《不同运动方式的量-效关系对照指南》

[CS*******

Yx*

团体标准

T/CSSS****一20**

不同运动方式的量•效关系对照指南

Guidelinesforquantity-responsecontrolofdifferentexercisepatterns

（文件类型：草案）

中国体育科学学会发布

不同运动方式的量•效关系对照指南

1范围

本文件规定了不同年玲层不同性别人群在运动过程中不同运动强度所对应的生理参数，

并将不同人群常见的运动方式进行了强度归类，汇总了不同人群不同运动强度所产生的生理

反应。

本文件适用F指导这类人群健身的工作人员或科研人员用。

2规范性引用文件

本文件没有规范性引用文件。

3术语和定义

下列术语和定义适用于本文件

3.1

・效关系dose-effectrelationship

在•定范围内，运动的效应与运动剂量成正相关，运动剂量既包含总运动消耗量，也包

含运动量的各相关因素(运动强度、运动持续时间、运动频率和运动方式等)，定量地分析

与阐明两者间的变化规律，称为量效关系。

3.2

心率heartrate；HR

指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率。

3.3

主观用力感觉ratingofperceivedexertion；RPE

主观用力感觉(RatingofPerceivedExertion,RPE)是一种测量运动强度的方法，它与

运动时的心率明显相关，传统的BorgRPE量表的范围是6~20,本标准使用改良版的CR10

RPE量表，并在运动时的总体RPE基础上，增加了心脏RPE、肌肉RPE、呼吸RPE。

3.4

摄氧・oxygenuptake

是指单位时间内机体摄取并被实际消耗或利用的氧量。

3.5

甘油三酯triglyceride；TG

是一种在机体内可通过常规血液生化检查检出的一种生化物质，为心血管疾病的危险因

素。

3.6

低密度脂蛋白胆固醇lowdensityIipoproteincholesterol；LDL-C

是一种在机体内可通过常规血液生化检查检出的一种生化物质，为心血管疾病的危险因

素。其含量与心血管疾病的发病率及病变程度相关，被认为是动脉粥样硬化的主要致病因子,

其浓度与冠心病的发病率有明显正相关，也是评价个体冠心病发生的危险因素的一个重要指

标。

3.7

总胆固酣totalcholesterol；TC

是指血清中各种脂蛋白所含的胆固醇，即结合胆固醇和游离胆固醇的总和。由于血清中

的胆固醇基本上是以结合状态存在于脂蛋白中，所以它主要代表结合的胆固醇。由于它不能

够反映各种脂蛋白的多少，所以它也就不能够确切地反映高密度脂蛋白胆固醉和低密度脂蛋

白胆固醇的多少，因此也就不能单独作为判断动脉粥样硬化危险性大小的准确指标。

3.8

高密度脂蛋白胆固醇highdensityIipoproteinchoIesteroI；HDL-C

主要在肝脏合成，是一种抗动脉粥样硬化的脂蛋白，可将胆固醇从肝外组织转运到肝脏

进行代谢，由胆汁排出体外，其血浆含量的高低与患心血管病的风险呈负相关。

3.9

肺活・vitalcapacity；VC

是呼吸生理的指标之一。指一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量。

3.10

血糖bloodglucose；BG

血中的葡萄糖。葡萄糖是人体的重要组成成分，也是能最的重要来源。正常人体每天需

要很多的糖来提供能量，为各种组织、脏器的正常运作提供动力。

3.11

收缩压systolicbloodpressure；SBP

当人的心脏收缩时，动脉内的压力上升，心脏收缩的中期，动脉内压力最高，此时血液

对血管内壁的压力称为收缩压，亦称高压。

3.12

舒张压diastolicbloodpressure；DBP

低压

当人的心脏舒张时，动脉血管弹性回缩时，产生的压力。

4缩略语

下列缩略语适用于本文件。

BW：体重(BodyWeight)

BG：血糖(BloodGlucose)

DBP：舒张压(Dias⑹icBloodPressure)

HDL-C高密度脂蛋白胆固醇(HighDensityLipoproteinCholesterol)

RHR安静心率(RestingHeartRate)

SBP收缩压(SystolicBloodPressure)

TG甘油三酯(Triglyceride)

TC总胆固醇(TotalCholesterol)

VC肺活量(VitalCapacity)

