2026年全体师生合理膳食与体重管理课件：科学饮食远离亚健康

2026年2026年全体师生合理膳食与体重管理课件科学饮食，远离亚健康适用对象：全体师生2026年课程导览01亚健康警示师生健康现状与饮食失衡根源02膳食准则平衡膳食八准则核心框架03体重管理超重肥胖风险与科学控重方法04校园落地师生一日三餐与校园餐实操05行动号召从认知到习惯的长期坚持亚健康警示健康不是一切，但没有健康就没有一切从亚健康现状出发，认清饮食失衡的代价01你的身体在报警吗亚健康，是介于健康与疾病之间的"灰色地带"，很多人正在其中而不自知睡眠信号入睡困难多梦易醒睡醒后依然疲惫精力信号白天易疲劳注意力难以集中记忆力下降情绪信号烦躁易怒焦虑紧张对工作学习提不起兴趣身体信号肩颈酸痛消化不良免疫力下降频繁感冒压垮健康的那一餐不是吃得太少，而是吃错了结构早不吃早餐供能上午大脑供能不足，注意力与学习效率下降风险还增加午餐暴食风险外外卖依赖结构高油高盐高糖，蔬菜严重不足热量隐形热量持续超标糖含糖饮料当水含量一瓶500毫升可乐添加糖就超25克上限是全天控糖上限律三餐不规律血糖饥一顿饱一顿，血糖剧烈波动情绪催生疲劳与情绪波动亚健康的真正代价亚健康不只是"有点累"，它在悄悄拉低你的学习与工作产出对整体一个人亚健康影响一个班级的节奏，一个校园的亚健康群体则拖累整体教育质量若不加干预，亚健康状态会逐步滑向高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性病。改变，必须从每天的餐桌开始。生对学生课堂疲劳困倦导致课堂注意力涣散，学习效率下降长期长期影响生长发育与学业表现师对教师教学精力不足降低备课与授课质量循环抵抗力下降带来频繁请假，形成恶性循环科学饮食是第一道防线药补不如食补，饮食是成本最低、最可持续的健康干预权可自己掌控每餐吃什么吃什么、吃多少，主动权在自己手中每餐吃多少吃什么、吃多少，主动权在自己手中效见效于日常调整三餐结构调整三餐结构，数周内精力、睡眠、肠胃即有可感变化数周可感变化精力、睡眠、肠胃，数周内即可有可感变化防预防胜于治疗降低慢病风险合理膳食可降低慢性病风险避免被动就医避免陷入"生病才就医"的被动局面健康不是等身体出问题才去补救。下一章，我们用国家权威的平衡膳食八准则，建立科学饮食的完整认知框架。膳食准则吃对每一餐，胜过任何补品以平衡膳食八准则，建立科学饮食认知02一张图看懂平衡膳食平衡膳食八准则，是《中国居民膳食指南（2022）》的核心成果，也是师生科学饮食的行动依据准则核心内容一食物多样，合理搭配二吃动平衡，健康体重三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉五少盐少油，控糖限酒六规律进餐，足量饮水七会烹会选，会看标签八公筷分餐，杜绝浪费八条准则覆盖食物选择、身体活动、饮食行为与食品安全，构成完整健康饮食体系。接下来逐条拆解。每天12种，每周25种食物多样是平衡膳食的第一块基石12种平均每天25种每周数量目标平均每天摄入12种

以上食物每周25种

以上谷类为主每日谷类200～300克全谷物和杂豆50～150克薯类50～100克粗细搭配糙米、燕麦、玉米、红豆

替代部分精米白面稳定血糖、增强饱腹感早餐杂粮粥、午餐粗细粮混搭、晚餐加根玉米，一天轻松凑够

12种。食材越杂，营养越全。蔬菜深色过半，水果整吃吃够量还不够，选得对、吃法对才真正管用蔬菜是免疫力的原料库，水果是维生素的补给站二者共同守护师生的日常抵抗力餐餐有蔬菜2项每天不少于300克新鲜蔬菜深色蔬菜应占一半以上深色优先菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝的维生素与植物化学物含量是浅色菜的2～3倍天天吃水果3项每天200～350克新鲜水果果汁不能代替鲜果榨汁会流失膳食纤维并让糖分快速吸收守护抵抗力蛋白质这样选够吃好优质蛋白是维持肌肉、免疫力和精力的关键，来源要均衡食物类别每日推荐量鱼禽蛋瘦肉合计120～200

克畜禽肉40～75

克水产品40～75

克奶及奶制品300～500

克大豆及坚果25～35

克优先鱼虾，多选禽肉与瘦肉，每天

1

个鸡蛋不弃蛋黄，少吃烟熏腌制肉制品。奶类是钙的最佳来源，师生尤其要足量摄入。盐油糖是隐形杀手高血压与肥胖的头号推手，往往藏在看不见的油盐糖里解读准则五：以三大控量红线与隐形盐糖陷阱，直击师生饮食最大痛点控盐控量红线每天食盐不超过5克约一啤酒瓶盖警惕隐形盐酱油、咸菜、酱料中的含盐量不容忽视控油控量红线烹调油25～30克优选植物油蒸煮凉拌代替煎炸红烧改变烹调习惯，从源头控油控糖控量红线添加糖每天不超50克最好控制在

