2026年秋季学期初中生营养与健康科普课件：减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼

2026年秋季学期三减三健，做自己健康的第一责任人减盐·减油·减糖·健康口腔·健康体重·健康骨骼初中生营养与健康科普课程导览01健康警报国家行动与青少年健康现状02三减行动减盐减油减糖，饮食做减法03三健筑基口腔体重骨骼，身体强根基04校园行动把知识变成每天的习惯01健康警报健康不是生病后才关注，而是融入每一餐、每一次运动从国家战略到校园餐桌，三减三健正当时三减三健十年行动三减三健不是一句口号，而是国家推动的健康制度安排。2016年首次提出"三减三健"理念写入全民健康生活方式行动2019年纳入《健康中国行动（2019—2030年）》设立"915中国减盐周"2025年健康体重管理行动纳入健康中国专项行动2026年《国民健康"十五五"规划》减盐减油减糖摆在突出位置2026年9月宣传月2026年9月是第

20个

全民健康生活方式宣传月，主题为“主动健康，自我管理”—全民健康生活方式宣传月·2026年9月“健康关口前移，就是让疾病不发生，而不是等生病了再治。”—健康管理理念9月1日：全民健康生活方式行动日主题为“三减三健”，倡导减盐、减油、减糖，关注健康口腔、健康体重、健康骨骼。9月15日：中国减盐周倡导“就要5克盐”，成人每日食盐摄入量不超过5克，从家庭烹饪做起。秋季开学季：调整家庭饮食结构的黄金窗口期开学是重建家庭健康饮食节奏的黄金窗口期，助力养成终身健康习惯。慢病其实可防可控我国因慢病导致的死亡占总死亡比例高达88%，其中80%可通过生活方式干预预防88%因慢病导致的死亡占总死亡比例80%心血管疾病、2型糖尿病可通过生活方式干预预防因成因溯源高危慢病高血压、糖尿病、高血脂、肥胖等慢病，大多与长期高盐、高油、高糖饮食以及缺乏运动、忽视口腔与骨骼健康密切相关行动方向管住嘴、迈开腿，就是最划算的健康投资青少年肥胖三十年翻百倍过去觉得“胖是城市病”，如今农村孩子的超重肥胖率也在快速追赶。5个孩子里就有约1个体重超标肥胖检出率持续攀升，覆盖人群不断扩大青少年肥胖检出率变化年份人群肥胖检出率1985年7-18岁人群0.1%2019年同年龄段9.6%2024年6-17岁人群19.7%肥胖孩子病已到身80%儿童期肥胖若不干预，会延续到成年肥胖相关慢性病正在低龄化，现在胖，意味着未来很长一段时间都要和体重较劲。肥胖相关健康问题发生率低龄化健康风险统计脂肪肝32.2%发生率高胰岛素血症或2型糖尿病23.3%发生率自卑等心理问题53.3%发生率长期影响现在胖，未来长期和体重较劲把健康关口向前移国家目标2030·80岁助力2030年人均预期寿命达到80岁。2026健康体重管理年国家确定2026年是国家确定的健康体重管理年，主题为“健康体重，一起行动”。三减与体重管理联动深度联动三减与体重管理深度联动，已从健康倡议升级为制度化行动。02三减行动饮食做减法，身体轻负担减盐、减油、减糖，从舌尖上改变饮食习惯我们吃盐超了近一倍盐盐，吃多了日均食盐摄入10.5克超标警示超了约

1倍每日推荐上限5克10岁以上青少年同为5克风险高盐饮食是

高血压、胃癌、脑卒中

的重要危险因素，还会增加肾脏代谢负担、加速钙流失。控盐，要从小开始。警惕看不见的隐形盐一根火腿肠就占掉每日限额的七成，再加上咸菜、辣条、方便面、酱料，一天轻松超标三种食物含盐量对比（克）营养成分表·含盐量数据食物含盐量（克）1根火腿肠3.5810ml酱油1.602片切片面包1.10厨房减盐四招减盐不是不吃盐，而是把每天的盐花在刀刃上。控量用限盐勺一平啤酒瓶盖约等于

5克

盐，做饭心中有数替代天然提味多用醋、柠檬汁、葱姜蒜替代部分盐和酱油时机出锅再放盐盐少但味道更足，逐步养成清淡口味选择点餐提要求外卖或外出就餐主动备注少盐，选钠含量低的食品我们吃油超了四成43.2克日均烹调油摄入我国居民日均烹调油摄入超出推荐上限约

