小雪：情绪养生防抑郁课件

小雪节气情绪养生防抑郁中医方法清内火·清抑郁·补肝肾·安心神2026年课程导览01小雪与郁节气特点与情绪低落的关联02病机探源中医视角解读冬季抑郁成因03两清一补清内火、清抑郁、补肝肾框架04食养有方疏肝解郁食疗与药膳方案05起居调摄作息、运动、穴位按摩实操06静养藏神情志调摄与安稳过冬小雪与郁天寒未深，情绪先冷小雪时节，为何心情容易低落？01小雪时节天地初寒气寒而将雪矣，地寒未甚而雪未大也

——《群芳谱》一候·虹藏不见彩虹隐匿二候·天腾地降阴阳不交三候·闭塞成冬万物沉寂此时阳气潜藏、阴气渐盛，天地间转入封藏之道，人的身心也随之进入收敛节奏。情绪为何随节气低落小雪前后天气阴冷晦暗、日照减少，人的情绪也随之受到影响。情绪低落并非无端而来，而是身体对季节变化的自然反应。情绪低落并非无端而来，身体对季节变化的自然反应已悄然发生01气候因素室外草木凋零、景象萧条，易生压抑。02生理因素昼短夜长打乱生物钟，脑内

5-羟色胺

水平下降。03行为因素活动减少，新陈代谢与生理功能处于低活跃状态。认识季节性情绪失调情绪低落01悲观失落兴趣减退02提不起劲失眠多梦03或嗜睡乏力烦躁易怒04注意力下降病机探源七情过激，气机郁滞中医眼中的冬季抑郁从何而来？02中医眼中的郁证理解郁证，是掌握小雪情绪养生的第一步郁证的核心病机是情志不舒、气机郁滞，进而导致脏腑气血阴阳失衡气机不畅郁证强调气机不畅，而非单一情绪问题身心一体情志与脏腑相互影响，身心一体冬季关联冬季发作常与寒邪、阳藏不足相关七情过激伤五脏怒伤肝喜伤心思伤脾忧伤肺恐伤肾寒邪为冬令主气“正气存内，邪不可干”人体是否发病，关键看正气是否健旺；避寒就温，正是调适自身正气之道。风、寒、暑、湿、燥、火为中医六邪，其中

寒

为冬令主气，通于肾水寒性收引寒性凝滞收引，易伤阳气寒凝气滞寒邪凝滞则气滞血瘀，经络与脏腑功能受损诱发情志易诱发或加重情绪问题，产生焦虑抑郁中西互证看冬郁中医与现代医学从不同路径，指向了同一个结论。中医视角阳气潜藏、心神失养，冬季肾气当令肾精不足难以济心现代医学视角5-羟色胺下降日照减少使脑内神经递质水平波动两清一补清火清郁，补益肝肾小雪养生的核心框架03两清一补总框架中医专家将小雪养生凝练为两清一补，三者各有侧重又相互关联。小雪养生三条主线：清内火、清抑郁、补肝肾抓住这一框架，小雪情绪养生便有了清晰的主线。清内火3项少吃辛辣，多补水分与苦味食物饮食清淡，减少燥热刺激多喝温水，滋养体内津液清抑郁3项多晒太阳，补充阳气坚持适量运动，疏解情绪规律作息，保持心情舒畅补肝肾3项多吃黑色食物，滋养肝肾本源食而不燥，温和进补不伤身补而不腻，循序渐进见效稳清内火：冬补也需防燥表现对策食材口腔溃疡、口干舌燥、脸上易生疙瘩少吃辛辣食物，及时补充水分苦味是火的天敌，可选芹菜、莴笋、生菜、苦菊清内火并非一味清热，而是在温补中保持平衡，防止火过旺耗伤津液。内火成因天气转冷后，人们避寒就温、多食温热，加上穿着增加，体内热气蕴结，便形成了

内火。清抑郁：让阳光照进心里把握分寸：身体微微汗出即止，以"形劳而不倦"为宜。让阳光与运动成为对抗冬季低落最日常的两味"良药"。小雪时节天气阴冷晦暗，阳气潜藏，日照减少使脑内5-羟色胺降低，容易诱发精神抑郁。阳气潜藏多晒太阳可助长阳气、温通筋脉、调畅情绪。坚持运动散步、太极拳、八段锦、慢跑均适宜。补肝肾：黑色入肾冬季阳气闭藏，新陈代谢趋缓，补肾填精尤为关键；中医认为黑色食物入肝肾二经，食而不燥、补而不腻，是冬季补养上佳之选。黑芝麻、黑木耳、黑米3种黑芝麻黑木耳黑米黑豆、黑枣、桑葚3种黑豆黑枣桑葚乌骨鸡、甲鱼、海带3种乌骨鸡甲鱼海带食养有方药食同源，吃出好心情疏肝解郁的餐桌智慧04三杯代茶饮疏肝解郁肝喜条达，恶抑郁——三杯代茶饮疏肝解郁茶饮主要配方适用情形玫瑰陈皮水玫瑰花、陈皮、枸杞、桂圆心情发闷、烦躁焦虑菊花茶杭白菊或胎菊头晕头痛、眼睛干涩当归黄芪水当归、黄芪头晕耳鸣、手脚冰凉体质因人而异，饮用前建议咨询中医师，确认适合自己的方案。冬季抗郁果子冬天常见的几种果子，普通却实用，坚持适量食用，既能安神又能疏肝。桂圆补气血、养心神睡前吃3到5颗缓解失眠多梦柚子性寒味甘疏肝理气、清热降火适合烦躁上火人群红枣补气血、健脾养胃改善乏力与低落白色三宝调脏腑冬天进补讲究温补不燥、养阴安神，三种常见白色食材看似普通，却能针对性调理脏腑。山药健脾益气推荐

