科学减重健康生活青少年科普课件

科学减重健康生活吃对·动好·睡足·长高2026年课程导览01现状与警醒看清青少年肥胖的真实形势02认知与纠偏判断健康体重，破除减重误区03科学饮食吃对不挨饿的营养搭配04科学运动分龄可持续的运动习惯05监测与行动科学监测，家校协同守护现状与警醒每5个孩子就有1个小胖墩肥胖不是小事，是健康的警钟01每5个孩子就有1个小胖墩当前（2026年）19%／2030年（预测）31.8%当前每5个孩子就有1个超重肥胖，若不控制，2030年每3个就有1个6至17岁儿童青少年超重肥胖率肥胖藏着看不见的健康炸弹肥胖显著增加多种疾病风险约70%的肥胖青少年会持续到成年期，风险一路延续肥胖还会干扰性激素平衡，影响身高与注意力肥胖儿童相对正常体重儿童的健康风险倍数对比国家在行动，科学才能减重靠饿肚子走不通，科学饮食与规律运动才管用减重须走科学路径，靠饮食运动而非挨饿国家政策：13部门行动计划2025年底国家卫健委等13部门公布《儿童青少年五健促进行动计划（2026—2030年）》第一项便是健康体重促进行动教育部：体育活动时长教育部推动学校每天体育活动时间不低于2小时真实案例：安徽9岁男孩在医生指导下用科学饮食加规律运动两个月减重8公斤认知与纠偏胖不等于壮，瘦不等于美科学判断，别被误区带偏02你真的胖吗，科学判断“体重只是一个数字，还要看精力、睡眠和运动状态。”用

BMI

和

腰围

综合判断，而非只看体重这一个数字体质指数（BMI）＝

体重（千克）÷

身高（米）的平方BMI判断标准6至17岁儿童青少年，按

性别年龄别BMI界值判断是否超重或肥胖腰围判断标准达到同性别年龄组

第75百分位

为中心型超重达到

第90百分位

为中心型肥胖误区一

极端节食伤身青春期节食，得不偿失正确做法：三餐规律，保证蛋白质、碳水、蔬菜均衡，用限能量平衡膳食替代挨饿营养与发育长期节食导致营养不良、记忆力下降月经紊乱女孩可能因此出现月经紊乱大脑供能过度低碳水不利于大脑发育葡萄糖供能大脑主要依赖葡萄糖供能代谢与反弹减掉的是肌肉和水分节食减掉的常是肌肉和水分基础代谢下降恢复饮食后更易反弹误区二

网红法与减肥药核心判断：不明成分产品伤害发育生酮饮食高脂肪极低碳水可能引发头晕、便秘不适合发育期青少年液体断食只喝果汁或代餐短期掉秤快，但肌肉流失恢复后反弹更严重减肥药很多含泻药、利尿剂导致脱水而非减脂可能伤害肝肾-**代餐粉**：营养单一，长期替代正##误区二

网红法与减肥药不明成分产品伤害发育生酮饮食高脂肪极低碳水可能引发头晕、便秘不适合发育期青少年液体断食只喝果汁或代餐短期掉秤快肌肉流失、恢复后反弹更严重减肥药很多含泻药、利尿剂导致脱水而非减脂可能伤害肝肾代餐粉营养单一长期替代正餐会缺乏必需维生素和矿物质误区三

出汗不等于燃脂"减脂靠持续有氧与饮食配合，出汗多不等于燃脂多"真正燃脂靠持续有氧，不是出汗多少真正燃脂的关键认知4项出汗不等于燃脂出汗多少并不决定燃脂效果，短时间出汗主要消耗水分，过量排汗还可能脱水持续有氧才有效真正有效的减脂运动是持续