40%25-30克推荐上限40%超出幅度对照中国居民膳食指南推荐量超油脂肪肝、高血脂等风险上升实际值43.2克日均烹调油摄入34.6%脂肪供能比适宜范围25-30克日均烹调油摄入20%-30%脂肪供能比油脂摄入超标，是脂肪肝、高血脂、动脉粥样硬化、肥胖、冠心病的重要诱因。VS油脂的热量账本高油不是“香”，是给血管和肝脏慢慢加负担少吃炸鸡、薯条、油条，血管会悄悄变轻松。油脂热量热量密度每克食用油9千卡每克食用油可产生9千卡

热量同重量蛋白质或碳水化合物的

2.25倍热量密度远高于等量其他营养素反式脂肪酸摄入警戒每日摄入

应低于2克世界卫生组织建议的每日上限高含量食物来源植脂末、代可可脂、起酥油、奶油糕点

中含量较高控油从锅边开始1控油壶定量用带刻度的控油壶定量用油，总量可控→2多蒸煮炖焖凉拌多蒸、煮、炖、焖、凉拌，少油炸、油煎、红烧→3不喝菜汤汤里往往藏着不少浮油→4油种交替优先选橄榄油、菜籽油等植物油，油种交替轮换用减油，减的是多余的油，不是戒掉所有油。一瓶可乐就已超标含糖量对比（克）54克含糖已超过每日推荐上限50克，一瓶就击穿全天控糖目标。双害推手添加糖是龋齿最重要的危险因素，也是肥胖的推手。平均7克/100ml每100ml含糖饮料平均含添加糖7克。龋齿肥胖配料表里躲猫猫“糖藏在你看不见的地方，学会看标签，就是掌握主动。”添加糖识别看到配料表出现

果葡糖浆、麦芽糖浆、白砂糖、蔗糖，就是添加糖无糖≠无能量“无糖”不等于“无能量”，要会看

营养成分表高糖菜肴提醒糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等菜肴含糖较高，点餐要留意和白水做朋友“控糖不是苦行，是把嘴巴归还给食物本来的味道。”—三条替代路径，轻松告别含糖饮料白开水、淡茶水随身带水杯用白开水、淡茶水替代含糖饮料新鲜水果水果代替甜点想吃甜味时，优先选新鲜水果代替甜点做菜减糖逐步减少用糖做菜逐步减糖，红烧类菜可先减少一半用糖量03三健筑基健康做加法，身体强根基口腔、体重、骨骼，构筑全生命周期健康防线蛀牙离你真不远近一半青少年受龋病困扰龋病已成为影响青少年口腔健康的主要问题。青少年口腔问题以预防为主，定期检查早发现早干预WHO权威认定第3位WHO将龋齿列为全球第三位重点防治非传染性疾病龋病症状表现牙齿表面缺损进展后果深入牙髓引发疼痛牙龈炎症状表现牙龈红肿出血进展后果长期炎症可致牙槽骨吸收牙外伤常见场景运动碰撞/跌倒处理原则及时就诊保存患牙错颌畸形常见类型牙齿排列不齐影响方面咬合功能与面部美观口腔是全身健康的第一道关口，牙好，胃口才好，身体才好。刷牙要刷够两分钟牙刷小贴士：牙刷每

3个月

更换一次，8岁以上可选用交叉刷毛、末端动力刷毛的牙刷。01角度要对牙刷与牙齿和牙龈交界处成

45度角02方法要对两三颗牙一组，短距离水平颤动拂刷03时间要够早晚各刷一次，每次不少于

2分钟，睡前刷牙更重要04牙缝要清每天睡前用一次牙线，清洁牙刷够不到的位置窝沟封闭护恒牙窝沟封闭可使龋齿率下降

60%-99%，12-13岁是关键窗口涂氟与日常保健推荐使用含氟牙膏，每半年接受一次牙齿涂氟中小学生每半年至一年进行一次口腔检查，每年洁治一次早治原则小洞不补，大洞吃苦早发现、早治疗，是护牙最省钱的姿势窝沟封闭的作用世卫组织推荐的有效防龋措施关键窗口正值双尖牙、第二恒磨牙萌出学会算你的BMIBMI公式体重（kg）÷

