50米100米最有效的训练方法

本文格式为Word版，下载可任意编辑——50米100米最有效的训练方法50米短跑训练方法/100米短跑训练方法

方法/步骤

1.高抬腿，我想这个不用我多说了，大量人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

2.小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

3.跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

4.摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摇摆，可以体会不同摇摆速度

5.起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

6.韧带训练其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

7.深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的

200米短跑7种专项训练方法共享

短跑运动的要素大体为力量、反应、力量耐力以及各种专项技术等。短跑专项力量应以短跑基础力量训练原则为指导，以短跑技术特点为核心，结合运动员个体差异特点，合理选取练习方法和手段，确定专项力量的合理比例关系，以期达到最正确的练习效果。200米等短跑训练可以通过一系列辅助跑法来提高各项指标。

下面将7种短跑专项训练辅助方法的动作要领、作用、要点进行详细的讲解，希望对大家有帮助。(一)小步跑动作要领:

1.上体正直肩放松,两臂前后自然摇摆。

2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

3.当摆腿的膝向前摇摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

主要作用:

1.体会足前掌着地；2.体会踝关节放松和交替用力；3.体会肩臂放松及摆臂技术；4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术；5.发展速率。

训练要点

1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。

3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂〞,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。（二）、高抬腿跑动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摇摆。

2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调协同能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。

4.提高踝关节的力量及缓冲技巧5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。

训练要点:

1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。

2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摇摆幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑〞。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。

（三）、后蹬跑动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂自然摇摆。

2.摇摆腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。

3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。

4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。主要作用:

1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。2.发展腿部力量和把握膝、踝关节的缓冲技巧。3.提高后蹬能力,加大步长。训练要点:

后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,马上放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。

（四）、后踢小腿跑动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摇摆。

2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

主要作用:1.体会扒地技术。

2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。3.发展大腿后群肌肉力量。训练要点:

1.后踢腿跑简单造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则简单产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。五、折叠腿跑动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摇摆。小腿充分折叠,边折叠边向前摇摆。

3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。主要作用:

1.体会折叠摆腿技术。3.发展大腿后群肌肉力量。

1.折叠是为摇摆服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。

2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。

(六).小车轮跑动作要领:1.前三点要领同折叠腿跑。

2.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。

主要作用:

1.体会摆腿的折叠技术。2.体会足着地技术。3.发展膝关节的灵活性。4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。训练要点:

1.先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。2.膝关节必需充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必需放松。（七）、大车轮跑动作要领:1.要点同高抬腿跑。

2.摇摆大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摇摆大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲,有扒地动作。

主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展积极刨地的能力。3.发展腰髋肌群的力量。这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,比较紧张的运动员不宜多做,如要做时,动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长,以免动作变形。

训练要点:

1.放松的特点:做任何一个专门练习,都要表达放松,在放松中体会局部技术要领,把握局部技术。2.大幅度的特点:要突出所浮夸的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。3.快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。

4.向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利，迈佳步中短跑计时系统的运用，让中考体育更加严格，成绩也更加公允公正，学生们辛苦的训练都是会有回报的。

5.过渡特点:专门练习与平跑交替进行时,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同速度交替进行。总之,要想在教学和训练中事半功倍,必需把专门练习用活。

400米训练方法

跑前的准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2组30米的加速跑。以上内容在比赛前15分钟做完。周一

60米X2次，100米X2次，120米X2次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X2次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成。做跑步中前后摆臂的动作做2组每组100个蛙跳4组50米周二

200米变速跑X8次X2组(中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。深蹲40个五组

做跑步中