岁末年初：辞旧迎新健康指南课件

健康生活·季节篇岁末年初：辞旧迎新健康指南顺时养藏·节日守度·防病御寒·焕新启程2026年内容导览01冬藏有道顺时养生，敛阴护阳固根本02节日守度饮食作息，欢聚有节不伤身03防病御寒高发疾病，科学防护守安康04焕新启程节后调整，轻盈开启新一年冬藏有道冬藏有道冬藏养精，为来年蓄力顺时敛阴护阳，养出好体质01冬藏：敛阴护阳的智慧冬季养生核心在于

藏

，为来年春生积蓄能量四方面入手养神为先适度运动穴位保健保暖避寒核心原则：敛阴护阳——既收敛体内阴精，又守护好体内阳气天人相应冬三月天地闭藏人体阳气内敛、气血趋于里两大体现养肾藏精潜藏阳气起居有常：早卧晚起待日光顺应冬藏节律，把睡眠和温度调到身体最舒服的状态作息原则：遵循早睡晚起，必待日光作息原则2项晚上十点半前入睡帮助阴精收敛早晨待太阳升起后再起床外出顺应日光升起的节律安排起身居家环境3项室内温度以

18-22℃

为宜避免过高或过低每日择阳光充足时定时开窗通风保持空气流通睡前用

40℃

左右热水泡脚10-15分钟水位过脚踝即可温补有度：冬季饮食四字诀冬令进补不是大补，而要温养为主、补而不燥温·补·藏·防宜温忌寒·宜补忌滥·宜少忌多宜温忌寒以温热滋润食物为主，搭配萝卜、白菜等健脾润燥蔬菜宜补忌滥进补需辨证施补，并非人人适合大补宜少忌多少食多餐，避免暴饮暴食增加肠胃负担宜补黑色食物黑米黑色食物之一，补肾填精黑豆黑色食物之一，补肾填精黑芝麻黑色食物之一，补肾填精黑木耳黑色食物之一，补肾填精多吃黑色食物补肾填精辨证施补：三类补品如何选补品并非越贵越好，适合自己才最重要建议先食补，效果不明显再考虑药补进补前先调脾胃，脾胃虚弱、消化差者更需注意进补贵在辨证：先分体质，再选补法，滋腻、寒凉、平和各有适用人群滋补类药性滋腻、补虚力佳阿胶代表药材秋冬适宜，但易上火清补类药性寒凉、补而兼清麦冬代表药材寒性体质者不适用平补类药性平和、不寒不燥党参、山药代表药材四季均可用动静相宜：温和运动护阳气冬季运动宜和缓，大汗淋漓反而耗伤阳气练耐力，不练强度——冬季运动的核心原则动运动方式与时机方式太极拳、八段锦、散步、瑜伽等和缓运动时机上午10点后、下午3点前为宜强度身体微热、无明显出汗为度，促进气血流通又不耗伤阳气热身冬季热身时间应比夏季延长，以动态拉伸为主练耐力不练强度冬季运动的核心原则是练耐力不练强度。避免大汗淋漓，以免阳气随汗液外泄穴位保健与保暖重点外固密、内温通，守住阳气进出的关键部位外固密、内温通，守住阳气进出的关键部位穴位保健温补阳气艾灸或按压足三里、肾俞、关元穴活血通络按揉内关、涌泉穴保暖重点重点部位寒气易从头部、脚部、背部入侵，重点保暖外出与居家外出戴帽子、围巾，穿厚底鞋，居家避免赤足踩凉地晒背补阳天气晴好时多晒背部，借自然之力补充人体阳气节日守度节日守度欢聚有节，健康才是最好的年味破解节日饮食作息失衡02餐桌有度：节日饮食守则团圆饭吃得健康，年味才更安心烹饪与进食2项优选烹饪方式多选蒸、炖、煮、凉拌，每日控油25-30克、限盐5克内控制食量与搭配每餐七八分饱，粗细荤素均衡，聚餐用公筷公勺饮水建议1500-1700毫升每日饮水，少喝含糖饮料腌制加工食物浅尝即可腊肠、咸鱼等腌制加工食物浅尝即可警惕高钠话梅、猪肉脯等小零嘴暗藏高钠，需多加注意。膳食量化：吃对每日摄入量把"适量"变成看得见的数字食材类别每日推荐量蔬菜300-500克水果200-350克畜禽肉加鱼虾100-150克奶制品300克鸡蛋至少1个豆制品不少于50克烹调油25-30克食盐5克以内饮水1500-1700毫升主食加粗，蛋白优质结构对了，节日餐桌负担自然小主食加粗，蛋白优质，就是节日餐桌的正确打开方式主食加粗全谷物和薯类占主食的

1/3到一半杂粮饭、杂面馒头富含

B族维生素

和膳食纤维帮助维持肠道健康、稳住血糖蛋白优质鱼、肉、蛋、奶、豆每天都要露面蔬果遵循

彩虹原则，颜色越丰富越好水果宜在两餐之间吃温开水、淡茶水是最佳饮品选择睡眠有节：守住节日生物钟别让熬夜透支了团圆的喜悦守住节日生物钟，睡眠有节，团圆才有精神。7小时每晚不低于睡眠时长底线1点尽量不超过凌晨熬夜上限补觉有度宜短不宜长午睡控制在30分钟内生物钟调整旅行或返乡预留72小时适应窗口睡眠环境室温19-22℃、相对湿度50%-60%最利于入睡白天多晒太阳，搭配散步、拉伸促进褪黑素分泌出行防护与慢病管理路上的防护和家里的药盒，一样都不能忘出行防护自驾每隔