身高（m）²通过身高体重快速评估体型，是健康管理的第一步。成年人判断标准18.5-23.9健康处于健康范围的正常区间24以上超重超出健康范围需关注28以上肥胖需及时进行体重管理青少年判断要点专用筛查标准对照《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》界值表按性别区分男女生界值不同按年龄判断不同年龄段标准不同行动提示光看体重秤不够，还要看腰围。建议每周测一次体重、算一次BMI，及时发现身体变化。211餐盘法搭配管住嘴不是挨饿，而是让每一口都更有营养。每餐2份蔬菜+1份优质蛋白+1份全谷物主食餐盘公式核心蔬菜占一半，蛋白与谷物各占四分之一牛奶单独一杯绿灯食物优先吃新鲜蔬果全谷物鱼虾瘦肉豆奶黄灯食物限量吃精细米面坚果含糖酸奶动起来睡足九小时能走不站、能站不坐，减少久坐，是对体重最温柔的管理。温柔的管理左栏·运动指南每天至少60分钟

中高强度身体活动每周至少

3天

高强度活动和抗阻训练没时间运动？把运动打碎课间多走动、上下楼梯、跳绳十分钟都算数右栏·睡眠指南初中生每天要睡足9小时保证充足睡眠，助力成长发育睡前一小时远离

手机、平板和电脑屏减少屏幕干扰，更快进入睡眠状态骨骼银行存骨本70%-80%人体峰值骨量18岁前完成积累90%青春期结束时骨量占成人峰值骨量50%骨量悄悄累积在青春期这一阶段骨量就像银行里的存款，年轻时存得越多，年老时越不容易骨质疏松。现在开始补钙、晒太阳、运动，就是给未来健康存本钱。钙和维生素D搭档钙是建房子的砖块，维生素D是搬运砖块的工人，缺一不可。1000-1200毫克钙·每日推荐量400-800国际单位维生素D·每日推荐量钙·获取方式奶制品（吸收率30%-40%）、豆腐、豆干、深绿色蔬菜、小鱼干维生素D·获取方式上午10点前或下午4点后晒15-30分钟太阳跳绳打球强骨骼跳绳骨骼生长最佳刺激冲击性运动，最能刺激骨骼生长、增强骨密度冲击性运动增强骨密度篮球骨骼生长最佳刺激冲击性运动，最能刺激骨骼生长、增强骨密度冲击性运动增强骨密度跑步骨骼生长最佳刺激冲击性运动，最能刺激骨骼生长、增强骨密度冲击性运动增强骨密度04校园行动微小改变，筑牢慢病防控防线从今天做起，从一餐一饭、一步一动做起校园一日行动清单把三减三健落实到从早到晚的具体行动早餐元气蓄能少油少盐一杯牛奶、一个鸡蛋、一份主食课间起身活动不买含糖饮料起身走动、接杯白水午餐均衡搭配211餐盘绿叶菜占一半，主食粗细搭配运动动出活力不缺席体育课课间跳绳或快走十分钟睡前安心收尾提前一小时放下手机认真刷牙

2分钟、用一次牙线健康不是一天的事，而是一天一天的小事叠加。零食红黄绿灯看到零食先问一句：它是绿灯、黄灯，还是红灯？绿灯可常吃4项原味坚果营养饱腹，每天一小把新鲜水果维生素丰富，天然果糖更健康无糖酸奶补充益生菌，无添加糖更放心纯牛奶优质蛋白，补钙好帮手黄灯要限量3项全麦饼干粗粮扛饿，但油脂不少低糖豆奶植物蛋白，一天一杯刚刚好少量海苔脆爽解馋，注意盐分超标红灯要少碰4项薯片辣条高油高盐，重口上瘾含糖饮料糖分炸弹，易致肥胖奶油蛋糕反式脂肪，偶尔解馋火腿肠加工肉制品，尽量少吃家庭健康三件套把健康工具摆进家里，就是把健康习惯安在每天的生活里。把健康工具摆进家里，就是把健康习惯安在每天的生活里。限盐勺控盐一勺约5克给全家每天的盐上把尺子控油壶定量带刻度定量用油减油从源头管起一秤一尺一日历监测体重秤、腰围尺、体重管理日历定期称一称、量一量健康一二一日常壹准则贰目标叁一万步每日步数