25克

以下少喝含糖饮料含糖饮料是添加糖的主要来源之一喝对水，吃对餐规律比完美更重要，喝水是最便宜的养生规律比完美更重要，喝水是最便宜的养生身体缺水时会误发饥饿信号，导致额外进食。养成随身带水杯、定时饮水的习惯，是最容易执行的健康升级。规律进餐3项定时定量一日三餐不漏餐避免极端不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食早餐必吃每天坚持吃早餐足量饮水2项饮水标准成年男性每日1700毫升、女性1500毫升拒绝饮料含糖饮料、奶茶不能替代白水，只增加热量负担八准则落到一顿饭记住211，不用称重也能吃出均衡把八准则压缩成一个餐盘模型，师生在食堂或家里都能照做一餐示例：糙米饭+西兰花炒虾仁+凉拌菠菜+一杯酸奶。2份蔬菜餐盘一半占餐盘一半蔬菜是每餐的基础盘底深色蔬菜占蔬菜的一半深色营养密度更高1份优质蛋白餐盘1/4占餐盘四分之一保证饱腹与修复的份额鱼、肉、蛋、豆、奶任选来源多样，天天换着吃1份全谷主食餐盘1/4占餐盘四分之一提供持续能量的来源粗细粮搭配膳食纤维更充足亚健康背后的营养缺口很多疲劳与不适，本质是身体在喊"缺营养"常见缺口身体信号补充策略钙不足抽筋、骨关节不适每天

300～500克奶制品、豆制品膳食纤维不足便秘、腹胀全谷物、杂豆、足量蔬果铁不足头晕、乏力、注意力差瘦红肉、动物肝脏、动物血均衡膳食本身就能覆盖绝大多数营养素需求，不需要盲目吃补充剂。先把八准则吃到位，比找任何捷径都可靠。体重管理管住嘴不是挨饿，迈开腿不用拼命聚焦超重肥胖风险，掌握科学控重方法03你的体重达标吗体重是否健康，不能只看数字，BMI加腰围双标更靠谱BMI区间判定小于18.5体重过低18.5～23.9健康范围24.0～27.9超重大于等于28肥胖计算公式：BMI=体重（千克）÷

身高（米）的平方腹型肥胖预警：男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米，即使BMI正常也需警惕课后不妨算一算，先客观了解自己，再决定要不要行动超重问题正在逼近校园体重问题不是少数人的事，它已成为全民健康挑战18岁及以上居民体重异常占比类别占比超重34.3%肥胖16.4%其他49.3%根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》与《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，我国18岁及以上居民体重异常比例已超过半数。长期能量摄入大于消耗，多余热量便以脂肪形式在体内堆积。教师群体长期久坐备课，是体重攀升的高危因素之一。学生群体课业压力大、少运动，同样是体重攀升的高危因素。校园健康课题体重管理，已成为校园健康绕不开的课题。2026健康体重管理年2026年是国家确定的"健康体重管理年"，主题是"健康体重，一起行动"从国家行动到个人日常，健康体重管理的浪潮正层层推进。—政策·资源·行动政策在推动，资源在配套，剩下的就是我们每个人从一餐一饭做起的自觉。健康体重管理行动3项三年行动2024年国家卫健委等16部门联合启动“体重管理年”活动，为期三年至2027年规划升级2026年国务院印发《国民健康“十五五”规划》，将健康体重管理行动列为重点任务医疗落地全国约5500家二级以上医院开设健康体重管理门诊，累计接诊超750万人次越减越胖的四个误区很多人不是不努力，而是方向走错了误过度节食错误做法不吃晚餐、完全断碳水后果基础代谢降低，越减越难瘦误只做单一有氧错误做法长时间单一有氧运动后果身体快速适应，消耗减少，陷入平台期误迷信网红减脂食品错误做法盲目食用网红减脂食品后果暗藏大量糖油，影响健康误压力型进食错误做法熬夜、焦虑状态下进食后果皮质醇升高，越累越想吃高热量食物控制总能量不挨饿减重的本质是能量缺口，但缺口要温和，不该饿出疾病把主食换成全谷杂豆、把油盐降下来，吃得饱照样能瘦。健康减重，靠的是结构调整，不是挨饿硬扛。热量参考轻体力成年男性每日

1800～2250大卡女性每日

1500～1800大卡减重原则温和制造热量缺口每日摄入不低于

1200大卡严禁极端断食吃动平衡才是关键管住嘴不是挨饿，迈开腿也不靠拼命，贵在坚持师生久坐是常态，把课间、通勤变成活动机会，微小的改变日积月累就是可观的能量消耗有氧为主每周至少

5天

中等强度活动，累计

150分钟

以上。快走慢跑骑行跳操主动步数最好每天

6000步，减少久坐。每小时起身活动加上抗阻每周

2～3次

力量训练，提升基础代谢。深蹲平板支撑哑铃为自己定制控重方案科学控重，是一套可以自我执行的系统工程1第一步监测备好体重秤与腰围尺每周固定时间记录关注趋势而非单日波动2第二步调整早餐占全天

