清炒、炖煮为主，少油少盐深色蔬菜占半控压降脂少油少盐每日200至350克水果：适量优选每日摄入量建议200至350克，约一个拳头大小优选苹果、柚子、梨、桃、樱桃等低升糖指数水果两餐之间食用，不建议榨汁，完整果肉更有利于血糖平稳拳头大小低升糖指数两餐之间烹调方式决定饮食质量相同食材，不同烹调方式，油盐用量差异巨大烹调方式对比：油盐用量差异烹调方式蒸、煮、炖、焖凉拌、白灼、清炒高压快煮、隔水炖推荐烹调方式✓

蒸煮炖焖✓

凉拌清炒✓

高压快煮建议限制的方式✗

油炸、油煎、烧烤✗

红烧、糖醋、酱爆✗

反复用油炒制建议限制推荐采用优化烹调方式是落实三减最简单直接的手段，从用油用盐的源头管起蒸煮炖焖凉拌清炒高压快煮油炸烧烤红烧糖醋秋季三高人群饮食要点秋季进补，更需守住三减三健底线秋季进补需遵循三减三健原则补水气候干燥，优先白开水和淡茶进补警惕高油高盐炖汤与膏方误区食材莲藕、山药、南瓜、白萝卜正当时控量食欲上升，防贴秋膘致体重反弹作息早晚温差大，规律作息配合适度运动监测换季是监测血压血糖好时机，加强自我监测体重管理的行动路线图第一步明确目标设定合理减重目标每周减重

0.5至1千克

为宜；关注腰围变化，不只紧盯体重数字。第