4程序评估

第一步：收集个人基本信息包括年龄，性别，疾病M，常用运动方式，运动频率，运动

周期，每次运动持续时间，

第二步：通过查找不同运动强度生理参数对照表，找到不同年龄层和不同性别在各个运

动强度下的生理参数范围，并确定目标运动强度指标的范围。

第三步：通过查找不同运动强度与运动方式对照表，找到不同年龄层和不同性别在各个

运动强度下的运动方式有哪些，并根据个人运动习惯选择合适自己的运动方式。

第四步：通过查找不同运动强度与生理反应关系的对照表，找到不同年龄层在各个强度

下产生的生理效应有哪些，根据个人目标改善指标选择对应的运动强度。

5不同运动方式产生的量•效关系的主要内容

5.1不同人群不同强度生理参数对照表

表1〜表6针对不同年龄层不同性别划分了6类人群，并且显示了不同强度下摄氧量、

心率、RPE、梅脱值和血乳酸之间的关系。

表1青年男不同强度生理参数对照表

强度vo2HRRPEMETsLA

低强度<17.8<110.4W2.6W5.1W3.3

中强度17.8-24.4110.4-131.12.6-3.55.1-7.033-4.5

高强度224.42131.1>3.5>7,024.5

表2青年女不同强度生理参数对照表

强度VO2HRRPEMETsLA

低强度<13.4<109.4W2.4W4.2W2.7

中强度13.4-18.3109.4-130.02.4-3.34.2-5.72.7-3.6

高强度218.32130.023.325.723.6

表3中年男不同强度生理参数对照表

强度（血乳酸）

VO2HRRPEMETLA

低强度<15.4<104.1W2.8W4.4<2.6

中强度15.4-21.1104.1-123.62.8-3.84.4-6.12.6-3.6

高强度221.12123.623.826.123.6

表4中年女不同强度牛.理参数对照表

强度V02HRRPEMET（LA（血乳酸）

低强度<13.6<99.2W2.5W4.4W2.2

中强度13.6-18.699.2-117.82.5-3.34.3-5.92.2-2.9

高强度218.6>117.823.325.922.9

表5老年男不同强度生理参数对照表

强度VO2maxHRmaxMETsRPELA（血乳酸）

低强度W15.8W69.3近4.4近2.1近1.9

中强度15.8-21769.3-94.94.4-6.42.1-3.61.9-2.6

高强度N21.7294.9N6.4N3.6N2.6

表6老年女不同强度生理参数对照表

强度VOzmaxHRmaxRPEMETsLA（血乳酸）

低强度W13.5S68W1.8W3.8W1.8

中强度13.5-18.568-93.21.8-3.23.8-61.8-2.5

高强度218.5力93.2>3,226N2.5

5.2不同人群不同运动强度所对应的运动方式

表7〜表12针对不同年龄层不同性别划分了6类人群，然后针对每个强度区间给出了

不同体力活动的代谢当量值.