2小时

停车休息，活动身体，不疲劳驾驶乘车全程戴好口罩，减少触摸公共扶手，下车及时洗手出行途中注意保暖，避免受凉诱发疾病慢病管理慢性病患者随身备好常用药和急救药定期测量血压、血糖，做好记录，不擅自增减药量出现头晕、胸闷、血糖波动大等情况及时联系医生饮酒有界，用药守纪团聚助兴可以，越过健康的线不行饮酒有界·用药守纪·主动戒烟饮酒红线2项避免空腹、过量饮酒不劝酒、不拼酒重点人群坚决不饮酒孕妇、未成年人及慢病患者坚决不饮酒用药纪律2项遵医嘱规律用药慢病患者切勿擅自停药或减药避免情绪大起大落防止病情加重主动戒烟，远离二手烟、三手烟环境科学防护防病御寒防患未然，安稳过冬科学应对冬季高发疾病03心脑血管：冬季的隐形考验冬天是心脑血管最需要警惕的季节80%全年发病占比秋冬季节心血管疾病发病率占全年比重2%发病率增幅气温每降低1℃对应心脏疾病发病率增加1℃气温降幅温度每下降此幅度，心脏疾病风险随之上升冬季高发的三重机制寒冷刺激使血管收缩、血压升高，加重心脏负荷出汗少且补水易不足，血液黏稠，血栓风险上升高盐高脂饮食、饮酒增多且户外活动减少，进一步推高风险心脑血管防护四要点保暖、控压、护心、监测，缺一不可保暖避免温差刺激重点护好头、颈、手、脚头颈手脚核心动作：阻断温差刺激控压每日固定时间测量血压并记录切勿擅自增减药量每日记录核心动作：规律测量遵医嘱护心清淡饮食控盐

5克内、控油

25-30克清淡饮食核心动作：控盐控油监测40岁以上人群每年进行一次心血管健康检查每年检查核心动作：定期心血管筛查预警信号：识别危险时刻身体发出的警报，一次都别忽视胸痛胸闷活动后加重并伴出汗警惕心绞痛或心肌梗死头晕头痛突然头晕、头痛、言语不清口眼歪斜肢体无力一侧肢体无力或麻木走路腿痛、休息后缓解心慌水肿突然心慌心悸或下肢水肿、走路不稳呼吸道传染病：科学防护疫苗加习惯，是呼吸道防护的两道防线呼吸道传染病防控，关键在疫苗与日常习惯双管齐下。疫苗防线接种流感疫苗是预防流感最有效的手段建议所有6月龄及以上、无接种禁忌者接种习惯防线每日开窗通风2-3次，每次不少于30分钟勤洗手、咳嗽打喷嚏时遮掩口鼻，人员密集处科学佩戴口罩接触流感样症状患者需保持1米以上距离并佩戴口罩诺如病毒防范肠胃防护，关键在洗手与煮熟诺如病毒防范，重在洗手与煮熟流行季每年10月至次年3月，传染性极强症状特点儿童以呕吐为主，成人以腹泻居多消毒要点含酒精消毒剂无效，须使用含氯消毒剂处理饮食防护不喝生水，食物尤其贝类务必彻底煮熟，生熟分开隔离要求患者自患病期至康复后3天内应尽量居家隔离一氧化碳与居家安全看不见的风险，更需要看得见的防范一氧化碳中毒多发于11月至次年3月，居家防范，重在通风与排查一氧化碳防范4项多发期每年11月至次年3月为高发时段煤炉取暖煤炭烧尽、不闷盖，经常开窗通风供暖方式有条件尽量选择集中供暖中毒症状头痛、头晕、恶心、乏力，严重者危及生命居家安全燃气安全留意用气隐患，及时排查防滑防摔地面防滑，行走留神用电安全规范用电，谨防过载焕新启程焕新启程轻盈启程，健康常伴节后调整，开启健康新一年04节后饮食：温和调整做减法假期吃得放纵别焦虑，两三天就能找回状态2-3天温和调整身体快速恢复用

2-3天

温和调整，身体就能快速恢复节后饮食调整要点4项主动多喝水每天喝够

1.5-2升

白开水或淡茶饮食做减法多吃粥、汤、粗粮和蔬菜烹饪回归蒸、煮、快炒让肠胃好好休息剩菜密封冷藏再次食用前彻底加热恢复节律：轻盈开启新一年把身体从假期模式调回日常节奏恢复节律，轻盈开启新一年特别提醒：慢性病患者调整方案前咨询医生或营养师作息恢复恢复日常作息早睡早起，别熬夜运动恢复每天散步半小时或做拉伸运动赶走疲惫每周坚持运动3-5次每次30-60分钟循序渐进避免突然高强度运动造成损伤特殊人群的进补提醒补得对，才补得进进补因体质而异，特殊人群更需谨慎评估体质进补2类体质偏寒体质怕冷、手脚冰凉者适合羊肉、牛肉等温热食物偏热体质容易上火者可选银耳、百合等滋阴食物人群提醒就诊先问老年人、儿童、孕妇、哺乳期女性进补前应咨询医生慢病控量糖尿病、高血压等慢病患者需控制含糖、高盐食材增重预警进补后一周内增重超过

0.5公斤，需及时调整方案全年健康生活方式倡议健康不是节日的临时功课，而是全年的日常全年健康生活方式倡议·五大日常准则饮食有度控油限盐，七八分饱，粗细荤素均衡作息规律保证充足睡眠，顺应季节早睡晚起适度运动每周累计运动不少于

150分钟戒烟限酒主动戒烟，远离二手烟环境心理平衡保持心情愉悦