2020-2021学年人教版八年级体育全一册：第2章 田径百米跑技术-教案

百米跑技术与练习方法汇总

一、提高步长和步频的简易方法

简介：在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素，在田径项目中没有良好的速度就不可

能获得比赛的胜利，这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是，如何提高运动员的速度，

一般认为是提高步长或步频。许多教练员…

在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素，在田径项目中没有良好的速度就不可能

获得比赛的胜利，这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是，如何提高运动员的速度，一般

认为是提高步长或步频。许多教练员最初把重点放在提高步长上，结果造成步频下降，不但没

有提高速度反而造成伤病。特别是青少年运动员的速度训练更加复杂，训练不当会造成速度

障碍或早衰。这里介绍提高步长和步频的方法，供体育工作者借鉴，这些方法的作用已经得到

国夕琳育工作者的证实。

一、高凳练习，发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量

练习方法与步骤：

（一）站在一个大约平膝高的木凳上，使体重在左脚上，然后将身体重量转移到左脚跟，右脚放松

并稍微保持在身体后方。

（二）屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面，保持体重在左脚。

（三）左脚跟和左腿用力伸直,左腿回到开始姿势。一定要保持身体正直，两手在身体两侧。

（四）重复以上练习，然后换右腿。

（五）每周2~3次，每次2~3组，每组15~20次重复,2~3分钟的恢复时间。

二、单腿蹲起，发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力

（一）左腿在前,右腿在后站立，前后约有胫骨长的距离。

（二）抬起右脚,右脚脚趾距离地面约8~10厘米。

（三）屈左腿降低身体重心，直到大小腿夹角90'然后起身,身体保持正直，如此反复。

（四）每周2~3次，每次2~3组，每组15~20次重复,2~3分钟的恢复时间。

三、单足跣，发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力

（一）开始姿势同单腿蹲起，右脚脚趾距离地面约8~10厘米。

（二）左脚快速跳起25-30次。跳起高度大约8~10厘米，右腿和右脚保持稳定。

（三）换右腿。

（四）每周2~3次每次1-2组每组10~20秒,2-3分钟的恢复时间。

二、100米训练方法

简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象,

来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点："各就位"的

口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。…

100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑'冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈

谈100米跑的训练方法

一、起跑

平时训练注以下几点：

"各就位"的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠

近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。

形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

"预备"口令下达后,运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，

应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两

脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达

到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些

国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐

往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量

应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于

大腿快速交换，频率加快。

二、加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。

常见的加速跑训练方法如下

(1)原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

(2)快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

(3)30-60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为

"小发动机的"的肌肉用力感觉。

注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。

比如：30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬

枪响后上体不要过早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大

步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压"扒地"

很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力'放松、快速而舒展的感觉。

在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步

幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地

收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松

跑。

途中跑的放松大步幅跑

下面是几个放松跑的训练方法：

(1)下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉

的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大.

(2)酗跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2~4米

/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

(3)匀速放松大步跑

通常，强度在70%~80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。T殳采用跑道或草地上进

行80~120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。

要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆馥，适宜的快频进行。

鲍威尔堪称放松跑的典范

(4)节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较

好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的

节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技

术的放松与合理化。例：一般采用变速跑(一段快一段慢)。但在经过慢跑的几步放松调节

之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能

力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保

持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。

比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳练习

此外多跑跑120~150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2~3分钟），提高速度

耐力。最后注意冲刺跑的压线动作

终点压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前

做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复,

利于更好的进行下一次训练。

蹲踞式起跑的训练

简介：人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于合理,

更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一套自己

的训练手段。

一、正确认识蹲踞式…

人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于合理，更有

利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一套自己的训

练手段。

二、正确认识蹲踞式起路技术

蹲踞式起跑的整个过程包括："各就位一预备一跑"。蹲踞式起跑的方式有“普通式"、

"接近式"和"拉长式"。教练员应根据运动员的身体素质和条件，有目的地选择最适合运

动员的起跑方式，并对其进行技术讲解，使运动员对蹲踞式起跑有自己的认知和理解，并达

到熟练运用的地步。

三、蹲踞式起跑的力量训练

（一）踝关节小肌肉群的训练

蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥着

极其巨大的作用。训练该肌肉群可采用：1在踝关节处捆绑沙袋训练起跑。2穿着较厚重的

鞋子训练起跑。3皮带仰卧踝屈伸。

（二）上肢力量的训练

由于蹲踞式起跑"预备"时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。

训练该肌肉群可采用：1斜上推举。2卧推。3哑铃摆臂练习。4臂力器练习。

（三）腰部肌肉的训练

当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此间

起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方法：1仰卧

起坐。2仰卧两头起。3俯卧背起。4悬垂举腿。5负重俯卧背起。6跳箱背起等等。

四、蹲踞式起跑的协调牲练习

（一）组织运动员通过观看高水平运动员的录像或者比赛，提高运动员对短跑的认识

从生物力学的角度，使学生明白肌肉的协调性和对抗性，让学生明白并不是用尽全力就跑

得最快，在高速运动中学会如何放松，才能使肌肉力量配置更协调，达到最佳的效果。

（二）通过各种协调性练习的手段，使运动员能够在各种练习中，提高支配各肌肉群的能力，

以期达到随心所欲的地步。

100米几种简单的训练方法

一、训练方法

(1)上坡跑、下坡跑练习

(2)60-80米变速跑

(3)利用橡皮带牵弓I作途中跑练习

(4)负重80-100米跑

(5)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性练习

①高抬腿跑(如图)