表7青年男不同运动强度对应运动方式

运动强度对应的运动方式METs

低（METsW5.0）广场舞3.9~4.9

网球4.5

中(5.1MMETSW7.0)太极拳6.4

羽毛球5.5-6.9

健步走6.1

健身操6.4

排球6.8

跑步6.4

瑜伽6.2

自行车6.4

高(METs>7.1)滑雪7.7

篮球7.5

力量训练7.7

乒乓球8.3

足球8.3

游泳7.1

表8青年女不同运动强度对应运动方式

运动强度对应的运动方式METs

低(METsW4.1)足球3.6

中(4.2WMETsW5.7)滑雪5.2-5.3

健步走4.8-4.9

跑步5.5-5.6

乒乓球5.5-5.6

网球5.2-5.3

瑜伽5.7-5.8

羽毛球5.0-5.1

自行车5.4-5.5

高(METs^7.1)广场舞6.0

篮球6.2

力量训练6.0

排球7.0

太极拳6.2

游泳6.3

表9中年男不同运动强度对应运动方式

运动强度对应的运动方式METs

低（METsW4.3）广场舞3.7

健步走4.0

羽毛球3.7

中（4.4WMETsW6.1）滑雪4.8

力量训练5.6

跑步5.4

乒乓球4.5

太极拳4.6

网球5.3

游泳5.0

瑜伽6.1

自行车5.0

高（METs26.2）健身操6.4

篮球7.0

排球8.0

足球6.4

表10中年女不同运动强度对应运动方式

运动强度对应的运动方式METs

低（METsW4.2）太极拳4.2

网球3.6

中（4.3WMETsW5・9）广场舞4.7

健步走4.5

健身操5.2

排球5.4

游泳5.2

羽毛球4.7

自行车5.4

高（METs26.0）跑步6.5

乒乓球6.5

瑜伽6.3

表11老年男不同运动强度对应运动方式

运动强度对应的运动方式METs

低(METS44.4)排球2.4

篮球4.2

游泳4.2

中(4.4WMETsW6.4)健步走4.8

广场舞4.8

太极拳5.2

自行车5.4

跑步5.6

健身操5.6

乒乓球6.1

滑雪6.3

高(METs>6.5)力量训练6.5

羽毛球7.1

网球7.1

足球9.7

表12老年女不同运动强度对应运动方式

运动强度对应的运动方式METs

低(METsW3.8)无无

中(3.8WMETsW6.0)乒乓球4.6

跑步4.6

广场舞4.8

健步走5.1

太极拳5.1

自行车5.3

健身操5.6

力量训练5.8

高(METs26.0)羽毛球6.2

瑜伽7.2

游泳7.9

排球11.2

5.3不同人群不同强度下生理效应对照表

表13~表16反映了不同人群在不同运动强度是否能改善某些生理指标。

表13青年人不同运动运动强度产生的生理效应

生理指标低强度中强度高强度

高密度脂蛋白胆固醇

安静心率

体重+

总胆固醇

甘油三酯+

收缩压+

舒张压

肺活量

|仙糖+

注：“+”代表能够改善该指标。

表14中年人不同运动运动强度产生的生理效应

低强度中强度高强度

高密度脂蛋白胆固醇

安静心率+

体重+

总胆固醉+

甘油三酯+

收缩压+

舒张压++

肺活量

血糖+

注：“+”代表能够改善该指标。

表15老年人不同运动运动强度产生的生理效应

低强度中强度高强度

高密度脂蛋白胆固醇i

安静心率++

体重

总胆固醇+

甘油三酯

收缩压

舒张压+

肺活量+

血糖

注：“+”代表能够改善该指标。

5.3.1不同强度下不同年龄、疾病史、运动周期、运动频率、每次运动时间的生理效应对照

表

不同运动强度下不同年龄、运动周期、运动频率、每次运动时间的生理效应对照表如

表4.1〜4.3所示。“十”代表能够改善该指标。通过查表，能够找到目标人群改善该指标最

低运动周期以及每周运动时间。

表16低强度亚组分析

高密度脂蛋白胆固醇~~安静心率舒张压

mmol/L次/分mm/Hg

20-45

45-604-

>60++

运动周期

<8weeks

8~12weeks

i2-16weeks

>16wccks

每周运动时间

75min<

75~150min4-4-

150~300min

>300min

注：代表能够改善该指标。

表17高强度亚组分析

Characteristic血糖舒张J5收缩压

nnnol/Lmm/Hgmm/Hg

年龄

20-45++

45-60+

>60

运动周期

<8weeks

8-12weeks++

I2~16weeks+

>16weeks

每周运动时间

75rnin<

75-150min++

