压力与应对课件

压力与应对一、识别压力1、压力是生活的一部分狮子和羚羊2、压力无处不在3、压力的定义：个体在适应的过程中，由于实际或认知上的不平横而引起的一种通过生理、心理和行为反应表现出来的紧张状态。4、压力的三层含义5、压力的特征：主观性、评价性、活动性4、压力的三层含义使人感到紧张的事件或者环境。一种主观的反应，是身体内部出现的解释性的、情感性的、防御性的反应过程，是一种心态。压力是一个过程。这个过程包括引起压力的刺激、压力状态以及情境。Tips:压力对人的伤害来源于人们对压力不恰当的心身反应；二、压力的反应1、压力的生理反应过程：警觉反应阶段、抗拒阶段、衰竭阶段2、压力的心理反映3、压力的行为反应1、压力的生理反应心率加快，血压升高；肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增加；身体疲劳；头痛；肌肉紧张；睡眠不好；严重时可出现心身疾病，如：高血压、冠心病、胃十二指肠溃疡、寻麻疹、哮喘、癌征等。2、压力的心理反映焦虑、紧张、迷惑和急躁；疲劳感、生气、僧恶；情堵过敏和反应过敏；感情压抑；交流的效果降低；退缩和忧郁；孤独感和疏远感；厌烦和工作不满情绪；精神疲劳和低智能工作；注意力分散；缺发自发性和创造性；自信心不足。3、压力的行为反应拖延和避免工作；酗酒和吸毒；去医院次数增加；为了逃避，饮食过度，导致肥胖；由于胆怯，吃得少，可能伴随着抑郁；冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博；侵犯别人，破坏公共财产，偷窃；与家庭和朋友的关系恶化；家庭暴力、自杀。测测你的压力

适度的压力可以增强生活和学习的动力，过度的压力会导致许多身心疾病，压力的产生是通过生理和心理反应来发出“信号”的。下面一个小测验，可以判断你目前的压力状况：0=从来没有1=偶尔2=有时3=经常4=几乎总是1、对学习或工作没有热情2、即使睡眠充足，也感到劳累3、在学习或工作中履行职责时感到沮丧4、遇到小困难时，情绪低落，不理智或没耐心5、我不需要更多的时间和精力6、对学习或工作感到悲观、无助或沮丧。7、做决定的能力比以前低8、我认为我的学习或工作效率不应该这么低9、学习或工作质量打不到期望值10、我感到身体、情感、和精神上都很虚弱。

测测你的压力11、抵抗疾病的能力降低了12、对任何事情的兴趣减低13、饮食改变14、感觉对别人的问题和需要很无情15、和老板、同事、朋友及家人的关系似乎更紧张了16、健忘17、很难集中注意力18、容易心烦19、有不满意、做错事或丢了什么的感觉20、缺乏长远的目标结果解释0—25分：处理学习或工作压力的能力很强25—40分：正在承受学习或工作压力，适当的预防是明智的。41—55分：学习或工作压力很大，需要采取措施56—80：正在走向崩溃，必须马上采取措施三、了解压力源1、生活事件：是指人们在日常生活中遇到的各种各样的社会生活的变动，结婚，升学，亲人亡故等。2、人格：A型、B型3、认知：“人类不是被问题本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。”4、人际关系作用：情感释放、社会支持生活事件评定量表A型人格与B型人格1、A型人格：A型行为其特征如下：其一，雄心勃勃，争强好胜，对自己寄予极大的期望；其二，苛求自己，不惜任何代价实现目标；其三，以事业上的成功与否，作为评价人生价值的标准；其四，把工作日程排得满满的，试图在极少的时间里，做极多的工作；其五，终日忙忙碌碌、紧紧张张，不知道放松自己，极不情愿把时间花在日常锁事上。A型人格与B型人格B型人格个性中庸，不尚执拗性情温顺，言语低声遇事从容，节奏缓慢安宁稳重，与人无争平稳有余，斗志不足抱负较少，谈泊得失深思熟虑，优柔寡断善于适应，人际缓和生活事件量表与患病概率的关系累积得分150-199，今后几个月内发病概率37%；200-299之间，那么一年内发病的可能性为51%；累积超过300分，发病可能性就会增加到79%。人生理特征：健康与否心理特征：人格，自我概念，自尊自我效能文化特征：期望反应风格生理的行为的情绪的认知的资源物质的：金钱、医疗个人的：技能应对风格社会的：支持网络专业帮助应激源类型：环境的，心理的，社会的，维度：强度，间隔频率，可预测性压力的模型认知评价认知评价可能的反应四、对压力的误解1、只要存在压力，你就知道。2、有压力总是不好的。3、压力会制造不愉快的问题，但不会致你以死地。4、压力只是心事。5、压力是完全可以消除。6、除非你完全改变生活方式，否则无法应对压力。适当的压力压力调试

压力调试公式压力源/主观认知评估＝反应（身/心/行）

自助

＋

人助

＋

天助

（個人应变）（外在支持）（精神信念）

五、压力的应对1、认知——合理情绪2、生理层面的调节3、心理层面的调节4、社会支持认知——合理情绪1、ABC理论2、合理情绪治疗的步骤3、不合理的信念三大特点：绝对化的要求、过分概括化、糟糕至极ABC理论A----诱发性事件；