上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节

放松小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，练臂前后摆动配合两动

作腿。

②小步跑(如图)

身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压

的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后"扒地”动作；两臂前后摆动配合两

腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三

关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。

③后蹬跑(如图)

上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用

前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。

④车轮跑(如图)

上体正直,大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压,

膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作。

100米跑的训练方法

100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积

极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及

肌肉的最大力量。有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460~

800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接

影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、

速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

（-）器械和杠铃练习

1全嬲助的艇I

挺举（70%~80%,4~6组x5~7次）；抓举（60%~80%,4~6组x5~7次）;

高翻（70%~90%,4~6组x6~8次）；连续，曦（50%~70%,4~6组x8~10次）

等。

2

负重提踵（70%~80%,4~6组x6~8次）；深蹲（80%-95%,4~6组x3~5次）;

半蹲爵B（60%~70%,4~6组x8~10次）；拖重物跑（40%,4~6组xl5~20次）;

垫上俯卧屈小腿（弹性带4组x30~50次/单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组x30~

50次/单腿）等。

3痂噩干肌就量的i封

负重仰卧起（40%,2~4组、5~10次）；负重俯卧挺身（40%~50%,3~4组“10~

15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30%~40%,4~6组、10~15次）等。

4

持哑铃摆臂（3~4组X50~100次）;俯臣障（3~4组X30~50次）；拉力器练习

（3~4组x8~10次）；杠铃卧推（4组xl0~15次）；杠铃平推（4组xl0~15次）等。

（二）翳欧练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动

作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跃练习还能直接

影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为"短跳"和"长跳"两类，"短跳”以发展肌肉的速度

力量和爆发力为主，"长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

1W则海

立定1~3~5~10级跳；立定三级跳；立定单足跳3-5-10级跳;跳跃栏架5~7~

10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

2财方法

50~100~150~200米跨步跳（计时、计步）;50~100~150~200米后蹬跑（计

时、计步）；40-50-60米单足跳；50~100~150~200米（单足跳+跨步跳）。

3

触胸跳（4~6组x10次）；台阶跳;沙背心的各种翳欧练习。

二、速度训练的内容和方法

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。

其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗

传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

动作速度是运动员快速完成动作的能力。

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

（-）发展反应速度和动作速度的训练方法

1曾球蕖谢，殛口足蠹和

2辔种翻I性质的反鹿酮；

3覆令晒信号（口令”爵等）的蝌馥制椭局；

4最蟠度飕膂i闰，㈱^|5~10~20秒；

5最^»嘀怫忒匐翎醐,■胴5~10秒；

6励半雌的,距离30~40米；

7,曲目离50~100米（计时、计步）;

8，领璃50~100米（计时、计步）;

9蝌单足跑,会距W30~60米（计时、计步）。

（二）发展位移速度的训练方法

1触团灌照30~40~50~60~70~80~100米,以极限或次极限强度进行；

2还轴照30~40~50~6。米，以极限强度进行；

3行避间跑20~30~40~50米，以极限强度进行；

480~120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；

530~60米段落的追逐跑；

6加助跑：善裨瞬跑负越献翰鼠上熊鼠逆碘等.：

7加时胞：翎崛价城鼠懒瞰奉引跑等的卜力的喇m端蹦,颠

"速度障碍"提高跑的步频；

8智种喔mmm检造畸®

三、速度耐力训练的内容和方法

（-）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能

使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他

素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保

持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度

耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

(二)速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

1

(1)长距离间歇跑：150-200-250-300~400米跑，重复次数2~3次为1组，

进行2~3组，严格规定间歇时间；

(2)短距离间歇跑：60~80~100米跑，随距离的增加强度逐渐降低(95%~85%

之间)4次为1组，进行2~3组。

2.Efifi

(1)80~100~150~200~250~300米各段落的反复跑；

(2)各种形式的组合跑：如150~200~250~300~250~200~150米的阶梯跑等，

可根据情况选择相应的距离。

3襄速©

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，

逐渐过渡到以强度为主。

四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

(-)发展灵敏素质的方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越

好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展

灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件

下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要

经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。

1全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平；

2嬲金鼠<抵日弧球稣球

3闸睢高强弱蛔。门顺以

(二)发展柔韧素质的方法

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸

展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。