4老年人与体育锻炼

1、主讲人：汪君民 博士 南通凤舞体育文化发展有限公司 首 席 专 家 中国劳动和社会保障部 公共营养师高级培训师 国家体育总局 社会体育指导员培训师 南通大学体育科学学院 硕士研究生指导教师,老年人与体育锻炼,第一节 衰老的概述,一、衰老的概念及老年人划分标准,人体自成熟期开始随年龄的增长，形态结构和生理功能出现的一系列退行性变化。,120岁的李彩容老人（1885年生），于2005年辞世。,新华社2006年报道，全国老龄委提供的统计数据显示：我国60岁以上的老年人口已经达到1.43亿，占总人口的11，预计到2020年，老年人口将达到2.4亿。,人体发展的三个时期,生长发育期,成熟期,衰退期,体力

2、机能水平,年龄,25,40,70,三个不同时期的体育锻炼需求,生长发育期,成熟期,衰退期,体力机能水平,年龄,25,40,70,延缓衰退， 延长工作年限， 延长寿命,保持旺盛精力与 充沛的体力,促进正常 生长发育,WHO提出的老年人划分标准,二、衰老的机制,遗传程序说,体细胞突变说,自由基说,内分泌减退说,免疫衰老说,交联说,遗传基因理论说,衰老机制,三、影响衰老的因素,（一）先天遗传因素 世界卫生组织认为，人的长寿有15取决于遗传因素。 巴马县老龄委对当地144位长寿老人进行调查后发现，祖父母寿命超过70岁的占29和38，父母寿命超过70岁的为41和37。, 地理与生活环境：以偏僻地区为主，

3、生活简朴、民风淳朴。 社会背景：专家认为，现代人追求尽兴、刺激，缺少劳动意识，快速的社会节奏又常常使人处于紧张状态，这些对长寿来说都是背道而驰的。 饮食习惯：饮食清淡，以豆类、薯类、玉米、水果等为主，动物食品摄入很少，日均摄入热量（1640千卡）明显低于一般人（2400千卡）标准。 心理状态：热情友好、乐观向上、喜欢清静。,（二）后天环境因素, 疾病 塞里（Selye）：人在其生命的每一刻都在同各种应激作斗争，而人所受到的应激是多种多样的，细菌与病毒、冷与热、精神冲突与不安、营养不良、睡眠不足、污染、噪音等。 “人类很少死于年迈，不是死于虚弱就是某些器官或系统不相称的损耗。”,1、保持内环境稳

4、定的调节能力降低，反应时变慢，身体结构的弹性变差，抵抗疾病的能力变弱。 2、身体能力（最大摄氧量、心输出量、肌肉力量、神经功能、抗氧化能力、免疫能力、血液流变性等）降低，骨质疏松及体脂增多等。 3、 30岁以后大多数生理功能以每年0.751的速率下降，导致工作能力降低，工作后恢复时间延长，使得生存的概率下降。,四、衰老的变化及表现,五、运动对抗衰老的影响 健身运动可减慢衰老过程中人体退行性的机能变化，提高各系统的机能，增强抗氧化能力，对身体成分和脂代谢产生良好的影响。科学的健身运动，可促进老年人达到健身祛病和延年益寿的作用。,1、健身初期运动负荷和运动量要小，经过锻炼适应后再逐步增加。 2、锻

5、炼的动作应由易到难，由简到繁，由慢到快，时间要逐渐增加。 3、老年人的适宜运动量可用“180年龄”来掌握，即运动后即刻脉搏达到110次/分，510分内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。,第二节 老年人体育锻炼的生理原则,一、循序渐进原则,健身运动一定要持之以恒。每周锻炼不应少于23次，每次锻炼不低于30分钟。同时要合理安排锻炼时间，养成按时锻炼的良好习惯。,二、经常性原则,1、老年人在锻炼前应做一次全面的身体检查。通过检查可了解自己的健康状况和各脏器的功能水平。 2、要根据老年人的年龄、性别、体力特点、健康状况、运动基础及运动习惯来选择最适宜运动项目，并制定合理的锻炼计划，要因人而异。,三、个别对待原则,1、老年人宜选择保健性和放松性的运动。如步行、健身跑、游泳、自行车、登山、跳健身舞、网球、门球、高尔夫球、气功、太极拳、太极剑等。 2、自然锻炼法(如日光浴、空气浴和冷水浴等) 和医疗体育锻炼也可增进老年人的身心健康。 3、在进行耐力性健身运动同时，适当进行一定程度的力量性锻炼，以减轻老年人肌力的减退。 4、不宜进行速度性项目或强度大、较紧张的运动练习。,四、适宜运动项目原则,1、参加体育锻炼要加强医务监督。要学会观察、记录自己的脉搏、血压及健康状况，便于自我监督。 2、运动时要注意适当安排短暂休息，运动前后要认真做好准备活动和