半小时以上

的有氧运动运动还需配合饮食只运动不控饮食效果有限，一瓶含糖饮料就可能抵消半小时慢跑的消耗健壮不等于肥胖小时候胖也不一定长大就好，儿童期肥胖风险会延续科学饮食吃对不挨饿，营养要均衡会吃，才是减重的第一步03吃对不挨饿，食物要多样科学控重、保障发育，能量摄入与消耗达到平衡食物种类每天摄入12种以上每周25种以上涵盖谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶、大豆坚果四大类能量控制减重期膳食能量较正常需要减少约20%每餐可每餐少吃四分之一主食蛋白质与主食优质蛋白·每公斤体重1.2至1.5克主食·每日250至400克全谷物占三分之一三餐这样搭，营养又控重规律进餐比单纯少吃更有效——三餐能量分配、进餐顺序与每日摄入量一次讲清早餐25%~30%午餐35%~40%晚餐30%~35%进餐顺序三步走1先吃蔬菜2再吃鱼禽肉蛋及豆类3最后吃谷薯类主食替换用三分之一全谷物（燕麦、糙米、玉米）或杂豆替代精米白面学龄儿童每日摄入牛奶不少于300毫升；蔬菜不少于300克（深色蔬菜占一半）；水果200至350克零食饮水也有讲究零食怎么选：品类优先首选品类奶制品、新鲜蔬果和原味坚果能量占比每日能量占比不超过10%能量占比10%零食怎么选：加餐时间加餐时机加餐在两餐之间建议时间点上午10点、下午4点注意事项避免影响正餐上午10点/下午4点饮水怎么喝：以白开水为主饮品选择少喝或不喝含糖饮料，日常以白开水为主6至10岁每天饮水800至1000毫升11至17岁每天1100至1400毫升白开水为主科学运动动起来，让身体主动燃脂坚持比强度更重要04分龄运动，各有重点核心：让胖的孩子动起来消耗热量，让瘦的孩子练起来增强肌肉运动要贴合生长发育阶段学龄前3至6岁运动重点趣味游戏为主量化指标每天活动不少于

3小时量化指标中高强度不少于

1小时小学段6至12岁运动重点中高强度有氧+肌肉骨骼锻炼量化指标每天

1小时

有氧量化指标每周至少

3天

力量锻炼中学段12至18岁运动重点课间微运动+每日有氧量化指标课间

3至5分钟

快走、拉伸或深蹲量化指标每天

1小时

中高强度运动运动处方

有氧加力量超重孩子优先选游泳、骑车等低冲击运动，避免跳跃、跑步等高冲击动作有氧结合力量训练，减脂效果最佳有氧运动每天累计60分钟中高强度有氧运动，可分次完成，但每次不少于10分钟每周3至5次、每次30至60分钟心率控制在最大心率的

60%至70%

，微微出汗还能说话抗阻训练每周进行2至3次如深蹲、俯卧撑、弹力带有氧结合抗阻12周研究显示：体脂率下降比单纯有氧多约

2.1个百分点减少久坐，动在日常久坐独立影响体重，必须主动打断打断久坐每坐

1小时

起身活动

5分钟，避免连续静坐控制屏幕时间每日屏幕时间控制在

2小时

以内，减少电子产品使用融入日常把运动融入日常，能走路就不坐车，能爬楼梯就不乘电梯留出休息每周留

1至2天

休息，肌肉在休息中生长，避免突击式或天天练监测与行动科学监测，家校同行健康体重，从今天开始05科学监测，掌握身体变化关注趋势与体脂，而非每日体重波动称重时机每周固定时间清晨空腹称重1次，避免每日称重因水分波动产生焦虑减重速度减重速度建议每周0.5至1公斤，过快会影响生长发育体脂与腰围体脂率比体重更能反映减重效果，每4周测量一次腰围启动阈值青少年减重启动阈值：男孩体脂率超20%、女孩超25%再启动减重计划家校协同，共同守护健康家庭行动，从餐桌与日常习惯开始，为健康体重打下每一天的基础。“健康体重，需要多方共同努力”家家庭行动:三增三减增增加全谷物、蔬菜水果、优质蛋白减减少煎炸食物、加工零