150-300min+

>300min

注：代表能够改善该指标。

表18中等强度亚组分析

总胆固醇安静心率甘油三酯高密度脂蛋白收缩压舒张乐体重肺活量

胆固醇

nimol/L次份nimol/Lnimol/Lmm/HgmnVHgkgml

年龄

20-45++

45-6()++++++

>60+4-++

运动周期

<8weeks++++

+++++

8-12weeks

+

12~16weeks

>16week++++++

每周运动时

间

75min<+

++

75-l50min

4-++++

l5O-3OOmi

n

>++++

300nin

注：代表能够改善该指标。

6标准的验证

标准的验证阶段，重:新纳入青年人、中年人和老年人各30名，纳入标准与初次招募相

同。进行基础信息的收集与运动测试，测试方法和测试仪器与运动测试阶段相同，统计数据

后进行如下所示步骤进行验证：

第一步，对所有受试者进行基础信息的收集，包括年龄、性别、疾病史、常用运动方式、

运动频率、运动周期、每次运动持续时间以及运动过程中主观疲劳感觉（RPE）。并列出不同

运动方式与主观疲劳感觉之间的对应关系。

第二步，所有受试者进行运动测试，并采集运动过程中的心率、摄氧量、血乳酸、等指

标。并列出不同运动强度下各指标的数值大小。

第三步，将第一步和第二步的出来的结果带入到标准制定的表中，计算标准的准确率。

此次共纳入9（）名受试者，青年人共30名（男女各15名），测试结果满足标准有24人

（男11人女13人）准确率为80%。中年人共30人（男女各15人），测试结果满足标准有

22人（男12人，女10人）准确率为73%。老年人共30人（男女各15人），测试结果满足

标准的有23人（男10人，女13人）准确率为77%。

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中国体育科学学会团体标准

《不同运动方式量效关系对照指南》

编制说明

一、工作简况

（-）任务来源

本标准由北京体育大学提出，由中国体育科学学会牵头组织编

制《不同运动方式量效关系对照指南》，由北京体育大学、北京大学

参与编制工作。

《不同运动方式的量效关系对照表》在中国体育科学学会2022

年第一批团体标准制定计划中列入学会团体标准制定计划，项目编

号为CSSS-2022-006。

（二）起草人员及其所在单位

《规程》的主要参编单位为：北京体育大学、北京大学。

工作组成员为：陆一帆（单位：北京体育大学）、陈功（北京大学）闫

会萍（单位：北京体育大学）、李嘉豪（单位：北京体育大学）、李佳

锦（单位：北京体育大学）、张钊（单位：北京体育大学）、徐承汝（单

位：北京体育大学）、武晓雪（单位：北京体育大学）。

工作任务分配如下：陆一帆和陈功制定了不同运动方式量效关系对照

指南》的基本思路、技术路线和文本大纲，并负责文本的修改；闫会

萍、李嘉豪和李佳锦负责《不同运动方式量效关系对照指南》和《不

同运动方式量效关系对照指南编制说明》文本的编写和修改；张钊、

徐承汝和武晓雪负责整理不同运动方式量效关系等相关科研成果；李

嘉豪和徐承汝负责整理专家的评审意见，并根据专家的意见对文本的

进行修改。

（三）主要工作过程

(1)预研阶段

在研究论证的基础上提出制定项目建议。

(2)立项阶段

由北京体育大学、北京大学组建《不同运动方式量效关系对照

指南》编制组，进行人员分工和任务分解，组织开展相关工作。

(3)起草阶段

2022年1月〜2022年8月，标准起草组召开起草工作研讨

会，就标准起草过程中存在的问题进行集中研讨。标准起草组根

据不同运动方式量效关系相关的研究，确定了不同运动方式量效

关系对照指南的撰写，形成了标准草稿。

(4)征求意见阶段

面向社会公开征求意见15天，以发征求意见函形式征求意

见，召开线上标准征求意见会。编制组根据反馈意见对《不同运

动方式量效关系对照指南》进行了修改完善，由北京体育大学对

征集的意见进行归纳整理，分析研究和处理后提出标准送审稿。

(5)审查阶段

由中国体育科学学会、北京体育大学组织召开《不同运动方式

量效关系对照指南》标准审查会议。

(6)报批阶段

根据审查组提出的修改意见修改完善后形成报批稿。报送发布

单位。

二、标准制定的目的和意义

(-)目的

探讨中国人群不用运动方式所对应的运动强度，指定不同运动强

度生理参数对照表，汇总不同运动强度所产生的生理效应，最终得到

不同运动方式量效关系对照指南

(-)意义

通过指定不同运动方式生理参数对照表，不同类型的人群可通过