B----由A引起的信念（对A的评价、解释等）；

C----情绪的和行为的后果；

D----与不合理的信念辩论；

E----通过治疗达到的新的情绪及行为的治疗效果。合理情绪治疗的步骤1、指出其思维方式、信念是不合理的2、指出情绪困扰是所存在的不合理信念所导致的3、通过与不合理信念辩论的治疗技术4、以合理的思维代替不合理的思维不合理的信念不合理的信念1．在自己的生活环境中，每个人都绝对需要得到其他重要人物的喜爱与赞扬。2．一个人必须能力十足，在各方面至少在某方面有才能、有成就，这样才是有价值的。3．有些人是坏的、卑劣的、邪恶的，他们应该受到严厉的谴责与惩罚。4．事不如意是糟糕可怕的灾难。5．人的不快乐是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦与困惑。6．对可能（或不一定）发生的危险与可怕的事情，应该牢牢记在心头，随时顾虑到它会发生。不合理的信念7．对于困难与责任，逃避比面对要容易得多。8．一个人应该依赖他人，而且依赖一个比自己更强的人。9．一个人过去的经历是影响他目前行为的决定因素，而且这种影响是永远不可改变的。10．一个人应该关心别人的困难与情绪困扰，并为此感到不安与难过。11．碰到的每个问题都应该有一个正确而完美的的解决办法，如果找不到这种完美的解决办法，那是莫大的不幸，真是糟糕透顶。我必须做完这件事我必须干好我在允许的时间内尽量做我能干好别人应付压力的能力都比我强每个人都会受到压力的影响，并不是只有我一个人改变不合理信念改变态度、内外皆柔软心理层面的应对1、去除非理性的想法，保持弹性。2、思想中断法。3、知觉放松技术。包括冥想、谈心以及音乐欣赏、唱歌、赏花观景。生理层面的应对1、呼吸调节法。2、肌肉松弛法。3、运动调节法。4、饮食降低压力法。建立与运用支持系统以缓解压力所谓个人的“社会支持系统”，指的是个人在自己的社会关系网络中所能获得的、来自他人的物质和精神上的帮助和支援。与人互动，沟通心灵，倾吐遭遇的心理压力事件，也是行之有效的减压方法。人际支持网络我请在支持网络中写下你遇到困难和压力时，所有可以寻求到帮助的资源。现在请你看一看，你填在第一位的是谁？谁离最近？为什么选他？在你遇到困难和挑战时，你是怎么向他寻求支援的？如果你的支持网络里只有两三个人，请你仔细探索原因，如：害怕被视为弱者；害怕显得无能；曾经求助被拒绝甚至受到伤害等。社会支持评定量表指导语：下面的问题用于反映您在社会中所获得的支持，请按各个问题的具体要求，根据您的实际情况写，谢谢您的合作。1、您有多少关系密切，可以得到支持和帮助的朋友？（只选一项）（1）一个也没有（2）1－2个（3）3－5个（4）6个或6个以上2、近一年来您：（只选一项）（1）远离家人，且独居一室（2）住处经常变动，多数时间和陌生人住在一起（3）和同学、同事或朋友住在一起（4）和家人住在一起3、您和邻居：（只选一项）（1）相互之间从不关心，只是点头之交（2）遇到困难可能稍微关心（3）有些邻居很关心您（4）大多数邻居都很关心您4、您和同事：（只选一项）（1）相互之间从不关心，只是点头之交（2）遇到困难可能稍微关心（3）有些同事很关心您（4）大多数同事都很关心您社会支持评定量表社会支持评定量表6、过去，在您遇到急难情况时，曾经得到的经济支持和解决实际问题的帮助的来源有：（1）无任何来源（2）下列来源（可选多项）A、配偶；B、其他家人；C、亲戚；D、同事；E、工作单位；F、党团工会等官方或半官方组织；G、宗教、社会团体等非官方组织；H、其它（请列出）7、过去，在您遇到急难情况时，曾经得到的安慰和关心的来源有：（1）无任何来源（2）下列来源（可选多项）A、配偶；B、其他家人；C、亲戚；D、同事；E、工作单位；F、党团工会等官方或半官方组织；G、宗教、社会团体等非官方组织；H、其它（请列出）8、您遇到烦恼时的倾诉方式：（只选一项）（1）从不向任何人诉讼（2）只向关系极为密切的1－2个人诉讼（3）如果朋友主动询问您会说出来（4）主动诉讼自己的烦恼，以获得支持和理解9、您遇到烦恼时的求助方式：（只选一项）（1）只靠自己，不接受别人帮助（2）很少请求别人帮助（3）有时请求别人帮助（4）有困难时经常向家人、亲友、组织求援10、对于团体（如党组织、宗教组织、工会、学生会等）组织活动，您：（只选一项）（1）从不参加（2）偶尔参加（3）经常参加（4）主动参加并积极活动社会支持评定量表记分（一）社会支持评定量表条目计分方法1、第1－4，8－10条，选择1，2，3，4项分别计1，2，3，4分。2、第5条分A，B，C，D四项计总分，每项从无到全力支持分别计1－4分。3、第6、7条分别如回答“无任何来源”则计0分，回答“下列来源”者，有几个来源就计几分。（二）社会支持评定量表分析方法1、总分：即十个条目计分之和。2、客观支持分：2，6，7条评分之和。3、主观支持分：1，3，4，5条评分之和。4、对支持的利用度：第8，9，10条。