山药小米粥尤其适合睡前食用百合养阴清心、安神润肺推荐

百合莲子粥脾胃虚寒者每周

2到3次白萝卜消食化积、疏肝理气推荐

清炖白萝卜排骨汤温补药膳经典方一碗汤，既是美味，也是良药。当归生姜羊肉汤

源自医圣张仲景的《金匮要略》，是冬日补血温阳的经典之选。配方羊肉

500克、当归

15克、生姜

30克，可酌加黄酒、食盐做法羊肉切块焯水，与当归、生姜同入砂锅，慢炖至羊肉熟烂，加调料即可功效温中补血、驱寒止痛，适合手足不温、面色苍白、神疲乏力者日常食疗方三则除了经典药膳，日常还有三款简单易做的食疗方，适合长期调理。三款日常食疗方，药材常见、做法简单，适合长期温和调理。食疗虽好，但不能替代药物治疗，症状较重时应及时就医。山药百合粥2项功效健脾和胃、养心安神材料山药、百合、龙眼肉、红枣、大米太子参瘦肉粥2项功效益气生津、补脾润肺材料太子参、山药、麦冬、茯苓、莲子四神汤2项功效健脾补肾、安神助眠材料茯苓、淮山药、莲子、芡实起居调摄早卧晚起，动而不僵起居有常，穴位有方05早卧晚起必待日光《黄帝内经》：早卧晚起，必待日光小雪时节，更应遵循早卧晚起的养生原则早卧以顺阳藏建议

22:00

前入睡，顺应阳气潜藏晚起以避寒邪6到7点晨起，待太阳升起后再起床，避免清晨寒气侵袭避免熬夜晚

11点

到凌晨

3点

是生长激素分泌高峰，熬夜易耗伤阴血阳气规律作息，是养藏的第一步晒太阳的正确方式阳光是天然的情绪调节剂，但晒得对才有效。晒得对，才是给身体和情绪的最好补给。—晒太阳的正确方式把握时段上午

9点后：阳光正好，温煦不烈下午

3点前：避开强光，晒得温和晒背为要后背督脉循行：主一身阳气正午晒背：振奋精神改善情绪：适度光照助长阳气、温通筋脉，缓解低落哪怕天气寒冷，也应适当外出活动，避免长期处于封闭环境中。动而不僵：冬动有度“冬藏”不等于“冬僵”，完全静止会导致气机郁结、气血运行迟缓。推荐方式慢跑、快走、太极拳、八段锦、温和瑜伽把握强度以身体微微发热、不见大汗为宜注意事项避免周末“补偿性”高强度运动；运动后及时擦干添衣；心脑血管人群避免低温时段外出合理的运动，是藏中求动、以动助藏。安神定志三穴位内关穴位置腕横纹上约三指宽处、两筋之间功效拇指按压可缓解焦虑神门穴位置手腕内侧、腕横纹小指侧凹陷处功效按压可安神定志、清心除烦太冲穴位置足背第1、2足趾缝隙向上凹陷处功效可降肝火、疏肝郁健脾补肾两要穴除了安神穴位，健脾与补肾的穴位同样值得坚持按揉。足三里穴4项位置外膝眼下四横指、胫骨边缘称号有“长寿穴”之称功效调节脾胃、增强免疫操作每侧按压5分钟涌泉穴4项位置蜷足时足底前部凹陷处属性为肾经起点功效引火归元、补肾安神操作睡前泡脚后搓揉至发热泡脚与艾灸温经散寒外治法安全温和，是冬季温经散寒、辅助调畅情志的好方法泡脚配方药材组成当归、桂枝、艾叶、干姜、伸筋草、透骨草等使用时机睡前泡脚功效温经散寒、养血通脉温经散寒养血通脉艾灸养生养生作用激发免疫、促进新陈代谢体质效益提高机体抗病能力禁忌提示阴虚火旺者慎用激发免疫慎用人群泡脚与艾灸贵在坚持，也需注意安全与自身体质静养藏神使志若伏若匿静养心神，安稳过冬06使志若伏若匿心神安顿好了，身体的气机自然顺畅。《黄帝内经》：冬季应保持安宁内敛，避免大喜大悲扰乱阳气保持平静让心神有所寄托，趋于安宁及时疏导负面情绪通过倾诉或写日记及时释放避免过激喜怒哀乐适度，契合冬季"藏"的养生要义音乐与静养心神看花解闷，听曲消愁“安静、向内收拢的活动，正是冬季养藏的良方。”清代医学家吴尚提出，情绪也可以通过安静的方式慢慢化解。音乐疗法听节奏舒缓的古典音乐缓解压力、放松身心静态养心冥想、书画、品茶、阅读、插花让心神有所寄托围炉煮茶傍晚与家人朋友围炉煮茶、闻香品茗保持心情平和社交调适与情绪疏导小雪时节草木凋零，人易滋生低落情绪，此时更需要外界的联结与支撑多参加社交活动与亲朋好友相聚，分享生活点滴。在相聚中分享生活点滴，获得情感联结。主动倾诉把心事说出来，或写在纸上。让郁结的情绪有出口。接纳自己允许自己偶尔低落。不苛责、不压抑。人与人之间的温度，也是驱