查表找到适合自己运动目标的运动方式，为精准化运动健身打下基础。

三、编制原则、标准主要技术要求的依据(包括验证报告、统计

数据等)及理由

(-)编制原则

(1)合法性原则

本导则编制遵循合法性原则，保证本导则符合国家的政策，

贯彻国家的法律法规，切合国家需求与目标。

(2)经济性原则

本导则编制遵循经济性原则，注意合理利用资源。

(3)可行性原则

(4)技术先进性原则

结合了流行病学调查、实验室研究和meta分析三种方法。

(5)系统性原则

从全局出发，考虑全社会的综合效益。

（-）标准的主要内容及主要技术要求的依据（包括验证报告、

统计数据等）

1主要内容及主要技术要求的依据

L1不同运动方式所对应运动强度

采用问卷调查方法，结合我国国情编制《健康人群健身情况调查

问卷》，调查中国不同人群（20~69岁）的健身状况。采用分层随机抽

样的方法对不同年龄的人群进行调查。问卷内容涉及两个维度：（1）

基本信息调查：性别、年龄、受教育程度、职业等；（2）健身信息调

杳：健身运动方式、持续时间、频率及健身运动方式RPE侑等。采用

电子问卷的形式，通过问卷星平台进行问卷的发放和回收，在2020年

11月~2021年12月期间，共收集有效问卷1979份。

通过问卷调查，将不同人群不同运动方式所对应的RPE进行合并,

得到不同人群不同运动方式所对应的强度大小。

1.2不同运动强度生理参数对照表

招募北京市成年人群进行实验。纳入标准：20~69岁，男女不

限，无运动训练经验，无心脏病、哮喘、外周血管疾病、脑血管疾

病、哮喘、糖尿病、肾脏疾病等病史，近期没有下肢及其他部位损

伤。最终纳入共249人，其中20~39岁人群106人、40~59岁人群

100人、60%9岁人群43人。本研究得到北京体育大学运动科学实

验伦理委员会批准（批准号：201906711）o所有受试者在实验前均

填写知情同意书、基本信息登记表和国际版PAR-Q问卷。

1.2.1测试方法

在正式试验前一周，招募到的受试者来实验室进行筛查：受试者

填写PAR-Q问卷，并签署书面知情同意书，实验人员记录受试者基本

信息。实验人员为受试者讲解注意事项，使受试者熟悉实验设备和实

验流程。受试者被告知测试当天不饮酒，餐后（5~7分饱）至少半小

时后才能开始测试，测试开始前1小时内不喝咖啡浓茶；测试前1天

及当天要注意休息，避免参加大强度、长时间的运动；测试当天应当

穿着方便运动的宽松、透气的衣裤和运动鞋（防止衣物对于受试者运

动能力的影响）；如果最近一周内有急性感染，如严重感冒、急性肺

炎或气管炎、急性肠炎等，不能参加测试；测试前24小时，要喝充足

的水,确保测试前的正常水平衡所有受试者都完成了一次递增功率测

试。所有测试都在同一台功率自行车（Mor.ark839E）上进行，功率自

行车的座椅高度和把手的位置可以自行调节。在测试全程，气体代谢

分析系统（CORTEX-METAMAXII）用于监测气体交换（每次测试之前

都会进行校准），Polar表用于监测心率，EKF台式乳酸仪用于分析

每一阶段的血液乳酸盐浓度。

递增负荷测试为台阶式，要求所有受试者保持60rpm/min的蹬踏

速率。在实验开始时，研究人员向受试者介绍了如何使用RPE量表

（CR10）,RPE量表在整个实验过程中对于被试都是可见的。正式运

动开始前，有3分钟的静息期和3分钟的无负荷蹬踏期。正式运动开

始，无论男性还是女性，功率自行车的负荷都从20W的功率开始，每

一级增加20W的功率，每一级保持3分钟。正式运动结束后经历3分

钟的恢复期。测试停止指征：1）受试者主观力竭：BorgCR10量表达

到10分；2）预测最大心率的90%（HRmax=220-年龄）或存在心率平

台（连续2个功率之间的aHR<4次・min-l）；3）存在V02平台（△

V02在两个连续功率<2.1mL-kg-1-min-1）；4）最大呼吸交换率

（RERmax）>1.10。如果满足三个及以上的指征，说明达到最大摄氧

量，则停止测试，进入恢复期。当受试者不再希望继续进行测试时,

或者如果受试者表现出过度疲劳的迹象，并表明其达到或超过运动耐

受水平时，测试被终止。如果实验人员认为继续进行测试是危险的,

测试也将被终止，例如，如果12导联心电图检测到心脏功能变化(尤

其是ST段变化)表明心肌缺血。在静息期，实验人员采集一次受试

者的指尖血，在每一级的最后30秒，实验人员采集受试者的指尖血，

在每一级的最后15秒，实验人员询问受试者的主观疲劳感觉并记录。

1.2.2测量仪器

气体代谢分析系统(Cortex-MetamaxIT)

心电监护系统(Customed300)