侧向滑步推实心球 (3)

1、前抛实心球训练探究,汝宝生,教学内容,前抛实心球的技术分析 易犯错误分析及纠正 常见的练习方法,一、前抛实心球的技术分析,（一）动作图解,（二）运动特点,实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。,（三）运动原理,出手角度 出手高度 出手初速度,实心球的出手角度对投掷成绩有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。 实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都

2、会影响其自身的出手高度。) 实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。,发力顺序：,挺髋,（四）技术特点,两手十指自然分开，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。 球应握稳，两臂肌肉放松；动作过程中充分发挥两臂、手指和手腕的力量。,握球和持球,两脚前后开立，前脚离起掷线约2030厘米，前后脚距离约一脚，左右脚间距离

3、半脚，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。,预备姿势,预摆,预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次。当最后一次预摆结束后，球依次从前下方经过胸前至头后上方，上体快速后仰，身体形成反弓形，加速球的摆速。,最后用力,最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。,缓 冲,球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。,（五）关键点,

4、上步时身体必须适度后仰，留住身体重心。 只有后仰才能使后腿承重，适度屈腿支撑，从而调动下肢蹬伸的力量； 只有后仰留住重心，才能使躯干的正面屈肌群被拉伸，从而调动躯干的屈收力量，使躯干以髋为轴向前短幅疾震； 这两个力量的调动，都必须依靠上步留重心的退让动作才能实现。结合上肢的用力，与这两个力量的合力共同作用，就能使实心球前抛得更远，成绩更好。,上步并脚和留重心的时间不能长。 骨骼肌的一个特点是：突然抻拉，就会反射性地产生快速收缩。但如果抻拉的时间过长，反射性的收缩效果反而会下降。所以后脚向前并的动作要做得迅速有力，要一气呵成，做到既留重心又能并脚迅速，才能充分调动全身各部分的力量共同参与爆发式发

5、力。同时，由于上下肢动作始终是协调一致的，所以快速并脚能带动和提高出手的速度。这也遵循了投掷项目爆发式用力的动作特征。,呼吸方式 在投掷中往往忽略了呼吸，其实在出手的一刹是在呼气，所以在预加速前要长吸一口气，预加速时屏住呼吸，最后用力时猛呼，并伴随喊声。人在愤怒和紧张及喊叫时力量会增加。,二、易犯错误分析及纠正,纠正方法： 双手大拇指成小“八”字形，夹肘。这种握持球的动作好处是肩部较放松，上臂的肱三头肌处于拉伸状态，肩角幅度增大，小臂及手腕、手指也比较松弛。在球的后下部握持球的手指多，发力时便于提高力量传递的有效性，利于协调发力。,1.握球姿势不正确，整个手臂的屈、伸肌群都处于紧张状态。,纠正

6、方法： 手臂伸直后再曲肘，徒手做胸带动大臂，大臂带动小臂的练习。,2.持球后肘关节外展过大。,纠正方法： 两腿前后开立，双手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，当重心前移到前腿时，前脚掌撑地，前腿伸直上顶，形成有效前支撑制动。 双手后引握肋木，后引时腹肌有明显拉伸感，充分体会送髋、挺髋、制动、挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。,3.送髋时支撑腿弯屈，无法形成双肩制动及“鞭打”动作。,纠正方法： 在投掷区的上空横向拉一根高 2米左右的皮筋，让学生将球从皮筋上方投过去，引导学生做出正确的投掷角度，形成正确的抛物线。,4.低头含胸。,纠正方法： 进行徒手练习，注意蹬地、收腹、投球的协调用力。

7、 进行“背桥”和“背屈”练习。 由持轻球到重球进行练习。,5.超越器械程度不够，无法形成“反弓” 。,纠正方法： 强调以肩关节为轴投掷，肘关节不能过早弯屈。 多做以肩关节为轴徒手练习。 坐、跪或躺在垫子上练习掌握球的出手点。 在投掷前方设置障碍 强调在头上方出手。,6.出手时的点过低或过晚。,三、常见的练习方法,（一）技术动作练习,口诀：后腿蹬、前腿撑，收腹摆上体、挥大臂，顶肘鞭打小臂，甩手腕、拨指。 分三步进行发力顺序的有效训练： 一、先由髋部的髂腰肌、臀大肌发力牵拉腿部肌群收缩，造成后腿蹬地，推动髋部前送，接着前腿用力撑地，达到固定下肢及髋部，形成拉紧背弓的目的。反复练习后腿蹬、前腿撑类的

8、辅助练习。 二、大臂的力量要靠收腹拉动双肩，迫使肩的前移，然后制动肩完成力的传递而获得的。反复练习收腹摆上体、拉动肩类的练习。 三、小臂获得的动力加速度是靠大臂的带动，然后做出快速鞭打小臂、甩手腕动作，最后把球拨出去的。反复练习大臂带动小臂快速鞭打、甩手腕的动作。,1.徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。 2.挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后向体前砸球的练习，体会全身协调用力。 3.养成出手时抬头看球飞出的方向。 4.做掷轻物的练习，体会爆发式用力。 5.完整动作练习：对墙投掷，调整与墙的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的

