有氧运动及有氧能力练习课件

1、有氧运动及有氧能力练习学习目标（1）了解有氧运动其特点及功能。（2）能科学运用有氧运动方法进行强身健体。教学重点：有氧运动健身原理教学难点：有氧运动负荷的控制人体三大供能系统 1、磷酸原系统 : ATP和CP组成的供能系统。 特点：功率输出最快,不需要氧气,不产生乳酸等物质，总量少,持续时间短 。2、乳酸能系统：是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统。 特点：,供能总量较磷酸原系统多,输出功率次之,不需要氧,产生乳酸。3、有氧氧化系统 ： 是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。特点：总量很大,但速率很慢,需要氧的参

2、与,不产生乳酸类的副产品。该系统是进行长时间耐力活动的物质基础。 科学验证：运动员在进行不同运动项目时，机体供能方式不同，对三种运动项目的机体总需氧量、实际摄入氧量和血液中乳酸增加量进行测定，结果如下：运动项目 总需氧量（L） 实际摄入氧量（L） 血液中乳酸增加量马拉松跑 600 589 略有增加400m跑 16 2 显著增加100m跑 8 0 未见增加什么是有氧运动 有氧运动是指采用中、小强度，以有氧代谢供能为主的长时间运动，如走、跑、游泳、跳绳、骑自行车和健美操等等。这类运动的特点是简便、易行、对技术要求不高，而且运动形式和运动负荷可以根据每一个人的身体状况、体能水平、爱好和条件加以选择和

3、控制，是一种安全而有效的健身方法。 有氧运动的健身作用1、改善心脏功能，防止心脏病的发生。2、增强肺功能。有氧代谢使锻炼者的呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。 3、增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到各部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。 4、增加骨骼密度，防止骨质疏松。5、减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。 6、改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。有氧运动负荷运动强度运动时间 运动次数运动时间 运动时间可以从10分钟开始，逐步延长到3040分钟，不过靶心率维持累计时间一般以2030分钟最佳。这样可以显著提高心肺功能和改善体内代谢。运动强度和运动时间要互相配合

4、，即运动强度较大，则持时间较短；而运动强度低，则运动持续时间要长些。有氧运动项目的运动处方步行运动处方健身跑运动处方游泳运动处方跳绳运动处方 健身操运动处方 动作要求 全身放松、走路抬头、眼看前方、挺胸收腹、两臂自然摆动、步伐稳健。 步行速度 快步是100140米/分钟,心率110120次/分钟。慢步是60100米/分钟，心率100次/分钟左右。 方 法 1. 普通散步法。2.快速步行法。3.定量步行法。4.附加动作步行法。5.倒退步行。6.沙滩踩水快走。注意事项 1.选择一个车辆少、行人少、安静、空气新鲜的平地步行，如公园、林荫道、江边、溪边、运动场等。2.步行时要心平气和，思想不要开小差；

5、呼吸自然，动作有节奏，两臂自然摆动。3.饭后百步走不科学。饭后，大量食物在胃内进行紧张消化，大量血液流进消化器官，消化液大量分泌。若饭后立刻外出快速步行，大量血液会流向运动的肌肉，从而减少消化器官的血量，减少消化液，阻碍消化。所以要饭后休息半小时以后步行才好。健身跑运动处方 动作要求 健身跑方式 注意事项 健身跑方式 1.走跑交替。适合体弱的人，先走、后跑交替进行。如走1分钟、慢跑1分钟，反复交替1020次，总时间在2030分钟。2.定时间或定距离跑。如5分钟跑或12分钟跑，1000米跑或2000米跑。随着体能水平提高，每月或每两周延长一定的时间或距离。3.变速跑。即慢、快交替的越野跑。注意事

6、项 不要在水泥地或硬地跑，最好在运动场上跑。身体发热、感冒、女性月经期间要暂停跑。 正确对待“极点”。 预防“重力休克”。 冬季锻炼时，要根据天气温度的变化和锻炼的不同阶段，及时增减衣服，预防感冒。 青少年12周健身跑计划心率控制在最高心率的60%-70%，以后逐渐提高，但不能超80%。 “”代表周次数。跑距离123456789101112600米800米1200米1600米2000米2400米2800米游泳运动处方 运动负荷 注意事项 注意事项 1.游泳要去游泳馆或游泳池进行，也可以到江、河、海中游泳，但要了解水深、水温、水速和水中有否障碍物，禁止在有污染的水域或来往般只频繁的水域游泳。2.

7、游泳要有组织地结伴进行或由教师、家长带领，保证安全。3.患有心脏病、高血压病、传染病、中耳炎、伤口未愈或女性月经期等都不能游泳。4.游泳时如头晕、身上发冷、四肢无力、应立即停止游泳，上岸休息，穿好衣服，注意保暖。5.不要打闹逞强，更不能开有危险的玩笑。跳绳运动处方 运动方法 运动负荷 注意事项 运动方法 1.前摇后摇双脚跳。2.前摇单脚交替连跳。3.双摇跳。4.交叉臂交替跳。5. 跳绳跑。健身操运动处方 动作要求 运动负荷 注意事项 动作要求 每种方法需按动作要领做，呼吸自然、均匀、不要憋气。几种方法可一起练，也可以选择其中12种练习。 运动负荷 每周锻炼35次，每次2030分钟，心率控制在1

8、00150次/分钟。 注意事项 1.选择在空气新鲜的地方锻炼。2.锻炼时间可以安排在早晨，也可以在大课间或工间休息时间。思考题：什么叫重力休克？如何克服？在中长跑中为何会出现“极点”现象？运动中又如何克“极点”？人体有哪三大供能系统？其特点有哪些？有氧运动负荷如何控制？有氧运动对人体的健身作用有哪些?结合自己情况试制订一个（30天）增强心肺功能的健身跑运动处方。 （包括：要求、方法、计划）可搀扶着患者走一定时间,不适的感觉就会消失。稍重的没有走动能力的,可让患者平躺,衣领松开,头部略放低,然后抬高患者下肢作轻微的抖动,患者症状马上得到缓解。“极点”的产生，主要是由于内脏器官的惰性造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速适应，进入工作状态，而内脏器官，如呼吸、循环系统等，都不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏，表现为“极点”的产生，这是一种正常的生理现象。它与训练水