25%～30%午餐

30%～40%晚餐

30%

以内，尽量在

20点

前结束3第三步坚持把运动写进日程找同伴互相监督用"一秤一尺一日历"管理进度不必追求立竿见影，把健康体重变成生活常态，才是远离超重肥胖的长期答案校园落地一日三餐，是最好的健康投资把科学饮食落到师生每一餐04校园餐的黄金配比三餐吃对比例，营养才不白补依据

《学生餐营养指南（WS/T554—2017）》，学生一日三餐的能量与营养素应合理分配。早餐午餐晚餐三餐配比安排早餐25%～30%一天启动器午餐35%～40%支撑下午学习与活动晚餐30%～35%宜清淡适量、不要太晚定时定量早餐是大脑的启动器不吃早餐，等于让大脑空腹赶路示例搭配示例一3类牛奶全麦面包鸡蛋小番茄示例二3类荞麦面瘦肉蔬菜牛奶学校与家庭应共同督促师生吃好早餐，把第一餐吃成一天精力与专注力的起点早餐是大脑的启动器——把第一餐吃好，让一天精力与专注力从此出发危害上午供能不足上午供能不足，注意力下降认知能力受损认知能力受损午餐暴食午餐暴食与超重风险增加达标标准早餐应包含谷薯类、蔬果、动物性食物、奶豆坚果四类中的三类及以上食堂打饭的实操守则食堂吃得对，健康就稳了一半211餐盘食堂菜品丰富时，按

211餐盘

比例盛菜，一眼判断这餐是否合格主食先选粗、蔬菜拿双份、蛋白挑清淡、饮料换白水——四招选对食堂餐主食先选粗粗粮米饭加杂粮，或用玉米、红薯替代部分白米饭减精制碳水蔬菜拿双份深色每餐至少两种蔬菜，深色蔬菜占一半以上补维生素🐟蛋白挑清淡清淡优先清蒸鱼、白切鸡、鸡蛋、豆腐，少选红烧、油炸低脂高蛋白饮料换白水白水汤选清淡的，不喝含糖饮料，奶茶甜点少碰控糖学生饮水与控盐量不同年龄段需求不同，喝水和控盐都要"看人下菜"年龄段每日饮水量6～10岁800～1000毫升11～13岁1100～1300毫升14～17岁1200～1400毫升饮水与控盐要点控盐6～10岁每日盐少于

4克，11～17岁少于

5克饮水白水最佳，少量多次，不能用含糖饮料替代增水天气炎热、运动出汗时应适当增加饮水教室与办公室备好饮水条件，是支持师生健康最简单的基础设施。校园餐的四条配餐原则一份合格的校园餐，不只要吃饱，更要吃得均衡、营养、健康学校可借助“学生电子营养师”等配餐软件制作带量食谱，让每一餐都有据可依。主食粗细搭配添加薯类、杂粮杂豆，提供持久能量，避免下午课堂犯困优质蛋白足量每天选1～2种鱼、禽、瘦肉、蛋或豆制品，蒸煮炖优先蔬菜深色过半每餐至少两种蔬菜，深绿色、红橙色蔬菜占一半以上控油控盐控糖学生餐每人每天烹调油不超过30克、食盐不超过6克教师群体的饮食自救教师是校园里的"久坐族"，更需要主动管理自己的餐桌教师的身心状态直接影响教学质量和学生感受，照顾好自己，才能更好地照顾学生。久坐代谢低主食换全谷杂豆，控制总能量，预防腹部脂肪堆积压力型进食用水果、坚果替代高糖零食，避免用奶茶续命嗓子负担重多喝温水，少吃辛辣油炸，保护咽喉与肠胃备课熬夜晚餐不过饱，睡前3小时结束进食，避免过劳肥给学生的一日食谱不知道怎么吃？这份全天食谱直接照做全天四餐搭配4餐早餐牛奶一杯+全麦面包+水煮蛋+小番茄，四类齐全，供能充足午餐燕麦大米饭+清蒸鱼+西兰花+紫菜蛋花汤，优质蛋白与深色蔬菜兼顾晚餐荞麦面+瘦肉蔬菜+凉拌菠菜，清淡适量，品种丰富加餐（可选）原味坚果一小把、酸奶或新鲜水果，安排在两餐之间行动号召健康体重，一起行动从今天起，做自己健康的第一责任人05从知道到做到的距离健康知识不难懂，难的是把它变成每天的习惯不必追求一次到位。哪怕先做到每餐多一份蔬菜、把含糖饮料换成白水，就是了不起的开始。认知误区总想找捷径追求完美方案，结果迟迟不开始外卖便利食堂口味重、同伴影响，让好习惯难以坚持三天热度过后回到老样子，缺乏持续反馈环境阻力食堂口味重外卖便利、同伴影响，让好习惯难以坚持同伴影响外卖便利、食堂口味重，让好习惯难以坚持坚持难题回到老样子三天热度过后，缺乏持续反馈缺乏持续反馈三天热度过后回到老样子先立三个小目标不求大改变，先完成这三个"小动作"小目标更容易坚持，坚持