9、时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。,（二）力量练习,从掷实心球的动作过程来看，将实心球掷出发挥主导作用的肌肉（群）有（自下而上）：股四头肌及足背屈肌肌群（腓肠肌、比目鱼肌）、腹直肌及收腹肌群、肱三头肌和及尺侧腕屈肌群。 由于体育运动动作的复杂性，这里仅分析环节运动原动肌中的主动肌，至于次动肌和对抗肌以及固定肌等就此略去。,掷实心球环节受力分析,股四头肌及足背屈肌肌群：投掷类项目动作的原动力均需要有效利用地面的反作用力，即须有蹬地动作，掷实心球动作也不例外。在投实心球初始，首先是后侧有利腿蹬地，以使投掷获得更大力量，此时的原动肌为股四头肌和足背屈肌肌群；其次是器械出手后，蹬地脚的缓

10、冲也是上述肌群为主。 腹直肌及收腹肌群：在掷实心球的准备阶段有一个较明显的上体后倒动作（身体成反弓），腹直肌及其他收腹肌群用力收缩，以防止上体过于后倒。在投掷动作中段，主要是利用收腹（已产生上体的急震），以使投掷实心球以获得最大肌力的整合（自下而上的力量传递），此时收腹的原动肌为腹直肌，当然腹斜肌等肌群也同时发挥作用。 肱三头肌及尺侧腕屈肌群：在投掷实心球的快速挥臂、直臂阶段（获得更快的出手速度和更高的出手点），原动肌为肱三头肌；当球离开手之时，为了增加身体对实心球的作用距离，正确的动作必须有一个较明显的双手压腕动作，原动肌为前臂内侧屈指肌群。,力量训练原则,基于上述理论，掷实心球各肌群的力量

11、训练原则确定为： 不降低练习速度，且负荷大（一般不建议用大于5RM）的则重复次数少，负荷小的则重复次数多。,股四头肌及足背屈肌肌群训练主要采用小负荷和不负重的练习方法进行训练，主要以超等长练习为主。 1.连续跳跃练习： 方法：双脚快速连续跳上、跳下练习。 负荷：1次/组，组间歇2-3min。 2. 负重提踵练习： 方法：肩扛杠铃（30RM）前脚掌踩在杠铃片或5cm台阶上，脚跟悬空，连续提踵； 负荷： 30-40次/组，组间歇为2-3min。,1.股四头肌及足背屈肌肌群训练方法。,1. 健身（瑞士）球仰卧起坐 方法：仰卧在健身（瑞士）球上，脚着地（帮助压脚），两臂自然弯曲在头侧，连续快速抬上体至

12、坐姿。 负荷： 15-20次/组，组间歇为2-3min。 2.斜面仰卧起坐 方法：仰卧在斜面上（脚上，头下），双手自然放于头后（忌双手用力抱头，牵拉背部肌肉），连续快速抬上体，至垂直。 负荷：8-10次/组，组间歇为2-3min。,2. 腹直肌及收腹肌群训练方法。,1 .仰卧双手举杠铃片 方法：仰卧于跳箱盖上，双手持杠铃片（20RM）放于头后、屈臂，快速向前上提拉杠铃片（同时伸直手臂），至垂直身体位，躯干不离开跳箱盖。 负荷： 10-15次/组，组间歇为2-3min。 2.坐姿双手腕向前牵拉拉力带 方法：将拉力带系在固定物上，背对固定物而坐，距离为正好拉直拉力带，双手各握一根拉力带，快速屈腕。

13、 负荷：15-20次/组，组间歇为2-3min,3.肱三头肌及尺侧腕屈肌群训练方法。,1.仰卧起坐掷球（充气实心球） 方法：仰卧垫上，双手持实心球于头后，收腹抬上体，同时将球掷给帮助者，帮助者把球掷还给练习者，练习者接球同时后倒，至仰卧（不要压脚）。 负荷：10-15次/组，组间歇为3-4min。 2.站姿掷实心球姿势拉橡胶带 方法：两根拉力带固定在固定物上，掷实心球准备姿势，背向而立，双手同时拉住两根拉力带（距离为拉力带稍微被拉伸），快速向前上掷实心球动作。 负荷：6-8次/组，组间歇3-4min。,4.组合训练。,在对中学生进行掷实心球力量训练的过程中，要注意发展中学生大肌肉群和主要肌肉群

14、快速力量的同时，还需要重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的训练。 例如：在进行腹直肌和收腹肌群训练时，可以加入“举腿环绕”这样的固定身体一端的小肌肉群练习。 在对中学生进行掷实心球训练的过程中，还要需注意负荷与恢复的关系。例如：练习下肢力量、腹部力量和上肢力量要交叉进行；在每组重复练习中，要注意组间的休息，在持续长时间（几周或几月），要注意使用不同性质的力量训练交替进行。,进行力量训练时应注意的问题,1.肩关节 两臂前伸，左臂向右，右手按压在左臂肘关节处，稍用力，静止5秒钟，换方向做。 两臂伸直上举，两手在头上交叉，掌心向上，同时向上运动，静止5秒钟，换左边和右边。 右手在脑后方拉住左手，静止5秒钟，换方向。 2.扩胸运动 扩胸运动8次，扩胸的同时手臂经前方向