平衡的膳食 (2)

1、平衡的膳食滴道学校 衣占娟判断肥胖的标准：你的身体胖吗？ 中国1215岁学龄儿童青少年分年龄BMI筛查界值范围年龄男女极瘦偏瘦正常超重肥胖极瘦偏瘦正常超重肥胖1214.414.515.415.520.921.024.624.714.114.214.714.821.821.924.424.51314.814.915.916.021.821.925.625.714.614.715.315.422.522.625.525.61415.315.416.416.522.522.626.326.415.315.416.016.122.923.026.226.31515.815.916.917.023.02

2、3.126.926.916.016.116.616.623.323.424.826.9体重指数=体重（千克）/身高（米）一 、生活中存在的不合理饮食现象二 、平衡膳食三 、 养成良好的饮食习惯四 、 进餐时应注意的问题 平衡的膳食饮食不合理暴饮暴食现在人存在的不良饮食习惯一 饮食无规律，无节制二 吃零食过多三 偏食，挑食四 喜欢吃洋快餐，含糖食品，方便食品 膳食结构不合理第一，畜肉类及油脂消费过多第二，谷类食物消费偏低第三，我国居民奶类、豆类制品摄入量也过低，其结果是城乡居民钙摄入量不足第四，水果和蔬菜摄入量也不足饮食不合理会带来哪些疾病？ 一般认为“病从口入”是指不卫生，即饮食不清洁，实际上

3、还不止于此。其内容还要广泛，它包括饮食结构不合理及饮食方法不当。这些都会影响健康，引起疾病。肥胖胃病 此外，不合理的饮食，会破坏肠道菌群结构，使产生毒素的有害菌增加，而保护我们健康的有益菌减少，有害菌产生的毒素进入血液循环，使身体产生慢性炎症，可能引发慢性疾病。平衡膳食平衡膳食概念：平衡膳食也称为合理膳食，是指人们日常的膳食所提供的营养素和能量与人体的生理需要相平衡，所含能量及各种营养素之间相平衡。平衡膳食宝塔第一层谷类是我国居民膳食中能量和蛋白质的主要来源，为满足膳食中纤维素的需要，主食应多选择粗粮，每人每天应该吃 250g-400g平衡膳食宝塔第二层第二层为蔬菜和水果，是食物中矿物质、维生

4、素和膳食纤维的主要来源，不同种类的蔬菜可以提供不同的营养素，每天应吃 300g-500g平衡膳食宝塔第三层第三层为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，每天应该吃 125g-225g（鱼虾类 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类 25g-50g)平衡膳食宝塔第四层第四层奶类和豆类，是蛋白质、矿物质和维生素的丰富来源，每天应吃相当于鲜奶 300g的奶类及奶制品和相当于干豆 30g-50g的大豆及制品平衡膳食宝塔第五层第五层为油脂类和盐类，每天烹调油不超过25g或 30g，食盐不超过6g。平衡膳食的原则平衡、多样、适量1.食物多样，谷类为主；2.多吃蔬

5、菜、水果和薯类；3.每天吃奶类、豆类或其制品；4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油；5.食量与体力活动要均衡，保持适宜体重；6.吃得相对的清淡少盐；7.吃清洁卫生不变质的食物。 对青少年学生来说，除了要做到平衡膳食以外，还要重视以下两个方面。平衡膳食与健康：1）三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食2）吃富含铁和维生素C的食物人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。含铁丰富的食物：如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、

6、大豆等。含维生素c丰富的食物：樱桃、番石榴、红椒、黄椒、柿子、青花菜、草莓、橘子、芥蓝菜花、猕猴桃。大量饮用碳酸饮料的健康隐患生活现场：二氧化碳过多影响消化特别是年轻人，一下子喝得太多，释放出的二氧化碳很容易引起腹胀，影响食欲，甚至造成肠胃功能紊乱。大量糖分有损脏器健康饮料中过多的糖分被人体吸收，就会产生大量热量，长期饮用非常容易引起肥胖。最重要的是会给肾脏带来很大的负担，这也是引起糖尿病的隐患之一。磷酸导致骨质疏松碳酸饮料的成分大部分都含有磷酸，这种磷酸却会潜移默化地影响骨骼，常喝碳酸饮料骨骼健康就会受到威胁。因为人体对各种元素都是有要求的，大量磷酸的摄入就会影响钙的吸收，引起钙、磷比例失调

7、。 油炸食品能够改善食物的口感，调动人的吃欲，但同时也会让人在不知不觉中摄入更多的能量，如果缺乏体力活动，这些过剩能量就会变成脂肪贮藏在身体中，不仅改变体形，而且可能危害人体健康。 100克蒸土豆提供的能量为293千焦，但同样重量的土豆炸成薯条后重量为50克，提供的能量却为628千焦。 慢跑时，身体每千克体重每分钟消耗的能量是0.481千焦。请你算一算，假如多吃50克薯条，你需要慢跑多长时间才不会增加额外的体重？【生活现场】油炸食物的危害：1、卫生条件恶劣 2、导致肥胖3、产生有毒有害物质 4、营养素严重破坏5、铝含量严重超标 6、诱发疾病7、让人越来越笨 8、诱发癌症9、袭击你的心脏算一算：

8、假设学生体重50KG身体每1KG每分钟消耗热量0.481千焦50克薯条=628千焦热量请同学们计算这个同学要运动多久才能消耗完这些热量？628（千焦）（0.48150）= 26.11坚持五色食物与运动白色谷类食物红色动物性食物绿色蔬菜和水果类食物黄色豆类和坚果类食物黑色海产品和食用菌食物如何养成良好的饮食习惯早餐早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。最好食用鸡蛋和牛奶，尽量少吃油炸食物。午餐俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较

9、大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。午餐主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。晚餐晚上接近睡眠时间，宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。进餐时还要注意以下问题1.情绪与食欲的平衡进餐前，要保持愉快的心情，使食欲旺盛，分泌较多的唾液，以利于消化2.进餐时挺直腰背进餐时身体处于放松状态，很容易含胸驼背。殊不知，这会使食道和胃部受压，影响消化。正确的进餐姿势是：挺直腰背，让胃部不受任何压迫。3.先吃爱吃的食物桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个？专家提示，先吃自己喜爱的食物，这会让你在